Wyniki badania cyfrowych zachowań dorosłych Polaków pokazały, że aż dwie trzecie z nas uważa, że Internet i urządzenia ekranowe mają duży lub zbyt duży udział w naszym życiu. Na szczęście z takim dyskomfortem można sobie poradzić. Edukatorka i badaczka Magdalena Bigaj wyjaśnia, w jaki sposób.
Sprzeciwiasz się stosowaniu terminu „wirtualny”, bo uważasz, że sfera związana z Internetem, urządzeniami elektronicznymi jest częścią codziennego życia, gdzie obowiązują te same zasady, prawo i normy społeczne.
Język kształtuje rzeczywistość, a „wirtualny” to opozycja do „realny”. To taki, który nie musi wydarzyć się w rzeczywistości, więc jest nie do końca prawdziwy. Jeśli będziemy tego słowa używać, to nie będziemy przywiązywać odpowiedniej wagi do tego, co robimy w przestrzeni cyfrowej, tak jak wtedy, gdy mówimy o wirtualnej przemocy. Serio? Jak ktoś cię obrazi w Internecie, to cię to boli wirtualnie? Staram się też nie używać słowa „cyberprzemoc”, tylko „przemoc w Internecie”. Teraz na fali Pandora Gate mówi się też o molestowaniu online. Pewnie część osób w ogóle nie jest w stanie pojąć, jak może do niego dojść, ale każda kobieta, która otrzymała online niezamówione zdjęcie penisa, wie, o czym mowa. Dzisiaj to jest codzienność bardzo dużej części dziewczynek, a to nie pozostaje bez wpływu na ich psychikę. To doświadczenia absolutnie niewirtualne, które są traumatyczne i kończą się często terapią u specjalisty.
Dlatego zachęcam do postawy, którą nazywam cyfrowym obywatelstwem, czyli takim poczuciem godności i praw, które mi się należą. One mi się należą wszędzie, także w Internecie. Jestem wkurzona, że ktoś może uważać, że jest inaczej, że w sieci można więcej. Przykładem jest Konwencja o Prawach Dziecka, która mówi między innymi, że dziecko ma prawo do ochrony przed wszelkiego rodzaju przemocą. Tymczasem na takim TikToku, Instagramie czy YouTubie dzieci i młodzież z łatwością trafiają na treści ewidentnie dla nich szkodliwe, wyrządzające im krzywdę, jak choćby Blackout Challenge na TikToku, czyli filmiki z instrukcją, jak podduszać się do utraty przytomności. W efekcie mamy na świecie już kilkanaście ofiar śmiertelnych wśród dzieci. Najmłodsza miała osiem lat. Nie gódźmy się na takie lekceważenie naszych praw, nie ma świata wirtualnego, w którym mogłyby one nie obowiązywać.
Dlaczego tak jest, że o bezpieczeństwie korzystania z urządzeń ekranowych mówi się zwykle niemal wyłącznie w kontekście dzieci?
W debacie publicznej rzeczywiście dominuje retoryka, że to jest problem dzieci i młodzieży. Z jednej strony wynika to z tego, że chcemy je chronić, dzieci są bardziej podatne na działanie ekranowych urządzeń, bo mózg rozwija się do 26. roku życia, a nawet dłużej. Ale z drugiej strony biologia jest demokratyczna i mózgi zarówno dzieci, jak i dorosłych działają według tego samego „oprogramowania” dostarczonego przez ewolucję – mechanizm przywiązywania się do telefonów jest taki sam bez względu na wiek, nadużywać Internetu może dziecko, mama i babcia. Wolimy jednak mówić o dzieciach, ponieważ, moim zdaniem, mamy też do czynienia z pewnym tabu, które narasta, bo dopiero przeczuwamy, że mamy problem społeczny. Widzimy wyraźnie, że Internet i urządzenia ekranowe wpływają na zachowanie naszych dzieci, ale nie chcemy rozmawiać o swojej za to odpowiedzialności, o swoich błędach, bo przyznanie się do błędów jest trudne i czasem wymaga zrezygnowania z czegoś, co jest bardzo wygodne, jak na przykład dawanie dziecku telefonu, żeby mieć święty spokój.
Powiedziałaś, że mechanizm działania urządzeń ekranowych na ludzki mózg jest taki sam bez względu na wiek. To jak działają na nas urządzenia ekranowe?
Wszystko sprowadza się do bardzo pierwotnych instynktów. Zacznijmy od tego, że mózg jest organem, który jest zaprogramowany na zbieranie informacji. Jedna z jego części, nazywana układem nagrody, od początku historii ludzkości miała za zadanie utrzymać nas przy życiu poprzez rozpoznawanie tego, co jest przyjemne, a następnie dążenie do pozyskiwania tej przyjemności. Dzięki temu potrafiliśmy zapamiętać, które jedzenie jest zdrowe, a które trujące. Mieliśmy motywację do zmiany miejsca zamieszkania, gdy robiło nam się zimno, bo ciepło jest przyjemne, a zimno nie bardzo. W dużym skrócie układ nagrody działa tak, że kiedy zauważy, że coś jest przyjemne, to zaczyna reagować na zwiastuny tej przyjemności wyprodukowaniem dużych ilości dopaminy, czyli neuroprzekaźnika zwanego hormonem motywacji. Bez dopaminy umarlibyśmy z głodu, stojąc przed lodówką, bo to ona sprawia, że chcemy po coś sięgnąć. Jak pokazują badania, używanie urządzeń ekranowych jest uważane przez nasz mózg za czynność przyjemną, bo bezwysiłkowo zaspokaja wiele naszych potrzeb. Już od pierwszego użycia smartfona, bez względu na to, czy zrobi to trzylatek, czy 80-latek, mózg skojarzy to urządzenie z pozytywnym bodźcem. I odtąd będzie monitorował otoczenie w poszukiwaniu tego bodźca i będzie wyłapywał zwiastuny nadchodzącej przyjemności, takie jak dźwięk powiadomienia.
W swojej książce „Wychowanie przy ekranie” opisuję, jak siedziałam kiedyś w restauracji i obok mojego talerza leżała czarna serwetka w kształcie prostokąta. To była świetna kolacja, dobrze się bawiłam, miałam naprawdę dużo przyjemności z jedzenia i rozmowy z przyjaciółmi. Ale i tak w pewnym momencie kliknęłam w tę serwetkę. Wprawdzie nie pokazała mi listy powiadomień, ale dobitnie uświadomiła, jak działa mózg. Jest tak przyzwyczajony do pozyskiwania przyjemności z używania telefonu, że produkuje dopaminę na sam jego widok, a ona uruchamia nawyk sięgania po to urządzenie. W tym przypadku mój mózg założył, że czarny prostokąt obok talerza to telefon. Żeby się przekonać, jak często w taki nawykowy sposób sięgamy po telefon, wystarczy sprawdzić w statystykach swojego urządzenia liczbę dziennych aktywacji ekranu. Ja kiedyś sprawdziłam i było aż 81 odblokowań.
Twoja przygoda z serwetką pokazuje, jak dalece sięganie po telefon jest zautomatyzowaną i nieświadomą czynnością. Tak mózg stara się optymalizować użytkowanie energii.
Zgadza się, myślenie i praca mózgu zużywają kalorie, a mózg zaprogramowany na przetrwanie chce ich zużyć jak najmniej, więc działa na autopilocie, oszczędzając na myśleniu. Żeby przełamać ten mechanizm, musimy zapanować nad układem nagrody, co nie jest łatwe, bo on jest odpowiedzialny za wszystkie uzależnienia, nie tylko za nadużywanie telefonów i Internetu. Możemy to zrobić, rozwijając samokontrolę i wprowadzając własne mechanizmy samoregulacji. Bez zapanowania nad układem nagrody mózg zawsze będzie kierował naszą uwagę na coś, co jest kalorycznie bardziej opłacalne. Jeśli osoba nawykła do używania smartfona będzie zestresowana, to dla jej mózgu najprostszą i najtańszą kalorycznie strategią uspokojenia będzie sięgnięcie po telefon. Weźmie telefon do ręki, zacznie skrolować, a jej myśli odpłyną w stronę krótkich treści, które pochłania. Dostanie dużo pozytywnych, krótkich wzmocnień, coś ją zaciekawi, dostanie wiadomość, ktoś zalajkuje jej wpis, istny festiwal dopaminy. To dużo bardziej atrakcyjne niż na przykład poprawienie sobie nastroju przez wyjście na spacer albo rozmowa z drugim człowiekiem, podczas której trzeba się trochę wysilić.
Higiena cyfrowa to bardzo chwytliwe hasło, ale co to właściwie znaczy?
To są zachowania chroniące zdrowie. Możemy mieć higienę jamy ustnej, higienę pracy i wiele innych higien. W czasach smogu informacyjnego, czyli nadmiaru otaczających nas zewsząd informacji, potrzebujemy właśnie higieny cyfrowej, czyli zachowań chroniących zdrowie, związanych z używaniem Internetu i urządzeń ekranowych. Urządzenia ekranowe to jest taki duży worek, do którego wrzucamy wszystko, co ma ekran, włącznie z praekranem, uwaga, telewizora.
Co takiego nam grozi, jeśli nie będziemy zachowywać tej higieny? Wspominaliśmy o ryzyku uzależnienia, ale żeby doświadczać efektów działania urządzeń z ekranami wcale nie musimy być uzależnieni.
Tak, nie trzeba być uzależnionym, żeby odczuć problem. Dlatego częściej mówi się o nadmiarowym korzystaniu albo o problematycznym używaniu. Jego skutkiem jest na przykład przeciążenie informacyjne, w którego efekcie obniżają się nasze kompetencje poznawcze, takie jak zapamiętywanie, podejmowanie trafnych decyzji i synteza informacji. Zaczynamy mieć problemy nie tylko z nauką, ale też wykonywaniem pracy, wykorzystaniem pełni swoich możliwości umysłowych. Odbierając setki powiadomień dziennie, funkcjonujemy w stałym rozproszeniu, tracimy możliwość pracy głębokiej, czyli nieprzerwanego zagłębienia się w jakiś temat, a z czasem – także umiejętność takiej pracy. Mamy problem z czytaniem długich tekstów, z dłuższym skupieniem uwagi. Jeśli przyzwyczaimy mózg do rozpraszania się, to on zacznie tak funkcjonować. Cierpieć może też wiele innych obszarów naszego życia, na przykład samoocena i poczucie satysfakcji z życia. Internet pokazuje świat, ale on jest trochę ładniejszy niż w rzeczywistości. Nie chodzi tylko o filtry, ale też o to, w jaki sposób tam o sobie piszemy. Za każdym idealnym obrazkiem kryje się nieidealny człowiek, tylko bardzo ciężko o tym na co dzień pamiętać. To sprawia, że żyjemy pod dużą presją, czasem z poczuciem, że nasze życie jest mniej satysfakcjonujące niż innych, a my – niewystarczający. Jeśli widzę online dużo pięknych szczupłych kobiet, to nawet jeśli będę promowała ciałopozytywność, będzie to dla mnie wyzwanie, bo mój mózg za normę uważa to, co dominujące i pochwalane przez stado. Często żyjemy w pewnego rodzaju dychotomii tożsamości, mówię o sytuacjach, kiedy to, kim jesteśmy w sieci, różni się od tego, kim czujemy się w rzeczywistości. To potrafi powodować rozmaite negatywne konsekwencje włącznie ze stanami lękowymi i obniżonym nastrojem.
Z roku na rok spędzamy online coraz więcej czasu. Pojawiają się radykalne głosy, takie jak manifest futurysty Jarona Laniera, mówiący o tym, że media społecznościowe pozbawiają nas człowieczeństwa. Autor postuluje natychmiastowe usunięcie wszystkich kont w mediach społecznościowych. Jak ty się na taki radykalizm zapatrujesz?
Radykalizm jest barwny i daje proste rozwiązania, przecinamy ten węzeł gordyjski i jest po sprawie. Z drugiej strony mamy totalnych technoentuzjastów, którzy mówią: hulaj dusza, piekła nie ma. Odpowiedź jest gdzieś pośrodku i nie jest wygodna. Rozsądnie używane media społecznościowe mogą nam sprzyjać i zaspokajać pewne potrzeby. Komunikator też jest rodzajem medium społecznościowego, a może pełnić pożyteczną funkcję, kiedy mamy potrzebę kontaktu albo wsparcia informacyjnego. Niemniej powinniśmy mieć świadomość mechanizmów fatalnie wpływających na nasz mózg i emocje, i starać się tego pilnować. Jak raz spróbujesz mediów społecznościowych, to bardzo ciężko z nich zrezygnować, bo przynoszą jednak sporo korzyści. Sama czuję ten dylemat, bo również jestem tam obecna – jako edukatorka korzystam z ich mechanizmów dotarcia do ludzi. Ale również mnie, uczoną w tym „piśmie”, one przestymulowują, a czasem wprowadzają w nieprzyjemne stany emocjonalne lub frustrację.
Kanadyjska psycholożka Susan Pinker pisała o tym, że kontakty online nie mają takiej samej wartości jak te twarzą w twarz i nie są w stanie ich zastąpić.
Ostatnio widziałam bardzo ciekawe badania na ten temat – kiedy mamy kontakt z drugą osobą online, uruchamiany jest tylko niewielki procent mózgu, który zwykle pracuje w kontakcie bezpośrednim. To sprawia, że jesteśmy mniej empatyczni i o wiele bardziej skłonni do agresji w sieci, pewnie dlatego większość z nas mówi o tym, że media społecznościowe uczą nas postawy obronno-zaczepnej. Wiemy, że tam możemy być zaatakowani, więc trzeba być gotowym, żeby ewentualny atak odeprzeć. Ale komunikacja w sieci może na nas destrukcyjnie wpływać na wielu poziomach. Cal Newport, autor świetnej książki o pracy głębokiej, zwraca uwagę, że stała dyspozycyjność online sprawia, że bardzo często zamieniamy się w maszyny do odpisywania ludziom na wiadomości. To mogą być powiadomienia w społecznościówkach, ale też maile, wiadomości z komunikatorów. I tutaj trzeba sobie zadać pytania, na czym polega moje życie, na czym polega moja praca. Czy zostałam zatrudniona do tworzenia ekspertyz, czy do odpowiadania na maile? Czy wartość widzę w spędzaniu prywatnego czasu z rodziną i przyjaciółmi, czy może w nieustannym odpowiadaniu na coś, co do mnie wysyła telefon? Jeśli tych powiadomień sobie nie ograniczymy, żyjemy w kieracie stałej dostępności. Najłatwiej byłoby te nowe media unicestwić, ale teraz jest już za późno, a jedyne, co możemy, to w rozsądny sposób je sobie dawkować.
Powiedzieliśmy, że urządzenia ekranowe mogą niszczyć zdrowie psychiczne, czy tak samo jest ze zdrowiem fizycznym?
Często skracamy sobie sen poprzez używanie telefonu. Jedna z naczelnych zasad higieny cyfrowej mówi, żeby na godzinę czy dwie godziny przed położeniem się do łóżka nie używać telefonów, a najlepiej nie zabierać ich do sypialni. Nie chodzi tylko o to, że niebieskie światło ekranu przypomina światło słoneczne i mózg wydziela mniej melatoniny, czyli hormonu snu. Leżąc w łóżku i skrolując telefon, mamy tendencję do wydłużenia czasu ekranowego kosztem snu. Emocjonujemy się tym, co widzimy na ekranie, produkuje się kortyzol – hormon stresu – to wszystko sprawia, że śpimy krócej, a sen jest gorszej jakości. Dochodzą do tego kwestie związane z siedzącym trybem życia, który dzisiaj pędzimy. To, że bardzo często pochylamy głowę, korzystając z telefonu, opieramy aparat o piersi i w związku z tym w odcinku szyjnym kręgosłupa nabudowuje nam się tkanka chrzęstna i tłuszczowa, zwana dawniej wdowim garbem albo garbem księgowym. Dzisiaj wiele osób ma tę wadę postawy. No i jeśli skrolowanie jest dominującą strategią rozrywki czy odpoczynku, to rezygnujemy z innych aktywności, mniej się ruszamy, mniej spacerujemy.
Pozostaje nam ostatni aspekt, czyli zdrowie społeczne.
Najistotniejsze w tej kwestii jest chyba to, że media społecznościowe nas polaryzują. Algorytmy treści pokazują nam takie rzeczy, które mają nas emocjonować, utwierdzać w przekonaniach i zamykają nas w bańkach informacyjnych. Profesor Krystyna Skarżyńska nazywa to darwinizmem społecznym, chodzi o to, że zaczynamy myśleć jak ludzie pierwotni, szukamy jakiegoś wspólnego wroga, okopujemy się w swoim światopoglądzie. Możemy oglądać tylko jedną stację telewizyjną, bo ta druga to na pewno kłamie itd. Trzeba uważać na te tak zwane królicze nory, bo nagle nie wiadomo kiedy algorytmy zaczynają nam serwować treści oparte na fake newsach. Płaskoziemcy zapewne na swoim Facebooku mają tylko ludzi, którzy wierzą, że Ziemia jest płaska, bo tak działają mechanizmy automatycznego doboru treści.
Ważne, żeby pamiętać, że aplikacje, serwisy i media społecznościowe to nie są neutralne narzędzia, zostały wymyślone, żeby utrzymywać naszą uwagę, na tym zarabiają ich twórcy.
Wiem coś o tym, bo moja zawodowa droga wiodła przez branżę mediów i nowych technologii, gdzie przez kilkanaście lat psułam to, co dzisiaj naprawiam. Zanim zajęłam się profilaktyką e-uzależnień i higieną cyfrową, pracowałam w public relations i marketingu, moją rolą było to, żeby ludzie spędzali jak najwięcej czasu przed ekranem. Specjaliści od internetowych serwisów czy aplikacji potrafią je zaprojektować tak, żeby były łatwe w obsłudze, ale też by serwowały nam treści w taki sposób, żebyśmy nie chcieli się od nich oderwać. To dlatego, kiedy chcemy zamknąć filmik na TikToku, widzimy kolejny materiał. To dlatego lajki w reakcji na nasze wpisy są nam serwowane nie w czasie rzeczywistym, ale stopniowo, by zapewnić nam dopaminowe pobudzenie, kiedy zaczynamy się nudzić. Musimy być świadomi, że tutaj zarabia się na naszej uwadze. Powiadomienia nie zostały wymyślone po to, żebyśmy czegoś nie przegapili, ale po to, żebyśmy nie chcieli wyjść z danego serwisu. A jeśli wyjdziemy, to żebyśmy pozostali na krótkiej dopaminowej smyczy. Bo każde powiadomienie powoduje wyrzut dopaminy, a co za tym idzie – bardzo silną chęć sięgnięcia po telefon. Osób, które potrafią się temu oprzeć i nie biegną odbierać powiadomienia natychmiast, jak je słyszą, jest w Polsce tylko siedem procent. U pozostałych dźwięk powiadomienia uruchamia tak silną potrzebę jego odebrania, że nie potrafią jej się oprzeć.
Ale wróćmy do higieny cyfrowej i jej najważniejszych zasad.
Ha! Gdyby to się dało podsumować w kilku zdaniach, napisałabym tweeta, a nie książkę, ale spróbujmy. Po pierwsze, higiena cyfrowa nigdy nie będzie zamkniętym zbiorem zasad, bo technologia wciąż ewoluuje, a wraz z nią zmienia się nasz tryb życia. Po drugie, ona będzie zawsze trochę inna dla dziecka i dla osoby dorosłej. Przygotowanie dziecka do życia w sieci to dzisiaj jedno z naszych najważniejszych zadań i temu poświęciłam książkę „Wychowanie przy ekranie”. Dzieciom musimy limitować czas ekranowy pod względem ilości (jak długo używają?) i jakości (co oglądają?) i bezwzględnie stosować aplikacje do kontroli rodzicielskiej. Osób dorosłych nie sposób rozliczać z całościowego czasu ekranowego, bo używają ekranu także do pracy, zakupów i innych rzeczy związanych z codziennym funkcjonowaniem. Ale już na przykład z czasu spędzanego na rozrywce – owszem. Zasady korzystania z urządzeń ekranowych powinny dotyczyć wszystkich domowników. Dzieci muszą widzieć odbicie tych zasad w naszym zachowaniu, żeby same chciały je przyjąć. Żeby jakoś usystematyzować obszar związany z higieną cyfrową, wyróżniam jej pięć głównych zasad, można zobaczyć je w ramce. Sprowadziłabym je jednak do umiejętności autoempatii i krytycznego myślenia. Musimy się obserwować i szczerze odpowiadać sobie na pytanie, czy nie przekraczam granic. Czego tak naprawdę potrzebuję, spędzając czas na tej czynności? Julia Roberts w filmie „Jedz, módl się i kochaj” wzdycha: „Jestem w relacji z pizzą!”. My dzisiaj jesteśmy w relacji ze swoimi telefonami i musimy dołożyć starań, aby była sprzyjająca, a nie toksyczna.
1. To ty panujesz nad telefonem, nie on nad tobą.
W przypadku dzieci stosujemy określone limity ekranowe dopasowane do wieku i aplikacje do kontroli rodzicielskiej. W przypadku dorosłych – kontrolę czasu przeznaczonego na rozrywkę i wyłączenie wszystkich powiadomień, by uniknąć stanu stałego rozproszenia. Usuwamy także telefon z zasięgu wzroku podczas wykonywania czynności wymagających skupienia.
2. Naucz siebie i dziecko krytycznego myślenia.
Czy treści, z których korzystam, sprawiają, że czuję się dobrze, czy raczej pogarszają moje samopoczucie? Jakie emocje
towarzyszą mi w czasie korzystania z danej aplikacji czy gry i po nim? To, co widzę w Internecie, nie musi być prawdą.
3. Dbaj o bezpieczeństwo.
Chodzi nie tylko o programy antywirusowe, ochronę danych osobowych i haseł, ale też bezpieczeństwo psychiczne – ostrożność przy zawieraniu znajomości, uważne udostępnianie treści o sobie i rodzinie, zgłaszanie administratorom hejtu oraz filmów i komentarzy pokazujących przemoc albo nawołujących do nienawiści (trwa 30 sekund, jest anonimowe i nic nie kosztuje). Pamiętajmy, że nasze zachowanie w sieci też może kogoś skrzywdzić lub narazić na niebezpieczeństwo.
4. Zrozum wpływ technologii na ciało i umysł.
Unikamy ekranów w sypialni i przed snem, w czasie spożywania posiłków, także przekąsek. Nie karmimy dziecka przy smartfonie.
Zachowujemy odpowiednią postawę podczas korzystania z ekranów. Dbamy o minimum 30 minut aktywności fizycznej dziennie.
5. Najpierw człowiek, potem ekran.
Podczas spotkań i rozmów z innymi nie powinniśmy używać telefonu. Mózg umie się skupić tylko na jednej czynności, a phubbing (od angielskich słów phone i snubbing, czyli ignorowanie kogoś) jest lekceważący i niekulturalny. Pamiętajmy, że kontakty online nigdy nie dadzą nam tylu korzyści, co relacje bezpośrednie.
Magdalena Bigaj, autorka książki „Wychowanie przy ekranie”, twórczyni i prezeska Fundacji Instytut Cyfrowego Obywatelstwa, pomysłodawczyni i współautorka pierwszego w Polsce badania higieny cyfrowej osób dorosłych. Mama trójki dzieci.