Nic nie kosztują i nie zabiorą ci wiele czasu, ale mogą za to zdecydowanie zwiększyć twój psychiczny dobrostan. Oto 3 codzienne nawyki, które działają jak naturalne antydepresanty, ułatwiając regulację stresu oraz pozbywanie się negatywnych emocji. Dzięki nim twój 2025 będzie bardziej zrównoważony, a ty łatwiej osiągniesz zamierzone cele.
Co ważne, na skuteczność wymienionych technik istnieją dowody w postaci badań naukowych. Rekomendują je nie tylko psychologowie, lecz także specjaliści od zdrowia mózgu.
Już badania z lat 80. pod kierunkiem Jamesa Pennebakera wykazały, że prowadzenie dziennika ma korzyści psychologiczne, a nawet zdrowotne. Osoby, które regularnie spisują swoje przemyślenia, mają między innymi silniejszy układ odpornościowy oraz lepiej radzą sobie ze stresującymi sytuacjami.
Jednak journaling daje przede wszystkim korzyści autoterapeutyczne. „Codzienne pisanie choćby kilku zdań daje ci jasność. Ucisza hałas, uspokaja serce, sprawia, że podejmujesz lepsze decyzje” – tak zalety tej czynności podsumowała Regina Brett, autorka popularnych książek motywacyjnych. Jej obserwacje potwierdza wielu psychologów. Przelewanie swoich myśli na papier pomaga nam je lepiej przyswoić, uporządkować i nazwać, a także – co bardzo istotne – zdystansować się od nich i spojrzeć na swoją sytuację chłodnym okiem. Dzięki temu jesteśmy w stanie łatwiej znaleźć rozwiązanie dla swoich problemów. Ponadto możemy w łatwy sposób dać ujście negatywnym myślom i emocjom, które trawią nas od środka, psując dobre samopoczucie oraz obniżając samoocenę.
Poza tym czytanie wpisów z przeszłości może być ciekawym doświadczeniem, które pozwoli nam lepiej poznać i zrozumieć siebie. Kartkowanie dziennika pisanego na przestrzeni wielu miesięcy to jak podróż do własnego wnętrza i śledzenie przemian, które dokonują się w nas każdego dnia. Coś, co pół roku temu opisywaliśmy jako katastrofę, po czasie może być tylko zabawnym wspomnieniem – z tą wiedzą łatwiej nam odpuszczać i podchodzić z większym spokojem do życiowych wyzwań.
Wciąż duży odsetek z nas nie podejmuje wystarczającej aktywności fizycznej, a według szacunków 30 proc. Polaków nie rusza się prawie wcale. Te dane korelują nie tylko ze wzrostem poziomu otyłości, lecz także mogą decydować o wyższym wskaźniku chorujących na depresję. Zdrowie psychiczne i fizyczne mają bowiem wiele wspólnego – od lat mówi o tym neurobiolożka dr Asia Wojsiat. Naukowczyni jest przekonana, że poprzez ruch możemy kształtować swój umysł. W swoich publikacjach zwraca uwagę na to, że aktywność fizyczna – zwłaszcza chodzenie – jest wpisana w rozwój gatunku ludzkiego i bez niej nasz mózg traci swoją funkcjonalność. Dotyczy to zarówno funkcji poznawczych, a więc kojarzenia, skupienia, zapamiętywania, jak i regulacji emocji. Innymi słowy: jeśli się nie ruszamy, nasz organizm działa gorzej. To skazuje nas nie tylko na choroby ciała, ale i mózgu, takie jak przedwczesna demencja.
Od czego radzi zacząć ekspertka? Wcale nie od biegania, ale od spacerowania.
– Chodzenie to najlepszy rodzaj ruchu, bo spontaniczny. Niczego nie potrzebujemy, no może jedynie butów, i to nie zawsze, bo kiedy chodzimy boso po lesie czy łące, też dzieje się magia. I to nie tylko w naszym ciele, ale i w naszym mózgu, który przecież jest ucieleśniony: następuje stymulacja półkul, uaktywnia się myślenie dywergencyjne, czyli rozproszone, out of the box – tłumaczy dr Wojsiat.
I nie ma wymówek, że nie mamy czasu, że jesteśmy zmęczeni. Zmęczenie jest efektem niedotlenienia i braku ruchu, więc aby przerwać ten błędy krąg trzeba… zacząć się ruszać. Po prostu – bez kupowania nowych butów, hantli czy karnetu na siłownię.
– Mam ostatnio taką przypadłość, że jak się z kimś spotykam w kawiarni, to biorę kawę na wynos i idziemy na spacer. Chodzi właśnie o takie drobne zmiany w codziennym życiu. Czyli parkuję furę kilka ulic przed miejscem docelowym, wysiadam z autobusu dwa przystanki wcześniej, tańczę spontanicznie w domu… Wcale nie musimy wrzucać w kalendarz jeszcze jednego treningu, dorzucać sobie kolejnego działania – już ich mamy po kokardę! – podpowiada ekspertka.
Czy zdajecie sobie sprawę, że zbyt częste scrollowanie telefonu podwyższa ryzyko rozwoju demencji? Badania z 2019 roku opublikowane w „International Journal of Mental Health and Addiction” dowiodły, że u osób w wieku 18–25 lat, które nadmiernie korzystają ze smartfonów, zanikowi ulega kora mózgowa. To część mózgu odpowiedzialna za zapamiętywanie oraz funkcje kognitywne, takie jak podejmowanie decyzji czy rozwiązywanie problemów.
Ale to niejedyne skutki uzależnienia od smartfonu i mediów społecznościowych. Liczne badania dowiodły, że scrollowanie zdjęć i reelsów obniża naszą samoocenę i pogarsza samopoczucie psychiczne. Oglądanie idealnych profili influencerów wywołuje w nas presję sukcesu i prowadzi do ciągłego porównywania się, co działa deprymująco. Ponadto bardzo niebezpieczne jest związane z nadużywaniem smartfonów uzależnienie od dopaminy, która uwalnia się za każdym razem, gdy oglądamy kolejny śmieszny filmik, odczytujemy wiadomość od kogoś czy zbieramy lajka. Mechanizm tego podstępnego uzależnienia tłumaczy dr Asia Wojsiat:
– Dopamina szybko zmienia mózg, zmienia połączenia neuronalne – w efekcie im więcej jej sobie dostarczamy, nawet nie na poziomie świadomym, po prostu żyjemy w przebodźcowanym świecie, tym większe mamy na nią zapotrzebowanie. I wszystko wymyka się spod kontroli. Układ związany z dopaminą jest przebodźcowany, przestajemy być na nią wrażliwi. I potem trudno znaleźć taki poziom, który nas zadowala. Cały czas potrzebujemy silniejszego bodźca. Nadmiar dopaminy, która nas nakręca, powoduje, że ostatecznie nie ma równowagi z serotoniną, czyli tym neuroprzekaźnikiem, który mówi: „Jest OK, jest wystarczająco, czuję spokój, radość, wypełnienie”. Kiedy przytulam się do bliskiej osoby i czuję, jak schodzi ciśnienie – to działa serotonina. A dopamina blokuje serotoninę, każe nam robić więcej i mocniej. I jeśli jesteśmy w ciągłym przebodźcowaniu – wcale nie zawsze jest to związane z przyjemnością, czasem z obciążeniem poznawczym – to pojawia się z drugiej strony pik kortyzolu, czyli przemęczenia, przeciążenia, chronicznego stresu – wyjaśnia specjalistka.
Dużo spokojniejsi i zadowoleni będziemy, gdy rzadziej będziemy zerkać do telefonu. Żeby nas nie kusiło, warto zostawiać urządzenie w innym pokoju, niż przebywamy. To świetna metoda na odzwyczajenie się od scrollowania przed snem – idąc spać, pozostawiajmy smartfon z daleka od łóżka, aby nie mieć go w zasięgu ręki. Podobny trik możemy stosować w trakcie pracy albo rodzinnych spotkań przy stole, kiedy najważniejsze są obecność bliskich i rozmowa. Ograniczenie zgubnego nawyku, jakim jest ciągłe sprawdzanie telefonu, pozwoli nam wyregulować układ nerwowy oraz zachować dobre samopoczucie psychiczne.