Piekielnie nudne zadanie, na którym nijak nie umiesz się skoncentrować, a które wykonać trzeba. Za dużo asap-ów na liście, seria sms-ów, natłok myśli zabierających całą uwagę, a nawet... kot, który domaga się głasków. Przyczyn, dla których trudno ci się skupić, może być mnóstwo. Ale nawet w świecie pełnym rozproszeń i nadmiaru bodźców możesz wykorzystać pewne techniki, które pozwolą ci odzyskać koncentrację - "przechytrzyć" i otoczenie, i swój własny mózg.
Koncentracja to nic innego jak umiejętność kierowania uwagi zgodnie z własną wolą, a więc kontrola uwagi. Skupienie umysłu na jednym przedmiocie, obiekcie, myśli lub zadaniu, przy jednoczesnym wykluczeniu z niego wszystkiego, co w danej chwili zbędne, w tym uczuć i wrażeń, bywa wyzwaniem. Według badań przeprowadzonych przez dr Larry'ego Rosena, emerytowanego profesora California State University, „typowy student” jest rozproszony przez co najmniej 5 z 15 minut, które przeznacza na naukę - najczęściej w wyniku pisania wiadomości tekstowych i korzystania z mediów społecznościowych. Problem dekoncentracji nie dotyczy jednak tylko młodych ludzi, którzy się uczą. Prawdopodobnie gdyby niemal każdy z nas obliczył sobie w ramach eksperymentu, ile czasu z puli, którą uważamy za przeznaczoną na pracę, zwyczajnie marnujemy, powiałoby grozą...
Nie chodzi tylko o stracony czas i związaną z nim frustrację. Dekoncentracja sprawia, że pracujemy mniej efektywnie. Jeśli projekt, który powinien już być na biurku szefa, ciągnie się kolejny tydzień, a końca nie widać, umiejętność lepszego skipienia się jest po prostu koniecznością, bo zawsze w końcu przychodzi ten dzień, w którym prokrastynacja nie wchodzi już w grę - ma być zrobione i kropka. Tylko jak zmusić do koncentracji rozbiegany umysł? Na początek możesz zastosować 6 technik, które po pierwsze są naprawdę proste, a po drugie - ich skuteczność nie jest hipotetyczna, a naukowo dowiedziona.
Wokół każdego z nas jest mnóstwo rozproszeń, których wyeliminowanie może być trudne albo wręcz niemożliwe. Są jednak i takie, nad którymi możemy mieć dużo większą kontrolę, niż nam się wydaje. Tym, co rozprasza nas i najskuteczniej, i najczęściej, jest oczywiście smartfon i wszystko, co z nim związane - a przede wszystkim dźwięki powiadomień z często ogromnej ilości platform SoMe i aplikacji. Bombardowanie informacjami sprawia, że nasze mózgi są tak przygotowane na to rozproszenie, że już samo patrzenie na telefon, nawet, gdy ten akurat milczy, osłabia naszą zdolność koncentracji!
Właśnie dlatego tak ważne jest, by usunąć go nawet fizycznie z zasięgu wzroku na ten czas, w którym chcemy skupić się na konkretnym zadaniu. Jeśli to jest niemożliwe, bo potrzebujemy telefonu do wykonania zadania, koniecznie trzeba przynajmniej wyłączyć powiadomienia. Pokusa zerkania, czy pojawił się kolejny komentarz pod postem albo kolejny lajk, będzie dużo mniejsza. Jeśli nadal jest duża i dekoncentrująca, można ze sobą trochę ponegocjować i np. umówić się, że social media sprawdzamy przez 5 minut co 2 godziny - nie częściej. Taki "deal" z samym sobą to uczciwe warunki - no i, o ile nie złamiemy warunków umowy, 2 godziny bez rozpraszaczy. Być może pomyślisz, że to banalna rada, którą jako pierwszą już dawno polecili wszyscy. Zgoda, tak właśnie jest. A teraz uczciwie: czy wprowadziłaś ten banał w życie? No właśnie...
Czytaj także: Mózg zalany kortyzolem to równia pochyła do wszystkich zaburzeń. Rozmowa z biolożką dr Asią Podgórską
Jeśli masz do zrobienia kilka rzeczy, wielozadaniowość może ci się wydawać kuszącym rozwiązaniem. To jednak nie tylko nie działa, ale dodatkowo sprawia, że twoja koncentracja dramatycznie spada. W artykule o zaletach monotaskingu pisaliśmy o ciekawym naukowo potwierdzonym fakcie - badanie przeprowadzone przez biostatystyczkę i dr psychologii Glorię Mark z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine wykazało, że powrót do pierwotnego zadania po jego przerwaniu zajmuje średnio 23 minuty i 15 sekund. Można więc sobie wyobrazić rezultat – zamiast skrócić czas wykonywania zadania multitasking w praktyce najczęściej je wydłuża. Chcąc zrobić kilka rzeczy jednocześnie po prostu marnujesz czas i energię, łudząc się jedynie, że działasz skuteczniej!
Jeśli więc masz pilnie skończyć raport i przygotować prezentację, zrób najpierw jedno, potem drugie, nie inaczej - przyda się sporządzona wcześniej lista priorytetów, bo może tylko wydaje ci się, że oba musisz zrobić na już? Jeśli opanujesz technikę monotaskingu, łatwiej ci będzie także kontrolować rozpraszacze - skoro zajmujesz się właśnie pracą, a możesz robić tylko jedną rzecz zgodnie z postanowieniem, nie ma już przestrzeni na zerkanie na Facebooka i odpowiadanie na sms-a, który wcale nie jest pilny, prawda? To oczywiście wymaga treningu, a ten - jak przekonuje Thatcher Wine, autor świetnego poradnika z ćwiczeniami "Dlaczego warto robić jedną rzecz na raz. Monotasking w dwunastu odsłonach" - przynosi niesamowite efekty.
Czytaj także: Multitasking jest passé. Jednozadaniowość opłaca się bardziej
Technika pomodoro to narzędzie, które zostało zaprojektowane, aby ułatwić uczniom naukę, ale może być również stosowane przez każdego, kto chce wykonać zadania wymagające energii umysłowej i skupienia. Ta specyficzna metoda zarządzania czasem obejmuje następujące kroki: wybierasz konkretne zadanie lub przedmiot do nauki; ustawiasz timer na 25 minut i pracujesz nieprzerwanie, aż timer da sygnał, że czas się skończył; robisz sobie pięciominutową przerwę. Po czterech rundach według tego schematu robisz dłuższą przerwę - trwającą 20-30 minut.
Technika Pomodoro to wynalazek z historią - została opracowana już w 1987 roku przez Francesco Cirillo, który jako student uniwersytetu przygotowując się do egzaminów, miał problemy ze skupieniem się na nauce. Nazwa pomodoro pochodzi od kuchennego minutnika w kształcie pomidora, którego Cirillo użył w swoich pierwszych eksperymentach - początkowo ustawiał go na zaledwie dwie minuty, rzucając sobie wyzwanie całkowitego skupienia przez ten króciutki czas. Gdy to zadziałało, ustawił timer na dłuższy interwał i odkrył, że pomaga mu to skupić się na zadaniu. Eksperymentował z różnymi okresami interwałów - 10-minutowe okresy skupienia były zbyt krótkie, aby cokolwiek zrobić, z kolei praca przez 60 minut bez przerw okazała się niewykonalna. Tak doszedł do wniosku, że 25 minut koncentracji, po których następuje 5-minutowa przerwa, to optymalny system pracy. To naprawdę działa także dlatego, że wyobrażenie sobie, że potrzebujesz skupić się zaledwie przez te 25 minut działa bardziej motywująco niż świadomość, że teraz, gdy zasiadasz do pracy, czeka cię x godzin nieustannego skupienia - taka wizja bywa zniechęcająca już na starcie, zwłaszcza jeśli zadanie, które masz przed sobą, nie jest specjalnie porywające.
Słuchanie muzyki w czasie pracy to nie jest multitasking! Badania dowiodły, że słuchanie muzyki w tle ogranicza błądzenie myśli i zwiększa poziom koncentracji na zadaniu. „Efekt Mozarta” został po raz pierwszy zasugerowany w 1993 r. w badaniu przeprowadzonym przez psychologa Francisa Rauschera z University of California w Irvine. Studenci, którym przydzielono słuchanie sonaty fortepianowej skomponowanej przez Mozarta, uzyskali wyższe wyniki w teście rozumowania przestrzennego w porównaniu z tymi, którzy tego nie zrobili.
Pomimo upływu lat niewiele się zmieniło. Badanie przeprowadzone w 2020 r. w Stanach Zjednoczonych wykazało, że studenci, którzy słuchają muzyki klasycznej podczas wykładów, nauki lub snu, uzyskują lepsze wyniki na egzaminach. 50 studentom mikroekonomii w wieku od 18 do 33 lat odtwarzano przez 15 minut fragmenty utworów muzycznych podczas wykładu online. Wśród fragmentów znalazły się: pierwsza część Sonaty Księżycowej Beethovena, pierwsza część Wiosny z Czterech pór roku Vivaldiego oraz Nokturn Es-dur Chopina. Połowie uczestników odtwarzano te same utwory przez całą noc podczas snu, podczas gdy druga połowa spała przy dźwiękach białego szumu. Naukowcy odkryli, że grupa słuchająca muzyki uzyskała o 18 procent lepsze wyniki w teście komputerowym przeprowadzonym następnego dnia.
Ważne jest to, że nie każdy rodzaj muzyki sprzyja koncentracji, Rammstein może się nie sprawdzić... Generalnie wygrywa muzyka klasyczna - najlepiej działa ta o tempie 60-70 uderzeń na minutę, jak np. Dla Elizy Beethovena. Kluczowa jest też głośność - utwór, którego słuchasz, ma być tylko tłem, a nie zagłuszać twoje myśli. Kiepsko na koncentrację wpływa muzyka z tekstem - piosenki, które zachęcają do wspólnego śpiewania lub zastanawiania się nad znaczeniem tekstu bardziej rozpraszają niż pomagają.
Posiadanie wyznaczonego obszaru lub przestrzeni do wykonywania pracy przygotowuje umysł do skupienia się na temacie, zamiast wędrować w inne miejsca. Jasne, że nie każdy, zwłaszcza pracując zdalnie, może pozwolić sobie na osobny gabinet - zwykle pracujemy po prostu przy stole czy biurku we własnym mieszkaniu. Warto jednak zadbać choćby o mały, ale jednak oddzielny kąt tylko do pracy, bo wówczas mózg już samą tę przestrzeń kojarzy z koniecznością skupienia się. Jeśli siedzisz z laptopem na kolanach na sofie, na której wieczorami oglądasz seriale i głaskasz kota, może ci być trudno w tych samych okolicznościach skoncentrować się na tabelkach z Excela. Czasem wystarczy choćby trick - przestawienie krzesła i zdjęcie ze stołu zbędnych dekoracji, by to samo miejsce zyskało inny status - "pracowy", a nie rekreacyjny.
Mózg lubi nagrody. Jednym ze sposobów na utrzymanie motywacji w pracy jest nagradzanie się czymś, co sprawia przyjemność każdego dnia. Jeśli trudno ci się zmotywować i skupić, obiecaj sobie, że jeśli uda ci się skończyć to, co zamierzasz, sprawisz sobie przyjemność - dobry lunch, chwilę drzemki, wizytę w saunie - cokolwiek, co lubisz, na co będziesz czekać. To trochę namawianie samej siebie na skupienie dlatego, że ono się opłaca. Jeśli wyrobisz sobie nawyk kojarzenia stanu skupienia z czymś przyjemnym - trochę na zasadzie odruchu Pawłowa - łatwiej będzie ci się skoncentrować.
Kiedy laptop zaczyna "mulić", restartujesz go, a wtedy często działa lepiej, prawda? Gdy czujesz, że twoja koncentracja spada - zrób przerwę, poświęć chwilę czasu na cokolwiek innego niż praca, krótki spacer, chwilę ćwiczeń rozciągających. Naukowcy odkryli, że nasz mózg ma tendencję do ignorowania źródeł ciągłej stymulacji. Robienie nawet bardzo krótkich przerw pomaga ponownie skupić uwagę na zadaniu.
Jeśli możesz sobie na to pozwolić, bo sama decydujesz, jakie zadania wykonasz w ciągu tygodnia, rozłóż je tak, byś nie musiała maksymalnie koncentrować się dzień po dniu. Jeżeli w poniedziałek intensywnie pracujesz twórczo, pozwól sobie na oddech we wtorek i na ten dzień zaplanuj takie zawodowe obowiązki, które nie wymagają wielkiego skupienia. To ważne, by nie oczekiwać od siebie działania na najwyższych obrotach dzień w dzień czy tydzień w tydzień. Przeplatanie czasu intensywnego z tym lżejszym daje mózgowi niezbędny czas na regenerację.
Czytaj także: Zbawienne skupienie - proste ćwiczenia na uważność
Czujesz, że za nic nie skupisz się dziś na przygotowaniu sprawozdania? Jeśli możesz, odpuść i na swojej liście rzeczy do zrobienia znajdź zadanie, które jest po prostu przyjemniejsze. Nie chodzi tu o zachętę do prokrastynacji nieprzyjemnych obowiązków, a raczej o to, by dać sobie czas na rozkręcenie się - nudne i monotonne zadania sprawiają, że jesteś bardziej podatna na rozproszenia. Jeśli zrobisz sobie "before party" na takim zadaniu, które wzbudza choć odrobinę zaciekawienia i entuzjazmu, być może będzie ci łatwiej za jakiś czas przeskoczyć w tym stanie na zadanie, które wcześniej wydawało się maksymalnie zniechęcające. Zmiana zadań to prosty trick, który często pomaga zyskać czujność i produktywność przez dłuższy czas.