W codziennym pędzie łatwo zapomnieć o sobie. Stres, natłok myśli i zmęczenie stają się normą, a my coraz rzadziej znajdujemy chwilę na prawdziwy oddech. Medytacja to proste, ale niezwykle skuteczne narzędzie, które pomaga odzyskać spokój, równowagę i energię.
Dzięki regularnej praktyce możemy zmniejszyć stres, poprawić koncentrację, zacząć lepiej spać i poczuć się bardziej obecni w swoim życiu. Już kilka minut dziennie wystarczy, by zauważyć różnicę - przekonuje dr Steven Laureys, belgijski neurolog i neurobiolog uznawany za jednego z wiodących badaczy w dziedzinie neurologii świadomości.
Fragment książki „Sens medytacji.Naukowy i praktyczny przewodnik”, dr. Steven Laureys, wyd. Czarna Owca
Praktykowanie uważności zwiększa uwagę. Przednia część kory zakrętu obręczy to obszar powiązany z uwagą, a zmiany w jego aktywności i budowie w następstwie medytacji uważności zgłasza się najczęściej. (Źródło: „Nature Reviews Neuroscience”)
Prawie każdy z nas żyje pośród okropnego zgiełku. Codziennie jesteśmy bombardowani esemesami, powiadomieniami, e-mailami, wiadomościami i reklamami, którym nie potrafimy się oprzeć. Odpowiedz szczerze, czy nie sprawdzasz mediów społecznościowych tuż przed snem? Albo ile czasu mija, zanim zaczniesz przeglądać e-maile po przebudzeniu? Bardzo rzadko pozwalamy naszym umysłom na odpoczynek, chociaż dobrze byłoby raz na jakiś czas wycofać się z tego przebodźcowanego świata. Najwyraźniej jednak nasz mózg ma nieustające pragnienie informacji. Często nie zdajemy sobie sprawy z obciążenia psychicznego, jakie to powoduje. Trafnie podsumował to amerykański psycholog Herbert Simon: „Informacja pochłania przede wszystkim uwagę. Bogactwo informacji często pociąga za sobą niedostatek uwagi”.
Medytując, rozwijasz zdolność uwagi, ale czy oznacza to wyostrzenie jej również wtedy, kiedy nie medytujesz? I czy da się to udowodnić naukowo? Czas to zbadać!
Wyobraź sobie, że widzisz długi rząd liter, przelatujący w tempie dziesięciu na sekundę. Co jakiś czas pojawia się między nimi cyfra. Pytanie brzmi: jakie to cyfry? Ponieważ występują tak szybko po sobie, istnieje duża szansa, że nie zauważysz drugiej z nich. Zjawisko to zostało nazwane „mrugnięciem uwagowym” i określa moment chwilowej nieuwagi. Według badania psychologa doktora Richarda Davidsona jego występowania nie stwierdzono u 20% osób, które miały za sobą trzymiesięczny kurs vipassany (wariant medytacji wglądu dla zaawansowanych). Chociaż może się to nie wydawać niczym szczególnym, do tego czasu naukowcy postrzegali istnienie mrugnięcia uwagowego za nieuniknione. Davidson i jego zespół wykazali, że doświadczeni medytujący potrafią je przezwyciężyć. W prawdziwym świecie umiejętność identyfikowania błyskawicznie przelatujących cyfr nie jest może szczególnie przydatna, ale stanowi cenną informację o tym, na ile potrafimy wykrywać drobne zmiany. W społeczeństwie, w którym żyjemy, występuje ich całe mnóstwo. To na przykład subtelne niewerbalne sygnały wysyłane przez znajomych, współpracowników albo bliskich. Jeśli potrafisz je rozpoznawać, jesteś w stanie lepiej rozumieć swoje otoczenie.
Izraelski historyk Yuval Harari pisze książki, które budzą sensację i cieszą się ogromną popularnością. W swoim debiucie Sapiens. Od zwierząt do bogów objaśnia najważniejsze wydarzenia z dziejów ludzkości. Wysuwa między innymi tezę, że to dzięki naszej zdolności do tworzenia opowieści byliśmy w stanie budować złożone struktury, które nadały kształt naszemu społeczeństwu: religię, państwowość i gospodarkę. Jego książkę polecały takie osobowości jak Barack Obama czy Mark Zuckerberg. Wydaje się, że aby ją napisać, konieczny jest klarowny umysł. Nie dziwi więc, że Harari jest zaprawionym praktykiem medytacji. Po skończeniu studiów doktorskich dręczyły go liczne pytania dotyczące świata, na które miał rozczarowująco mało odpowiedzi – do czasu, aż za namową przyjaciela postanowił udać się na wyjazd medytacyjny do Indii. Początkowo nastawiony sceptycznie z upływem czasu Harari nabrał przekonania, że wyjazd może mu podsunąć kilka z nich.
Od tamtego momentu, czyli blisko dwóch dekad Harari medytuje dwa razy dziennie i raz do roku udaje się na milczący kurs vipassany, najchętniej trwający dwa miesiące. „Medytacja pomogła mi w karierze”, utrzymuje. Bez niej wciąż pisałby o średniowiecznej historii wojskowości, a nie o wielkich ludzkich opowieściach. Jedną z umiejętności, które udało mu się rozwinąć dzięki medytacji, jest uwaga. Według Harariego ćwiczenie umysłu w koncentrowaniu się na czymś takim jak oddech umożliwia skupienie uwagi na o wiele większych rzeczach. Nie jest to łatwe – gdy zaczynał, był w stanie utrzymać uwagę na jednym obiekcie przez zaledwie kilka sekund. Oprócz tego medytacja pomaga mu w odróżnianiu fikcji od rzeczywistości, prawdy od opowieści, które tworzymy we własnych umysłach.
Długie kursy medytacyjne przebiegające w całkowitym milczeniu stanowią dla niego szczególne wyzwanie. Podczas pobytu na terenie ośrodka medytacyjnego pisarz nie ma pod ręką żadnych zwyczajowych rozpraszaczy uwagi: telewizji, e-maili, telefonu czy książek. Nie zapisuje też ani nie wypowiada żadnych słów. Dzięki temu pozostaje tylko chwila obecna, w której skupia się na tym, co dzieje się teraz, w świecie rzeczywistym. Mierzy się z rzeczami, których nie lubi w sobie samym, oraz tymi, których nie lubi w świecie, a które zazwyczaj ignoruje albo tłumi.
Podczas vipassany Harari zaczyna od najbardziej podstawowych obserwacji cielesnych: „Zaczynam od wdechu i wydechu, obserwacji doznań w brzuchu, w nogach, a kiedy już się w nie wsłucham, jestem w stanie dostrzec, co się dzieje. Mam jasność tego, co dzieje się w moim umyśle. Nie sposób naprawdę zauważyć gniewu, lęku czy nudy, jeśli nie jest się w stanie zauważyć swojego oddechu”. Wraz z upływem czasu jego umysł staje się coraz bardziej skupiony i klarowny. Kiedy narasta w nim złość, nic z nią nie robi, nie tworzy żadnej opowieści ani nie próbuje z nią walczyć. Jest tylko neutralna obserwacja. Po pewnym czasie Harari odkrywa, skąd biorą się złość i lęk. W codziennym życiu regularnie doświadczamy gniewu, lęku i nudy, ale rzadko je obserwujemy: jakie to właściwie uczucie być złym? Według niego te wewnętrzne zjawiska należą do najbardziej fascynujących rzeczy, jakie kiedykolwiek obserwował.
Reżyser David Lynch uważał, że tylko dzięki medytacji może zanurkować głębiej, aby złowić „wielkie ryby”, które wykorzystywał potem w swoich filmach i muzyce. Medytują lub medytowali też Yoko Ono, Leonard Cohen, Richard Gere, Moby i Jack Kerouac, ze znanych osób niderlandzkojęzycznych – Tommy Wieringa czy Tom Barman, a także wspomniany już autor książek Yuval Harari, zagorzały adept vipassany. Lynch łączył jakość i treść swojej pracy z praktyką medytacji. Nie jest to deklaracja wzięta kompletnie z powietrza. Dobrze rozwinięta zdolność obserwacji wydaje się wiarygodnym indykatorem kreatywności. Można ją wzmocnić za pomocą techniki otwartej obserwacji, co prowadzi do poprawy pamięci roboczej, a także elastyczności poznawczej – niezbędnych elementów procesu twórczego.
Autorzy interesującej metaanalizy przyjrzeli się związkowi pomiędzy uważnością a kreatywnością, biorąc pod lupę dwadzieścia artykułów na ten temat. W tym wypadku istotną kwestią jest to, w jaki sposób zmierzyć kreatywność. Badacze postulują, że niezbędnym aspektem jest tu „odmienne myślenie”. Osoba, która potrafi myśleć inaczej, jest w stanie wpaść na więcej nowych pomysłów, a wielość pomysłów często prowadzi do najbardziej kreatywnych rozwiązań. Badacze doszli do wniosku, że osoby praktykujące uważność zdają się generować więcej pomysłów niż osoby niemedytujące.
Jako trzeźwo myślący naukowiec o rysie buntownika nigdy nie byłem dobry w przestrzeganiu zasad. Przytoczę jeden skrajny przykład. Kiedy w trudnym okresie mojego życia po raz pierwszy poszedłem na lekcję jogi, ściągnąłem na siebie gniew nauczycielki. Tuż przed zajęciami z ćwiczeń oddechowych wypaliłem papierosa i przez godzinę w powietrzu śmierdziało dymem. Gdy nauczycielka zwróciła mi uwagę na moje idiotyczne zachowanie, pomyślałem sobie: „Ma rację. Od tej pory będę robił, co mogę”.
Dokładnie taką reakcję mam nadzieję wzbudzić również w tobie. Gdy sam czytam inne książki o medytacji, przeszkadza mi protekcjonalny sposób, w jaki autorzy chcą nakłonić czytelników do codziennego praktykowania określonej długości medytacji. Nie zrozum mnie źle: jeśli uda ci się medytować codziennie i wypracować sobie pewien rytuał, to jest to wspaniała rzecz i mogę cię tylko do tego zachęcić. Im więcej medytujesz, tym większe będą tego efekty. Mimo to wolę być realistą i nie narzucać żadnych konkretnych liczb. Kiedy w ramach mojej praktyki lekarskiej przyjmuję pacjentów z problemami neurologicznymi, na przykład chronicznym bólem, często zachęcam ich, aby obok tradycyjnego leczenia za pomocą lekarstw zwrócili uwagę na poprawę higieny życia: jakości snu, aktywności fizycznej i umysłowej, do której zaliczają się również wsparcie psychologiczne oraz ćwiczenia medytacyjne. Gdy później ci pacjenci wracają na kontrolę i pokazują, że zrobili tyle, ile mogli, jestem szczęśliwy. Czasami w życiu są takie sytuacje albo okresy, w których nie zawsze mamy czas czy chęci, aby codziennie o określonej porze świadomie medytować. Wszyscy jesteśmy przecież tylko ludźmi, mamy pracę, rodzinę, dom, pasje, obowiązki.
Uważam, że medytacja powinna być dobrowolnym sposobem na łapanie dystansu – wtedy, kiedy ci to naprawdę pasuje – od stresu i zgiełku w twoim życiu i w twojej głowie. Krótką chwilą odpoczynku i kontroli, którą dajesz sobie w prezencie. Jeśli wbrew temu masz poczucie, że medytowanie staje się jednym z wielu obowiązków, to według mnie mija się to z celem. Nie możemy też wymagać od siebie, że wszyscy zostaniemy mnichami buddyjskimi jak Matthieu Ricard. Kiedyś zażartowałem, że to również nie byłoby najlepsze dla ludzkości. Gdybyśmy wszyscy poświęcili życie medytacji, przestałyby powstawać nowe metody terapii i technologie. To skrajne porównanie, ale chcę przez to pokazać, że dobrze jest znaleźć własną równowagę, złoty środek, i włączyć medytację do swojego życia w sposób, jaki wydaje się tobie najlepszy. Dobrze pasuje tu porównanie ze sportem. Wyobraź sobie, że uwielbiasz biegać. Jeśli pójdziesz na trening z doświadczonym maratończykiem, zapewne dojdziesz do wniosku, że potrafi on biegać szybciej i dłużej od ciebie. I co z tego? Nadal możesz czerpać przyjemność ze swoich niedzielnych treningów, prawda? I nikt nie ma prawa mówić, że przebiegnięcie odcinka poniżej pięciu kilometrów albo wolniej niż dziesięć kilometrów na godzinę jest czymś żałosnym. Kiedyś pobiegłem maraton i mój czas znalazł się daleko poza podium. Za to dobiegłem do mety i przez całą trasę nie przestałem biec. Sprawiło mi to przyjemność i jestem z tego piekielnie dumny.
Chcę więc zachęcić cię do regularnego robienia kroku w tył, aby przyjrzeć się sobie, swojemu zachowaniu, emocjom i tempu, w jakim żyjesz, i jeśli to konieczne, do zdjęcia nogi z gazu. Chcę nakłonić cię do pozwolenia sobie na chwile odpoczynku wtedy, kiedy ich potrzebujesz. Chcę, aby ten spokój i świadoma obecność towarzyszyły ci w codziennym życiu. To, czego nie chcę robić, to zmuszać cię do codziennej medytacji w pozycji lotosu o określonej porze i przez określony czas. Jeśli będziesz robić tyle, ile możesz, aby żyć w sposób bardziej świadomy, reszta ułoży się sama.
Poczucie, że medytacja powinna trwać narzuconą z góry długość czasu, na którą nie możesz sobie pozwolić, nie jest jedyną przeszkodą, która powstrzymuje wiele osób od spróbowania. Zanim przejdziemy do różnych formalnych i nieformalnych technik medytacyjnych, chętnie wyjaśnię wątpliwości, jakie możesz mieć na początku tej drogi.
Gdzie medytować?
Tam, gdzie ci odpowiada. W przypadku formalnej medytacji będzie ci łatwiej, jeśli znajdziesz ciche i spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. Zasadniczo jednak może to być wszędzie, w pociągu czy autobusie, przy biurku, podczas joggingu… W przypadku nieformalnej medytacji wybierz miejsce, w którym czujesz się w danej chwili wygodnie, lub – po zdobyciu nieco doświadczenia – również w mniej dogodnych momentach, na przykład w korku albo w biurze, przed stresującymi spotkaniami lub po nich.
W jakiej pozycji medytować?
W takiej, w której jest ci wygodnie. Dla wielu osób doskonałą pozycją do medytacji jest siad skrzyżny, z wyprostowanymi plecami i zamkniętymi oczami. Ale równie dobrze możesz usiąść na krześle. A może wygodniej będzie ci usiąść na kanapie, położyć się albo stanąć? Tak też będzie w porządku. Chodzi przede wszystkim o to, żeby czuć się komfortowo, ale jednocześnie utrzymać skupienie.
Jak długo medytować?
Tyle, ile chcesz. Eksperci w dziedzinie medytacji często zalecają na początek 5–10 minut i stopniowe wydłużanie trwania sesji. Tak naprawdę jednak liczy się każda minuta, a nawet każda sekunda. U dzieci warto zacząć od kilku minut. Nawet jeśli twoja medytacja składa się wyłącznie z głębokiego oddechu lub zastanowienia się, dlaczego w danej sytuacji reagujesz w określony sposób, pozwalasz sobie na cenną chwilę spokoju, relaksacji i bycia świadomym. Rób tyle, ile możesz, tak często, jak możesz. Ni mniej, ni więcej.
Kiedy medytować?
W chwili, kiedy masz na to czas lub tego potrzebujesz. Najlepiej jest przeznaczyć na to określoną porę w ciągu dnia, na przykład po wstaniu. Po pewnym czasie stanie się to dobrym nawykiem, tak jak mycie zębów. Ale raz jeszcze: rób tyle, ile możesz. Jeśli tak będzie ci najłatwiej, jednego dnia możesz zacząć od krótkiej sesji o poranku, a innego wykonać ćwiczenie medytacyjne tuż przed pójściem do łóżka. Albo znowu masz ważne spotkanie i chcesz się przed nim wyciszyć. A jeszcze innego dnia dzieci tak bardzo zaszły ci za skórę, że chcesz mieć chwilę dla siebie. Idealna pora na medytację jest wtedy, kiedy tobie najbardziej pasuje.
Z kim medytować?
Z kim tylko chcesz. Jednym do medytowania wystarczy tylko stoper, inni zaś wolą wziąć udział w kursie i medytować w grupie. Jeszcze inni najchętniej medytują z przewodnikiem, na przykład aplikacją, płytą CD czy którąś z wielu medytacji prowadzonych na YouTubie. Sam lubię nowinki technologiczne i korzystałem już z wielu aplikacji do medytacji. Więcej o tym w następnym rozdziale.
Niektórzy zaczynają medytować z powodu odczuwania niepokoju lub depresji. W chwilach, kiedy nie radzimy sobie najlepiej, jesteśmy bardziej podatni na wpływ innych. Dlatego nie polecam wyboru pierwszego lepszego, niewykwalifikowanego nauczyciela czy guru – szarlatani i samozwańczy terapeuci niestety istnieją. Jeśli chcesz nauczyć się medytacji czy praktyki uważności, będąc pacjentem, najlepiej wybierz wykwalifikowanego pracownika ochrony zdrowia. Jeszcze raz podkreślę: to twoja podróż. Nawet gdyby twoim nauczycielem był Dalajlama czy Matthieu Ricard, nie gwarantuje to sukcesu. Kiedy rozmawiam z pacjentami o medytacji, niektórzy z nich idą kupić książkę popularnego paryskiego psychiatry Christophe’a André albo jego równie inspirującego flamandzkiego kolegi po fachu, Edla Maexa. I świetnie, pomogły one już wielu ludziom.
Na pewno rozumiesz już, co chcę ci przekazać: jeśli zamierzasz zacząć wykonywać ćwiczenia i korzystać ze wskazówek zawartych w tej książce, to masz pełne prawo robić to na swój własny sposób, na własnym poziomie i we własnym tempie. Niektórzy nauczyciele lub autorzy książek o medytacji będą twierdzić, że aby uzyskać jakikolwiek efekt, należy medytować „codziennie przez co najmniej dwadzieścia minut”. Jeżeli się przed tym wzbraniasz, mam świetną wiadomość: jeśli o mnie chodzi, niczego od ciebie nie wymagam. Uważam, że medytacje można częściowo porównać z jazdą na rowerze: jak już raz posiądziesz tę umiejętność, nigdy całkowicie jej nie stracisz, i zawsze będziesz pamiętać, jak niesłychanie wygodne jest to, że możesz wziąć rower, kiedy go potrzebujesz, nawet jeśli od pewnego czasu kurzy się w szopie.
Kiedy przechodziłem trudny okres, moja nauczycielka jogi była dla mnie ogromnym źródłem wsparcia. Powtarzała mi: „Zrób tyle, ile możesz”. Dzielenie technik medytacyjnych na dobre i złe mija się z celem. Potwierdził to Lama Zeupa, w którego kilkudniowym szkoleniu medytacyjnym w tybetańskim instytucie Yeunten Ling w belgijskim Huy uczestniczyłem. Tak samo, jak możesz spędzić długie godziny na macie, nie medytując, tak samo możesz wziąć jeden bardzo uważny oddech i dokonać zmiany o 180 stopni.
Fot. materiały prasowe