Większość z nas doskonale wie, że warto jeść więcej warzyw i owoców. Problem w tym, że sama wiedza rzadko przekłada się na codzienne wybory. Obiecujemy sobie, że od poniedziałku będziemy sięgać po zdrowe przekąski, ale w biegu znów kończy się na czymś szybkim i przypadkowym. Okazuje się jednak, że zdrowe nawyki nie muszą opierać się wyłącznie na silnej woli. Amerykańska psycholożka kognitywna Suzanna L. Penningroth przekonuje, że wystarczy sprytnie wykorzystać sposób, w jaki działa nasza pamięć.
Eksperci od lat przypominają, że dla zdrowia warto jeść co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Mimo to większość dorosłych nie realizuje tych zaleceń. Nie dlatego, że nie wie, jak ważna jest dieta, ale dlatego, że w natłoku codziennych spraw łatwo zapominamy o własnych postanowieniach.
Według Suzanny L. Penningroth problem często nie leży w braku motywacji, ale w tym, jak działa nasza pamięć. Im więcej decyzji podejmujemy każdego dnia, tym trudniej pamiętać o tych, które wymagają dodatkowego wysiłku.
Rozwiązaniem jest technika znana psychologom jako implementacja intencji. W praktyce sprowadza się do stworzenia bardzo konkretnego planu według prostego schematu:
„Jeśli wydarzy się X, to zrobię Y”.
Może to wyglądać na przykład tak:
- „Jeśli po lunchu poczuję głód, zjem jabłko”.
- „Jeśli będę robić zakupy, kupię warzywa”.
- „Jeśli zobaczę w sklepie chipsy, wybiorę banana”.
To drobiazg, ale właśnie dzięki niemu mózg nie musi za każdym razem zastanawiać się, co zrobić. Wystarczy, że pojawi się wcześniej ustalony sygnał, czyli np. określona pora dnia, uczucie głodu czy konkretna sytuacja. „Tworzymy w pamięci silne połączenie. Kiedy pojawia się dany sygnał, odpowiednia reakcja automatycznie przychodzi nam do głowy” – tłumaczy Penningroth. Jak dodaje, taka strategia w pewnym sensie tworzy natychmiastowy nawyk.
Co ciekawe, badania współprowadzone przez Penningroth pokazały, że nawet kolejność słów wpływa na skuteczność tej metody. Plan powinien zaczynać się od sytuacji, czyli od słowa „jeśli”. Forma „jeśli zgłodnieję po lunchu, zjem jabłko” okazuje się znacznie skuteczniejsza niż „zjem jabłko, jeśli zgłodnieję po lunchu”. To właśnie pojawienie się konkretnego sygnału uruchamia zapisaną wcześniej reakcję w pamięci.
Skuteczność tej techniki potwierdziła również analiza przeprowadzona przez norweskich badaczy Sanne Karlsen Melum i Torstena Martiny-Huengera. Naukowcy przeanalizowali wyłącznie badania prowadzone w codziennym życiu uczestników, a nie w warunkach laboratoryjnych. Interesowało ich, czy metoda sprawdza się wtedy, gdy ludzie wracają do swoich zwykłych obowiązków i nawyków.
Wyniki okazały się obiecujące. Osoby stosujące plany „jeśli–to” zwiększały spożycie warzyw i owoców średnio o około jedną trzecią porcji dziennie. To mniej więcej pół banana albo jedna trzecia szklanki ugotowanego szpinaku. Choć wydaje się to niewielką zmianą, badacze podkreślają, że nawet tak mały wzrost ma znaczenie dla zdrowia. Co więcej, efekty utrzymywały się nawet przez dwa lata.
Penningroth radzi, by zacząć od zastanowienia się, co najbardziej utrudnia nam jedzenie większej ilości warzyw i owoców. Dopiero później warto stworzyć plan odpowiadający właśnie tej przeszkodzie. Jeśli np. problemem jest brak czasu, można postanowić: „Jeśli będę przechodzić przez dział z warzywami, kupię gotowe pokrojone warzywa.”
Psycholożka zwraca uwagę, że skuteczność tej metody można jeszcze zwiększyć. Przede wszystkim warto trzymać się klasycznej formuły „jeśli–to”, bo właśnie ona tworzy silne skojarzenie między konkretną sytuacją a działaniem. Dobrze jest też choć raz wyobrazić sobie realizację swojego planu. Co ważne, ta strategia najlepiej sprawdza się wtedy, gdy dotyczy celu, na którym naprawdę nam zależy.
Metoda „jeśli–to” nie sprawi, że z dnia na dzień całkowicie zmienimy sposób odżywiania. Może jednak odciążyć naszą pamięć i sprawić, że zdrowe wybory będą przychodziły bardziej naturalnie. To właśnie z takich niewielkich decyzji, powtarzanych każdego dnia, rodzą się trwałe nawyki. Jeśli więc od dawna próbujesz jeść więcej warzyw i owoców, zamiast polegać wyłącznie na silnej woli, zwyczajnie spróbuj wcześniej przygotować prosty plan.
Źródło: Suzanna L. Pennigroth, „A Memory Hack to Help You Eat More Fruits and Vegetables”, psychologytoday.com [dostęp: 27.07.2026]