Matcha jest zdrowa i korzystnie wpływa na pracę mózgu – potwierdza to nauka. Ma specyficzny trawiasty smak, długą tradycję i jest dość droga, a jednak stała się ulubionym napojem pokolenia Z. Jak to się stało?
Artykuł pochodzi z miesięcznika „Zwierciadło” 2/2026.
Jeszcze kilka lat temu matcha (puder z zielonej herbaty) znana była w Polsce jedynie w kręgach zainteresowanych kulturą japońską. Dziś serwuje ją każda szanująca się kawiarnia. A jako składnik dodawana jest do wszystkiego: od latte po herbatę bąbelkową, naleśniki, panierki i słodycze.
Jej lawinowo rosnąca popularność zaczęła się prawdopodobnie w 2006 roku, kiedy Starbucks wprowadził do oferty w Europie green tea latte. Zielony napój z mleczną pianką od razu podbił serca młodych. A do tego okazał się niezwykle fotogeniczny, za co polubiły go algorytmy mediów społecznościowych. TikTok oraz Instagram podkręcały trend na matchę, a zdjęcia z zieloną latte stały się modną deklaracją: piję matchę, więc dbam o siebie. Nawet jeśli influencerzy nie mieli świadomości, jak bardzo jest zdrowa, już sam kolor miał o tym świadczyć. Do jej wiralowej popularności przyczynił się również korzystny kurs jena, przez który Japonia stała się bardzo popularnym kierunkiem – w 2024 roku przyjęła rekordową liczbę turystów (około 37 mln). A to przełożyło się na fascynację kulturą japońską każdego, kto tam pojechał albo dopiero planuje. Kochamy w Japonii połączenie nowoczesnych technologii z tradycją. Uwielbiamy za minimalizm, porządek i równowagę. Wszystko, co japońskie, staje się u nas modne: sushi, ramen, congee (o którym na dalszych stronach) a ostatnio również japońskie słodycze, zwłaszcza mochi. No i matcha, która w Japonii jest ikoną harmonii. Oczywiście ta z sieciówki nie ma z harmonią wiele wspólnego, pozostaje jednak symbolem japońskiego spokoju, za którym tęsknimy.
Pamiętacie bohatera „Perfect Days”, pana Hirayamę? Każdy dzień rozpoczynał od zwykłej kawy z automatu, jak to w Japonii, sprzedawanej w puszce. Robi tak każdy przeciętny Japończyk. – A w ciągu dnia piją senchę, czyli liściastą zieloną herbatę, albo kupują gotowe herbaty butelkowane. Tak, niestety, uwielbiają to. W zwykłej japońskiej rodzinie na co dzień nie pije się matchy, ma ona status ceremonialny i przygotowywana jest tylko przy okazjach specjalnych – mówi Marcin, który razem z przybyłym z Osaki Shōtą prowadzi w Poznaniu i Warszawie Happa to Mame, miejsca, gdzie można napić się matchy i spróbować ręcznie robionych japońskich słodyczy.
W Japonii rytualne parzenie i picie matchy polega na precyzyjnym, powolnym wykonywaniu kolejnych kroków, z których każdy ma znaczenie. Gospodarz wchodzi do pokoju herbacianego w ciszy i na początek przygotowuje narzędzia: bambusową miotełkę chasen, czarki chawan, łyżeczki chashaku i chochlę hishaku. Wszystkie przedmioty są starannie ułożone, a każdy gest wykonywany jest płynnie, z uważnością i spokojem. Matchę wsypuje się do czarki, zalewa gorącą wodą, a następnie ubija do delikatnej piany. Gotowy napój gospodarz podaje gościowi. – Po otrzymaniu czarki należy ją podnieść, obrócić dwa razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara (to gest szacunku) i wypić całość w ciszy. Najlepiej trzema dużymi łykami. Niektórzy mówią „trzy i pół łyka”, bo ostatni łyk dopija się dokładnie, aby nic nie zostało. Można nawet lekko siorbnąć, co jest oznaką szacunku i wdzięczności za napój – dodaje Marcin z Happa to Mame.
Szacunek dla tradycji nie oznacza jednak, że matcha jest w Japonii jedynie kulturową ciekawostką. – Spotykamy ją w wielu codziennych produktach, takich jak: słodycze, chleby, płatki śniadaniowe, granole, sosy, makarony, jogurty. A młodzi Japończycy, którzy marzą, by być jak ich europejscy rówieśnicy, chętnie fotografują się z matcha latte z modnej sieciówki – dodaje Marcin.
Czytaj także: Japonia – czego o życiu w prostocie i zachwycie możemy nauczyć się od jej mieszkańców?
Według przekazów gdy buddyjscy mnisi przywieźli matchę do Japonii, zauważyli, że daje im spokojną, ale wyostrzoną energię – idealną do medytacji. Samuraje wykorzystywali matchę przed walką – dzięki niej mieli być skoncentrowani, czujni i spokojni. I nie są to tylko legendy. Istnieje kompleksowe badanie kliniczne, które ocenia wpływ codziennego spożycia matchy na funkcje poznawcze u osób dorosłych. Polegało ono na spożywaniu trzech gramów (dwóch łyżeczek) dziennie matchy przez 12 tygodni w porównaniu z placebo. Wnioski z badania są jednoznaczne: suplementacja matchą istotnie poprawia zdolność do zapamiętywania, czas reakcji na bodziec, kojarzenie i czas wykonywania zadania.
– Głównymi aktywnymi składnikami w matchy są: katechiny, L-teanina i kofeina. Właśnie połączenie L--teaniny, czyli aminokwasu niebiałkowego, z kofeiną świetnie wpływa na nasze funkcje poznawcze – tłumaczy dr hab. Karolina Jakubczyk, biotechnolożka medyczna, wykładowczyni Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego, która jako jedyna naukowczyni w Polsce od 2018 roku zajmuje się badaniem właściwości zdrowotnych matchy. Warto się o tym przekonać na przykład podczas egzaminów czy pracy wymagającej skupienia.
Co ciekawe, matcha zawiera prawie tyle samo kofeiny co kawa, ale przez dodatek L-teaniny nie powoduje rozdrażnienia czy pobudzenia, odczuwanych przez niektóre osoby po małej czarnej. Jeśli chodzi o długość działania w organizmie, również ma przewagę w zestawieniu z kawą, którą przyrównuje się do tak zwanego efektu kolejki górskiej, czyli szybko działa i tak samo szybko przestaje – tłumaczy dr hab. Jakubczyk.
Czytaj także: Poznaj tajemnicę dobrej herbaty
Z regularnego picia matchy zadowolony będzie też nasz mikrobiom, bo w odróżnieniu od zwykłych herbat, które są naparami, pijąc zawiesinę, dostarczamy błonnik pokarmowy, który karmi nasze bakterie i działa prebiotycznie. Matcha jest jednak przede wszystkim wyjątkowym antyoksydantem, a te, jak wiadomo, chronią nas przed chorobami związanymi ze stresem oksydacyjnym. Nadmiar wolnych rodników uszkadza komórki, białka, lipidy i DNA, przyczyniając się do wielu chorób neurodegeneracyjnych (Alzheimera, Parkinsona, stwardnienia rozsianego), chorób układu krążenia i metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2. Matcha poprawia profil lipidowy i zmniejsza prawdopodobieństwo insulinooporności oraz chorób zapalnych. Są również badania, które pokazują, że po matchy lepiej śpimy.
– To może wydawać się dziwne, bo przecież zawiera kofeinę, ale dzięki obecności aminokwasu L-teaniny uspokaja, co realnie przekłada się na sen. Oczywiście jeżeli jesteśmy wrażliwi na kofeinę, to nie możemy matchy wypić za późno. Uspokajające działanie widać jedynie u osób, które piją ją regularnie, a nie od czasu do czasu, i w odpowiedniej dawce, czyli jedna, dwie czarki dziennie (łącznie z dwóch płaskich łyżeczek).
Czytaj także: 8 japońskich technik, które pomogą ci osiągnąć spokój i zatrzymać gonitwę myśli
Matcha jest bardzo skoncentrowana, więc za dużo znaczy niezdrowo. Zawiera znaczne ilości fluoru, który jest mikroelementem, tworzącym kości, zęby, ale w nadmiarze jest toksyczny, na co powinny uważać zwłaszcza osoby z chorobami tarczycy. Dla osób starających się ograniczyć spożycie kofeiny, matcha stanowi nieco łagodniejszą alternatywę. Standardowa filiżanka kawy zawiera 80–100 mg kofeiny, matcha dostarcza jej około 70 mg na porcję. Nie jest to kolosalna różnica, ale może mieć znaczenie.
Matcha nie jest zwykłą sproszkowaną zieloną herbatą. To produkt o specjalnym sposobie uprawy – młode liście herbacianego krzewu Camellia sinensis przed zbiorem są zacieniane specjalnymi plandekami. Rośliny otrzymują wówczas mniej światła, przez co produkują więcej chlorofilu i L-teaniny. Stąd naturalna słodycz w smaku i intensywny zielony kolor. Po zebraniu liście są parowane (aby zatrzymać utlenianie), suszone i pomalutku mielone na drobny puder w kamiennych żarnach. Matcha najwyższej jakości powstaje z limitowanej puli liści (tencha) z pierwszego majowego zbioru i charakteryzuje się bardzo intensywnym, jaskrawo zielonym kolorem, a w smaku świeżymi, roślinnymi aromatami z naturalną słodyczą i nutą umami.
Czytaj także: Komorebi to słowo, które powinno trafić do słowniczka wszystkich praktykujących uważność. Poznacie je w „Perfect Days”
Miłośnicy tego niepowtarzalnego smaku w zeszłym roku przeżywali chwile grozy, kiedy się okazało, że ich ulubionego zielonego proszku nie można kupić. Japońscy dostawcy matchy nałożyli ograniczenia na zamówienia ze świata, żeby utrzymać jej dostępność na lokalnym rynku. A tylko w 2024 roku eksport japońskiej zielonej herbaty wzrósł o 25 proc. Jednocześnie fale upałów znacznie obniżyły plony. Plantacje, które od wieków spokojnie pracowały według sezonowego rytmu, nagle poczuły presję świata, bo wszyscy chcieli od nich matchę. Niestety, nie da się zwiększyć produkcji w krótkim terminie. Aby odpowiedzieć na duże zapotrzebowanie rynku, część sprzedawców zaczęła pozyskiwać sproszkowaną zieloną herbatę z Chin, Wietnamu, Indii, co wzbudza obawy o jej jakość. Czy słusznie?
– Przebadaliśmy pod kątem fitochemicznym ponad 40 match dostępnych na polskim rynku, pochodzących m.in. z Japonii, Chin, Korei. I okazało się, że tylko te, które pochodziły z Japonii, miały skład i jakość na podobnym poziomie. Pozostałe bardzo się różniły: zdarzały się bardzo dobre, ale też bardzo złe – tłumaczy dr Jakubczyk. Jeśli więc nie chcesz ryzykować, kupuj matchę pochodzącą z Japonii.
Również kwestie jej przygotowania oraz dodatków (mleko, syrop, cukier) wzbudzają kontrowersje. Purystyczne podejście zakłada, że tylko matcha na wodzie pozwala docenić smak i teksturę napoju oraz oddać cześć tradycji. Dr Jakubczyk zgadza się z takim podejściem, ale jednocześnie traktuje matchę jako suplement, co oznacza, że przyjęcie jej w każdej postaci, będzie OK. Uważa, że lepiej wypić matchę z mlekiem niż wcale. – Białko zawarte w mleku krowim i napojach roślinnych (grochowym, sojowym) wiąże część katechin, co osłabia działanie antyoksydantów – tłumaczy.
– Sprawdziliśmy w badaniach również to, w jaki sposób temperatura wody (25–90 stopni) wpływa na właściwości matchy. Ta zalewana gorącą wodą będzie bardziej gorzka, bo wtedy wydobywa się z niej więcej katechin. W połączeniu z temperaturą 70 stopni da delikatniejszy smak. Podobnie zresztą z zieloną herbatą. Niższa temperatura jest również korzystniejsza dla zachowania właściwości antyoksydantów i witaminy C. Ale za to w wyższej temperaturze lepiej wydobywa się z matchy działanie polifenoli i flawonoidów. Wszystko zależy więc od tego, jaki związek chcemy wyekstrahować – dodaje biotechnolożka. Radzi jednak, żeby się nie stresować i przyrządzać matchę tak, jak lubimy – na ciepło albo zimno, z mlekiem lub bez i jako dodatek do dań.Warto pić matchę, bo jest po prostu zdrowa. A jeśli przy okazji przypomni się nam, że symbolizuje spokój i harmonię oraz zainspiruje do zwolnienia i wyluzowania choćby na chwilę – stanie się czymś więcej niż zwykłym napojem.
Dr hab. n. med. i n. o zdr. Prof. Pum Karolina Jakubczyk, technolożka żywności ze specjalizacją żywienie człowieka, zielarka, fitoterapeutka, naukowczyni i wykładowczyni Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego. Od lat łączy świat nauki z praktyką, aby wspierać zdrowie w sposób naturalny i holistyczny.