1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Matcha – herbata, która pozwala zachować spokój

Matcha – herbata, która pozwala zachować spokój

</a> W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock)
W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Doskonale wpływa na koncentrację, a jednocześnie wycisza. Przygotowywanie i sposób picia nie są żadną nowością – od ponad tysiąca lat matcha jest używana do przyrządzania napoju wzmacniającego świadomość. Tradycję zapoczątkowali buddyjscy mnisi, którzy pijali ją, by lepiej praktykować medytację. Potem obyczaj ten rozprzestrzenił się w Japonii, gdzie zielony napój zaczął odgrywać szczególną rolę w ceremoniałach herbacianych – pisze Julie Morris w książce „Smart Plants”.

Doskonale wpływa na koncentrację, a jednocześnie wycisza. Przygotowywanie i sposób picia nie są żadną nowością – od ponad tysiąca lat matcha jest używana do przyrządzania napoju wzmacniającego świadomość. Tradycję zapoczątkowali buddyjscy mnisi, którzy pijali ją, by lepiej praktykować medytację. Potem obyczaj ten rozprzestrzenił się w Japonii, gdzie zielony napój zaczął odgrywać szczególną rolę w ceremoniałach herbacianych – pisze Julie Morris w książce „Smart Plants”.

Jasnozielony proszek matcha wytwarza się z liści zielonej herbaty uprawianej w specjalny sposób. Ostatnich kilka tygodni przed zbiorami są one zacieniane, przez co zwiększa się zawartość chlorofilu. Po zebraniu liście są suszone i dokładnie ucierane na drobny proszek, który następnie jest sprzedawany pod nazwą „matcha”.

Jak działa matcha

W świecie syntetycznych nootropików dużą popularność zyskał „mix” (w tym kontekście mowa o kombinacjach dwóch lub więcej substancji odżywczych o wzajemnie korzystnym działaniu) składający się z kofeiny i l-teaniny. Odczucie, jakie ten mix zapewnia, to „wyciszona koncentracja”, a dzieje się tak dlatego, że kofeinę i l-teaninę łączy współdziałająca relacja. To znaczy, że razem działają sprawniej na rzecz wspierania procesów poznawczych niż każda z nich oddzielnie. Jednak natura ma w  ofercie taki mix  – to właśnie matcha. Zawarta w niej kofeina i ogromna ilość l-teaniny zapewniają pracę umysłu, której nie powstydziłby się James Bond – pozwalają zachować spokój, koncentrację i pełną kontrolę. Jest to możliwe, ponieważ kofeina daje wyostrzoną uwagę i wytrwałość, a l-teanina mityguje jej mniej pożądane efekty, czyli rozedrganie i podwyższone ciśnienie krwi, gdyż jest bardzo skutecznym narzędziem przeciwdziałającym stanom lękowym. Teanina może przenikać barierę krew- -mózg, obniża poziom stresu i łagodzi objawy depresji, ponieważ pobudza aktywność „uspokajającego” neuroprzekaźnika GABA. Naukowcy odkryli też, że teanina wzmacnia fale alfa w mózgu, które są powiązane z koncentracją i twórczym myśleniem. I tu zataczamy koło: innym sposobem wzmocnienia fal alfa są praktyki umysłowe, takie jak medytacja… w ten sposób wracamy do buddyjskich mnichów i ich uznania dla matchy.

W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock) W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock)

Matcha jest też bogatym źródłem dobrze poznanych przeciwutleniaczy: polifenoli, tanin, katechin i  galusanu epigallokatechiny (EGCG). Z tego względu przypuszcza się, że picie matchy (oraz zielonej herbaty) chroni neurony przed uszkodzeniami i śmiercią, a tym samym pomaga obniżyć ryzyko zaburzeń mózgu, takich jak choroba Parkinsona czy demencja. Natomiast polifenole dodatkowo wpływają na poprawę nastroju, ponieważ zwiększają dostępność dopaminy, gdy mózg jej potrzebuje.

Wiele korzyści płynących z matchy jest podobnych do tych, jakie cechują typową zieloną herbatę, dlatego jest ona rozsądną alternatywą, jeśli pomysł picia matchy do Ciebie nie przemawia. Warto jednak pamiętać, że między tymi napojami jest pewna istotna różnica: zacienianie liści w okresie wzrostu sprawia, że stają się one ciemniejsze, a to znaczy, że jest w nich większa koncentracja chlorofilu i  l-teaniny (oraz innych aminokwasów). Stąd wniosek, że trudno o  lepsze źródło l-teaniny i  innych nootropowych dobrodziejstw niż matcha. Poza tym proszek matcha może być śmiało wykorzystywany w różnych przepisach (na przykład w napojach czy nawet muffinkach).

Ze względu na zawartość kofeiny niektórzy mogą uznać, że matcha nie może być zaliczana do nootropików (kofeina wywołuje skutki uboczne). Z  drugiej strony związki chemiczne obecne w matchy są synergistyczne, czyli razem działają lepiej niż każdy z nich oddzielnie, dlatego śmiało można wpisać matchę na listę najskuteczniejszych naturalnych nootropików wzmacniających świadomość.

Czym różni się teanina od l-teaniny

W świecie suplementów i wartości odżywczych zazwyczaj oba te pojęcia używane są wymiennie. Zasadniczo l-teanina jest pewną odmianą teaniny o  nieco odmiennej strukturze molekularnej. Choć inne odmiany teaniny również niosą wiele korzyści, przewaga l-teaniny polega na tym, że została najlepiej rozpoznana pod kątem działania uspokajającego i  kompatybilności z  kofeiną, dlatego jej obecność w  zielonej herbacie jest nie do przecenienia. Jeśli chcesz dodatkowo skorzystać z  dobrodziejstw suplementów teaniny, i tak sięgaj po l-teaninę.

Jak stosować matchę?

Matcha powstaje z liści zielonej herbaty, jednak w przeciwieństwie do herbaty, którą parzysz (i następnie wyrzucasz liście), proszek matcha można dodawać do innych potraw. Klasyczna ceremonia parzenia herbaty ogranicza się do filiżanki ciepłej wody i niewielkiej łyżeczki proszku, który należy energicznie wymieszać z wodą. Obecnie matchę wykorzystuje się na znacznie większą skalę w przeróżnych propozycjach kulinarnych – od kremowych napojów i smoothies, po sosy, wypieki i desery – gdzie nie wysuwa się na pierwszy plan, tylko ogranicza do dodawania herbacianej nuty. Jeśli masz ochotę wypróbować prosty przepis z matchą, gdzie znajdziesz wskazówki, jak przygotować „doskonałą matcha latte” (podczas pisania tej książki nie zliczę, ile filiżanek tego napoju wypiłam!).

Kupując proszek, prawdopodobnie spotkasz się z takimi opisami jak „ceremonialna” czy „kulinarna”. Choć matcha ceremonialna ma najłagodniejszy smak i przeszła przez najdelikatniejszy proces przetwarzania, jej koszt jest niebagatelny. Jeśli planujesz wykorzystywanie proszku głównie do smoothies czy granoli, to możesz śmiało sięgać po opcję kulinarną – jej wyraźnie niższa cena przyprawi Cię o dobry nastrój niemal tak skutecznie jak zawarte w niej składniki odżywcze.

Dodatkowe korzyści

Matcha działa przeciwrodnikowo, wzmacnia metabolizm, dodaje energii całemu organizmowi, poprawia pracę układu odpornościowego, ma działanie przeciwnowotworowe, działa ochronnie na serce.

W skrócie:

  • Jest źródłem wyciszonej energii.
  • Łagodzi niepokój i stany lękowe, dobrze wpływa na ogólne samopoczucie.
  • Wzmacnia motywację i koncentrację.
  • Poprawia pamięć i inne funkcje poznawcze.
  • Wspiera twórcze i płynne myślenie.
  • Jest silnym neuroprotektorem.
Fragmenty książki „Smart Plants” Julie Morris.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Menu dla mózgu. Co jeść w pracy, by być zdrowym i efektywnym?

To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji. (Fot. iStock)
To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Nikogo nie dziwi, że urządzenia nie pracują bez zasilania, ale od umysłu wymagamy, żeby „na głodnego” był ostry jak brzytwa. Tymczasem bez jedzenia nie jesteśmy w stanie logicznie myśleć ani rozwiązywać problemów. Dietetyczka Aneta Łańcuchowska-Jeziorowska przekonuje, że przygotowywanie zdrowych posiłków do pracy zwyczajnie się nam opłaca!

Co najczęściej jadasz w pracy? To, co wcześniej przygotuję. Nie liczę na to, że gdy już dopadnie mnie głód, szybko wyskoczę do sklepiku. To, co mogę znaleźć w sklepie w pobliżu, nie spełnia moich oczekiwań. Dlatego zawsze zabieram ze sobą jogurt, owoce, nasiona i otręby.

Znowu te otręby. Byłam ostatnio w sklepie ekologicznym. Paczka otrębów kosztuje tyle co dobre kolorowe rajstopy. Można zbankrutować! To błędne myślenie. Właśnie wtedy, gdy jesteś nieprzygotowana, kupisz byle gdzie, byle co, przepłacisz i na dodatek wcale się nie najesz. Zdrowo wcale nie znaczy drogo. Nie musisz kupować otrębów ekologicznych, a poza tym worek otrębów starczy ci na wiele tygodni. Przecież nie zjesz ich od razu.

A już myślałam, że mój ekonomiczny argument będzie trafiony. W takim razie nie rozmawiajmy o pieniądzach, tylko o emocjach i nawykach. Podczas wakacji jadałam regularnie i zdrowo, ale po powrocie z urlopu wszystkie złe nawyki wróciły. Co robić, żeby nie wejść w niezdrowe żywieniowe kapcie? Jeść regularnie, nie ma innego wyjścia.

Masa roboty. W domu trzeba myśleć, co jesz, w pracy też... A może wykorzystać osiem godzin w biurze na naturalną głodówkę, czyli oczyszczenie organizmu? Co sądzisz o takim rozwiązaniu? Fatalne! Ośmiogodzinna głodówka, i to w pracy, podczas wysiłku intelektualnego, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo duże, to najgorsze, co możesz sobie zrobić. Nie będziesz mogła normalnie funkcjonować, a co dopiero myśleć.

A mogę wyjść do pracy bez śniadania? Możesz, ale tylko jeśli masz do niej bardzo blisko i zjesz coś od razu po przyjściu. Śniadanie należy zjeść w ciągu godziny po obudzeniu się. Jeśli wypijesz kawę i przez trzy czy cztery godziny nic nie zjesz, to będziesz tak głodna, że w końcu rzucisz się na jakiekolwiek jedzenie. Zjesz znacznie więcej niż potrzebujesz i pięknie zasilisz swoją tkankę tłuszczową.

Wszystko opiera się na regularnym odżywianiu, ale w pracy czasem nie mam dosłownie chwili, by odejść od komputera. Mogę jeść przy biurku? Posiłki powinno się jeść w spokoju. Bez telewizji, nawet bez radia, bez czytania, powoli i w dobrej atmosferze. Wtedy szybciej się najadamy i jedzenie daje nam satysfakcję. Gdy czytasz coś i jednocześnie jesz, to jakbyś wrzucała jedzenie do worka bez dna. Mózg tego nie rejestruje. Na pewno słyszałaś, że najadamy się dopiero po 20 minutach konsumowania, bo wtedy mózgu odbiera sygnał „było jedzone”. Jeśli mózg nie dostanie takiej informacji, upomni się o pokarm. Gdy więc jemy w pośpiechu lub robimy jednocześnie coś innego, w praktyce zjadamy dużo więcej niż potrzebujemy.

Skoro mamy jeść w spokoju, czy to znaczy, że w pracy powinnam siadać przy stoliku sama? Jeśli będzie nas więcej, na pewno będziemy rozmawiać o pracy i od razu się zdenerwuję. Jeśli wiesz z góry, że się zdenerwujesz, to unikaj drażliwych tematów. Powtarzam: posiłki powinno spożywać się w spokojnej atmosferze, oczywiście miłe towarzystwo jest jak najbardziej wskazane.

Kiedy mam do załatwienia stresującą mnie sprawę, jakiś problem albo chcę tupnąć nogą o podwyżkę, to powinnam to zrobić przed jedzeniem czy po nim? Zdecydowanie po jedzeniu. Takie sprawy załatwiaj po przerwie obiadowej. Mózg jest wtedy odpowiednio odżywiony, reaguje stosownie do sytuacji, poziom stresu również jest na odpowiednio niskim poziomie.

Skoro nie głodówka i nie zjadanie czegoś, co się kupiło w sklepiku blisko pracy, to może najlepszym pomysłem byłoby wykorzystanie czasu w pracy na jedzenie owoców? Ludzie jedzą przecież ich zdecydowanie za mało… To też nie jest dobry pomysł. Owoce nie służą do tego, żeby się nimi zapychać, bo wprawdzie zawierają witaminy, ale też duże ilości cukrów prostych. Ktoś, kto uważa, że zdrowo się odżywia, bo kupuje kilogram gruszek i podjada je przez cały dzień, tak naprawdę źle się odżywia. Nadmiar cukrów prostych doprowadzi do tego, że rozhuśtamy gospodarkę cukrową w organizmie i przez to będziemy nieustannie głodni. Owoce są wskazane na początku dnia, nigdy na kolację. Po pracy koniecznie zjedzmy ciepły posiłek.

Czyli nie ma wyjścia – trzeba po prostu zawczasu pomyśleć o tym, co jutro zabierzemy do pracy… …dodam jeszcze, że najważniejsza jest konstrukcja naszego posiłku. Kto nauczy się prawidłowej konstrukcji, będzie mógł raz na zawsze pożegnać swoje problemy żywieniowe.

Masz na myśli wyznaczanie stałych godzin posiłków? Nie. Mam na myśli prawidłowe komponowanie każdego zjadanego dania. Powinnaś nauczyć się myśleć o swoim posiłku jak dajmy na to – o konstrukcji solidnego budynku, która uniesie wszystkich jego mieszkańców. Każdy twój posiłek powinien składać się z węglowodanów, białka, warzyw i owoców. Węglowodany to na przykład razowe, ciemne, pełnoziarniste pieczywo, nieoczyszczony ryż, makaron z mąki razowej czy wafle z niełuskanego ryżu. Białka dostarczysz do swojej diety z produktów zwierzęcych lub roślinnych, takich jak mięso, ryby, jaja, sery, produkty mleczne czy warzywa strączkowe. Warzywa i owoce są z kolei nie tylko bogate w błonnik, ale też zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych, bez których dieta nie byłaby odpowiednio zbilansowana. W okresie jesienno-zimowym spokojnie możesz wzbogacić menu o kiszonki i mrożone warzywa.

Podasz przepis na szybkie, tanie i dobrze skonstruowane danie do pracy? Wstajesz, nastawiasz wodę i gotujesz kaszę. Na garnku kładziesz sitko, a na nim brokuły. Szykujesz się spokojnie do pracy, a w tym czasie robi się danie. Gotową kaszę i brokuły przekładasz do pudełka, dokładasz tuńczyka, łososia lub mięso drobiowe. Do tego zabierasz dodatkową porcję warzyw. Tanio, szybko i zdrowo.

I stało się jasne, dlaczego nie dałaś się zdenerwować moimi pytaniami… Ty też nie będziesz się niczym denerwować, jeżeli twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana. To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji.

Aneta Łańcuchowska-Jeziorowska specjalistka ds. żywienia, dyplomowana dietetyczka. Właścicielka Poradni Dietetycznej „hälsa”, blogerka kulinarna, propagatorka zdrowego, smacznego jedzenia. Autorka książki „Zdrowe wody, czyli pyszne wody smakowe i izotoniki” (Wydawnictwo Zwierciadło). 

  1. Kuchnia

Ciepłe napoje, które poprawiają nastrój – 3 przepisy

</a> Fot. Karolina i Maciej Szaciłło
Fot. Karolina i Maciej Szaciłło
Zobacz galerię 4 Zdjęć
Czy można poczuć się lepiej nie wypijając gorącej czekolady? – A jednak! Karolina i Maciej Szaciłło, autorzy książki „Depresja. Jedzenie, które leczy” podają ajurwedyjskie przepisy na ziołowe i owocowe napary, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie.

Herbatka z gotu kolą, melisą i płatkami róży

Proponowana herbatka pomaga uspokoić rozszalały umysł i sprowadzić go do chwili obecnej. Możesz ją popijać przez cały rok.

Pochodząca z Azji gotu kola (znana również pod nazwą brahmi) jest jednym z najważniejszych ajurwedyjskich ziół. Działa praktycznie na wszystkie tkanki naszego ciała. Odmładza, podnosi poziom energii, poprawia funkcjonowanie mózgu. Pozytywnie działa na układ trawienny, nerwowy i krążenia. W medycynie ajurwedyjskiej jest podstawowym lekiem wzmacniającym komórki nerwowe i komórki mózgu.

Składniki:

  • 400 ml wody
  • 1 łyżka gotu koli (dostępna w sklepach ze zdrową żywnością)
  • 1 łyżka suszonych płatków róży (dostępne w sklepach ze zdrową żywnością i zielarskich)
  • 1 łyżeczka nasion kopru włoskiego
  • 1 łyżeczka suszonej melisy
  • naturalny miód do smaku (do przestudzonej herbatki)
Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło

Wodę doprowadzamy do wrzenia. Zdejmujemy z ognia i wsypujemy wszystkie składniki (za wyjątkiem miodu). Przykrywamy i zostawiamy do zaparzenia przez 10 minut. Przestudzoną herbatkę podajemy z naturalnym miodem.

Rozgrzewająca woda ziołowa

- Takimi wodami raczył nas kucharz w ośrodku ajurwedyjskim w Kerali. Oboje się w nich zakochaliśmy. Nasza woda ziołowa ma na celu przede wszystkim rozgrzanie i poprawienie trawienia – podkreślają autorzy.

Składniki:

  • ½ laski cynamonu cejlońskiego
  • 6 ziarenek zielonego kardamonu
  • 3 goździki
  • 3 plasterki imbiru
  • ¼ łyżeczki kminu rzymskiego
  • ½ l wody
  • ciepła woda do podania (opcjonalnie)
Fot. iStock Fot. iStock

Wodę z przyprawami gotujemy około 15 minut na małym ogniu. Podajemy w takiej formie lub rozcieńczone ciepłą wodą.

Ajurwedyjskie kardake

Kwiaty hibiskusa, choć oczyszczają krew i serce, mają działanie ochładzające – można je jednak wyrównać dodając miód, imbir, czy cynamon.

Składniki:

  • 3 łyżki suszonego hibiskusa
  • ½ laski cynamonu cejlońskiego
  • 4 plasterki imbiru
  • 500 ml wody
  • sok z 1 pomarańczy
  • 1 łyżka naturalnego miodu
Fot. Karolina i Maciej Szaciłło Fot. Karolina i Maciej Szaciłło

Hibiskus, cynamon, imbir i wodę doprowadzamy do wrzenia. Zdejmujemy z gazu. Napar odstawiamy pod przykryciem na około 10 minut. Dodajemy sok z pomarańczy. Przelewamy do szklanek i słodzimy miodem, kiedy przestygnie.

  1. Psychologia

Psychologia kłamstwa. Co dzieje się w mózgu, gdy nie mówimy prawdy?

W kłamstwo zaangażowane są różne emocje. Uaktywniają się więc szczególnie niektóre obszary mózgu. (Ilustracja: iStock)
W kłamstwo zaangażowane są różne emocje. Uaktywniają się więc szczególnie niektóre obszary mózgu. (Ilustracja: iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Kłamstwo wzbudza całą gamę emocji i to zarówno u osoby, która go doświadcza, jak i tej, która jest jego autorem. Ale to oznacza, że w mózgu wrze! Zatem co dzieje się w mózgu osoby, która jest okłamywana, i tej, która kłamie? – wyjaśnia Lisa Letessier w swojej książce „Kłamstwo w związku. Odejść czy zostać?”.

Kłamstwo wzbudza całą gamę emocji i to zarówno u osoby, która go doświadcza, jak i tej, która jest jego autorem. Ale to oznacza, że w mózgu wrze! Zatem co dzieje się w mózgu osoby, która jest okłamywana, i tej, która kłamie? – wyjaśnia Lisa Letessier w swojej książce „Kłamstwo w związku. Odejść czy zostać?”.

Wykrywanie kłamstwa było przedmiotem licznych badań naukowych (Vartanian et al., 2012; Jiang et al., 2015) i dzięki obrazowaniu za pomocą rezonansu magnetycznego można zauważyć, że mózg inaczej reaguje, kiedy kłamiemy, a inaczej, gdy mówimy prawdę.

Mózg kłamcy

Jeśli na zadane pytanie odpowiadamy zgodnie z prawdą, obszary mózgu odpowiedzialne za słuch, następnie za rozumienie, wreszcie: za refleksję – aktywują się w normalny sposób: słuchamy pytania, rozumiemy je i zastanawiamy się nad odpowiedzią. Jeśli oszukujemy, włączają się liczne wyższe funkcje poznawcze. Można zaobserwować silne pobudzenie płata czołowego (odpowiada za refleksję i planowanie), wzrost aktywności kory przedczołowej (odgrywa rolę w kontroli poznawczej i regulowaniu myśli), zwiększenie się aktywności móżdżka (jest związany z funkcjami wykonawczymi) oraz aktywności kory ciemieniowej i śródmózgowia (zaangażowane w funkcjonowanie pamięci roboczej). Do źródeł pamięci roboczej sięgamy między innymi wtedy, kiedy musimy zastosować kontrolę poznawczą i wdrożyć procesy hamowania. Kłamstwo oznacza bowiem konieczność powstrzymania pewnych obszarów mózgu, które chcą powiedzieć prawdę! Im wyższa aktywność obszarów odpowiedzialnych za uruchomienie procesów hamujących, tym lepsza zdolność do kłamstwa! Innymi słowy, sposób komunikacji między poszczególnymi obszarami jest równie ważny, jak ich poziom aktywności i określa taktykę naszego kłamstwa.

Stwierdzono również, że trudności w kłamaniu, czyli poziom aktywacji obszarów mózgu, a także czas odpowiedzi, zależą od cech charakterystycznych bodźca lub formy, jaką przyjmuje kłamstwo, oraz prawdopodobnie typu stawianych pytań. Zresztą przednia część zakrętu obręczy kory aktywuje się mocniej, gdy musimy skłamać spontanicznie w pojedynczej kwestii niż w przypadku okoliczności zapamiętanej i wpisanej w narrację. Zatem większą trudność sprawi kłamstwo w odpowiedzi na nieprzewidziane pytanie, na przykład „Co twoja mama zrobiła wczoraj na kolację?”.

Konflikt emocjonalny spowodowany kłamstwem uaktywni również połączenie między wzgórzem i wyspą. Stąd biorą się tak silne emocje, gdy kłamiemy. Niemniej jednak trzeba być ostrożnym, bo jeśli oskarżysz swojego partnera bezpodstawnie, także odczuje on silne emocje: wyrażanie emocji nie wystarczy do stwierdzenia, czy ktoś kłamie, czy nie.

Żeby uniknąć zdemaskowania, oszukujący musi zatem najpierw obliczyć ryzyko przyłapania, przypomnieć sobie, co mógł powiedzieć wcześniej (czyli odwołać się do zasobów pamięci), powstrzymać obszary mózgu, które popychają go do powiedzenia prawdy, a następnie wybrać najlepszą strategię odpowiedzi. Zachodzące wtedy w mózgu procesy tworzą pełne połączenie między partiami odpowiadającymi za pamięć roboczą, procesami hamującymi odpowiedź i uważnościowymi, rachunkiem mentalnym i działaniem.

Badacz i psychiatra Daniel Langleben należy do pionierów stosowania funkcjonalnego rezonansu magnetycznego do wykrywania kłamstwa. Jego zdaniem automatyczną reakcją mózgu jest mówienie prawdy (Langleben, 2008).

Im bardziej ludzie rozwijają zdolność do kłamstwa, tym bardziej maleją różnice między poziomem aktywności obszarów mózgu zaangażowanych w kłamstwo i mówienie prawdy. Wydaje się więc, że mózg przyzwyczaja się do kłamstwa.

A co dzieje się w naszym mózgu, gdy ktoś nas oszukuje?

Niewiele jest na ten temat badań, jednak prace Matthew Rushwortha, profesora neuronauk, dają pewne wskazówki. Podczas konferencji Cell Press Lab Links, która odbyła się w Londynie w 2010 roku, wykazał on, że myśl, iż jesteśmy oszukiwani, silnie uaktywnia grzbietowo-przyśrodkową korę przedczołową. Jeśli mamy poczucie zaufania, pozostaje ona spokojna. Kiedy te przewidywania okazują się fałszywe (ktoś nas oszukuje, choć myśleliśmy, że mówi prawdę, i odwrotnie), aktywność naszego mózgu znów się zmienia, pokazując, że tworzymy nowy obraz tej osoby. Zatem konfrontacja z kłamstwem wywołuje w mózgu stan wzburzenia!

Jeśli cierpisz na zespół stresu po zdradzie lub kłamstwo partnera (niezależnie od jego rodzaju) wywołało w tobie traumę, twój mózg – co logiczne – blokuje się. A ten stan angażuje: ciało migdałowate, hipokamp i korę przedczołową.

Ciało migdałowate odpowiada na bodziec oznaczający niebezpieczeństwo. Wytwarza ono poczucie strachu i aktywuje reakcję obronną, czyli ucieczkę lub walkę.

Hipokamp to ośrodek pamięci. Przechowuje wydarzenia.

Kora przedczołowa szacuje, racjonalizuje, planuje i podejmuje decyzje. Reguluje emocje.

Sytuacja stresu pobudza cały ten system, połączony z wyrzutem hormonów, jak adrenalina i kortyzol. Jeśli stres związany z daną sytuacją przekracza nasze zasoby i dociera do przechowywanych wspomnień, system się blokuje i kora przedczołowa nie może efektywnie pracować. Mózg i ciało pozostają w stanie permanentnego napięcia, co długoterminowo prowadzi do poważnych zaburzeń psychicznych. Mózg łapie wirusa i nie możemy robić nic innego.

Fragment pochodzi z książki Lisy Letessier „Kłamstwo w związku. Odejść czy zostać?”

  1. Zdrowie

Magnez na stres i poprawę nastroju – co warto wiedzieć?

Najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie magnezu w żywności, ponieważ występują w niej również współdziałające witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w przyswajaniu magnezu i które same dzięki magnezowi są łatwiej przyswajalne. (fot. iStock)
Najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie magnezu w żywności, ponieważ występują w niej również współdziałające witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w przyswajaniu magnezu i które same dzięki magnezowi są łatwiej przyswajalne. (fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Magnez to pierwiastek kochany przez Twoje całe ciało. Ma swój wkład w ponad trzystu różnych reakcjach i procesach zachodzących w organizmie, a wysoką pozycję na jego liście bez wątpienia zajmuje mózg.

Magnez ma działanie ochronne na różnych poziomach, szczególnie w obszarze związanym z  ochroną przeciwko ekscytotoksyczności, czyli uszkadzaniu i zabijaniu neuronów przez nadmiernie aktywne neuroprzekaźniki. Panuje przekonanie, że udział magnezu w przeciwdziałaniu temu procesowi to powód, dla którego wydaje się on redukować uszkodzenia mózgu powstające w wyniku udaru, a w przypadku wystąpienia hipertensji (zbyt wysokiego ciśnienia krwi), może on wręcz zapobiegać udarowi.

Poza tym magnez spowalnia reakcję stresową organizmu poprzez redukcję uwalniania hormonów stresu, takich jak kortyzol, oraz ograniczanie ich negatywnego oddziaływania na mózg. Jedna z  najbardziej zauważalnych korzyści działania magnezu polega na tym, że dzięki niemu znacznie łatwiej jest się nam wyciszyć i odprężyć. Z tego właśnie powodu kąpiel w wodzie z solą Epsom przynosi ulgę nie tylko mięśniom, lecz także mózgowi – sól ta ma wysoką zawartość magnezu, który jest wchłaniany do organizmu przez całą powierzchnię skóry. To jeszcze nie wszystko  – magnez działa również jako bardzo skuteczne wsparcie snu i środek przeciwlękowy, a zauważono także silny związek pomiędzy poziomem tego mikroskładnika a poziomem serotoniny (niski poziom magnezu jest ściśle powiązany z niskim poziomem serotoniny). Z tego względu terapia magnezowa została włączona w proces leczenia depresji.

Choć suplementy magnezu są pomocne, najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie jak najwięcej tego mikroskładnika w żywności, ponieważ występują w niej również współdziałające witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w przyswajaniu magnezu i które same dzięki magnezowi są łatwiej przyswajalne. Na szczęście na tym polu natura jest bardzo hojna – żywność pochodzenia roślinnego ma w sobie mnóstwo tego cennego minerału.

Roślinne źródła magnezu:

  • tofu i produkty sojowe,
  • warzywa liściaste,
  • orzechy i nasiona,
  • ciemna czekolada/ kakao,
  • rośliny strączkowe,
  • pełne ziarna,
  • wodorosty.
Uwaga: Fityniany, czyli związki chemicznie naturalnie występujące w roślinach strączkowych i zbożach, mogą niemal zatrzymać proces wchłaniania magnezu, dlatego trzeba maksymalnie ograniczyć ich działanie. W tym celu trzeba porządnie namaczać nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem i w miarę możliwości sięgać po ziarna porośnięte zamiast ziarna normalne.

Co łączy witaminę D i magnez?

Nasze organizmy potrzebują odpowiedniego poziomu witaminy D, żeby móc należycie wchłaniać magnez. Bliska więź między oboma minerałami występuje też w naturze – magnez to pierwiastek, który umożliwia roślinom przetwarzanie światła (witaminy D) w energię.

Magnez a stres – jak wygląda ta zależność?

Ponieważ magnez jest kofaktorem (działa jak klucz, który otwiera „drzwi” do pewnych reakcji biochemicznych), jego niedobory mogą skutkować różnymi problemami neurologicznymi, takimi jak stany lękowe i zaburzenia snu. Deficyt magnezu to zaskakująco powszechne zjawisko, zazwyczaj powiązane z niewłaściwą dietą. Za ten deficyt odpowiada jeszcze jeden winowajca – stres. Stres uruchamia w organizmie reakcję „walcz lub uciekaj”, która zużywa bardzo dużo magnezu. Przewlekły stres może z czasem doprowadzić do nadmiernego uszczuplenia zasobów tego pierwiastka. Chociaż dziś reakcję „walcz lub uciekaj” wywołuje nie niedźwiedź wychodzący zza drzewa, tylko na przykład perspektywa ciężkiego tygodnia dopadająca nas w niedzielny wieczór, skutki w sensie biologicznym są takie same: magnez zostaje spożytkowany i wydalony. Związek między stresem i niskim poziomem magnezu może z czasem prowadzić do powstania błędnego koła: stres powoduje zmniejszenie zasobów magnezu, co zwiększa stany lękowe, a te prowadzą do kolejnego stresu. Dlatego regularne spożywanie produktów bogatych w magnez (lub w razie nagłej potrzeby wspieranie się suplementami) może być bardzo pomocne w wydostaniu się z tego kręgu niemożności i niewracaniu do niego.

Fragment z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” autorstwa Julie Morris.

  1. Zdrowie

Dieta MIND – remedium na chorobę Alzheimera

</a> Naukowcy wskazują, że jagody jedzone kilka razy w tygodniu nie tylko są w stanie poprawić zdolności intelektualne dzieci w wieku szkolnym, ale dodatkowo poprawiają sprawność intelektualną osób starszych, już w początkowej fazie problemów z pamięcią. W badaniu podawano uczestnikom szklankę soku z jagód rano i wieczorem przed 3 miesiące. Wyniki były zdumiewające. Takiego efektu nie dało się osiągnąć lekami. (fot. iStock)
Naukowcy wskazują, że jagody jedzone kilka razy w tygodniu nie tylko są w stanie poprawić zdolności intelektualne dzieci w wieku szkolnym, ale dodatkowo poprawiają sprawność intelektualną osób starszych, już w początkowej fazie problemów z pamięcią. W badaniu podawano uczestnikom szklankę soku z jagód rano i wieczorem przed 3 miesiące. Wyniki były zdumiewające. Takiego efektu nie dało się osiągnąć lekami. (fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Nie od dziś wiemy, że sposób odżywiania przekłada się na wydajność pracy mózgu. –  Mamy znaczny wpływ na naszą wydolność intelektualną i potwierdzają to liczne badania naukowe. Okazuje się, że odpowiednio skomponowana dieta jest w stanie ją podnieść – przekonuje Mikołaj Choroszyński, dietetyk kliniczny.

Na ile dieta tak naprawdę może wpłynąć na naszą wydolność intelektualną? Aby odpowiedzieć na to pytanie posłużę się pewnym przykładem badania, w którym jednej grupie zaproponowano ciasto bananowe z orzechami włoskimi, a drugiej ciasto bananowe bez orzechów. Okazało się, że u osób, które jadły ciasto z orzechami włoskimi poprawiła się zdolność wnioskowania, czyli wyciągania wniosków na podstawie danego problemu, inaczej mówiąc - poprawiło się im krytyczne myślenie. Jest to umiejętność szeroko wykorzystywana np. przez naukowców. W innym badaniu zaproponowano uczestnikom koktajl składający się z jagód, porzeczek, truskawek, owoców czarnego bzu, borówek i pomidorów, które de facto też są jagodami (w Polsce uznawanymi umownie za warzywo). Wpływ koktajlu, w porównaniu do grupy placebo, był zdumiewający. Uczestnikom poprawiły się nie tylko wyniki testów IQ na papierze, ale również poprawił się czas reakcji w symulacji jazdy samochodowej.

W innym, dobrze kontrolowanym badaniu przeprowadzonym w 2017 przez szwedzki zespół, zjedzenie dwóch porcji jagód powodowało u 10 letnich dzieci lepsze samopoczucie i nastrój dwie godziny po konsumpcji, co bezpośrednio przekłada się na lepszą koncentrację i łatwość w uczeniu. Nie od dzisiaj wiemy, że dzieci gorzej odżywione lub niedożywione nie będą orłami w szkole. Mogą występować u nich różne zaburzenia, jak zespół ADHD, zespoły zaburzeń koncentracji i uwagi lub nawet poważne intelektualne wady rozwojowe. Taki obraz został zaobserwowany we francuskim powojennym pokoleniu, które cierpiało głód. Czasami wystarczy tylko odpowiednia interwencja dietetyczna, aby zdolności poznawcze, takie jak zapamiętywanie i odtwarzanie informacji, poprawiły się. W tym obszarze regularnie publikowane są nowe doniesienia naukowe. Jest to dla mnie naprawdę ekscytujący obszar, którym również zajmuje się naukowo, prowadząc badania nad prewencyjnym wpływem diety na choroby otępienne u osób starszych.

Na czym polega dieta MIND? Polega na doborze produktów spożywczych tak, abyśmy za kilka lat nie doświadczyli choroby Alzheimera. Jest to model żywieniowy czerpiący to co najlepsze z diety śródziemnomorskiej i diety DASH (najskuteczniejszej diety w przypadku nadciśnienia). Dieta MIND jest niezwykle skuteczna ze względu na jej prostotę. Tutaj nie trzeba przeliczać kalorii, stosować skomplikowanych reguł czy planów. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, a w zasadzie dwóch. Po pierwsze trzymać się 10 grup produktów z zielonej listy, które powinny być jedzone jak najczęściej. Natomiast ograniczyć produkty z pięciu grup zaliczanych do tych o szkodliwych właściwościach.

Naukowcy wskazują, że jagody jedzone kilka razy w tygodniu nie tylko są w stanie poprawić zdolności intelektualne dzieci w wieku szkolnym, ale dodatkowo poprawiają sprawność intelektualną osób starszych, już w początkowej fazie problemów z pamięcią. W badaniu podawano uczestnikom szklankę soku z jagód rano i wieczorem przed 3 miesiące. Wyniki były zdumiewające. Takiego efektu nie dało się osiągnąć lekami. (fot. iStock) Naukowcy wskazują, że jagody jedzone kilka razy w tygodniu nie tylko są w stanie poprawić zdolności intelektualne dzieci w wieku szkolnym, ale dodatkowo poprawiają sprawność intelektualną osób starszych, już w początkowej fazie problemów z pamięcią. W badaniu podawano uczestnikom szklankę soku z jagód rano i wieczorem przed 3 miesiące. Wyniki były zdumiewające. Takiego efektu nie dało się osiągnąć lekami. (fot. iStock)

 

No właśnie, dietę MIND podaje się za niezwykle skuteczną w prewencji choroby Alzheimera. Czy są na to naukowe dowody? W 2015 roku, przeglądając artykuły naukowe odnośnie żywienia, natknąłem się na pewien tekst Marty Claire Morris z uniwersytetu Rusch w Chicago. Udostępniła ona wyniki swojego badania, które były zdumiewające. Okazało się, że osoby przestrzegające zaleceń diety MIND osiągały redukcję ryzyka rozwoju choroby Alzheimera o 53%. Ich mózgi były nawet o 8 lat młodsze niż u osób jedzących mniej zbilansowaną dietę. Ale to nie wszystko… ponieważ nawet osoby, które przestrzegały zaleceń diety od czasu do czasu, potrafiły ograniczyć ryzyko rozwoju choroby o 34%. Są to naprawdę zdumiewające wyniki. Wyobraźmy sobie teraz, że na świecie jest o 1/3 mniej chorych osób. Te wyniki nie są odosobnione, ponieważ Diane Hosking w 2019 roku opublikowała badanie przeprowadzone w Australii, a jej wyniki pokazały dokładnie to samo, co badania Marty Clare Morris. To dieta MIND, a nie dieta śródziemnomorska pozwalała ograniczyć ryzyko rozwoju chorób otępiennych. Dla mnie jest to niezwykle istotne, ponieważ sam miałem w rodzinie osobę dotkniętą tą chorobą. Moja babcia zmarła właśnie w wyniku powikłań choroby Alzheimera. Teraz chcę zrobić wszystko, aby osoby, u których w rodzinie wystąpiła ta choroba, mogły zawczasu zadbać o siebie.

Co w takim razie powinniśmy jeść i w jakiej ilości, żeby nasz mózg dużo lepiej funkcjonował? Odpowiedź jest zaskakująco prosta. Jedzmy więcej warzyw i produktów roślinnych o jak najniższym stopniu przetworzenia. W diecie MIND, w odróżnieniu od innych diet, dzieli się warzywa na dwie grupy. Pierwsza grupa to warzywa zielonolistne o niesamowitych właściwościach ochronnych dla mózgu. Druga grupa - pozostałe warzywa innych kolorów. Zwracam uwagę, że kolory odgrywają tutaj największą rolę. Za kolor oraz pigment warzyw i owoców odpowiadają związki, które również znacząco wpływają na nasze zdrowie.

Warto pamiętać też o regularnej konsumpcji nasion, pestek i orzechów, a szczególnie siemienia lnianego, konopnego, nasion chia, orzechów włoskich (bogatych w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3). Tutaj prym zdecydowanie wiedzie siemię lniane, którego łyżeczkę lub dwie powinniśmy codziennie dodawać do potraw. Konsumpcja pestek i orzechów powinna być naszą codziennością. Co ciekawe, w diecie MIND zaleca się również jedzenie ryb, ale konsumpcja więcej niż jednej porcji w tygodniu nie poprawiała dodatkowo funkcji mózgu. Ważne natomiast, aby ryby nie były smażone.

Najlepszym źródłem białka wydają się nasiona roślin strączkowych, więc pamiętajmy, aby jeść takie produkty jak fasola, groch, cieciorka, soczewica czy soja, przynajmniej 3 razy w tygodniu. Tutaj świetnie sprawdza się hummus lub inne pasty z wymienionych strączków. Owoce natomiast nie mają specjalnych właściwości chroniących mózg... Chyba, że są to jagody. Jak już wspomniałem wcześniej: jagody mają niesamowite właściwości. Wystarczy kilka garstek w tygodniu, aby zauważyć poprawę samopoczucia i koncentracji. Zimą mogą być mrożone lub liofilizowane.

Jakich produktów, pomijając oczywiście fast-foody, dobrze jest unikać (bo np. obniżają koncentrację)? Badania zwracają uwagę na konsumpcję soli. Osoby jedzące większą ilość soli, czyli krótko mówiąc - osoby, które jedzą na mieście, jedzą kupne produkty, albo dosalają sobie od czasu do czasu potrawy - mają gorszy stan naczyń krwionośnych w mózgu, co przekłada się na gorszy przepływ krwi oraz gorsze ukrwienie neuronów. Przekłada się to na słąbszą pamięć i szybsze starzenie się mózgu. W diecie MIND zaznacza się, aby ograniczać masło, ser żółty, czerwone mięso (w szczególności jego przetwory). Możemy tutaj zwrócić uwagę na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. W badaniu opublikowanym w 2020 roku konsumpcja jednego posiłku bogatego w tłuszcze nasycone skutkowała spadkiem koncentracji o 11%. Wyobraźmy sobie teraz, że codziennie odejmujemy sobie 11% uwagi. Jeżeli jesteśmy na nogach przez 16 godzin, to tak, jakbyśmy oddali dwie godziny sprawnego funkcjonowania! Tego typu tłuszcze znajdziemy również we wspomnianych daniach fast food oraz wyrobach cukierniczych.

Nie byłbym sobą, gdybym nie wspomniał o cukrze. Nawet choroba Alzheimera, czyli najczęstsza choroba otępienna, jest nazywana cukrzycą 3 typu. Dlaczego? - Ponieważ podniesiony poziom cukru we krwi uszkadza cały nasz układ nerwowy, więc jest po prostu toksyczny. Badania wskazują, że nadmiar cukru w diecie prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego dotykającego mózg, a to przekłada się na problemy z nauką i pamięcią.

Problematyczny jest ten cukier. Z jednej strony, jak wiadomo, utarło się przekonanie, że cukier odżywia mózg, z drugiej – szybko nas uzależnia i pogarsza stan zdrowia… Paliwem dla mózgu jest glukoza. Ten prosty cukier jest tak niezbędny, że nawet jeżeli nie przyjmiemy go wraz z dietą, organizm jest w stanie wytworzyć go z białek i tłuszczy. Natomiast to, co mamy w wielu gotowych produktach, w syropach, w miodach, w syropie glukozowo-fruktozowym - to połączenie glukozy i fruktozy. I ten typ produktów jest dla nas szczególnie niszczący. Zaraz wiele osób podniesie głos, że przecież owoce są bogate w cukier (we fruktozę) i są zdrowe. To prawda. Jednak owoce zawierają błonnik, więc po zjedzeniu zalegają w naszych jelitach przez określony czas i w tym momencie przypomina to „pływający szwedzki bufet”, w którym stołują się bakterie jelitowe metabolizujące te proste cukry. Jeżeli natomiast wypijemy lub zjemy cukier, albo dodamy go do żywności w formie niezawierającej błonnika, bezpośrednio przedostaje się on do wątroby i tam już sieje spustoszenie uszkadzając cały organizm, łącznie z układem nerwowym i mózgiem. No, ale powiemy też, że cukier może wpływać na nasze samopoczucie. To też fakt. Cukier jest silnym psychostymulantem. Jednak warto się zastanowić, czy zwiększone ryzyko depresji i chorób psychicznych o 23% jest tego warte…

Po jakim okresie, od zmiany diety, powinniśmy zauważyć poprawę? Wśród moich pacjentów zmiany często widać z dnia na dzień. Wiele oczywiście zależy od wyjściowej diety, bo jeżeli ktoś żywił się żywnością mocno przetworzoną, a zamieni ją na zdrową, zbilansowaną, kolorową i smaczną dietę roślinną - to organizm od razu zacznie odżywać. Jeżeli jednak ktoś już stosował dietę zdrową i zbilansowaną, ale od czasu do czasu zdarzały mu się wpadki - to zmiany będą bardziej subtelne. Zauważyć je będziemy w stanie najczęściej po okresie około dwóch tygodni. Zobaczcie, że uzupełnienie diety chociażby w odpowiednią ilość niedoborowego w naszym społeczeństwie magnezu, skutkuje od razu lepszą koncentracją, lepszym i bardziej regenerującym snem. A już następnego dnia, dzięki temu, że się wyspaliśmy, bo zjedliśmy żywność bogatą w magnez, jesteśmy bardziej witalni. To prosta zależność.

Mam takie wrażenie, że różne rodzaje diet skupiają się często na konkretnych układach (nerwowym, krwionośnym) lub zalecane są na jakieś dolegliwości (np. problemy jelitowe, insulinooporność, nadciśnienie). Pomijając poprawę funkcjonowania mózgu, na jakie jeszcze organy wpływa korzystnie dieta MIND? Czy mogą być jakieś przeciwwskazania do stosowania tej diety? Z założenia dieta dobra dla mózgu jest również dobra dla serca i całego organizmu, a warto podkreślić, że choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie, szczególnie w Polsce, a szczególnie wśród kobiet. Dobra, odpowiednio zbilansowana dieta, oparta o nieprzetworzone roślinne produkty spożywcze, z pewnością jest w stanie ograniczyć ryzyko wszelkich chorób i wydłużyć czas trwania życia, według niektórych badań średnio o 10 lat. Przeciwwskazaniami mogą być różnego rodzaju wspomniane dolegliwości, choroby układu pokarmowego, choroby wątroby, trzustki, które w takich wypadkach będą wymagały spersonalizowanej diety (już z dokładnymi wytycznymi). W tym wypadku trzeba trzymać się rozpiski, jeżeli chcemy wyzdrowieć. Natomiast, gdyby nasze społeczeństwo jadło bardziej w stylu MIND, bylibyśmy po prostu zdrowsi i tego nam wszystkim życzę, szczególnie w nowym 2021 roku.

Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Jest także autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym „Dieta MIND. Sposób na długie życie”, a także wydanej dopiero książki „Uzależnienie od słodyczy – skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.