Jeśli po obudzeniu czujesz się tak, jakbyś wciąż była półprzytomna i nie potrafisz podnieść się z łóżka – naukowcy mają dla ciebie radę. Z ich najnowszych ustaleń wynika, że czasem większe znaczenie niż długość snu może mieć godzina, na jaką nastawisz swój budzik.
Popularne zalecenie, według którego dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin na dobę, znają wszyscy. Obecnie jednak badacze przesuwają ciężar swoich zainteresowań z długości snu na czas pobudki. Według ich analiz o tym, czy budzimy się wypoczęci, w dużej mierze decyduje pora naszego wstawania – a konkretnie to, czy przez cały tydzień jest stała.
Regularność snu jest niedocenianym czynnikiem, który w ogromnym stopniu decyduje o jakości naszego nocnego wypoczynku.
– Stały harmonogram snu jest jednym z najnowszych kryteriów, które zaczynają być badane w nauce o śnie – mówi Helen Burgess, współdyrektorka Laboratorium Badań nad Snem i Rytmem Okołodobowym na Uniwersytecie Michigan. – Wcześniej nie poświęcaliśmy temu czynnikowi wystarczająco dużo uwagi, a okazuje się, że jest całkiem istotny.
Dotychczasowe badania wykazały już, że osoby o nieregularnym harmonogramie snu (przede wszystkim te pracujące zmianowo) są bardziej narażone na rozwój depresji, zaburzeń metabolicznych i ogółem częściej raportują gorsze samopoczucie. Teraz okazuje się, że nawet niewinne zmiany w rytmie dobowym – np. wstawanie w dni powszednie o 6 i odsypianie w weekendy do 11 – także bardzo negatywnie odbija się na naszym samopoczuciu.
Dlaczego tak jest? Helen Burgess tłumaczy, że aby nasz wewnętrzny zegar biologiczny dobrze funkcjonował, nasz czas pobudki musi być zbieżny z pojawianiem się światła dziennego. Naturalne światło jest bowiem najważniejszym regulatorem rytmu dobowego u ludzi. Gdy budzimy się i spoglądamy w okno, za którym widać dzień, nasz mózg dostaje sygnał, że ma przejść w tryb działania i produkować określone hormony. W ten sposób światło dzienne reguluje całość procesów zachodzących organizmie – dlatego tak ważne jest, aby wstawać o tej samej porze i wtedy, gdy na zewnątrz robi się jasno.
Jeśli w weekendy sypiasz do południa, to nic dziwnego, że na początku tygodnia tak trudno ci podnieść się z łóżka. Powód jest prosty: każdego weekendu rozregulowujesz swój zegar biologiczny, budząc się zbyt późno. Zanim przywrócisz mu stały rytm, znowu nadchodzą wolne dni i cały cykl się powtarza.
Aby lepiej spać ekspertka zaleca każdego dnia – także w weekendy – nastawiać budzik na tę samą godzinę. I powinna to być godzina wczesna, mniej więcej zsynchronizowana z czasem, gdy na zewnątrz robi się jasno.
Helen Burgess uczula też, by w razie zmęczenia nie zmieniać godziny pobudki, a zamiast tego pójść spać wcześniej. Zdrowe odsypianie powinno polegać na tym, że kładziemy się do łóżka o wczesnej porze, ale wstajemy dokładnie o tej samej godzinie. Nie odwrotnie.
Z czasem twój mózg na tyle przyzwyczai się do stałej rutyny, że będziesz naturalnie budzić się o tej samej porze – nawet bez budzika.
Artykuł opracowany na podstawie: A. Haupt, „The 1 Small Change That Can Reset Your Sleep”, time.com [dostęp: 04.04.2026].