Nie możesz zatrzymać czasu, ale możesz spowolnić jego działanie na twój mózg. Według profesora neurologii z Harvardu, codzienne nawyki – od snu po... SMS-y do znajomych – mają większy wpływ na twoją przyszłość, niż ci się wydaje.
Rudolph E. Tanzi nie jest zwykłym profesorem. Ten specjalista neurologii z Harvardu jako pierwszy odkrył trzy kluczowe geny związane z chorobą Alzheimera, a dziś – w wieku 67 lat – twierdzi, że czuje się bardziej bystry, pełen energii i twórczy niż kiedykolwiek wcześniej. Sekret? Sześć codziennych nawyków, które składają się na autorski plan SHIELD.
Ten akronim to skrót od: sleep, handle stress, interact with others, exercise, learn, diet — czyli sen, radzenie sobie ze stresem, interakcje społeczne, ruch, nauka i dieta. Spokojnie, to nie znaczy, że musisz wprowadzić ścisły reżim. Tanzi nie ma stałej pory snu, jada pizzę i czasem śpi przy biurku, ale mimo to wie, jak skutecznie czyścić mózg z toksyn i wzmacniać neurogenezę. Oto jego metody.
Sen: detoks dla mózgu
Tanzi traktuje sen jak świętość. Minimum siedem godzin, najlepiej osiem – nie tyle dla wypoczynku, co dla zdrowia mózgu. „W czasie głębokiego snu organizm dosłownie wypłukuje amyloid – toksyczne białko, które wiąże się z rozwojem Alzheimera” – tłumaczy. Nie ma stałej godziny snu, ale zawsze odlicza w tył od momentu, kiedy musi wstać. Przed snem rezygnuje z telewizji i social mediów. A jeśli nie da się wyspać? Krótka drzemka (nawet za biurkiem!) jest lepsza niż nic.
Stres: cichy zabójca neuronów
Kortyzol – hormon stresu – działa toksycznie na mózg. A chroniczne napięcie przyspiesza procesy neurodegeneracyjne. Tanzi rekomenduje regularne medytacje i „wyciszanie wewnętrznego monologu”. Co godzinę lub dwie zamyka oczy i po prostu pozwala myślom odpłynąć. „Jeśli chcesz mieć więcej błysków intuicji, wyłącz dialog wewnętrzny” – przekonuje. Inspiruje się filozofią Carlosa Castanedy i współczesną neurobiologią. „Nie pozwalam społecznym oczekiwaniom mnie stresować – dlatego mam więcej energii niż w wieku 20 lat”.
Relacje to najlepszy suplement
Nie chodzi o szybki lunch z koleżanką z pracy, ale o prawdziwe, poza-biurowe znajomości. Sam Tanzi, mimo że nie ma wielu przyjaciół w okolicy, codziennie utrzymuje kontakt przez wiadomości z kilkoma grupami znajomych: od bractwa studenckiego po ekipę koszykówki. To wystarczy, by mózg poczuł się stymulowany – i nie samotny. Bo samotność, jak pokazują badania, zwiększa ryzyko demencji równie mocno, jak palenie papierosów.
Ruch: neurogeneza na spacerze
Każde 1000 kroków dziennie opóźnia rozwój Alzheimera o rok – tak wynika z badania opublikowanego w „Nature Medicine”. Ruch fizyczny nie tylko poprawia krążenie; dosłownie stymuluje powstawanie nowych komórek nerwowych. To szczególnie istotne w obszarach mózgu najbardziej podatnych na Alzheimera. Sam Tanzi ćwiczy co drugi dzień na rowerku stacjonarnym w biurze, a w pozostałe dni wybiera się na szybki spacer.
Nauka: gimnastyka dla synaps
Mózg uwielbia nowości. Nowe umiejętności = nowe synapsy. A to właśnie ich liczba i jakość decydują o tym, jak długo zachowamy jasność umysłu. Tanzi gra na klawiszach, pisze muzykę, ogląda dokumenty, czyta książki i słucha podcastów. Najważniejsze? Wychodzić poza utarte schematy. „Z wiekiem ludzie stają się uparci, powtarzają w kółko te same szlaki neuronalne. To zabójcze dla mózgu” – mówi.
Dieta: karm mikrobiom, a on odwdzięczy się mózgowi
To, co jemy, wpływa na nasze jelita – a one wpływają na mózg. Dobre bakterie w jelitach produkują związki, które zmniejszają stany zapalne i wspomagają usuwanie amyloidu. Tanzi stawia na dietę śródziemnomorską i w dużej mierze wegańskie posiłki: dużo warzyw, owoców, orzechów, oliwy. Nie jest ortodoksyjny – raz na jakiś czas pozwala sobie na pizzę – ale codzienna „dawka warzyw” to dla niego obowiązek.
Tanzi pracuje dziś więcej niż kiedykolwiek, a przy tym czuje się – mentalnie i fizycznie – młodszy niż w wieku 30 lat. I chociaż nie ma magicznej tabletki na wieczną młodość, jego metoda SHIELD zdaje się być warta świeczki.
Źródło: „6 daily habits to slow aging, from a Harvard brain expert”, The Washington Post, dostęp: [22.01.2026]