Twoje zdrowie to projekt. Jego powodzenie to wypadkowa świadomości i praktyki. Tego, co wiesz i co jesz, jak się ruszasz i co myślisz. Zdrowie to kluczowe zadanie w życiu, wymaga codziennych starań, ale też nieustannej edukacji.
Tekst jest fragmentem książki dr Tadeusza Oleszczuka i Anny Augustyn-Protas „Zdrowie bez wymówek” (Wydawnictwo Zwierciadło)
Gdyby pokusić się o zebranie najważniejszych składowych kondycji ludzkiej, to ich lista przedstawiałaby się następująco:
- Punkt pierwszy i najważniejszy: zrównoważona dieta, na którą składają się pełnowartościowe produkty ekologiczne. Unikanie żywności wysokoprzetworzonej (gotowych dań ze sklepu, fast foodów, także dań powstałych z rafinowanych produktów takich jak mąka pszenna, oleje, cukier oraz soków owocowych).
- Ruch codzienny: 20–30 minut, choćby w formie spaceru.
- Optymalne nawodnienie, czyli co najmniej 2 litry płynów dziennie (30 ml na kilogram masy ciała). Najlepiej wody, a jeśli nie lubimy, to wody z dodatkiem soku z cytryny, naparów ziołowych czy aromatycznych przypraw.
- Relaks, czyli odpoczynek i praktyki redukujące stres (świetne efekty daje medytacja, joga, masaż).
- Sen nieprzerywany, trwający 7–8 godzin każdej nocy.
- Przyjazne i miłosne relacje z innymi ludźmi.
Poprawna realizacja każdego z tych punktów jest w zasięgu każdego z nas. Nie wymaga wielkich nakładów, a jedynie wyboru. Który jest tym prostszy, że dziś już dobrze wiemy też, jakie procesy szkodzą nam najbardziej. Oto one.
Wszystko, co zjadamy, trafia do jelit i tam jest absorbowane, po czym trafia do wątroby. Wątroba to podstawowy narząd odpowiadający za gospodarkę metaboliczną i hormonalną. Nasz poziom pierwszy. To w wątrobie gromadzą się toksyny (w postaci stłuszczenia), metabolizują hormony czy produkuje żółć potrzebna do przyswajania tłuszczu. Stan wątroby jest więc decydujący o wszystkim, co dzieje się dalej w całym organizmie. W niej też rusza winda działania insuliny – gdy wątroba jest stłuszczona, to zmusza trzustkę do produkcji coraz większej ilości tego hormonu. Wysokie poziomy insuliny określa się jako insulinooporność. I to ona jest przyczyną znakomitej większości chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby układu krążenia czy nowotwory. Insulinooporność naraża nas więc, jako populację, na ogromne koszty nie tylko finansowe, ale i – nie do oszacowania – losów ludzkich, i to wszystko za cenę zysku firm produkujących żywność. Rządy nie są w stanie, z wielu przyczyn, zapanować nad tym zjawiskiem – bo interesy koncernów, bo miejsca pracy zatrudnionych tam rzesz ludzi, bo jednak na planecie jest ileś miliardów ludzi do wykarmienia. Co nie znaczy, że my mamy się na to godzić. Tyle że tylko budząc świadomość, możemy o siebie zadbać, nikt za nas tego nie zrobi. Sami musimy – i możemy – zmniejszać ryzyka chorób (i przedwczesnej śmierci). Przy czym wiele chorób – jak nazywa je współczesna medycyna – tak naprawdę jest tylko objawem insulinooporności. Tak warto na nie spojrzeć. Te objawy to między innymi:
- Cukrzyca typu 2
- Nadciśnienie tętnicze
- Zaburzenia lipidowe
- Choroby układu krążenia
- Niealkoholowe stłuszczenie wątroby
- PCOS
- Nowotwory
- Demencja
Glikacja to proces nieenzymatycznego przyłączania cukrów, takich jak glukoza czy fruktoza (one mają ten sam wzór chemiczny – C6H12O6), do białek, lipidów lub kwasów nukleinowych. Na wzmożoną glikację narażone są więc osoby, które spożywają sporo cukrów prostych w codziennej diecie. W efekcie mają jak w banku powstawanie tzw. zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGEs, ang. Advanced Glycation End Products). Glikacja i jej produkty AGEs odpowiadają za rozwój różnych patologicznych stanów i chorób związanych z wiekiem, ale też przyspieszają proces starzenia się. Wystarczy, aby poziom glukozy czy fruktozy w surowicy krwi utrzymywał się na wysokim poziomie przez dłuższy czas, a zaczyna dochodzić do grillowania cząsteczek białka, co w efekcie prowadzi do tworzenia się zmarszczek, bruzd, ale też szarzenia czy wiotczenia skóry.
Stres oksydacyjny to stan, w którym dochodzi do zaburzenia równowagi między produkcją wolnych rodników a zdolnością organizmu do ich neutralizacji za pomocą przeciwutleniaczy. Wolne rodniki to cząsteczki zawierające tlen, które mają jeden lub więcej nieparzystych elektronów – bo to właśnie sprawia, że są reaktywne. „Reaktywność” to tyle co skłonność do uszkadzania naszych komórek, w tym białek czy DNA. A uszkadzanie ich może przyczyniać się do przyspieszonego starzenia się organizmu oraz rozwijania wielu chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca czy nowotwory. Na nasilenie stresu oksydacyjnego wpływa wiele czynników. Należy do nich zanieczyszczenie środowiska, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu, niezdrowa dieta (jedzenie żywności przetworzonej, z cukrami prostymi, fruktozą), promieniowanie UV, infekcje, ale też, uwaga, nadmierny wysiłek fizyczny. W wyniku działania wolnych rodników może dochodzić do utleniania lipidów, degradacji białek czy uszkodzeń DNA.
Autofagia to samozjadanie się – ważny proces, w którym komórki niszczą i utylizują swoje uszkodzone fragmenty, w tym toksyczne złogi, głównie białka i organelle. Robią to po to, aby utrzymać równowagę komórkową i aby mogły przetrwać w trudnych warunkach, takich jak niedobór składników odżywczych, stres oksydacyjny czy infekcje. Dzięki autofagii – czyli swoistemu „sprzątaniu” – organizm chroni się przed chorobami neurodegeneracyjnymi, nowotworami, infekcjami, a także zmniejsza ryzyko przedwczesnego starzenia się. Warto mieć świadomość, że o ile ten proces autofagii organizuje nam natura, to bardzo często my sami go sobie zakłócamy.
Zapalenie to reakcja obronna organizmu na szkodliwe czynniki, takie jak infekcje, uszkodzenia tkankowe, toksyny czy obecność ciał obcych. To nasz podstawowy mechanizm immunologiczny, który ma na celu neutralizację zagrożenia oraz naprawę uszkodzonych tkanek. Zapalenie może mieć charakter ostry, jak i przewlekły. Ostra reakcja zapalna jest zazwyczaj szybką odpowiedzią na uszkodzenie tkanek, przewlekłe zapalenie jest długotrwałe, może trwać przez tygodnie, miesiące, nawet lata. Często wynika z nierozwiązanych stanów zapalnych ostrych, długotrwałej ekspozycji na szkodliwe substancje (np. zanieczyszczenia, dym tytoniowy) lub jako wynik autoimmunologiczny – czyli gdy układ odpornościowy atakuje własne komórki i tkanki. I o ile ostra reakcja zapalna jest zazwyczaj korzystna i prowadzi do gojenia, to przewlekłe zapalenie może mieć poważne skutki dla zdrowia. Przewlekłe zapalenie jest uznawane za czynnik ryzyka wielu chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe (miażdżyca, wysokie ciśnienie krwi), choroby metaboliczne (cukrzyca typu 2, otyłość), choroby neurodegeneracyjne (np. choroba Alzheimera), choroby autoimmunologiczne (reumatoidalne zapalenie stawów czy toczeń, wynikające z uszkodzonej bariery jelitowej). Także nowotwory, w tym niektóre rodzaje raka, szczególne w tkankach gruczołowych (głównie rak piersi, prostaty, jelita).
Czytaj także: Menopauza – czego ginekolog ci nie powie? 8 rytuałów, które pomogą ci zatrzymać młodość i zdrowie
Dieta przeciwzapalna nie tylko zmniejsza stan zapalny, ale także promuje zdrowe nawyki żywieniowe, które mogą poprawić ogólne samopoczucie i zapobiegać przewlekłym chorobom. Ważne jest, aby podejście do diety było zrównoważone i indywidualnie dostosowane do potrzeb i stanu zdrowia każdej osoby. Każdy z nas ma bowiem inne środowisko, w jakim się urodził i żyje, inne geny, inne ryzyko mutacji genetycznych, inny fenotyp. Przede wszystkim jednak nie ma dwóch osób na świecie, które miałyby taką samą mikrobiotę. Jest to tak różnorodna cecha jak linie papilarne.