Insulinooporność to coraz częstszy problem w czasach, w których tempo życia jest szybkie, a dieta daleka od ideału. Jak rozpoznać insulinooporność i jak można jej przeciwdziałać? Przeczytajcie!
Insulinooporność to stan, w którym w organizmie zostaje zaburzona gospodarka insulinowa: komórki naszego organizmu tracą wrażliwość na insulinę, hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi. Skutkiem tego jest nadmierna produkcja insuliny przez trzustkę, co na dłuższą metę prowadzi do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Insulinooporność nie pojawia się z dnia na dzień. Jest efektem długotrwałych zaniedbań: nieprawidłowości w diecie i stylu życia, takich jak nadmierne spożycie cukrów prostych, brak aktywności fizycznej czy długotrwały stres. Najczęściej przyczyną pojawienia się insulinooporności jest niewielka otyłość brzuszna, która wpycha pacjentów na równię pochyłą: do coraz większej otyłości, insulinooporności, a na końcu do cukrzycy typu drugiego.
Jakie są objawy insulinooporności? Do głównych symptomów insulinooporności należą: przewlekłe zmęczenie, trudności z koncentracją, ataki głodu, przybieranie na wadze mimo diet odchudzających, a także problemy z cerą. Wiele z tych objawów jest często bagatelizowanych lub przypisywanych innym przyczynom, co opóźnia postawienie właściwej diagnozy.
Diagnostyka insulinooporności opiera się na badaniach poziomu glukozy i insuliny we krwi, a także na testach tolerancji glukozy. Wczesne wykrycie i odpowiednie podejście terapeutyczne mogą znacząco zmniejszyć ryzyko dalszych komplikacji, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy nadciśnienie. Kluczowe znaczenie mają: odpowiednia dieta dla insulinoopornych, która nie generuje dużych wyrzutów insuliny po posiłkach, pozwalająca zadbać o prawidłowy poziom cukru we krwi, a także regularna aktywność fizyczna. Warto pamiętać o regularnym badaniach krwi i konsultacjach z lekarzem, który może zaproponować odpowiednią suplementację czy leczenie farmakologiczne.
Zmiana stylu życia to podstawowa metoda profilaktyki i leczenia insulinooporności. Warto zacząć od małych kroków, takich jak wprowadzenie do diety produktów zawierających błonnik pokarmowy, ograniczenie żywności przetworzonej, cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Generalną wskazówkę dla osób borykających się z insulinoopornością jest unikanie produktów, które podwyższają produkcję insuliny; takich, które mają wysoki indeks glikemiczny; trzeba zachować czujność zwłaszcza, jeśli chodzi o produkty zawierające węglowodany. Osobom z insulinoopornością rekomendowane są: zbilansowana dieta o niskim indeksie glikemicznym, dieta niskowęglowodanowa i dieta śródziemnomorska.
Poniżej znajdziecie cenne wskazówki, których udzielił dr n. med. Maciej Jędrzejowski, autor książki „Zrozumieć insulinooporność”.
- Wyeliminuj szybko trawione węglowodany – produkty zawierające cukry, mąkę pszenną, ziemniaki purée, frytki, rozgotowany ryż.
- Unikaj fruktozy (zawartej w większości słodkich produktów) oraz tłuszczów nasyconych (tłuszcze zwierzęce, olej palmowy i kokosowy).
- Jedz wolno trawione węglowodany (produkty pełnoziarniste: pieczywo żytnie, kasze, ziemniaki na zimno, ryż brązowy, kukurydzę, rośliny strączkowe), spożywaj dużo warzyw, ziaren, orzechów. Skorzystaj z przepisów dla osób z insulinoopornością, aby nie utracić przyjemności z jedzenia.
- Spożywaj posiłki w sposób spowalniający wchłanianie węglowodanów – wydłuż czas posiłków, dodawaj do nich zdrowe tłuszcze (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, olej lniany, majonez), spożywaj produkty pełnoziarniste, pieczywo z całego ziarna zamiast z mąki, czerstwe pieczywo zamiast świeżego, schładzaj węglowodany po ugotowaniu.
- Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy rozpuszczalny (owies, jęczmień, warzywa, groch, fasola) lub dodawaj do posiłków błonnik w formie suplementów diety.
- Rozsuń odstępy pomiędzy posiłkami (optymalnie trzy posiłki co około 4–5 godzin). Pozostaw dłuższy odstęp między posiłkami w godzinach wieczornych i nocnych. Nie podjadaj. W celu zmniejszenia głodu pij wodę.
- W przypadku braku chudnięcia zmniejsz kaloryczność posiłków do wartości podstawowej przemiany materii. Dodatkowo wyeliminuj z diety mleko, jogurty i twarogi, zmniejsz dobową ilość węglowodanów do ok. 100 g, zastępując je tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi.
- Sprawdź poziom witaminy D3 i jeśli jest taka potrzeba, uzupełnij jej niedobór (pod nadzorem lekarza).
- Zastosuj dostępne bez recepty preparaty roślinne zmniejszające insulinooporność – berberynę, morwę białą, resweratrol. W przypadku braku efektów zgłoś się do lekarza zajmującego się leczeniem insulinooporności (endokrynolog, diabetolog, ewentualnie internista).
Stosowanie diety to nie jedyna metoda, która pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę. Bardzo ważną kwestią w przypadku insulinooporności jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia fizyczne pomagają utrzymać kontrolę poziomu cukru we krwi na dłuższy czas i mogą zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2. Trening fizyczny zwiększa zużycie glukozy przez mięśnie, co wpływa na to, jak wygląda gospodarka insulinowa w organizmie. Jeśli zmagasz się z insulinoopornością, wprowadź niezbyt intensywny, ale długotrwały (co najmniej godzinny) wysiłek fizyczny tych samych grup mięśniowych (marsze, bieżnia, rower, stepper, orbitrek, pływanie). Wykonuj go przy niskim poziomie insuliny (gdy uwalniają się zapasy z tkanki tłuszczowej), czyli dopiero trzy godziny po posiłku.