Menopauza – czego ginekolog ci nie powie? 8 rytuałów, które pomogą ci zatrzymać młodość i zdrowie

Artykuł archiwalny

Jak kiedyś powiedziała Krystyna Janda, młodość kończy się wtedy, gdy nie dajemy rady założyć rajstop na stojąco. Jednak przecież ta młodość (najczęściej) zależy tylko od nas. Według badań, kobiety w zamożnej Europie utrzymują młodzieńczą formę średnio do 63. roku życia. Jak to jest w Polsce? Niestety, znacznie krócej: do 58. urodzin. Zmieńmy to. Oto garść detali, co warto praktykować i czym się wspomagać.

Codziennie jedzmy siemię lniane

Te niepozorne pestki to ninja wartości odżywczych. Zaliczane do superfoods, ze względu na właściwości lecznicze, są cenne zwłaszcza dla kobiet, a już szczególnie dla kobiet dojrzałych. Są bogate w kwasy omega-3 – len to jedyna roślina, która nie tylko ma ich sporo, ale wręcz więcej niż omega-6. Jednak to dopiero początek: zawiera też aminokwasy, minerały (magnez, potas, wapń, miedź, cynk, wapń, selen, mangan), roślinne sterole chroniące przed wolnymi rodnikami, witaminy (C, E, K i całą grupę B), a jeszcze błonnik, który stanowi 28% suchej masy, z czego ok. 25% to frakcje rozpuszczalne. A teraz perła w koronie: siemię lniane jest bogate w lignany, flawonoidy, które są jednymi z najsilniejszych przeciwutleniaczy, a przede wszystkim są związkami estrogenopodobnymi, tzw. fitoestrogenami. Spożywanie lignanów może więc w sposób naturalny i łagodny uzupełniać niedobór estrogenów, co przyda się każdej kobiecie już po 30. roku życia. Regularne jedzenie siemienia może być też cenne – dla obu płci – w profilaktyce nowotworów, zwłaszcza hormonozależnych.

Szukajmy jodu, najlepiej nad Bałtykiem

Planujmy urlop nad polskim morzem, ale wcale nie na letnie miesiące. Morze Bałtyckie jest skarbnicą jodu (na litr słonej wody przypada go ok. 50 µg). Rozbijające się o brzegi fale rozpryskują jod, który unosi się w powietrzu. Spacerując nad brzegiem można – i warto! – go wdychać. Najwięcej go jest w miesiące sztormowe, czyli od jesieni po wiosnę, i właśnie wtedy warto planować bałtyckie wakacje. Nie trzeba nawet specjalnie chodzić wzdłuż brzegu. Wysokie stężenie tego pierwiastka unosi się nawet do 200, 300 metrów w głąb lądu. Dlaczego jod jest taki ważny? Bo to pierwiastek niezbędny do produkcji hormonów tarczycy – tyroksyny (T4) oraz trójjodotyroniny (T3). W okresie menopauzy, kiedy dolegliwości tarczycy szczególnie dają się we znaki, warto ją porozpieszczać. Dobrym źródłem jodu są też ryby morskie (zwłaszcza białe: dorsz, mintaj, makrela, flądra), owoce morza – głównie dlatego, że żywią się algami, które są bogate w jod. Warto sięgać także po rośliny rosnące w pasie pobliskiego lądu – jod z powietrza osiada przecież w glebie.

Pijmy ocet jabłkowy

Nie dziwi octowa moda, zwłaszcza na ocet jabłkowy. Zawiera enzymy, aminokwasy, pektyny, związki polifenolowe, takie jak kwas chlorogenowy czy kawowy. Jest źródłem witamin z grupy B i C, beta-karotenu, kwasu foliowego, biotyny, a nawet fosforu, sodu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu. W kuchni dodawany jest do potraw i sprawdza się jako naturalny konserwant, ale też środek do czyszczenia i odkażania powierzchni, ponieważ działa antybakteryjne i antyseptyczne. Ocet wytwarzany z jabłek wykorzystuje się wspomagająco przy odchudzaniu, a wypijany na czczo przeciwdziała zaparciom. Komu stosowanie octu jabłkowego przyniesie najwięcej korzyści? Osobom, które jedzą mięso, nabiał, piją alkohol i nie mogą wyjść z cugu słodyczowego. Te produkty zakwaszają, a ocet jabłkowy sprawnie zawraca na dobrą drogę. Sprawdza się więc jako remedium na zbyt wysoki poziom kwasu moczowego w organizmie. Dla kogoś, kto budzi się rano – zwłaszcza po hucznym, zakrapianym spotkaniu towarzyskim – i bolą go stawy, wypicie rozcieńczonej w wodzie łyżki octu jabłkowego może przynieść ulgę, ma bowiem właściwości alkalizujące. Pomaga też obniżać poziom glukozy we krwi, spożywany przed lub w trakcie posiłku ogranicza wchłanianie węglowodanów. Bywa zalecany przy cukrzycy typu 2. W przypadku każdej choroby stosowanie jabłkowego octu lepiej jednak skonsultować z lekarzem. Uwaga: octu jabłkowego pijemy nie więcej niż łyżkę dziennie, po uprzednim wymieszaniu z połową szklanki wody. Po każdym tygodniu diety octowej zaleca się miesiąc przerwy.

Spożywajmy dobre oleje, cztery łyżki dziennie

Oliwę warto jeść nawet pół litra tygodniowo, oczywiście na surowo. Dobrze jeść olej rzepakowy, lniany, rydzowy, z orzechów włoskich, laskowych, makadamia, z wiesiołka, awokado, czarnuszki, z pestek dyni, konopny. Tłoczone na zimno i najlepiej z ekologicznych upraw. Będą świetnym dodatkiem do pieczonych czy duszonych warzyw, sałatek, kanapek, kasz, można polewać nimi zupy, używać do pesto i innych sosów. Organizm nam za nie podziękuje, bo wspomniane tłuszcze są bombami kwasów jedno- i wielonienasyconych, które warunkują sprawną pracę układu krwionośnego, ponieważ pomagają uelastyczniać naczynia włosowate, udrażniają je, a nawet cofają stany zapalne. Przekładają się na pracę układu nerwowego, działają przeciwnowotworowo i przeciwstarzeniowo, także na poziomie skóry, włosów czy paznokci. Zawierają witaminy A, C, E, B, aminokwasy, minerały i silne, naturalne antyoksydanty. A do tego – co tu dużo pisać – są pyszne, i każde danie mogą przenieść z poziomu „proza” do „poezja”.

Dotykajmy się

Warto dotykać SIEBIE. Obejmować się ramionami, gładzić ręce, dotykać łydek, głaskać po głowie. Większość z nas, wyrosłych w kulturze wstydzenia się ciała, nigdy siebie nie dotyka. Przyjmujemy najwyżej, że obejmie, przytuli nas ktoś drugi. Cudownie, gdy ktoś taki jest. A co, gdy go nie ma? Dotykanie się powinno być nie tylko pieszczotą. I nie tylko sposobem na rozmasowanie chłonki, żeby zmniejszyć obrzęki lub im zapobiec. Przede wszystkim ma być gestem miłości do siebie, akceptacji siebie i własnej zmieniającej się cielesności. Zwłaszcza teraz, gdy ciało zaczyna przypominać nam o kruchości i jednokierunkowości życia. Niech dotykanie ciała będzie gestem wdzięczności, że je mamy, że (ciągle jeszcze) nam służy. Z czysto medycznego punktu widzenia warto dodać, że regularne gładzenie się ma też wielki walor diagnostyczny – tak najlepiej i najszybciej można wyczuć pojawiające się ewentualne zmiany chorobowe.

Praktykujmy NEAT

NEAT jest dla tych, które nienawidzą ćwiczyć. NEAT (z angielskiego, non-exercise activity thermogenesis), czyli termogeneza wynikająca z codziennej aktywności, oznacza codzienną krzątaninę, którą można wynieść do rangi aktywności fizycznej – bo, sorry, bez ruszania się nie ma zdrowia. Ruch to numer jeden przeciwzapalny lek prewencyjny. Dobra wiadomość jest taka, że może być niewielki. NEAT obejmuje wydatek energetyczny przeznaczony na wieszanie prania, chodzenie do pracy, porządki w ogrodzie, odkurzanie, mycie podłóg, chodzenie po sklepach. Co ciekawe, taki prozaiczny wysiłek często jest wcale niemały. Przebiegnięcie trzech kilometrów dla szczupłej osoby to koszt ok. 300 kalorii. Domowa krzątanina może zwiększać dzienny wydatek energetyczny, uwaga, nawet o 2000 kcal! Robi wrażenie? NEAT jest szczególnie istotny dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. To one powinny zwiększać non-exercise activity thermogenesis, czyli szukać okazji do schylenia się, przeciągnięcia, podbiegnięcia. Także do dźwigania, które jest niedocenionym, niesłusznie zakazywanym ćwiczeniem oporowym, które kobietom po menopauzie pomaga wzmacniać kości (aczkolwiek przed dźwiganiem pamiętajmy o rozgrzewce mięśni, zwłaszcza kręgosłupa).

Bierzmy zimne prysznice

Dla kobiet, które martwią kłopoty z koncentracją, dobrym pomysłem będzie nieoceniony w swej prostocie zimny prysznic, regularne polewanie się zimną wodą na zakończenie kąpieli, ale też morsowanie. Taki „bat” na skórę (może i nieprzyjemny, choć głównie na początku) to świetne ćwiczenie dla całego ciała. Obkurcza drobne naczynia krwionośne skóry, a one potem odruchowo się rozszerzają, dzięki czemu pompowana jest zwiększona ilość krwi, pośrednio i chłonki. Dzieje się to we wszystkich drobnych naczyniach krwionośnych. Także mózgowych – efekt pobudzania ich nie omija. Dzięki praktyce zimnego prysznica lepiej się czujemy, myślimy i podobno jesteśmy bardziej twórczy. Efekt ożywienia jest jak po espresso albo po usłyszeniu radosnej wiadomości. Przy okazji poprawia się napięcie skóry i jej koloryt.

Uważajmy na plastik w otoczeniu

Syntetyczne są meble, podłogi, okna, zasłony, zabawki, pościel, ubrania, torby, buty, opakowania, w jakich jest przechowywane, a nawet gotowane, oraz jedzenie i picie. Nawet herbata bywa pakowana w plastikowe torebki, które wraz z suszem są trzymane we wrzątku, większość z nas pije wodę z plastikowych butelek itd. Nie ma opcji, żeby drobiny plastiku nie przedostawały się do naszych organizmów. Instytut Roberta Kocha w Berlinie, w którym zbadano próbki krwi i moczu 2,5 tys. dzieci, informuje, że w ich organizmach znaleziono produkty rozkładu 11 z 15 poddanych analizie składników. Wiele z nich zakłóca gospodarkę hormonalną organizmu oraz może powodować nowotwory, które są szczególnym zagrożeniem po 50. roku życia. Wciąż jeszcze nie wiemy, które dokładnie związki są niebezpieczne, ale to dawka czyni truciznę, a my mikroplastiku nabieramy coraz więcej. Jego obecność stwierdzono już w organellach komórkowych odpowiedzialnych za energię, czyli w mitochondriach. W programie lepszej, drugiej połowy życia dobrym pomysłem jest więc eliminowanie plastiku z otoczenia. Wybierajmy produkty z naturalnych tworzyw – jedzenie trzymajmy w słoikach lub w kamionce, nośmy bawełnę, wełnę, jedwab, otaczajmy się drewnem, lnem, kamieniami. Podziękujmy plastikowym deskom kuchennym, z których drobiny zjadamy razem z krajaną na nich żywnością. Przed gotowaniem kasz czy ryżu wysypmy je z woreczków, w jakie są pakowane. Nie bierzmy plastikowych torebek do pakowania jedzenia w sklepie, po ogórki kiszone czy kapustę chodźmy z własnymi słoikami. Jedzenie w lodówce trzymajmy w szklanych lub metalowych pojemnikach. Przenigdy nie podgrzewajmy gotowych obiadów w plastikowych pudełkach w mikrofali,. Syntetyczne substancje, w tym różnego typu bisfenole, pod wpływem fal dostają się do jedzenia.

Fragment książki „O menopauzie. Czego ginekolog ci nie powie” Anny Augustyn Protas i dr. n. med. Tadeusza Oleszczuka, wyd. Pascal 2023. Skróty pochodzą od redakcji.