Suplementujesz zimą witaminę D? To już połowa sukcesu, bo w krótkie, pochmurne dni jej naturalna produkcja spada. Mało osób zdaje sobie jednak sprawę, że liczy się nie tylko dzienna dawka witaminy D, ale także pora jej przyjmowania. Wyjaśniamy, kiedy korzyści z jej stosowania są największe.
Wiele z nas łyka suplementy wtedy, gdy jest im wygodnie – najczęściej z posiłkiem lub przed snem. Ale w przypadku witaminy D godzina, o której ją przyjmujesz, ma duże znaczenie. Jest tak dlatego, że witamina D działa jak hormon steroidowy i pośrednio oddziałuje na układ nerwowy oraz produkcję melatoniny (hormonu snu). Dużo badań populacyjnych pokazuje korelację: osoby z niższym stężeniem tej substancji częściej zgłaszają gorszą jakość snu, krótszy czas snu, większą senność w ciągu dnia czy większe ryzyko niektórych zaburzeń (np. obturacyjnego bezdechu).
Czy to oznacza, że witaminę D powinno się brać wieczorem przed zaśnięciem? Otóż nie, jest zupełnie odwrotnie – tłumaczymy dlaczego.
W miesiącach wiosenno-letnich witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W związku z tym nasz organizm „kojarzy” ją z ekspozycją na światło, czyli sygnałem dziennym. Lekarze zalecają więc, by suplementować ten składnik o godzinie, o której wytworzyłaby się u nas naturalnie – czyli w pierwszej połowie dnia.
– Najlepiej przyjmować witaminę D rano lub we wczesnych godzinach popołudniowych, ponieważ historycznie właśnie wtedy dostarczaliśmy ją organizmowi dzięki światłu słonecznemu – mówi słynny internista i autor poradników medycznych dr Jacob Teitelbaum. – Przyjęta zbyt późno w ciągu dnia może zaburzać produkcję melatoniny i utrudniać zasypianie – dodaje lekarz.
Wiadomo również, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, w związku z czym warto dostarczać ją sobie w trakcie posiłku zawierającego tłuszcze (np. jajka, awokado, oliwa, ryby). Wynika z tego, że optymalną porą suplementacji tej witaminy jest śniadanie.
Przypomnijmy też, jakie są zalecane dawki witaminy D w okresie, gdy nasłonecznienie jest najmniejsze (od października do marca).
- Dorośli w wieku 18–65 lat: 800–2000 IU (20–50 µg) dziennie.
- Dorośli powyżej 65. roku życia: 800–2000 IU dziennie (często bliżej górnej granicy).
Aby ustalić najlepszą dawkę dostosowaną do swoich potrzeb, powinniśmy oznaczyć poziom 25(OH)D (metabolitu witaminy D3) we krwi i skonsultować wynik z lekarzem. W przypadku, gdy specjalista stwierdzi u nas niedobór, może zalecić wyższą dzienną dawkę suplementu wynoszącą 4000 IU.