Pobudka to bardzo newralgiczny moment dla mózgu, który wpływa na twoją kondycję umysłową przez cały dzień – zwracają uwagę neurolodzy. To, co zrobisz tuż po przebudzeniu, ma ogromne znaczenie dla twojego funkcjonowania przez następne kilkanaście godzin. Jaka czynność w naturalny sposób pomaga poprawić pamięć i koncentrację w ciągu dnia?
Najgorszym porannym nawykiem, który fatalnie wpływa na mózg, jest sięganie po telefon i scrollowanie rolek bądź newsów. Jeśli jest to pierwsza czynność, jaką robisz po przebudzeniu, nie wstając nawet z łóżka – szkodzisz nie tylko swojemu umysłowi, ale i pozbawiasz się motywacji do działania. Telefon potrafi utrzymywać nas w stanie funkcjonalnego zamrożenia przez długi czas, przez co niezwykle trudno jest podjąć decyzję o wstaniu i zabraniu się do bardziej wymagających czynności. W konsekwencji możesz w nieskończoność odwlekać moment rozpoczęcia dnia, co znacząco obniża twoją produktywność. Ponadto, rano w organizmie krążą duże ilości kortyzolu, który pomaga nam przejść ze stanu spoczynku w stan aktywności. Jeśli zaczynasz dzień od scrollowania newsów o konfliktach zbrojnych i katastrofach, to dokładasz sobie jeszcze więcej kortyzolu i w efekcie przez dłuższy czas możesz odczuwać pobudzenie oraz niepokój.
Sięganie po telefon stoi więc w całkowitej sprzeczności z tym, co powinniśmy robić po przebudzeniu, aby lepiej funkcjonować w ciągu dnia. Neurolodzy zachęcają, by ten szkodliwy nawyk zamienić na znacznie zdrowszą czynność, która wspiera nasze zdolności poznawcze.
Dr Adil Niaz, neurolog z Jersey Shore University Medical Center, powiedział w rozmowie z serwisem „Parade”, że jednym z jego stałych porannych nawyków jest lekka aktywność fizyczna. Stara się poświęcać na nią około 15 minut tuż po przebudzeniu się, zanim rozpocznie przygotowania do wyjścia z domu. Dr Niaz zaznacza, że nie chodzi wcale o wymagający trening. W jego porannej rutynie pojawiają się m.in. lekkie rozciąganie, przysiady czy pompki. Ćwiczy codziennie lub przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Dlaczego neurolog wybiera ruch zamiast scrollowania? Aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi, a tym samym dostarcza mózgowi więcej tlenu. Wiąże się również z uwalnianiem BDNF, czyli neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego. Białko to uczestniczy m.in. w procesach związanych z plastycznością mózgu, uczeniem się i pamięcią.
Innymi słowy: lekkie, 15-minutowe ćwiczenia rano sprzyjają uwalnianiu się w mózgu substancji, które poprawiają nasze funkcje poznawcze. Co jednak najistotniejsze, efekt ten nie jest jedynie doraźny – korzyści z porannych ćwiczeń kumulują się przez lata i w sposób długofalowy sprzyjają zachowaniu sprawności intelektualnej. Dlatego właśnie aktywność fizyczna znajduje się na liście czynników, które potrafią realnie wpływać na obniżenie ryzyka demencji. Opracowała ją Komisja „The Lancet” do spraw zapobiegania demencji, interwencji i opieki nad osobami z demencją.
Kolejna korzyść z krótkiego treningu rano? Pomaga on w szybszym przejściu ze stanu tzw. bezwładności sennej (sleep inertia) do pełnej aktywności mózgu.
Sleep inertia to inaczej poranna mgła mózgowa, czyli stan, w którym nasz umysł jeszcze w pełni się nie obudził. Mamy wówczas problemy z koncentracją, logicznym myśleniem, przypominaniem sobie poszczególnych informacji i nie jesteśmy w stanie podejmować decyzji. Jeśli źle rozpoczniemy poranek, sleep intertia może utrzymywać się u nas bardzo długo. Niektórzy, aby szybciej ją zwalczyć, po wstaniu z łóżka idą prosto do kuchni, żeby zrobić sobie kawę.
Dużo zdrowszym rozwiązaniem są jednak ćwiczenia. Dzięki temu, że stymulują krążenie w całym organizmie, w tym w mózgu, skracają czas potrzebny do tego, aby umysł wszedł na najwyższe obroty. Po krótkiej sesji pajacyków i przysiadów z pewnością zauważysz większą klarowność myślenia i lepszą koncentrację.
Jak podkreśla dr Niaz, aby odczuć korzystne efekty porannego rozruchu, nie musisz zmuszać się do trudnych ani wyczerpujących ćwiczeń. Możesz np. wyprowadzić psa na spacer albo po prostu krótko się przejść. Jeśli pogoda nie sprzyja, wystarczy kilka prostych ćwiczeń w domu, takich jak marsz w miejscu, przysiady, wspięcia na palce, krążenia ramion, bioder, skłony, rozciąganie. Wykonuj je przez 10-15 minut po wstaniu z łóżka, a z pewnością odczujesz poprawę samopoczucia w ciągu dnia.