Marazm, zastój, stagnacja, letarg. Niby jesteś, a jakby cię nie ma. Żyjesz, funkcjonujesz, ale radości i motywacji do działania masz jak na lekarstwo. Robisz tylko to, co musisz, a i na to czasem brak ci sił i ochoty. Niewiele czujesz, trochę jakbyś była zrobiona z papieru, emocjonalnie i fizycznie odłączona od świata. To zjawisko ma swoją nazwę: functional freeze.
Tak mogłaby opisać swój stan osoba, która doświadcza zamrożenia funkcjonalnego. Można w ten sposób żyć i nawet przeżyć, tylko to raczej uczuciowa wegetacja, półtrwanie czy raczej próba przetrwania pomimo wszystko. Skąd się bierze niemoc charakterystyczna dla functional freeze? Co można zrobić, by się „odmrozić” i odzyskać utraconą chęć działania, które będzie dawało radość i satysfakcję?
W obliczu stresującej sytuacji, realnego niebezpieczeństwa lub okoliczności, które postrzegamy jako zagrożenie, organizm uruchamia naturalną reakcję stresową. Mechanizm obronny wywołuje reakcje biologiczną i psychologiczną, których celem jest pomóc ci jak najskuteczniej zareagować – tak, by się uchronić przed niebezpieczeństwem. Obserwował to każdy, kto ma lękowego psa. Gdy zbliża się do niego dużo większy kolega, który powoduje u niego strach, może on zareagować zależnie od indywidualnych uwarunkowań i możliwości w danym momencie na trzy zasadnicze sposoby.
Dwie z tych strategii zakładają aktywne działanie. Przerażony pies może więc rzucić się do ataku, by odpędzić intruza, albo przeciwnie – wybrać ucieczkę, by opuścić sytuację problematyczną. Jest i trzecia możliwość, która jest istotną częścią repertuaru specyficznych dla gatunku reakcji obronnych. Pies może zastygnąć w bezruchu, udając niemal martwego, po to, by nie przejawiając żadnej aktywności, w stanie pasywnego znieruchomienia całą tę nachalną próbę obwąchania przez potężnego owczarka niemieckiego po prostu przeczekać i wrócić do domu w jednym kawałku. To trochę taka manifestacja: „Nie ma mnie tu, choć niby fizycznie jestem”, „Nie biorę w tym wszystkim udziału”.
Te trzy strategie to z ang. Fight (walka), Flight (ucieczka), Freeze (zamarzanie) – czyli kompletny zakres kotwic określanych jako 3 x F, po które także my, ludzie, sięgamy w niebezpieczeństwie. Teoria poliwagalna wyjaśnia wybór pomiędzy tymi trzema strategiami w obliczu zagrożenia, odnosząc się do działania naszego układu nerwowego. Zamrożenie czynnościowe to stan fizjologiczny aktywowany przez grzbietowy kompleks nerwu błędnego, który może wystąpić, gdy nasz system uzna, że nie jesteśmy w stanie ani walczyć, ani uciekać przed zagrożeniem. Każda z tych reakcji sprawdza się mniej lub bardziej, gdy stres jest silny, ale chwilowy i po jakimś czasie mija. Jeżeli którąkolwiek z nich obieramy w obliczu chronicznego stresu, zaczynają się kłopoty. Ciągła walka drenuje nas z energii, ciągła ucieczka jest równie wyczerpująca, zwłaszcza gdy przyczyna nie znika i stres nie mija.
Twoja automatyczna reakcja w każdej stresującej sytuacji to ta, którą twój autonomiczny układ nerwowy uznał za najskuteczniejszą w przeszłości. Jeśli wybieramy strategię zamierania po to, by chronić się przed konkretną sytuacją stresową, tuż po jej ustąpieniu organizm powinien jednak wrócić do stanu 0. Tak zwykle robią psy. Wprawdzie zamierają na chwilę, ale gdy intruz odejdzie i zagrożenie minie, otrzepują się i przechodzą do porzuconych spraw, typu obwąchanie trawnika. Nie pozostają w tym stanie na dłużej. Jeżeli jednak reakcja zamrożenia, tego specyficznego „wyłączenia” się z sytuacji, staje się naszym pierwszym wyborem zawsze, gdy pojawia się stres albo gdy żyjemy w stresie chronicznym, przestajemy się z czasem „otrzepywać” i wracać do gry. Zamrożenie zostaje z nami na dłużej, wzorzec unikania się utrwala i powoli ten stan staje się dominujący, choć często wcale nie zdajemy sobie z tego sprawy, bo przecież do wszystkiego można przywyknąć.
Czytaj także: Zastyganie, ucieczka, ochrona – jak reagujemy na stres?
Zamrożenie funkcjonalne to właśnie ta sytuacja, w której zamieranie w odpowiedzi na strach i stres utrwaliło się w nas na tyle, że w tym właśnie trybie odłączenia funkcjonujemy na co dzień. Słowo „funkcjonujemy” jest tu istotne, bo często z zewnątrz wszystko jest w porządku – chodzisz do pracy, płacisz rachunki, robisz zakupy, a nawet jesz i spotykasz się z ludźmi. Wykonujesz wiele czynności, jak należy, psychicznie jednak nadal tkwisz w trybie zamrożenia. Twoje życie niby się toczy, a ciebie jakby w nim nie było. To wcale niekoniecznie oznacza dojmujący smutek, bliski depresji. Może być tak, że czujesz się jednocześnie zmęczona, bez sił i ochoty na robienie czegokolwiek ponad obowiązkowy plan, i poirytowana, nieadekwatnie do sytuacji zaniepokojona, zła i podminowana, co jednak z jakiegoś powodu nie przekłada się na działanie. To taki stan pomiędzy znudzeniem i znużeniem a niemocą i brakiem sensu w podejmowaniu jakiejkolwiek aktywności, która być może jeszcze jakiś czas temu dawała ci radość. Bezwładność, brak motywacji, stupor.
Zamrożenie funkcjonalne nie jest definiowane jako choroba. Nie znajdziesz go – w przeciwieństwie do depresji – na liście międzynarodowej klasyfikacji chorób. To raczej zespół objawów, które owszem, mogą towarzyszyć depresji, ale nie są z nią tożsame.
Oznak zamrożenia funkcjonalnego jest wiele. To mogą być lęk i niepokój, co prawda na niskim poziomie, ale odczuwane niemal bez przerwy, towarzyszące ci nieprzerwanie, jakby w tle codziennych czynności. Obawiasz się czegoś, ale nie potrafisz wskazać konkretnej przyczyny. One sprawiają, że prawdziwy relaks jest właściwie niemożliwy – nie nazwiemy przecież relaksem scrollowania social mediów, a właśnie taka „aktywność” może być jedyną, której jesteś w stanie się podjąć. Jest bierna, ale pochłania, nie wymaga działania, a zajmuje czas, z którym nie bardzo wiadomo, co zrobić.
Wprawdzie wykonujesz codzienne czynności, ale nie jesteś w nich w pełni obecna, coraz częściej przyłapujesz się na tym, że działasz na autopilocie, a pewne detale ci umykają, bo po prostu ich nie rejestrujesz. To taki dziwny stan, w którym masz poczucie, że przebywasz w zamknięciu, zniewolona własną niemocą, a o twoim działaniu decyduje jedynie atawizm, pierwotny instynkt przetrwania, a nie jakakolwiek ciekawość tego, co wokół, kreatywność, obecność w procesach poznawczych.
Z functional freeze często idzie w parze izolacja. Skoro motywacja do działania jest minimalna, to i ochota na przebywanie wśród ludzi spada. To może być taki społeczny „tumiwisizm”: możesz zauważyć, że nie szukasz okazji do spotkań, a wręcz przeciwnie – unikasz interakcji i coraz częściej pozostajesz unieruchomiona we własnej bańce. „Zamrożeni” sprowadzają swoją aktywność do minimum, a więc ilość rzeczy, które się piętrzą, może narastać. Rozwiązaniem często jest prokrastynacja, która nie wynika z lenistwa, a z poczucia, że wykonanie któregokolwiek z oczekujących zadań jest po prostu zbyt trudne i wymagające wysiłku. W stanie zamrożenia często i aktywność fizyczna idzie w dostawkę, a zastępuje ją coraz częściej zaleganie na kanapie, które jednak niewiele ma wspólnego ze zdrowym nicnierobieniem. To raczej znów forma przeczekania niż odpoczynek czy relaks.
Psychologowie zauważają, że w stanie zamrożenia jest i część dysocjacyjna. To niełatwe do opisania uczucie oddzielenia od własnych uczuć. Trudno byłoby ci nawet odpowiedzieć na pytanie, jak się czujesz. Najpewniej odpowiedziałabyś „nijak” albo ze zgrozą odkryła, że po prostu nie czujesz nic: ani przyjemnego, ani szczególnie przykrego. Dysocjacja to mechanizm obronny zdrowia psychicznego, który pozwala nam zamrozić naszą reakcję na bolesne lub traumatyczne wydarzenia. Choć może to zapewnić tymczasowe wytchnienie od intensywnych emocji, na dłuższą metę prowadzi do intensyfikacji lęku, a nawet depresji.
Zamrożenie funkcjonalne jest mechanizmem obronnym. Z zasady reakcja zamrożenia ma cię ochronić przed konkretnym zagrożeniem, a jeśli przechodzi w stan przewlekły, staje się nieuświadomioną strategią ucieczki przed światem, który jawi się jako zagrożenia. Wśród przyczyn wymienia się – jako jedno z ważniejszych – doświadczenie traumy, także tej przebytej w dzieciństwie. Kiedy dziecko pada ofiarą przemocy emocjonalnej lub fizycznej ze strony kogoś lub czegoś, przed czym nie może się obronić, w wieku dorosłym może rozwinąć się u niego tendencja do zamierania w odpowiedzi na bodźce wyzwalające.
Głównym winowajcą zamrożenia funkcjonalnego jest oczywiście stres, przede wszystkim ten przewlekły, niski, ale stały. Napisano już tomy o tym, jak nasz układ nerwowy reaguje na przytłoczenie nadmiarem bodźców, pośpiech, kult produktywności, funkcjonowanie w ciągłej gotowości do działania. Zamrożenie może być odpowiedzią na to, że tych wszystkich obciążeń zwyczajnie nie dźwigamy i w taki właśnie sposób próbujemy się od nich odciąć, chroniąc siebie. Nie przez przypadek początkiem functional freeze może być wypalenie zawodowe, ale też nierozwiązane konflikty, także emocjonalne, którym towarzyszy emocjonalne wyczerpanie. Bywa, że w stan zamrożenia wpadamy, gdy mamy mało precyzyjnie wyznaczone życiowe cele, błądzimy w poszukiwaniu sensu i dopada nas zniechęcenie, które owocuje zamrożeniem i odbiera nam jeszcze więcej chęci do działania.
Functional freeze to stan przytłoczenia i zobojętnienia, wycofanie, ale nie całkowita ucieczka. Nie kierujesz statku w sam środek sztormu, by się z nim zmierzyć, ani też nie opuszczasz pokładu, by go uniknąć. Nie dryfujesz jednak spokojnie, obserwując, co dzieje się wokół i reagując adekwatnie, co byłoby najzdrowszym rozwiązaniem. W zamrożeniu na stałe osiadasz na mieliźnie. Jest niby bezpiecznie, ale czy to jest żeglowanie? Pułapka polega na tym, że w tym stanie da się żyć, nawet wiele lat. Warto jednak powalczyć o życie w pełni, a nie tylko próbować dotrwać do kolejnego poranka. Połową sukcesu jest już uświadomienie sobie, że coś jest nie tak, dostrzeżenie u siebie symptomów tego stanu, który – choć do niego przywykliśmy – wcale nie jest normalny, nie jest i nie powinien być stanem 0. Jest kilka strategii, które mogą być skutecznymi narzędziami w próbach jego przezwyciężenia i wyjścia z tylko pozornie bezpiecznej skorupki.
Czytaj także: Trauma to stan umysłu. Wszyscy jesteśmy straumatyzowani – mówi terapeutka Kama Korytowska
Jeśli źródłem zamrożenia funkcjonalnego jest trauma, nie może być mowy tylko o działaniach doraźnych czy wspomagających. Trauma wymaga terapii, porządnej, pod okiem doświadczonego eksperta. Nie zastąpią jej nawet najlepsze praktyki w duchu well-beingu.
Możesz jednak, mimo trwania w tym specyficznym bezruchu, próbować na co dzień podejmować drobne, ale jednak sprzyjające rozmrożeniu aktywności. Wiele z nich wiedzie nie przez umysł, a przez ciało i zmysły. Bezcenny jest kontakt z naturą. Leśne kąpiele, czyli przebywanie wśród drzew, ale niekoniecznie po to, by uprawiać jogging albo przemierzać z plecakiem wiele kilometrów po leśnych ścieżkach, mogą mieć szczególnie dobry wpływ. W shinrin-yoku chodzi o to, by zaangażować zmysły i zanurzyć się w przyrodę, by nawiązać z nią głębszy, niefizyczny kontakt. Taka praktyka koi układ nerwowy i aktywuje sensualnie. Na początek możesz po prostu wstać z kanapy, mimo szczerej niechęci, i wybrać się do parku – bez telefonu – by kilkanaście minut posiedzieć sobie na trawie i pooddychać. Dobrym pomysłem na potem, gdy już poczujesz pierwsze efekty – a poczujesz je na pewno – jest leśna medytacja w ruchu. Idziesz i kierujesz się zmysłami, wąchasz, patrzysz, słuchasz, obracasz w palcach znalezioną szyszkę, odkrywając jej chropowatość, smakujesz poziomki.
Wychodzeniu z zamrożenia sprzyjają wszelkie techniki uziemiające. W najprostszej wersji będzie to po prostu stąpanie boso po ziemi i skupienie na wszystkich odczuciach, które temu towarzyszą. Możesz sobie wyobrazić, że z twoich stóp zaczynają wyrastać korzenie, które łączą cię z ziemią. Takie ćwiczenia pomagają wrócić do „tu i teraz”, umysł przestaje błądzić w przeszłości i wybiegać w przyszłość. To banalnie proste, a działa.
Pomocne będą techniki relaksacyjne, które pomagają radzić sobie ze stresem, jak trening autogenny Schultza czy progresywna technika relaksacji mięśni Jacobsona, ale także łagodne praktyki jogi. Jeśli włączysz do codziennej rutyny choćby krótką, ale regularną, delikatną aktywność fizyczną, uruchomisz stopniowy proces rozmrażania. Naprawdę nie chodzi o to, by ruszyć z impetem na siłownię i zacząć z zapałem przerzucać sztangi w ramach wypowiedzenia wojny zamrożeniu funkcjonalnemu. Po pierwsze, w tym stanie trudno będzie się do tego zmusić, po drugie – to raczej nie zadziała. Ważne, by traktować siebie ze szczególną troską i samej sobie proponować takie formy aktywności, które nawet w tym odrętwieniu są wykonalne i nie wymagają zbyt wiele energii. Wyrozumiałość dla siebie jest bardzo ważna. Możesz mieć do siebie pretensje i wyrzucać sobie, że trwasz w tej niemocy i frustrujesz się, zamiast działać. Ale to niewiele pomoże. Zamiast się biczować, lepiej okazać sobie trochę empatii – zamiast mówić do siebie: „Muszę się ruszyć”, lepiej sobie złożyć niezobowiązującą propozycję: „Spróbuję pójść na krótki spacer”, a po nim sprawdzić, czy samopoczucie choć odrobinę się zmieniło.
Czytaj także: Zastanawiasz się, jak zmniejszyć stres? Spróbuj wizualizacji
Rozmrożeniu sprzyja wszystko to, co jest zdrową formą relaksu. Masaż, basen, ciut dłuższe niż zwykle spacery z psem, odpowiednia ilość snu, ograniczenie godzin spędzanych w pracy przed ekranem komputera, które w pewnym momencie już wcale nie są produktywne. Warto rozważyć cyfrowy detoks i korzystanie ze smartfona choćby częściowo zastąpić czytaniem książek. Powroty do świata analogowego bywają najlepszym remedium na stres, który przecież jest głównym winowajcą zamrożenia.