Naukowcy: te 3 codzienne nawyki zapobiegają demencji. Badania na 4,5 milionach ludzi nie pozostawiają wątpliwości

To jedna z najszerzej zakrojonych metaanaliz dotyczących demencji, jakie dotychczas powstały. Zespół naukowców pod kierunkiem Akinkunle Oye-Somefuna przeanalizował kilkadziesiąt badań przeprowadzonych na przestrzeni ponad 80 lat (1946-2026) i na ich podstawie sformułował 3 żelazne nawyki zmniejszające ryzyko demencji.

Złota triada dla mózgu

Szacuje się, że nasz styl życia może decydować o rozwoju demencji nawet w 45 procentach. To oznacza, że wiele osób wprowadzając do swojego codziennego rozkładu dnia proste czynności, może realnie uniknąć rozwoju tej podstępnej choroby albo przynajmniej go opóźnić. Wyniki metaanalizy, którą przeprowadził zespół dra Oye-Somefuna dobitnie o tym świadczą. Jakie czynności wpływają na obniżenie ryzyka zaburzeń pamięci? Oto 3 najważniejsze zalecenia naukowców.

1. Poświęcaj 150 minut na aktywność fizyczną tygodniowo

Tu zależność była najbardziej wyraźna. 49 badań przeprowadzonych na ponad 2,8 milionach ludzi dowiodło, że wystarczy trzymać się standardowej dawki 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo – a ryzyko rozwoju demencji spadnie o 25%.

Poprzeczka jest naprawdę niska, bo to tylko nieco ponad 20 minut ruchu dziennie! Wystarczy więc krótki spacer do sklepu albo przejażdżka na rowerze. Jeśli ktoś codziennie chodzi do pracy na piechotę czy wyprowadza psa, to właściwie nie musi robić wiele więcej.

Dlaczego ruch jest tak ważny w profilaktyce demencji? Bo wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz z ogranicza przewlekły stan zapalny, który obserwuje się u osób z zaburzeniami funkcji poznawczych.

2. Nie siedź w miejscu dłużej niż 8 godzin dziennie

W metaanalizie zbadano też wpływ siedzącego trybu życia na rozwój demencji. Okazało się, że ludzie, którzy siedzieli 8 godzin dziennie bez przerwy byli o 27% bardziej narażeni na symptomy tej choroby. I tutaj, niestety, nawet trzymanie się obowiązkowej dziennej dawki ruchu za wiele nie zmieniało – bo 20 minut spaceru nie jest wstanie odwrócić skutków ubocznych pozostawania w ciągłym bezruchu.

Rada specjalistów? Jeśli pracujesz na siedząco, rób regularne przerwy, aby pobudzić krążenie i dotlenić organizm. Kluczowe jest przerywanie co jakiś czas szkodliwego, wielogodzinnego bezruchu, np. rozciąganiem, krótkim spacerem na świeżym powietrzu. Z kolei po pracy odpoczywaj aktywnie zamiast siedzieć na kanapie.

3. Śpij 7-8 godzin dziennie – nie mniej i nie więcej

17 badań przeprowadzonych na grupie 1,3 miliona uczestników pokazało coś interesującego. Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża dawka snu znacząco zwiększa ryzyko demencji. W przypadku osób, które sypiały mniej niż 7 godzin dziennie wzrastało ono o 18%, natomiast przesypianie ponad 8 godzin dziennie powodowało wzrost ryzyka aż o 28%!

Naukowcy radzą, by celować w tzw. „złotą strefę snu”, czyli między 7 a 8 godzin dziennie. U większości populacji to optymalna dawka nocnego wypoczynku, która warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu glimfatycznego mózgu. Jest to system „oczyszczania” mózgu z neurotoksyn, które przyczyniają się do rozwoju demencji. Chodzi m.in. o beta-amyloid oraz białko tau, które odkładając się w mózgu, zaburzają komunikację między komórkami nerwowymi i z czasem powodują ich obumieranie. Dowiedziono, że sen trwający 7-8 godzin przyczynia się do najbardziej efektywnego usuwania tych toksyn.

„Okno” średniego wieku

Naukowcy zwracają uwagę na jeszcze jeden ważny fakt. Powyższe nawyki mają nabierają największego znaczenia u ludzi między 35. a 64. rokiem życia. To właśnie w tym przedziale wiekowym naszymi codziennymi wyborami życiowymi „pracujemy” na nasz przyszły stan zdrowia w okresie starości. U młodszych osób organizm potrafi radzić sobie ze skutkami siedzącego trybu życia czy niedostatecznej ilości snu. Ale z wiekiem te szkodliwe nawyki zaczynają pozostawiać coraz większe ślady w naszym organizmie – i mózg nie jest tu wyjątkiem.

– Demencja rozwija się przez dekady – podkreśla kierownik badań Akinkunle Oye-Somefun. – Uzyskane przez nas wyniki sugerują, że codzienne zachowania – takie jak aktywność fizyczna, czas spędzany w pozycji siedzącej oraz długość snu – mogą być powiązane z ryzykiem demencji. Zrozumienie, w jaki sposób każdy z tych czynników wpływa na jej ryzyko w czasie, pomaga nam zidentyfikować możliwości wspierania zdrowia mózgu na przestrzeni całego życia – podsumowuje naukowiec.

Artykuł opracowany na podstawie: Akinkunle Oye-Somefun et al., „The Relationships Between Physical Activity, Sedentary Behaviour, Sleep, and Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies”, PLoS One, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41950182/ [dostęp: 13.04.2026].

Co obniża, a co zwiększa ryzyko demencji? Wskazówki, jak uniknąć zaników pamięci na starość

Naukowcy wiedzą coraz więcej o czynnikach sprzyjających rozwojowi demencji i hamujących ją. W Zwierciadlo.pl donosiliśmy między innymi o tym, że:

• najlepszą dietą zmniejszającą ryzyko chorób otępiennych jest dieta DASH;
• czerwone mięso jest jednym z najbardziej szkodliwych pokarmów dla mózgu, a jego wysokie spożycie wiąże się z większą zapadalnością na demencję i chorobę Alzheimera – dowiodło tego 40-letnie badanie;
• szkodliwy dla mózgu jest też cukier – jego nadmiar w każdej postaci wybitnie osłabia funkcje mózgu obniżając jego zdolność do generowania nowych neuronów i przeprogramowywania istniejących ścieżek neuronalnych;
• demencji sprzyja intensywne korzystanie ze smartfona przed snem, które prowadzi do niekorzystnych zmian w mózgu;
• regularny wysiłek fizyczny to czynnik zmniejszający prawdopodobieństwo zachorowania na demencję, a szczególnie polecana przez lekarzy jest jazda na rowerze – jedno z badań dowiodło, że może obniżać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych o 40%;
• zdrowe dla mózgu są też spacery – pozytywne efekty daje już wykonywanie 3800 kroków dziennie;
• żeby utrzymać umysł w dobrej formie, należy się wysypiać – u ludzi cierpiących na bezsenność odkryto zmiany w mózgu wskazujące na wyższe ryzyko zaburzeń poznawczych i to aż o 40%.