Chcesz uniknąć kłopotów z pamięcią w podeszłym wieku? Musisz szczególną wagę przywiązywać do diety. Jedzenie pełne cukru i tłuszczów trans jest zabójcze dla twoich neuronów. Co je wzmacnia? Naukowcy sprawdzili, jaki styl odżywiania pomaga zachować umysł ostry niczym brzytwa.
Najnowsze ustalenia badaczy opublikowano na łamach pisma „Nature Medicine”. Ich autorami są naukowcy z trzech prestiżowych ośrodków: Mass General Brigham, Broad Institute of MIT oraz Harvard T.H. Chan School of Public Health. Przeanalizowali oni wyniki badan nad nawykami żywieniowymi 5705 kobiet i mężczyzn. Na ich podstawie doszli do konkluzji, że wystarczy wprowadzić prostą zmianę w codziennej diecie, a znacząco obniżymy ryzyko demencji w przyszłości. Zdaniem naukowców odpowiedni sposób odżywiania może „wpływać na kluczowe szlaki metaboliczne, które chronią pamięć i funkcje poznawcze.”
Obecnie najpopularniejszymi dietami zdrowotnymi są dieta ketogeniczna, śródziemnomorska i DASH. Ta ostatnia jest często polecana przez lekarzy, szczególnie pacjentom zagrożonym chorobami układu krążenia. Dieta oparta na ketozie jest jeszcze popularniejsza – bo nie dość, że wpływa pozytywnie na niektóre parametry zdrowotne (m.in. stabilizuje poziom cukru i insuliny we krwi), to jeszcze pozwala schudnąć. Na ich tle stara dobra dieta śródziemnomorska wydaje się nudna i przebrzmiała. Ale to właśnie ona okazuje się najlepszym wyborem, gdy zależy nam na wsparciu pracy mózgu i obniżeniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych. Do takiego wniosku doszli naukowcy po prześledzeniu długoterminowych wzorców żywieniowych u badanych kobiet i mężczyzn, a także po uwzględnieniu u nich dziedzicznego ryzyka choroby Alzheimera.
– Odkrycia te sugerują, że strategie żywieniowe, a w szczególności dieta śródziemnomorska, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i opóźnić rozwój demencji poprzez szeroki wpływ na kluczowe szlaki metaboliczne – podsumował główny autor badania, dr Yuxi Liu.
Przypomnijmy, jakie zasady ma dieta śródziemnomorska i jakie produkty warto wprowadzić do swojego menu, żeby zachować bystry umysł.
1. Oliwa z oliwek extra virgin jako główne źródło tłuszczu
Najlepiej całkowicie zastąpić nią dotychczas spożywane przez nas tłuszcze, takie jak masło, margaryna i oleje rafinowane. Stosujemy ją do sałatek, potraw na zimno i do gotowania (oliwy extra virgin można używać do smażenia na patelni, nie nadaje się jedynie do smażenia na głębokim tłuszczu).
2. Codzienne spożycie warzyw i owoców
Minimum 5 porcji dziennie, najlepiej świeże i sezonowe. Kładziemy duży nacisk na różnorodność kolorów i gatunków.
3. Wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych
Białe pieczywo zamieniamy na chleb razowy, pełnoziarniste makarony, ryż brązowy, kasze, owies. W diecie śródziemnomorskiej to główne źródła energii i błonnika.
4. Spożywanie roślin strączkowych
Fasola, soczewica, ciecierzyca – te produkty należy spożywać co najmniej kilka razy w tygodniu. Oprócz tego, że zawierają wysokie dawki witamin z grupy B usprawniających działanie mózgu, to dodatkowo są cennym źródłem białka.
5. Spożywanie orzechów i nasion
Migdały, orzechy włoskie, pistacje, nasiona słonecznika, siemię lniane – są pełne zdrowych kwasów omega-3, które neutralizują procesy zapalne w mózgu. Stanowią też główny składnik fosfolipidów błon komórkowych neuronów, a więc pomagają w powstawaniu nowych połączeń nerwowych.
6. Regularne spożycie ryb i owoców morza
Ze względu na bogactwo zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 zaleca się spożywać je minimum 2 razy w tygodniu. Rekomendowane są przede wszystkim tłuste ryby morskie: łosoś, sardynki, makrela.
7. Ograniczenie mięsa czerwonego i przetworzonego
Wysokie spożycie czerwonego mięsa według badań naukowych przyczynia się do rozwoju choroby Alzheimera (więcej przeczytasz o tym w artykule: Jeśli chcesz uniknąć demencji, lepiej odstaw ten popularny pokarm >>). Zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej, lepszym wyborem jest chude mięso drobiowe.
8. Nabiał w umiarkowanych ilościach
Warto spożywać jogurt naturalny, kefir, sery dojrzewające – w małych porcjach.
9. Woda jako podstawowy napój
Wskazane jest ograniczenie napojów słodzonych i przetworzonych. Dopuszczalne jest spożywanie niewielkich ilości czerwonego wina (opcjonalnie, w małych ilościach, do posiłków – tylko dla zdrowych dorosłych).
10. Naturalne przyprawy i zioła zamiast soli
W diecie śródziemnomorskiej nie można zapomnieć o przyprawianiu dan za pomocą ziół (świeżych i suszonych). Te najpopularniejsze to: bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, czosnek, cebula. Nadają potrawom intensywniejszy smak i aromat, dzięki czemu ograniczamy spożycie soli.