Wiele osób zażywa magnez jako lek ułatwiający zasypianie. Łykanie go na krótko przed położeniem się do łóżka jest więc bardzo powszechnym nawykiem. Ale badania wcale nie dowodzą, że wieczór jest najlepszą porą na zażywanie tego suplementu. Tak naprawdę, żeby organizm mógł w pełni wykorzystać potencjał zdrowotny magnezu, powinniśmy przyjmować go dwa razy dziennie.
Zacznijmy od rozprawienia się z powszechnym mitem, że magnez to suplement niemal „nasenny” i dlatego wszyscy powinniśmy przyjmować go tuż przed położeniem się do łóżka. Jeśli bowiem przyjrzymy się dowodom naukowym to okaże się, że teza ta jest nieco wyolbrzymiona.
Faktem jest, że magnez to substancja, która wpływa dobroczynnie na układ nerwowy – co do tego nie ma żadnych wątpliwości. Ale czy ułatwia zasypianie? Tu dowody nie są wcale jednoznaczne. W 2024 roku naukowcy zrobili przegląd dostępnych badań nad wpływem suplementacji magnezu na parametry snu. Spośród 8 z nich 5 wykazało poprawę przynajmniej jednego parametru snu, 2 nie wykazały poprawy, a 1 dało wyniki mieszane.
Dowody nie są więc wcale tak mocne, jak można by się spodziewać. Co oczywiście nie znaczy, że zupełnie powinniśmy odpuścić sobie suplementację magnezu. Jest to pierwiastek niezwykle ważny dla funkcjonowania całego układu nerwowego – w tym przewodnictwa nerwowego w mięśniach i prawidłowej pracy serca. Wzmacnia też kości i buduje zęby, a także warunkuje prawidłowy metabolizm. Szacuje się, że nawet 50% z nas nie dostarcza go sobie w wystarczających ilościach wraz z dietą – dlatego zażywanie dodatkowej porcji magnezu to nawyk korzystny dla zdrowia. Suplementacja jest wskazana szczególnie przy silnym wysiłku fizycznym i psychicznym, w stresie i przy nadużywaniu alkoholu.
Dla optymalnego wchłaniania, najlepiej przyjmować magnez w co najmniej dwóch dawkach podzielonych – rano i w drugiej połowie dnia, wraz z ostatnim posiłkiem. A to dlatego, że przy większej jednorazowej dawce procentowo wchłania się go mniej. Jeśli więc chcemy odczuć korzyści z działania magnezu w ciągu dnia – mieć więcej energii, być lepiej skoncentrowanym i odpornym na stres – wskazane jest przyjmować go także rano.
Co ważne: najlepiej obie dawki przyjmować z posiłkiem, a nie na pusty żołądek. Ma to związek z lepszą tolerancją i zmniejszeniem ryzyka nudności, bólu brzucha czy biegunki (magnez może działać delikatnie przeczyszczająco - zwłaszcza dawki powyżej 300 mg). W drugiej połowie dnia najkorzystniej jest więc zażywać magnez z ostatnim posiłkiem – a nie bezpośrednio przed położeniem się spać.
A jaką formę wybrać? Obecnie lekarze i naukowcy najczęściej wskazują glicynian magnezu jako formę najbardziej biodostępną i dobrze tolerowaną przez układ pokarmowy. Co więcej, jedno dość nowe (2025) badanie przeprowadzone na 155 dorosłych osobach mających problemy ze snem wykazało, że przyjmowanie 250 mg glicynianu magnezu przez 4 tygodnie w pewnym (choć niewielkim) stopniu złagodziło u nich objawy bezsenności. Nie jest to dowód przełomowy, ale daje nam pewne optymistyczne przesłanki.
Na drugim miejscu specjaliści wymieniają cytrynian magnezu, który także jest jedną z lepiej wchłaniających się form tego pierwiastka. W jego przypadku jest jednak mniej dowodów na działanie poprawiające jakość snu.
Tlenek magnezu jest z kolei formą o gorszym stopniu absorpcji. Ostatnio bardzo modny stał się też L-treonian magnezu, jednak w jego przypadku mamy do dyspozycji najmniej badań naukowych potwierdzających jego skuteczność. Nie ma też dowodów, by był lepszy niż glicynian.
Warto dodać, że niektóre substancje przyjmowane razem z magnezem mogą nasilać jego prozdrowotne działanie na organizm. Korzystne duety to:
- magnez i potas – szczególnie, gdy zależy ci na redukcji skurczów mięśni i prawidłowej pracy serca;
- magnez i wapń – to połączenie bardzo korzystne w profilaktyce osteoporozy, bo oba pierwiastki wzmacniają układ kostny;
- magnez i witamina D3 – obie substancje ściśle ze sobą współpracują, bo jedno ułatwia wchłanianie drugiego. Jeśli więc codziennie łykasz witaminę D3, łącz ją z magnezem, a poprawisz absorpcję obu suplementów;
- magnez i witaminy z grupy B – to idealne połączenie dla osób żyjących w stresie, znerwicowanych oraz walczących z przewlekłym zmęczeniem.
Należy z kolei unikać suplementacji magnezu razem z kawą, herbatą, a także lekami (w przypadku leków trzeba zachować 2-3 godziny odstępu między porą dawkowania magnezu).
Na koniec przypomnijmy, jaka jest zalecana dzienna dawka magnezu dla dorosłych osób. Dla kobiet wynosi ona ok. 310-320 mg, a dla mężczyzn 400-420 mg.