Edyta Zbąska - Niemożność zapanowania nad emocjami prowadzi do chaosu, których po cichu niszczy relacje. Oto 4 sposoby, by odzyskać spokój
00:00
09:13
Emocje nie są naszym wrogiem. Podpowiadają nam, co jest dla nas dobre, a co nam szkodzi i kierują naszym zachowaniem tak, by móc odpowiednio reagować. Problematyczna jest jednak sytuacja, kiedy biorą one górę i nie umiemy powstrzymać niezdrowych zachowań, do których nas popychają. Skutkiem tego może być destabilizacja życia i rozpad więzi z bliskimi nam osobami. Jak więc poradzić sobie z niemożnością zapanowania nad emocjami i zrobić krok ku większej stabilności?
Przez lata panowanie nad emocjami utożsamiano z ich tłumieniem. Uważano, że osoba silna psychicznie to taka, która „niczego nie czuje”. To na szczęście czasy słusznie minione. Jak zauważa psycholog James J. Gross, jeden z najważniejszych badaczy regulacji emocji, panowanie nad emocjami to nie ich wyparcie, ale świadome wpływanie na to, jakie emocje odczuwamy, kiedy ich doświadczamy oraz jak je przeżywamy i wyrażamy.
Najlepiej nabyć te umiejętność w dzieciństwie, poprzez zdrową regulację emocji z dojrzałym opiekunem. Jeśli jednak takie dzieciństwo nie było naszym udziałem, nie ma co się martwić - panowanie nad uczuciami jest umiejętnością, której można się uczyć. Pomóc mogą cztery proste zmiany.
Czytaj także: 3 słowa, które złagodzą złość, zanim przejmie nad tobą kontrolę. Wypowiedz je, gdy emocje zaczną brać górę
Zarówno wielka złość, jak i wielka radość, to źli doradcy. Kiedy emocje sięgają zenitu, obniża się nasza zdolność do racjonalnej oceny sytuacji. Pod wpływem silnych uczuć robimy rzeczy, których później żałujemy - możemy powiedzieć komuś wówczas parę słów za dużo lub zgodzić się na coś, czego nie jesteśmy w stanie dotrzymać.
Dlatego pierwszym krokiem, jaki powinniśmy podjąć, kiedy ogarniają nas silne emocje, powinno być zatrzymanie się i rozpoznanie - co teraz czuję? Dlaczego się tak czuję?
To jedna z praktycznych zasad wykorzystywanych w terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT), stworzonej przez psycholożkę Marshę Linehan. DBT kładzie nacisk m.in. na tolerancję dyskomfortu związanego z odczuwaniem silnych emocji, uważność, regulację uczuć i budowę skuteczności interpersonalnej - czyli umiejętności, które pozwalają przeżywać trudne stany bez pogarszania sytuacji pod wpływem impulsu.
Podobną wskazówkę znajdziemy w zaleceniach American Psychology Association dotyczących złości. Psycholożka Susan Heitler proponuje traktować narastającą złość jak swego rodzaju „znak stop”. Zanim zareagujemy, warto najpierw obniżyć pobudzenie - na przykład odejść na chwilę, napić się wody czy zrobić kilka ćwiczeń oddechowych. Dzięki temu powstrzymamy pierwszy impuls i damy szansę naszej korze przedczołowej na dojście do głosu, zanim zaczniemy działać
Możesz więc wprowadzić prostą zasadę: jeśli czuję silne emocje, to nie podejmuję ważnych decyzji i nie prowadzę trudnych rozmów. Najpierw się uspokajam, później wracam do tematu.
Czytaj także: Czym złość różni się od gniewu i agresji? Wyjaśnia Wojciech Eichelberger
Bardzo często gwałtowna reakcja nie bierze się z faktu, że po prostu czujemy silne emocje, ale z tego, że nie wiemy, co się z nami dzieje i mamy potrzebę natychmiast zmienić ten stan. Wiemy, że jest nam niekomfortowo - ale nic więcej.
Dlatego właśnie warto nazywać swoje emocje, gdy czujemy się źle lub niepewnie. Jak inaczej mamy zapanować nad tym, co nie ma dla nas nazwy? W chwilach zamętu warto wziąć głęboki oddech i zadać sobie kilka pytań: Co ja teraz czuję? Czy jestem zła? Zawstydzona? Rozczarowana? Boję się odrzucenia? Czuję się niesprawiedliwie potraktowana? Im dokładniej potrafimy określić własny stan i emocje, jakie się z tym wiążą, tym łatwiej znaleźć odpowiednią reakcję.
Wiemy, że jest to porada, która sceptykom unosi brew. „Jak to - samo powiedzenie jak się czuję ma mi pomóc? Nonsens!”
Nauka jednak ręczy za jej skuteczność - potwierdzają to założenia terapii dialektyczno-behawioralnej oraz neuronauka. Za powstawanie emocji odpowiada układ limbiczny - w szczególności hipokamp oraz ciało migdałowate. Ich zadaniem jest szybko wykryć zagrożenie i jak najszybciej zinterpretować bodziec. To właśnie dlatego emocja działa błyskawicznie - musi zaalarmować nas, byśmy mogli natychmiast zareagować - i żadne inne struktury nie są w stanie nadążyć. Kiedy jednak zatrzymamy się i nazwiemy to, co się z nami dzieje to zaktywizujemy korę przedczołową, a ta uczestniczy już w kontroli zachowania, planowaniu, interpretowaniu sytuacji i regulacji emocji.
Dlatego właśnie, gdy zamiast natychmiast wybuchać, odejdziesz na chwilę i poszukasz w sobie uczuć, to możesz zmienić całą sytuację. Nawet jeśli emocje nadal w tobie będą, to będą łatwiejsze do opanowania.
Czytaj także: Dlaczego ktoś nagle „wybucha”? To nie zawsze złość – 9 sygnałów przeciążenia emocjonalnego
Nawet zatrzymanie się, kilka oddechów i nazwanie emocji nic nie daje? Możesz spróbować poznawczej reinterpretacji - ćwiczenia zaczerpniętego z modelu regulacji emocji Grossa. To trening wyobraźni, który polega na tworzeniu takich interpretacji wydarzenia, by zmniejszyć jego emocjonalny ciężar.
Na przykład: ktoś nie odpisuje na naszą wiadomość przez kilka godzin. Jest to fakt.
Natomiast nasza interpretacja może brzmieć zarówno: „Ignoruje mnie, nie chce już ze mną być, w ogóle mnie nie lubi”, ale także: „Pewnie jest zajęty, ma dużo własnych problemów, zadzwoni w wolnej chwili”.
Faktów nie zmienimy, ale możemy zmieniać naszą interpretację, by wygaszać w sobie złość. Trening perspektywy przypomina nam, że pierwsza myśl wcale nie jest jedyną słuszą. I nie chodzi tutaj o zmuszanie się do pozytywnego myślenia, ale o odróżnienie tego, co rzeczywiście wiemy, od tego, co dopowiada nasz umysł. Czasem już to wystarcza, żeby emocjonalna fala trochę opadła.
W panowaniu nad emocjami wcale nie chodzi o to, by być jak skała, zawsze znaleźć idealną technikę i wszystko mieć pod kontrolą. Wyrażenie swoich uczuć jest czasem konieczne, może dać ulgę, a nawet pozytywnie wpłynąć na sytuację, nawet, gdy się tego nie spodziewaliśmy. Różnica jednak tkwi w tym, że wyrażenie emocji nie jest tym samym co skierowanie ich na drugiego człowieka.
Nie wyeliminujemy całkowicie złości, żalu czy smutku, możemy natomiast zmieniać sposób, w jaki reagujemy na sytuacje, które je wywołują. Kluczem jest nauczenie się konstruktywnych technik wyrażania emocji.
Złość można odreagować przez szybki spacer, pójście na trening czy spędzeniem chwili samotności. Smutek - płaczem lub automasażem. Niekonstruktywne jest natomiast krzyczenie na innych, przemoc, obwinianie i karanie innych.
Nauka zdrowego wyrażania złości jest szczególnie ważna w bliskich relacjach, ponieważ silne emocje bardzo łatwo uruchamiają błędne koło: jedna osoba reaguje impulsywnie, druga zaczyna się bronić, co zwiększa napięcie, a to z kolei prowadzi do jeszcze silniejszej reakcji. Chociaż nie mamy wpływu na drugiego człowieka i jego reakcje, możemy monitorować siebie - i po swojej stronie wykonywać wszystko, by załagodzić konfilkt, zamiast go zaogniać.
Pamiętaj: Artykuł psychologiczny to tylko wskazówka. Jeśli czujesz, że twoje problemy cię przerastają i potrzebujesz wsparcia, skontaktuj się z profesjonalistami. Oto numery telefonu do sprawdzonych miejsc:
- 116 123 – darmowy całodobowy anonimowy Telefon Zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym, pod którym dyżurują psychologowie służący wsparciem. Możesz zadzwonić z każdą sprawą.
- 22 668 70 00 – telefon kryzysowy antyprzemocowego Stowarzyszenia „Niebieska Linia”. To telefon dla osób, które doświadczają przemocy, także w związku.
- 800 702 222 – centrum wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym. Bezpłatny, całodobowy telefon zaufania, pod którym otrzymasz doraźne wsparcie. Ponadto w wybrane dni dyżurują: psychiatra, prawnik, pracownik socjalny, terapeuta uzależnień, asystent zdrowienia oraz seksuolog.