Leżysz w łóżku, jesteś zmęczona po całym dniu, ale sen nie nadchodzi. Przewracasz się z boku na bok, spoglądasz na zegar i zaczynasz liczyć, ile godzin zostało do pobudki. Źródłem twojego problemu wcale nie musi być stres czy problemy zdrowotne.
Dr Rupali Drewek to somnolożka, czyli specjalistka medycyny snu, która diagnozuje i leczy zaburzenia snu, m.in. bezsenność, bezdech senny czy rozregulowanie rytmu dobowego. W swojej pracy wykorzystuje specjalistyczne badania, takie jak polisomnografia, ale zawsze zaczyna od wywiadu. Jedno z pierwszych pytań, jakie zadaje, brzmi:
„Czy spędzasz czas przed ekranem tuż przed snem?”
Dr Drewek chce wiedzieć, co dana osoba robi przed snem oraz co robi po przebudzeniu w nocy. Dlaczego? Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne może zaburzać produkcję melatoniny i pobudzać mózg.
Niebieskie światło to nie wszystko
Dr Shelby Harris, specjalistka terapii behawioralnej snu, zwraca uwagę na jeszcze jeden problem. Jej zdaniem nie zawsze chodzi o sam ekran, ale także o to, co na nim robimy.
Wiadomości o kryzysach i tragediach, maile z pracy czy filmiki w mediach społecznościowych są dla mózgu sygnałem do dalszej aktywności, a nie odpoczynku.
Być może w twoim przypadku wystarczy, jeśli przed snem zamienisz pobudzające treści na coś bardziej relaksującego, np. podcast czy „senny” film.
Specjaliści wymieniają m.in.:
- alkohol,
- niektóre leki,
- stres i lęk,
- brak aktywności fizycznej
- nieregularne godziny snu,
- nieodpowiednią temperaturę w sypialni,
- zaburzenia snu, np. bezdech senny,
- zbyt dużą ilość kofeiny lub picie jej zbyt późno,
- problemy ze zdrowiem np. astmę, refluks, ból przewlekły ból, zmiany hormonalne.
1. Minimalistyczny, prosty i przyjemny rytuał przed snem
Postaw na coś, co naprawdę sprawia ci przyjemność. Nie chodzi o to, aby na siłę odtwarzać modne trendy czy zalecenia specjalistów. Dr Harris podkreśla, że sen nie powinien być zadaniem do wykonania. To czas dla nas, naszego ciała i umysłu.
Kiedy traktujemy zasypianie jak projekt w pracy, tym trudniej może być nam zasnąć. Staje się to bowiem kolejnym wysiłkiem, który zwiększa czujność i stres.
2. Mądre korzystanie z ekranów
Nie musisz całkowicie rezygnować z telefonu przed snem. Spokojna muzyka, relaksujący podcast czy nudnawy film mogą działać zupełnie inaczej niż stresujące wiadomości, maile z pracy albo bez końca przewijane media społecznościowe.
Celem nie zawsze jest perfekcyjna higiena snu i całkowite wyeliminowanie ekranów, ale stworzenie warunków, w których mózg może stopniowo zwolnić i przygotować się do odpoczynku.
3. Regularny rytm dnia
Sen lubi przewidywalność. Stałe godziny zasypiania i pobudki są kluczem do utrzymania prawidłowego rytmu okołodobowego. Nie bez znaczenia są także codzienna aktywność fizyczna oraz poranny kontakt ze światłem dziennym.
Warto zadbać nie tylko o sam wieczór, ale też o to, jak wygląda cały dzień. Regularność, ruch i poranna dawka naturalnego światła wspierają spokojniejszy i regenerujący sen.
Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie zastępuje konsultacji z wykwalifikowanym specjalistą. W przypadku problemów emocjonalnych, psychicznych lub trudności w codziennym funkcjonowaniu zalecamy kontakt z psychologiem, terapeutą lub lekarzem.
Artykuł napisany z wykorzystaniem: Ashley Broadwater, „I’m a Sleep Specialist—This Is the First Question I Ask Someone Who Can’t Stay Asleep”, parade.com [dostęp 11.09.2026].