Co robić, kiedy czujesz, że ogarnia cię złość? Emocja ta czasem przybiera niepohamowaną i dziką formę, innym razem da się ją rozbroić, zanim wybuchnie z mocą bomby atomowej. Jak więc reagować, gdy chce ci się tupać, kipieć i płakać?
Oczywiście nie ma co oczekiwać, że istnieje magiczny trik, który w okamgnieniu uczyni cię opanowaną i rozważną mistrzynią zen. Są jednak przydatne sztuczki, dzięki którym nie uraczysz złośliwościami, obelgami czy cynizmem Bogu ducha winnej osoby, która wcale nie jest odpowiedzialna za naruszenie twoich granic lub niezaspokojenie potrzeb. A wyładowywanie się na niewłaściwej jednostce – gwoli ścisłości – niestety często ma miejsce. – Złość kierujemy do tego, kogo się nie obawiamy. Z lęku przed zemstą lub z poczucia bezsilności, zamiast krzyczeć na szefa czy partnera, krzyczymy na dzieci czy kelnerkę – mówił w rozmowie ze „Zwierciadłem” Wojciech Eichelberger. Jak do tego nie dopuścić?
Jak zauważa na łamach „Time” psycholożka Lizzie Cleary korzystny może okazać się ten sam mechanizm co w przypadku zamartwiania się na zapas i zakładania najgorszych scenariuszy. A mianowicie chodzi o nazwanie tego, co czujemy. – Następnym razem, gdy poczujesz wściekłość, nie próbuj się uspokoić, ale nadaj jej nazwę – radzi ekspertka . Czyli zwyczajnie – na głos lub w myślach – powiedz sobie „to jest złość”. Ta prosta technika wykorzystująca jedynie 3 słowa nazywana jest „etykietowaniem emocji” i może zmniejszyć intensywność tego, co aktualnie przeżywasz.
Dlaczego to działa? Ponieważ pozwala zdystansować się od własnych uczuć. – Zanim nazwiesz emocję, tkwi ona w tobie – w pewnym sensie sama nią jesteś. Kiedy już nadasz jej nazwę, wynosisz ją na zewnątrz siebie i staje się ona czymś, co czujesz, a nie czymś, czym jesteś – tłumaczy psycholożka i badaczka Shannon Sauer-Zavala. Właśnie dlatego nie zaleca się używania sformułowania „jestem zła”, lecz raczej: „to jest złość”. W ten sposób między tobą a trudną emocją pojawia się przestrzeń. Dzięki niej łatwiej przypomnieć sobie, że są to jedynie uczucia, których doświadczasz w reakcji na rzeczywistość. Nie muszą one tobą rządzić. To ty możesz kierować swoimi działaniami.
Skuteczność tej metody, która na pierwszy rzut oka może wydawać się zbyt banalna, by przynosiła rezultaty, potwierdziły również badania laboratoryjne. W jednym z eksperymentów poproszono osoby odczuwające lęk przed pająkami o podejście do ptasznika. Grupa, która miała opisać swoją arachnofobię słowami „to jest lęk”, zbliżyła do zwierzęcia bardziej niż pozostali uczestnicy. – Nazwanie tego, co czujemy, sprawia, że emocje stają się łatwiejsze do opanowania. Pomaga nam to zachować równowagę – podkreślają specjaliści. Ma to swoje uzasadnienie również w funkcjonowaniu mózgu. Gdy dopadają nas złość lub strach, aktywizuje się ciało migdałowate – nasz wewnętrzny „detektor zagrożenia”. Z kolei obserwowanie i nazywanie emocji pobudza korę przedczołową, która odpowiada m.in. za analizę i język.
Gdy zrozumiesz już różnicę między tym, co czujesz, a tym, kim jesteś, zwiększysz szansę, że zareagujesz na złość w sposób, którego później nie będziesz żałować. Co ważne, nie chodzi tu w żadnym razie o tłumienie emocji. Celem jest odzyskanie jasności umysłu, która pozwala obrać dla siebie najkorzystniejszą ścieżkę. Zyskujesz chwilę, by zastanowić się, co właściwie złość chce ci przekazać i dlaczego się pojawiła. Dzięki temu zamiast kierować ją przeciwko innym lub sobie, możesz podjąć działania, które rzeczywiście przyniosą poprawę i ulgę.
I tak po nazwaniu swojej złości możesz zdecydować, że w danym momencie najlepszym rozwiązaniem będzie wyjście z pomieszczenia i rozładowanie energii podczas szybkiego marszu. Lub możesz też zająć wygodne miejsce i kilka razy głęboko odetchnąć przez nos, przyglądając się swojej złości, zauważając, jak zmieniają się rysy twojej twarzy i gdzie w ciele pojawia się napięcie. „Potrzebujesz jedynie cierpliwości. Gdy przyjdzie złość, usiądź w milczeniu i obserwuj ją. Nie bądź jej przeciwny, nie opowiadaj się po jej stronie. Nie współdziałaj z nią, nie tłum jej. Bądź cierpliwy, po prostu zobacz, co się dzieje” – radzi nauczyciel duchowy Osho.
Z czasem nazywanie emocji może wejść ci w nawyk, dzięki czemu dowiesz się więcej o sobie i odkryjesz obszary twojego życia, którym powinnaś poświęcić więcej uwagi.
Artykuł opracowany na podstawie: Angela Haupt, „Say These 3 Words to Instantly Defuse Your Rage”, time.com [dostęp: 15.06.2026]