Na początku roku 2026 amerykańskie ministerstwo zdrowia ogłosiło nową piramidę żywieniową. Postawili ją na głowie, czyli na czubku. I od razu zrobiło się o niej głośno. Zwolennicy diety keto krzyczą, że oto wreszcie powiew rozsądku i mądrości. Weganie załamują ręce. Jak ją czytać? Pytamy specjalistów: dietetyczkę Katarzynę Błażejewską-Stuhr i doktora Tadeusza Oleszczuka.
Artykuł pochodzi z magazynu „Zwierciadło” 04/2026
Przede wszystkim nie wystarczy patrzeć na obrazek. A dziś, kiedy żyjemy szybko i karmimy się raczej obrazkiem niż słowem, perspektywa przestudiowania wielu stron rekomendacji i zaleceń, napisanych w dodatku językiem dla dietetycznych laików nie do końca zrozumiałym, nie zachęca. Osądzamy więc książkę po okładce, czyli nowe zalecenia po obrazku piramidy.
Mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna: – A grafika różni się od zaleceń, wypisanych osobno na 10 stronach. Kiedy uważnie je przeczytamy, znajdziemy rozbieżności. Może też trzeba powiedzieć parę słów o tym, kto jest za nową piramidę odpowiedzialny. Pierwsza strona zaleceń to niemal odezwa polityczna, która mówi, że dzięki prezydentowi Trumpowi przywracamy zdrowy rozsądek i rzetelność naukową. Nie jest jednak żadną tajemnicą, że amerykańskim Sekretarzem Zdrowia i Opieki Społecznej (odpowiednikiem ministra zdrowia) jest Robert F. Kennedy Jr., który dał się poznać jako antyszczepionkowiec, jego podejście nie jest więc zawsze zgodne z aktualną wiedzą naukową. Co nie oznacza, że wszystkie nowe zalecenia żywieniowe są pozbawione sensu.
Grafika rzeczywiście zapowiada rewolucję. Na podstawie (która jest teraz na górze) trójkąta najwięcej miejsca zajmują mięso, nabiał, warzywa i owoce.
– Może autorzy chcieli zaakcentować, że przywracają mięso na ważną pozycję po latach stawiania na dietę roślinną – zastanawia się Katarzyna Błażejewska-Stuhr – ale już zaznaczenie sporej ilości tłuszczu w tym mięsie nie jest najlepszym pomysłem. Zwłaszcza jeśli zestawimy to z zaleceniami. A w nich czytamy, żeby ostrożnie korzystać z tłuszczów nasyconych, wprowadzać do diety tłuszcze zdrowe, czyli nienasycone, widać więc niekonsekwencję. Autorzy zaleceń zaznaczają, że spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 10 proc. całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Ale kiedy jedynie spojrzymy na obrazek, odniesiemy mylne wrażenie, że możemy jeść ich więcej. A rysunek przemawia do wyobraźni: kostka masła, mięso z tłuszczem, pełne mleko to pokarmy, które wyraźnie zostały „ułaskawione”.
Co za tym stoi? – Być może autentyczne przekonanie ekspertów. Znalazłam jednak informację, że wśród dziewięciu członków zespołu pracującego nad tymi wytycznymi – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr – czterech ma oficjalne powiązania – finansowanie, granty, honoraria – z firmami mięsnymi i mleczarskimi, mamy więc ewidentny konflikt interesów.
Wyraźna zmiana to zalecane spożycie większej ilości białka – do tej pory było to 0,8–1,2 g na kilogram masy ciała, teraz podniesiono do 1,2–1,6 – w zależności od wieku i aktywności fizycznej (im jesteśmy starsi czy bardziej aktywni, tym więcej białka powinno znaleźć się w naszej diecie).
– Białko jest dobrym narzędziem w redukcji masy ciała, kiedy jemy go więcej, dłużej odczuwamy sytość – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr. – Autorzy podkreślają, że ponad 70 proc. dorosłych Amerykanów ma nadwagę i otyłość, zatem zwiększenie spożycia białka i warzyw to są rzeczy, pod którymi, myślę, każdy dietetyk się podpisze.
Jednak z grafiki da się wyciągnąć wniosek, że zapotrzebowanie na białko możemy zaspokoić głównie mięsem. – A to już nie jest dobry pomysł – mówi dr Tadeusz Oleszczuk, ginekolog holista, edukator, autor książek o zdrowym stylu życia.
– Przyjrzyjmy się konwencjonalnemu sposobowi produkcji mięsa. Najpierw pola są pryskane pestycydami, fungicydami, herbicydami. No i rzeczywiście żadne grzyby czy robaki tego nie ruszą. Rośliny są ścinane, mielone, przetwarzane, do pasz dodawane są hormony, antybiotyki – po to, by zwierzęta szybciej rosły, żeby skrócić czas produkcji, żeby osiągnąć jak największe zyski. W efekcie zwierzę ma zespół metaboliczny, jest chore, ale tłuste. Stek smakuje wspaniale, tylko że my jemy zwierzęta chore, zatrute substancjami dodawanymi do pasz – na końcu łańcuszka to my wszystko to zbieramy.
Pies mięsa ze sklepu nie zje, bo biologii nie oszukasz. A my jemy. No i producenci i sprzedawcy kombinują, jak z dwóch kilogramów mięsa zrobić trzy, dorzuca się białko roślinne, dodaje wodę. Jeśli więc mamy jeść mięso, to tylko dobrej jakości i nie tyle – bo nasz przewód pokarmowy nastawiony jest na błonnik roślinny.
W białku roślinnym są wszystkie potrzebne aminokwasy. Mamy sportowców, którzy są weganami i zdobywają medale olimpijskie. Nie namawiam, żeby zupełnie zrezygnować z mięsa, nie wpadajmy ze skrajności w skrajność, ale ważna jest jakość. Niech to będzie mięso z krowy, która jadła trawę. Takich rozróżnień w piramidzie nie widzimy.
Jeśli jednak odejdziemy od grafiki i zajrzymy do zaleceń, przeczytamy, że mamy różne źródła białka. Czy autorzy zostawiają naszemu wyborowi, z których chcemy korzystać? – Tak – odpowiada Katarzyna Błażejewska-Stuhr. – Zostawiają to nam, uczulają na to, żeby jeść białko wysokiej jakości, najlepiej w różnorodnych produktach, czyli pochodzenia zwierzęcego: jaja, drób, owoce morza, czerwone mięso, ale również pochodzenia roślinnego, czyli groch, fasola, soczewica, rośliny strączkowe, orzechy, soja. W zaleceniach nie przeczytamy, że mamy białka roślinnego nie jeść czy jeść go mniej.
Dr Oleszczuk potwierdza: – Wzrost spożycia pełnowartościowego białka to dobry kierunek. Nasze ciało jest przecież zbudowane z białka i tłuszczu, a nie z dodatków do żywności czy z cukrów. No i z wiekiem trzeba zwiększyć ilość białka w diecie, żeby utrzymać masę mięśniową i dobry metabolizm.
Białko jest ważne u osób 40 plus, żeby miały siłę mięśniową, żeby termogeneza zachodziła prawidłowo, żeby stabilizować poziom glukozy.
Podkreślam, że większość aminkwasów, właściwie wszystkie, są w roślinach. Akcent położony w grafice na czerwone mięso i pełnotłusty nabiał może wprowadzić w błąd. Tłuszcze zwierzęce są tu wysoko w hierarchii, co jest kontrowersyjne, bo duże ilości czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych zwiększają cholesterol LDL, mogą też podnosić ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Łamigłówką logiczną jest też to – podkreśla dr Oleszczuk – że niezmieniony został limit tłuszczów nasyconych, a jednocześnie promowane są tłuszcze zwierzęce, czyli właśnie nasycone. – To się nie spina. I może prowadzić do nieporozumień, do mylnych komunikatów. Bo jeden brzmi: tłuszcze zwierzęce są OK, a drugi: ogranicz tłuszcze nasycone. A przecież tłuszcze zwierzęce to tłuszcze nasycone.
Od lat czytamy, że według prowadzonych w różnych ośrodkach badań mięso, zwłaszcza czerwone, zwłaszcza przetworzone, jest uznawane za jedną z podstawowych przyczyn raka jelita grubego. – Trzeci najczęściej występujący w populacji nowotwór to rak jelita grubego, a nowotwory jelita grubego w 50 proc., niektóre badania pokazują, że w 70 proc. zależą od diety. Wielka jest tu rola azotanów i azotynów, obecnych w przetworach mięsnych i zamieniających się w dioksyny, zwiększające ryzyko raka jelita – mówi dr Oleszczuk.
– Niestety, w zaleceniach nie ma ani słowa o tym zagrożeniu – dodaje Katarzyna Błażejewska-Stuhr. – Czytamy o konieczności zwiększenia spożycia białka, o tym, że powinniśmy jeść mięso bez dodatku cukrów, węglowodanów rafinowanych, skrobi, z organiczoną zawartością substancji chemicznych, ale nie piszą nic o rodzaju i rozróżnieniu mięsa. Z drugiej strony w raporcie często pojawiają się zalecenia, żeby unikać przetworzonej żywności. Wiemy, że czerwone przetworzone mięso działa kancerogennie, jak nikotyna, nieprzetworzone jest mniej szkodliwe, ale autorzy zaleceń nie komunikują wprost, żeby nie jeść przetworzonego czerwonego mięsa, raczej, jak rozumiem, dają na nie przyzwolenie. Podają, żeby nie smażyć w głębokim tłuszczu, żeby grillować, gotować czy piec, widać, że uważnie unikają tematu.
Kolejne plusy to utrzymanie istotnej roli warzyw i owoców w diecie, a także zwrócenie uwagi na to, że powinniśmy spożywać je w całości. Jeśli soki – to w ograniczonej ilości.
Możemy sięgać po warzywa i owoce świeże, ale też mrożone, konserwowe, suszone. Trzy porcje dziennie warzyw, dwie owoców, choć nie ma szczegółów, jak rozumiana jest porcja.
– No i świetnie – mówi dr Oleszczuk – że warzywa i owoce, jedzone w całości, pozostają w centrum zdrowej diety. To jest w zgodzie z najnowszymi badaniami, warzywa, pochodzący z nich błonnik ma korzystny wpływ na mikrobiom w jelitach, na likwidację nieszczelności jelit, na likwidację stanów zapalnych.
A skoro mowa o jelitach, to co z kiszonkami, z żywnością fermentowaną? Na grafice nie została ujęta. – Nie, ale w opisie jest. Mamy informację, że jelita zawierają mikrobiotę, że zdrowa dieta ten mikrobiom wspiera, m.in. dzięki produktom fermentowanym, takim jak kefir, kiszonki, kim-chi – mówi dietetyczka.
Kolejny ważny punkt to tłuszcze. – Mamy włączyć zdrowe tłuszcze – tłumaczy Katarzyna Błażejewska-Stuhr. – Zostały wymienione: oliwki, oliwa, awokado, nasiona, orzechy, owoce morza. Ale także pełnotłuste produkty mleczne, co do których już możemy mieć wątpliwości, zwłaszcza w wypadku osób z problemami kardiologicznymi. W zaleceniach czytamy, żeby podczas gotowania dodawać oleje, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa, a inne opcje to masło i łój wołowy.
Nasycone kwasy tłuszczowe według wskazań nie powinny przekraczać 10 proc. całkowitej ilości kalorii, ale moim zdaniem ktoś, kto nie jest specjalistą, może nie wiedzieć, że masło i łój to właśnie nasycone kwasy tłuszczowe. To, jak sądzę, pewnego rodzaju wybieg: w razie czego zawsze mogą powiedzieć: proszę, przecież jest napisane, że trzeba pilnować ilości. A tak naprawdę to może otwierać furtkę do niezdrowego jedzenia.
Znajduje się tam też fragment, który dietetyczkę wprawił w zdumienie. Czytamy, że potrzebne są dalsze badania, żeby określić, które tłuszcze najlepiej wpływają na długoterminowy stan zdrowia. – To totalna bzdura – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr. – Wiemy przecież, że najzdrowsza dieta, wpływająca na długoterminowy stan zdrowia, to dieta śródziemnomorska czy DASH, a obie bazują na nienasyconych tłuszczach roślinnych, nie na nasyconych zwierzęcych. Autorzy zaleceń zachowują się tak, jakby o tym nie wiedzieli. Dalsze badania? Mnie to brzmi jak przykrywka, żeby nie krytykować tłuszczów nasyconych.
Co z ziarnami, co z kaszą? – Nie ma na grafice kaszy, nie ma brązowego ryżu, to znajdziemy dopiero w opisie, nie znaczy to, że uznano, że kasza jest niezdrowa. W zaleceniach czytamy, żeby skupić się na produktach pełnoziarnistych, czyli jemy węglowodany złożone, dwie do trzech porcji pełnoziarnistych produktów dziennie, więc to też nie jest zmiana. Naukowcy nie zabraniają nam jeść kasz – uśmiecha się Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
– Ale jednak na obrazku wylądowały na samym czubku piramidy – zauważa dr Oleszczuk. – Smutno mi, że pełnoziarniste zboża są nisko w hierarchii, bo przecież kasze i ziarna są super. Podejrzewam, że coś trzeba było zepchnąć na koniec, żeby zrobić więcej miejsca dla mięsa.
To może zniechęcić do sięgania po ziarna, mimo że w wielu krajach ich spożycie jest łączone z lepszym zdrowiem metabolicznym, sercowo-naczyniowym. My jako lekarze wyraźnie to widzimy. Ja polecam kasze i na pewno z tego nie zrezygnuję. Choć jeśli kierowani amerykańską piramidą będziemy jeść mniej pieczywa, uznam to za plus.
Tym, co dla odmiany żadnych kontrowersji wśród lekarzy i dietetyków nie budzi, jest bardzo wyraźne ostrzeżenie przed żywnością wysoko przetworzoną. Hasło przyświecające nowym zaleceniom brzmi: Eat Real Food – jedz prawdziwą żywność.
– Świetne hasło! Mamy jeść prawdziwe jedzenie – mówi dr Tadeusz Oleszczuk. – Mniej dietetycznych mód, każdy musi indywidualnie dobrać to, co mu odpowiada, byle jak najprostsze, ekologiczne, takie, które rośnie u babci w ogródku. Nie ultraprzetworzone, naszpikowane chemią i cukrem. W gruncie rzeczy nikt tego wcześniej aż tak mocno oficjalnie nie akcentował. Odwrotnie, raczej nie produkuje się reklam jajek czy marchewki, natomiast na reklamy chipsów, żelków czy batoników wydawane są miliony. Wysoko przetworzona żywność i cukier to przyczyna insulinooporności, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, policystycznych jajników, nadciśnienia, demencji, alzheimera, stłuszczenia wątroby i dislipidemii, kropka – wylicza lekarz.
– Idealnie, że tak mocno podkreśla się, żeby tego nie jeść. I fajnie, że to jest tak wprost wywalone, to silny sygnał zgodny z najnowszymi badaniami dotyczącymi diety i zdrowia metabolicznego – bo temu już się nie da zaprzeczyć, żywność wysoko przetworzona to jest paskuda. Właściwie to w ogóle nie jest żywność, bo nie buduje naszych tkanek, bo to nie jest białko, tłuszcze nienasycone. Wywalamy cukier, twardo krzyczymy: cukier nie, żywność ultraprzetworzona nie. Podpisuję się pod tym.
Ciekawe, czy wobec tego Ameryka rzeczywiście przestanie jeść płatki, sztandarowy produkt, symbol amerykańskiego śniadania. Oczywiście można gdzieś znaleźć naturalne, jednak większość tego, co zalega na półkach, to produkty dosładzane i przetworzone. – W omówieniu jest punkt, że nie ma określonej dopuszczalnej ilości cukrów dodanych, zaleca się stosowanie substancji słodzących o zerowej wartości odżywczej, czyli słodzików, i uznaje się je za element zdrowej czy odżywczej diety. No i że jeden posiłek nie powinien zawierać więcej niż 10 g dodatku cukru – tłumaczy Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
– Są też wskazówki, jak możemy rozpoznać problem: unikajmy wyrobów mających w składzie cukier, syrop, najczęściej glukozowo-fruktozowy, albo substancje kończące się na -oza.
– Szokiem było dla mnie, kiedy przeczytałam, że powinniśmy „ograniczyć alkohol” – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr. – Środowiska naukowe już od dobrych kilku lat mówią, że nie ma bezpiecznej dawki, a tu w zaleceniach mamy jedynie, żeby spożywać mniej alkoholu, że unikać go powinny kobiety w ciąży i osoby wychodzące z alkoholowego uzależnienia (!) albo niezdolne do kontrolowania ilości spożywanego alkoholu.
Dr Tadeusz Oleszczuk: – Nie podają limitów, piszą o ograniczaniu ilości, a powinniśmy usłyszeć jasno i wyraźnie: to jest toksyna! Nie „mniej alkoholu”, ale „zero alkoholu”. Brak takiego stwierdzenia odczytuję jako krok wstecz. Nawet mała ilość alkoholu nie ma nic wspólnego z promocją dobrego, zdrowego stylu życia, jest natomiast promocją – między innymi – nowotworów i chorób serca. Tu nie ma z czym dyskutować. Nauka już dawno się w tej kwestii wypowiedziała.
POLECAMY KSIĄŻKI: Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr „Poradnik pozytywnego jedzenia. Jak karmić się z miłością?”, Wydawnictwo Literackie; dra Tadeusza Oleszczuka „Zdrowie bez wymówek. Przewodnik po diecie, badaniach i terapii hormonalnej dla kobiet i mężczyzn”, Wydawnictwo Zwierciadło.