Więcej zielonego - tam też znajdziesz białko!

Czekasz na wiosnę? Na lato! Bo na północy Szwecji, w Göteborgu, to, co wy nazywacie nowalijkami, zaczyna się dopiero z początkiem lata. Jestem miłośniczką sałat i z niecierpliwością wypatruję pierwszych listków, podobnie jak truskawek, które potem dodaję niemal do wszystkiego – od śniadaniowych koktajli po dressingi do warzyw.

Jesteś weganką? Moja dieta opiera się wyłącznie na roślinach, ale nie myślę o sobie jako o wegance, bo bycie nią wiąże się również z odpowiednim stylem życia. Tymczasem ja noszę wełnę, jem miód, śpię na poduszce wypełnionej kaczym pierzem i nie tłumaczę mojej diety politycznymi przesłankami, ale chęcią bycia zdrową i silną osobą. To poczucie siły jest dla mnie niezwykle ważne, bo jestem bardzo aktywna, uwielbiam biegać po lesie, a od dziesięciu lat biorę udział w słynnym półmaratonie w Göteborgu.

To sportowa pasja sprawiła, że zajęłaś się roślinnymi proteinami? Raczej błędne, wynikające z wielkiego nieporozumienia przekonanie, że tylko mięso może zaspokoić zapotrzebowanie na białko, które jest budulcem naszego organizmu, bo naprawia stare i tworzy nowe komórki. A im więcej się ćwiczy, tym więcej potrzebujemy białka – pożywki dla mięśni – więc koło się zamyka. Tymczasem prawda jest taka, że istnieje cały świat produktów pochodzenia roślinnego, które zawierają potrzebne nam proteiny. Jest tylko jeden haczyk…

Jaki? Każda cząsteczka białka zbudowana jest nawet z 20 aminokwasów, spośród których dziewięć to aminokwasy egzogenne, które musimy dostarczać organizmowi w pożywieniu. Większość białek pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowa. Inaczej dzieje się z proteinami pochodzenia roślinnego – z kilkoma wyjątkami, takimi jak: soja, gryka, komosa ryżowa i siemię konopne. Jednak gdy spożywamy posiłki zróżnicowane, przyswajamy wszystkie aminokwasy, jakich potrzebujemy. Bo różne produkty roślinne zawierają różne rodzaje białek, a co za tym idzie – różny zestaw aminokwasów. Na przykład zboża i rośliny strączkowe to dwa rodzaje produktów roślinnych, które we właściwy sposób się uzupełniają. Aminokwas, którego nie ma w jednym białku, występuje w innym i odwrotnie. Wcześniej uważano, że aby uzyskać pełnowartościowy skład białek, należy równocześnie spożywać różne zawierające je produkty. Dziś wiadomo, że wystarczy zjeść je tego samego dnia. To dlatego tak ważne jest, by jedząc roślinnie, komponować zróżnicowane posiłki, bo tylko tak przyswoimy nie tylko wszystkie niezbędne białka, ale też witaminy, minerały, przeciwutleniacze.

Co jest najlepszym źródłem białka roślinnego? Większość białek pochodzenia roślinnego występuje w roślinach zbożowych, takich jak owies czy sorgo, strączkach (soczewicy, fasoli, grochu), komosie ryżowej, orzechach, ziarnach, pestkach, migdałach i gryce. Warzywa zawierają zwykle mniejszą ilość białek, ale są też takie, które wyróżniają się na tle innych – na przykład brokuły, szpinak i różne gatunki kapusty.

Białko roślinne jest łatwiej przyswajalne? Jedząc je, czujemy się lżejsi i mamy więcej energii, bo organizm łatwiej je trawi i przyswaja. Ale nasza w tym głowa, by mu pomóc. Namaczanie, kiszenie i poddawanie procesowi kiełkowania to podstawowe sposoby, dzięki którym pożywienie staje się łatwiej przyswajalne oraz bardziej odżywcze.

Co daje namaczanie? Namaczanie to jedna z metod na rozłożenie zewnętrznej ochronnej warstwy znajdującej się wokół ziaren – zbóż, roślin strączkowych czy orzechów. Ich łupinka chroni cenne ziarno przed atakami z zewnątrz, tak by składniki odżywcze bezpiecznie czekały, aż będzie mogło ono dojrzeć, wyrosnąć i stać się rośliną. Kiedy ziarno namaczamy, w pewien sposób je oszukujemy. Zaczyna ono bowiem myśleć, że droga wolna, niebezpieczeństwo minęło i nie trzeba się dłużej pilnować, tylko zacząć dojrzewać. Uaktywnia się masa enzymów, które zaczynają rozkładać otoczkę ziarna, dzięki czemu cały pokarm, który był w nim zamknięty, staje się bardziej dostępny, a nasz organizm może go łatwiej wchłonąć. Jeśli do wody dodamy kwasu, na przykład octu z cydru jabłkowego lub świeżo wyciśniętego soku cytrynowego, proces stanie się jeszcze bardziej efektywny, bo rozpocznie się fermentacja, dzięki której łatwiej strawimy ziarno. Po namoczeniu powinniśmy ziarna opłukać w świeżej wodzie i dopiero potem prażyć, gotować albo poddać kiełkowaniu.

Brzmi prosto, ale zajmuje masę czasu, więc na spontaniczny posiłek pełen roślinnych białek raczej nie ma co liczyć? Fakt, trwa to długo: grykę, soczewicę, owies i migdały namaczamy około ośmiu godzin, komosę ryżową  – ponad sześć, ciecierzycę i fasolę – ponad 12 godzin, pestki dyni – pięć, słonecznika – dwie. Ale nie można się zniechęcać, bo namoczone albo nawet obgotowane ziarna można zamrozić, by zawsze mieć je pod ręką. W Szwecji wiele sklepów sprzedaje gotowe, już namoczone i wstępnie ugotowane ziarna. Poza tym warto dobrze wyposażyć spiżarnię – w książce podpowiadam, jak to zrobić, by potem wystarczyło tylko dokupić świeże warzywa – to czyni gotowanie o niebo prostszym.

Co najbardziej lubisz w warzywnej diecie? W warzywach fascynuje mnie to, w jak wiele ról mogą się wcielić. Ot, taka dynia – można z niej zrobić zupę, upiec ją, podać w sałatce, na zimno lub gorąco, zamarynować, zamienić w dyniową pastę, dodać do granoli, a nawet do ciasta albo zrobić z niej dżem… Nie ma nudy, a mówimy przecież tylko o jednym warzywie! Niesamowite, ile dają one możliwości, jak pięknie i kolorowo może wyglądać to, co jemy, jak fantastycznie smakować. Jestem kreatywną duszą, a warzywna dieta doskonale moją potrzebę kreatywności zaspokaja.

Sałatka z selera korzeniowego i brukselki z ziarnami  czarnej soczewicy i dressingiem musztardowym

Dressing musztardowy: 2 łyżki niesłodzonej gruboziarnistej musztardy, 1 łyżka oliwy tłoczonej na zimno, 2 łyżki wody, 1 łyżka niefiltrowanego octu z cydru jabłkowego, 1 łyżeczka syropu klonowego, nieoczyszczona sól morska lub kamienna, świeżo zmielony czarny pieprz.

Do przybrania: 50 g orzechów włoskich.

1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 175 stopni Celsjusza.

2. Ugotuj czarną soczewicę według przepisu na opakowaniu.

3. Obrany i pokrojony seler wymieszaj  z 1 łyżką oliwy i połóż na blachę; umyj brukselkę i przekrój ją na połówki; obetnij dolną, twardą część łodyg jarmużu, a liście pokrój na małe kawałki; wymieszaj brukselkę i jarmuż z 1 łyżką oliwy.

4. Zacznij od pieczenia selera w piekarniku przez 20 minut; dodaj brukselkę i jarmuż, piecz przez kolejne 10 minut, aż seler zrobi się miękki i nabierze lekko złotego koloru, brukselka trochę zmięknie, a jarmuż będzie lekko kruchy na brzegach.

5. Koper włoski włóż na 10 minut do zimnej wody.

6. Groszek cukrowy podgotuj albo gotuj na parze przez 5 minut; włóż do zimnej wody, żeby zatrzymać proces gotowania.

7. Wymieszaj składniki do dressingu, dopraw pieprzem i solą.

8. Wszystko ułóż warstwami na talerzu; udekoruj orzechami włoskimi i polej dressingiem.