Ze złości można kipieć, pękać, a nawet posiwieć. To naturalne, że od czasu do czasu burzy się w nas krew. W końcu, jak już w latach 70. XX wieku pisał psycholog Paul Ekman, złość jest jedną z sześciu podstawowych emocji, których doświadczają ludzie pod każdą szerokością geograficzną. Pytanie brzmi: jak reagujemy, gdy ktoś lub coś doprowadzi nas do szału? Czy tracimy panowanie nad sobą, wyładowując gniew tupaniem, krzykiem i trzaskaniem drzwiami? A może dusimy go w sobie? Mamy nadzieję, że ani to, ani to. Istnieją przecież lepsze wyjścia ze stresujących sytuacji.
Oczywiście złość ma różne stopnie nasilenia – od lekkiego poirytowania po niepohamowaną wściekłość, od której twarz oblewa się rumieńcem, a dłonie zaczynają drżeć. Wówczas stajemy na rozdrożu. Najbardziej uczęszczane drogi prowadzą w dwóch kierunkach: ku walce albo ku wycofaniu się. Jeśli wybierzesz pierwszą z nich, w najgorszym wypadku ziści się scenariusz „Dzikich historii” Damiána Szifróna, czyli dostaniesz białej gorączki w najmniej sprzyjających okolicznościach.
Przeciwieństwem agresji jest za to uciszanie emocji. Nierzadko zamiast konfrontacji wolimy utrzymać nerwy na wodzy i dusić w sobie narastające pretensje. To również nie jest dobra metoda. – Zabraniając sobie czuć złość, stajemy się agresywni wobec siebie – ostrzega psychoterapeutka Hanka Bondarenko. Wiele osób od dzieciństwa żyje w fałszywym przeświadczeniu, że wyrażanie złości czyni nas „problematycznymi” czy „niegrzecznymi”. Tymczasem, jak zauważa dr psychologii Juli Fraga, złość należałoby traktować raczej jak posłańca, który informuje nas o tym, że czujemy się dotknięci, skrzywdzeni czy potraktowani nieuczciwie.
W artykule na CNBC tłumaczy, że do wyboru jest jeszcze jedna droga. To nią podążają ludzie inteligentni emocjonalnie. Jak radzą sobie ze złością? Fraga nie dzieli się jedynie prostymi poradami w stylu: weź pięć głębokich oddechów. Każdy z tych kroków wymaga pewnych nakładów pracy, otwartości i chęci zrozumienia samego siebie. Wysiłek z pewnością się jednak opłaci.
1. Nazwij swoją złość, zamiast ją tłumić
Zapewne większość z nas od czasu do czasu ukrywa swój gniew przed światem. Może być na przykład tak, że ktoś bliski nadepnie nam na odcisk, ale nie chcemy robić sceny w towarzystwie, więc z trudem gryziemy się w język. Podobnie bywa w pracy – szef lub współpracownik potraktuje nas niesprawiedliwie, ale z obawy przed konsekwencjami wstrzymujemy się od reakcji i więcej nie wracamy do tematu. Niestety, jeśli takie sytuacje powtarzają się zbyt często, mogą odbić się negatywnie na zdrowiu psychicznym.
Właśnie dlatego osoby o wysokiej inteligencji emocjonalnej wolą spojrzeć swojej złości prosto w oczy. Zamiast zamiatać problemy pod dywan, starają się uznać swoje emocje i wyrazić je w klarowny sposób. W języku angielskim technika ta nosi nazwę „affect labeling”, czyli dosłownie „etykietowanie emocji” – po polsku można określić ją zaś jako „ubieranie uczuć w słowa”. Szczera rozmowa ze sprawcą całego zamieszania, zwierzenie się zaufanym znajomym lub terapeucie, a nawet opisanie negatywnych doświadczeń w dzienniku mogą znacząco obniżyć napięcie i pomóc odzyskać wewnętrzną równowagę.
2. Nie wyładowuj swojej złość na innych, ale rozmawiaj o niej
„Ludzie inteligentni emocjonalnie traktują złość jak narzędzie, a nie broń” – pisze Fraga. Obrzucanie obelgami, wrzaski, tupanie nogami i trzaskanie drzwiami nie jest w ich stylu. Zamiast gwałtownych działań wolą dojrzałą komunikację. Oczywiście wielu z nas może wzdrygać się na samą myśl o ujawnieniu swoich najgłębiej skrywanych emocji, czy to ze strachu przed odrzuceniem, czy krytyką. Ekspertka radzi, aby w takim wypadku posiłkować się prostymi formułkami, takimi jak: „Chciałabym porozmawiać o czymś, co mnie zraniło” czy „Trudno mi o tym mówić, bo bardzo mi na tobie zależy, ale poczułam złość, kiedy…”. Te słowa mogą być świetnym wstępem do konstruktywnej rozmowy, która pozwoli obu stronom lepiej się zrozumieć i wspólnie poszukać rozwiązania. Złość wcale nie musi być zagrożeniem – może być impulsem do budowania bardziej znaczących więzi.
Czytaj także: Tymi 5 zdaniami nieświadomie zrażasz do siebie ludzi – lepiej ich unikaj
3. Weź odpowiedzialność za swoją złość
„Ludzie inteligentni emocjonalnie nie obarczają innych winą za to, co czują. Zamiast tego biorą odpowiedzialność za swoje emocje i ich następstwa” – objaśnia psycholożka. Na początek możesz zacząć od zadania sobie dwóch pytań: „Na jakie rzeczy nie mam wpływu?” oraz „Na co mam wpływ?”. Aby zaoszczędzić sobie niepotrzebnej irytacji, warto uświadomić sobie, że nie możemy zmusić nikogo do przeprosin z głębi serca ani do zmiany zachowania. Lepiej spożytkować swoją energię na to, co naprawdę da się kontrolować – przede wszystkim na własne reakcje. Czujesz złość? Idź na spacer, zadzwoń do przyjaciela, zanotuj swoje myśli w dzienniku lub po prostu weź kilka głębszych oddechów. Innymi słowy – skup się na tym, co możesz zrobić tu i teraz, by ukoić napięcie i zadbać o siebie.
4. Przekształć złość w siłę do działania
Jeśli w przypływie gniewu czujesz, że aż cię nosi, nie siedź bezczynnie. Przekuj to uczucie w czyny. Na przestrzeni dziejów złość wielokrotnie była siłą napędową społecznych zmian – to dzięki niej ludzie wychodzili na ulice, walczyli o prawa i głośno domagali się sprawiedliwości. Jeśli na nerwy działają ci krajowi politycy czy sytuacja w twoim mieście, poszukaj sposobu, aby realnie włączyć się w poprawę sytuacji. Od przekazania darowizny potrzebującym, przez podpisanie petycji czy udział w lokalnych konsultacjach, aż po wolontariat i aktywne wspieranie miejskich inicjatyw – masz szerokie pole możliwości, by poprawić sobie nastrój i jednocześnie zrobić coś dobrego dla innych. To sposób, by odzyskać poczucie sprawczości i sprawić, że złość stanie się paliwem dla pozytywnych zmian.
5. Traktuj złość jak mądrego nauczyciela
Złość często postrzegamy jako emocję niepożądaną, tymczasem ona nie jest ani zła, ani dobra, a odczuwanie jej nie czyni cię gorszym człowiekiem. Fraga zachęca, by spróbować spojrzeć na złość jak na mądrego nauczyciela, który udziela nam ważnej lekcji o nas samych. Zacznij od rozszyfrowania przesłania, jakie kryje się za gniewem. Nie zawsze jest ono oczywiste. Żeby dokopać się do sedna, odpowiedz sobie na pytanie: „Co moja złość chce mi powiedzieć?”. Może sygnalizuje, że ktoś przekroczył twoje granice, a może wskazuje na potrzebę zmian, które od dawna odkładasz na później?
Zastanów się również, czy przyczyn nie należy szukać w odległej przeszłości. Być może to, czego doświadczyłaś kiedyś, sprawia, że dziś interpretujesz pewne sytuacje w określony sposób, czasem zbyt ostro czy intensywnie. Kiedy odnajdziesz odpowiedź, złość przestanie tobą rządzić. Stanie się sygnałem, który pozwoli ci podejmować bardziej świadome, przemyślane decyzje – w zgodzie z tym, czego naprawdę potrzebujesz.
Czytaj także: Ani zła, ani dobra. O czym mówi złość i jak spożytkować ją w dobrym celu?
Źródło: Juli Fraga, „People with high emotional intelligence do 5 things when they get angry, says psychologist—they never ‘act out’”, cnbc.com [dostęp: 05.07.2025]