Jak zdetonować złość? Oto 4 kroki do pokonania emocjonalnego cierpienia

Fragment książki „Ból emocjonalny. Strategie i ćwiczenia, dzięki którym poradzisz sobie z cierpieniem psychicznym”; Matthew McKay, Patrick Fanning, Erica Pool, Patricia E. Zurita Ona, tłum. Agata Błaż; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. Tytuł oraz wszystkie śródtytuły i skróty pochodzą od redakcji.

Psychologiczny termin opisujący to zjawisko to eksternalizacja. To sposób radzenia sobie z bolesnymi uczuciami, takimi jak: wstyd, lęk, zażenowanie, poczucie straty czy poczucie porażki. Jeżeli eksternalizacja cię dotyczy, oznacza, że masz tendencję do przypisywania swojego bólu zachowaniom innych ludzi; doświadczasz go jako ich winy, ich błędu, ich świadomego wyboru. Eksternalizacja pomaga ci czuć się bez winy za bolesne doświadczenia, jej konsekwencjami są jednak chroniczna złość i poczucie bezradności. Wysoki wynik dotyczący eksternalizacji wskazuje, że zmagasz się z silną złością i niezadowoleniem z zachowania innych ludzi. Złość odbija się negatywnie na twoim dobrostanie i może prowadzić do depresji. Na szczęście istnieją sprawdzone techniki, które pozwolą ci zastąpić tendencję do obwiniania innych za własny ból – do eksternalizacji – cierpliwością i współczuciem.

Panowanie nad złością obejmuje cztery komponenty: rozpoznanie złości, uwolnienie jej, restrukturyzację (zmiana myśli wyzwalających złość) i komunikację bez przemocy. Zacznijmy od pierwszego kroku: zauważania złości i momentu wyboru.

Jak rozpoznać złość?

Jakie sygnały ostrzegawcze wskazują na to, że coś wyzwoliło twoją złość? Przypomnij sobie niedawne epizody złoszczenia się. Co było pierwszą zauważoną przez ciebie oznaką wewnętrznego wrzenia? Czy wystąpiły u ciebie któreś oznaki z listy zamieszczonej na następnej stronie? Zaznacz te, które były twoim udziałem, i dopisz inne, które wystąpiły u ciebie, a których nie ma na tej liście.

• Uczucie gorąca w ciele.
• Podwyższone tętno lub szybszy oddech.
• Ucisk w brzuchu, napięcie w ramionach i/lub zaciskanie pięści.
• Poczucie pobudzenia i chęć ataku.
• Poczucie bycia ofiarą i pragnienie zemsty lub rewanżu.
• Inne.

Twoje wskaźniki złości. Wymienione powyżej oznaki, bez względu na to, które zaznaczysz, to sygnały, że zawładnęła tobą złość. Zaznacz te, które najbardziej odpowiadają temu, jak odczuwasz tę emocję. Które z tych doświadczeń fizycznych i psychicznych towarzyszą ci w chwili wybuchu złości? Rozpoznanie złości przed podjęciem działania stanowi pierwszy – kluczowy – krok do zapanowania nad nią. Zapisz swoje wskaźniki złości na karteczce i przyklej tę karteczkę na lustrze w łazience lub w innym miejscu, na które często spoglądasz.

Poranna intencja i moment wyboru. Każdego ranka przejrzyj swoje wskaźniki złości i poweźmij zamiar, że tego dnia będziesz wypatrywać ich u siebie, zanim wyrazisz tę emocję. Obserwowanie swojej złości – zauważanie jej oznak – zapewnia przestrzeń do wyboru innej reakcji. Ćwiczenie rozpoznawania wskaźników złości w momencie ich pojawiania się i zobowiązywanie się do tego każdego dnia pomogą ci uwolnić się od działania pod wpływem emocji. Zamiast krzyku i werbalnej agresji zyskasz nowe, skuteczniejsze sposoby zaspokajania swoich potrzeb.

Uwalnianie złości

Złość i odprężenie zdają się nie iść ze sobą w parze, ale mogą iść. Nauczenie się rozluźniania w momencie rozpoznania złości pomaga się uspokoić, dzięki czemu złość staje się mniej intensywna, mniej nagląca i mniej wymagająca podjęcia jakiegoś działania.
Poniżej przedstawiamy trzy techniki, które pomogą ci się rozluźnić. Wypróbuj je wszystkie, aby sprawdzić, która jest najbardziej pomocna w twoim przypadku.

Oddychanie przeponowe. Oddychanie głęboko torem przeponowym odpręża poprzez rozciąganie przepony i uwalnianie napięcia z niej. Aby nauczyć się oddychać w ten sposób, połóż jedną dłoń na brzuchu (tuż nad linią pasa), a drugą na górnej części klatki piersiowej. Zrób powolny wdech tak, aby poruszała się tylko dłoń na brzuchu – ta leżąca na klatce piersiowej nie powinna się poruszać. Po prostu wypychaj powietrze w dół do brzucha, pozwalając temu ostatniemu rozszerzać się i rozciągać. Obserwuj, jak twój brzuch unosi się i opada z każdym wdechem i wydechem, i doświadczaj rosnącego poczucia spokoju.
Jeśli masz trudności z kierowaniem całego powietrza do brzucha lub jeśli zauważysz, że dłoń na klatce piersiowej się porusza, możesz naciskać brzuch dłonią – i skupiać uwagę na wypychaniu tejże dłoni wraz z wdechem. Ćwicz oddychanie przeponowe trzy razy dziennie przez następny tydzień.

Rozluźnianie napięcia. Ten proces redukcji stresu pomaga systematycznie rozluźnić główne grupy mięśni w ciele, a wiąże się z oddychaniem przeponowym i wypowiadaniem słowa sygnału, które wyzwala odprężenie. Oto na czym dokładnie on polega:

1. Wybierz słowo, które reprezentuje lub symbolizuje dla ciebie spokój. Może to być nazwa odprężającego koloru („niebieski”, „złoty”) lub spokojnego miejsca, polecenie („rozluźnij się teraz”, „puść”), a nawet dźwięk taki jak „om”.
2. Zidentyfikuj pięć głównych grup mięśni, które będziesz rozluźniać: czoło, twarz, szczęka i szyja; ramiona i barki; plecy; brzuch i klatka piersiowa; pośladki, nogi i stopy.
3. Zrób wdech, wypowiedz słowo sygnał na szczycie wdechu, a następnie uwolnij oddech, jednocześnie rozluźniając pierwszą grupę mięśni. Zwróć uwagę na wszelkie obszary napięcia na czole, twarzy, w szczęce i szyi, a następnie rozluźnij je, powoli robiąc wydech. Powtórz sekwencję na drugim wdechu i wydechu, aby jeszcze bardziej uwolnić napięcie.
4. Kontynuuj proces opisany powyżej dla pozostałych grup mięśni.

Ćwicz rozluźnianie napięcia (z oddychaniem przeponowym) trzy razy dziennie przez następny tydzień.

Oddychanie ze słowem sygnałem. Słowo wybrane na potrzeby rozluźniania napięcia możesz wykorzystać w nowy sposób. Zrób głęboki wdech, przywołaj swoje słowo sygnał i na wydechu uwolnij napięcie w całym ciele. U szczytu wdechu zauważ wszelkie obszary napięcia mięśni, a po uwolnieniu oddechu (wraz ze słowem sygnałem) możesz świadomie uwolnić całe napięcie w ciele. Ta skuteczna technika pomaga głęboko się odprężyć w ciągu 30 do 60 sekund. Ćwicz robienie dziesięciu wdechów z przywoływaniem słowa sygnału trzy razy dziennie (obok oddychania przeponowego i rozluźniania napięcia).

Ćwiczenie uwalniania złości

Po tygodniu ćwiczenia oddychania przeponowego, rozluźniania napięcia i oddychania ze słowem sygnałem przejdź do nauki odprężania się w chwilach odczuwania złości. W tym celu przypomnij sobie trzy epizody złoszczenia się, które miały miejsce w ostatnim czasie. Dla każdej sytuacji opisz momenty, które najbardziej napędzały twoją złość, otoczenie, zachowanie i słowa zaangażowanych osób.

Wspomnienia epizodów złości. Wypisz trzy sytuacje, które wyzwalają twoją złość. Co widzisz i słyszysz? Jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Co czujesz w ciele? Następnie zwizualizuj sobie pierwszą z opisanych sytuacji. Oglądaj ją oczami wyobraźni niczym film i przywołuj myśli wywołujące złość, dopóki nie poczujesz rzeczywistego wzburzenia. Oceń siłę odczuwanej złości w skali od 1 do 10. Następnie zakończ wizualizację i zacznij oddychać przeponowo. Kontynuuj głębokie oddychanie do czasu, aż poziom złości spadnie o 2–3 punkty.

Zwizualizuj sobie drugą sytuację i powtórz wszystkie działania, tym razem wykorzystując rozluźnianie napięcia zamiast oddychania przeponowego. Ponownie oceń siłę złości po zwizualizowaniu sytuacji i po zastosowaniu techniki relaksacyjnej. Na koniec zwizualizuj sobie trzecią sytuację i wykorzystaj oddychanie ze słowem sygnałem.

Jak dotąd dobrze ci idzie, ale wzmocnienie umiejętności rozluźniania się wymaga więcej praktyki. Podczas następnej serii ćwiczeń zmień bieg na wyższy. W pierwszej sytuacji wykorzystaj rozluźnianie napięcia, w drugiej – oddychanie ze słowem sygnałem, w trzeciej – oddychanie przeponowe. Podczas ostatniej sesji ćwiczeniowej w pierwszej sytuacji sięgnij po oddychanie ze słowem sygnałem, w drugiej – po oddychanie przeponowe, a w trzeciej – po rozluźnianie napięcia.

Myśli sprzyjające radzeniu sobie ze złością

Oprócz powyższych ćwiczeń korzystaj z ogólnych myśli sprzyjających radzeniu sobie ze złością, aby uciszyć ją w momencie wyboru, gdy uświadomisz sobie, że się pojawiła.

Lista myśli:

• „Zrób głęboki wdech i się rozluźnij”.
• „Złoszczenie się w niczym tu nie pomoże”.
• „Dopóki zachowuję zimną krew, mam wszystko pod kontrolą”.
• „Tylko spokój może mnie uratować – niczego nie zyskam złoszczeniem się”.
• „Nie pozwolę się sprowokować”.
• „Nie zmienię ich złoszczeniem się na nich – jedynie niepotrzebnie się zdenerwuję”.
• „Mogę znaleźć sposób na powiedzenie tego, co chcę, bez złości”.
• „Zachowaj spokój – żadnego sarkazmu, żadnych ataków”.
• „Mogę zachować spokój i się nie spinać”.
• „Nikt nie ma racji, nikt się nie myli. Po prostu mamy różne potrzeby”.
• „Zachowaj spokój, nie osądzaj”.
• „Bez względu na to, co o sobie słyszę, wiem, że jestem dobrym człowiekiem”.
• „Zachowam zimną krew – złoszczenie się niczego nie rozwiąże”.
• „Niech się denerwuje. Ja zachowam spokój i opanowanie”.
• „Jej opinia nie jest ważna. Nie dam się wyprowadzić z równowagi”.
• „Najważniejsze to zachować spokój. Prędzej stąd wyjdę, niż powiem lub zrobię coś głupiego”.
• „Zrób sobie przerwę. Ochłoń, a potem wróć do tego na spokojnie”.
• „Niektóre sytuacje nie mają dobrych rozwiązań. Wygląda na to, że to jedna z nich. Nie ma sensu się tym przejmować”.
• „To tylko problem do rozwiązania. Nic więcej, nic mniej. Radzę sobie z problemami”.
• „Podziel to na części. Złość często bierze się z kumulacji różnych spraw”.
• „Mimo odczuwania złości powstrzymałam/powstrzymałem się od mówienia głupich rzeczy. To postęp”.
• „Po prostu nie warto tak się złościć”.
• „Złość oznacza, że czas się rozluźnić i rozwiązać problem”.
• „Jeśli chce mnie zezłościć, to go rozczaruję”.
• „Nie mogę oczekiwać, że ludzie będą zachowywać się tak, jak ja tego chcę”.
• „Nie muszę traktować tego tak poważnie”.