Człowiek nie może ani syntetyzować, ani magazynować witaminy C, więc odpowiedniej ilości tego składnika musi mu dostarczyć pożywienie. Witamina C występuje przede wszystkim w świeżych owocach i warzywach.
- Jest antyoksydantem i chroni organizm przed działaniem wolnych rodników; odgrywa ważną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca i w chorobach nowotworowych.
- Ułatwia wchłanianie żelaza.
- Bierze udział w rozwoju i regeneracji tkanek.
- Jest niezbędna dla zdrowia kości i dziąseł.
- Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta pod wpływem stresu.
- Niedobór witaminy C manifestuje się szybkim męczeniem, brakiem apetytu, bólami stawów i mięśni, jak również krwawieniem dziąseł i wypadaniem zębów.
- Brak witaminy C powoduje niedokrwistość i osłabienie odporności organizmu.
Bardzo trudno jest przedawkować witaminę C, ponieważ organizm ogranicza wówczas jej wchłanianie i jest ona wydalana z organizmu wraz z moczem. Jeśli jednak wystąpi jej nadmiar, to powoduje on biegunkę, nudności, rozstrój żołądka oraz niestety sprzyja powstawaniu kamicy nerkowej.
Zalecane dawki witaminy C to:
- dla dzieci 1-9 lat: około 45-65 mg/dzień,
- dla nastolatków 10-18 lat: około 70 mg/dzień,
- dla dorosłych: około 70-100 mg/dzień.
Trzeba też pamiętać, że witamina C w zwiększonych dawkach potrzebna jest kobietom stosującym antykoncepcję hormonalną, ciężarnym, karmiącym piersią, a także osobom palącym i alkoholikom.
Najbardziej bogatym w witaminę C owocem jest czarna porzeczka. W 100 g owocu są 183 mg witaminy C – dla porównania w 100 g cytryny jest tylko 50 mg. Wśród jabłek najwięcej witaminy C zawiera odmiana „antonówka” – w 100 g znajduje się średnio 10 mg.
Pamiętajmy o tym, że największa ilość witamin znajduje się tuż pod skórką, a owoce przechowywane w temperaturze pokojowej tracą 15 % zawartości witaminy C w ciągu miesiąca. Ogromy wpływ na rozkład witaminy mają również środki stosowane do konserwowania owoców.
Osoby, które (szczególnie zimą) po zjedzeniu owoców cytrusowych maja dreszcze albo odczuwają zimno, powinny spożywać je z dużym umiarem, ponieważ cytrusy mają działanie ochładzające. I nic w tym dziwnego – rosną w ciepłych klimatach, a Polska leży na północy Europy. Warto o tym pamiętać przy układaniu jadłospisu.
Największą zawartość witaminy C wśród warzyw ma zielona natka pietruszki – 178 mg w 100 g. Dlatego warto ją dodawać do sałatek i kroić na kanapki. Ja uwielbiam chleb żytni razowy na zakwasie z masłem posypany ogromną ilością pietruszki!
Dużą ilość witaminy C można znaleźć w papryce, brukselce, brokułach i różnego rodzaju kapustach. Jedzenie kapusty, naszego rodzimego, łatwo dostępnego i taniego warzywa, ważne jest przede wszystkim w okresie zimowym, gdy brakuje świeżych owoców i warzyw (surówki ze świeżej białej kapusty smakują przecież wspaniale). Także spożycie nawet niewielkiej ilości papryki wystarczy na pokrycie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Istotne źródło witaminy C w naszym kraju stanowią ziemniaki. Mimo że 100 g zawiera tylko 14 mg witaminy, to w większości polskich domów ziemniaki spożywane są praktycznie codziennie i w efekcie pokrywają znaczną część dobowego zapotrzebowania na witaminę C. Zachowaniu witaminy C sprzyja gotowanie ziemniaków w łupinkach i wrzucanie ich od razu do gorącej wody.
W ziemniakach, tak jak i w jabłkach, najwięcej witaminy C znajduje się tuż pod skórką. I podobnie jak w przypadku jabłek czas przechowywania ziemniaków powoduje utratę zawartości tej witaminy.
Warto pamiętać, że spożywanie codziennie do 700 g warzyw zaspokaja zapotrzebowanie na składniki odżywcze niezbędne dla organizmu.
- Suszona dzika róża – 1700
- Czarna porzeczka – 183
- Natka pietruszki – 178
- Czerwona papryka – 144
- Chrzan – 114
- Brukselka – 94
- Zielona papryka – 91
- Brokuły – 83
- Kalafior – 70
- Szpinak – 70
- Truskawki – 68
- Kiwi – 60
- Cytryna i pomarańcze – 50
- Czerwona porzeczka – 45
- Kapusta włoska – 60
- Kapusta czerwona – 54
- Kapusta biała – 48
- Korzeń pietruszki – 45
- Kapusta kwaszona – 16
- Ziemniaki – 14
Urszula Mijakoska: dyplomowany technolog żywienia człowieka, dietetyk, pierwszy „diet coach” w Polsce.