1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Witamina C – co jeść, żeby dostarczyć jej odpowiednią ilość?

Witamina C – co jeść, żeby dostarczyć jej odpowiednią ilość?

Witamina C nie leczy infekcji! Ma jednak wpływ na kondycję naszej odporności. Gdy mamy niedobór witaminy C, nasza odporność słabnie. (Fot. iStock)
Człowiek nie może ani syntetyzować, ani magazynować witaminy C, więc odpowiedniej ilości tego składnika musi mu dostarczyć pożywienie. Witamina C występuje przede wszystkim w świeżych owocach i warzywach.

Dlaczego witamina C jest ważna?

  1. Jest antyoksydantem i chroni organizm przed działaniem wolnych rodników; odgrywa ważną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca i w chorobach nowotworowych.
  2. Ułatwia wchłanianie żelaza.
  3. Bierze udział w rozwoju i regeneracji tkanek.
  4. Jest niezbędna dla zdrowia kości i dziąseł.
  5. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta pod wpływem stresu.
  6. Niedobór witaminy C manifestuje się szybkim męczeniem, brakiem apetytu, bólami stawów i mięśni, jak również krwawieniem dziąseł i wypadaniem zębów.
  7. Brak witaminy C powoduje niedokrwistość i osłabienie odporności organizmu.

Bardzo trudno jest przedawkować witaminę C, ponieważ organizm ogranicza wówczas jej wchłanianie i jest ona wydalana z organizmu wraz z moczem. Jeśli jednak wystąpi jej nadmiar, to powoduje on biegunkę, nudności, rozstrój żołądka oraz niestety sprzyja powstawaniu kamicy nerkowej.

Ile wynosi zapotrzebowanie na witaminę C?

Zalecane dawki witaminy C to:

  • dla dzieci 1-9 lat: około 45-65 mg/dzień,
  • dla nastolatków 10-18 lat: około 70 mg/dzień,
  • dla dorosłych: około 70-100 mg/dzień.

Trzeba też pamiętać, że witamina C w zwiększonych dawkach potrzebna jest kobietom stosującym antykoncepcję hormonalną, ciężarnym, karmiącym piersią, a także osobom palącym i alkoholikom.

Jakie owoce i warzywa mają największą zawartość witaminy C?

Najbardziej bogatym w witaminę C owocem jest czarna porzeczka. W 100 g owocu są 183 mg witaminy C – dla porównania w 100 g cytryny jest tylko 50 mg. Wśród jabłek najwięcej witaminy C zawiera odmiana „antonówka” – w 100 g znajduje się średnio 10 mg.

Pamiętajmy o tym, że największa ilość witamin znajduje się tuż pod skórką, a owoce przechowywane w temperaturze pokojowej tracą 15 % zawartości witaminy C w ciągu miesiąca. Ogromy wpływ na rozkład witaminy mają również środki stosowane do konserwowania owoców.

Osoby, które (szczególnie zimą) po zjedzeniu owoców cytrusowych maja dreszcze albo odczuwają zimno, powinny spożywać je z dużym umiarem, ponieważ cytrusy mają działanie ochładzające. I nic w tym dziwnego – rosną w ciepłych klimatach, a Polska leży na północy Europy. Warto o tym pamiętać przy układaniu jadłospisu.

Największą zawartość witaminy C wśród warzyw ma zielona natka pietruszki – 178 mg w 100 g. Dlatego warto ją dodawać do sałatek i kroić na kanapki. Ja uwielbiam chleb żytni razowy na zakwasie z masłem posypany ogromną ilością pietruszki!

Dużą ilość witaminy C można znaleźć w papryce, brukselce, brokułach i różnego rodzaju kapustach. Jedzenie kapusty, naszego rodzimego, łatwo dostępnego i taniego warzywa, ważne jest przede wszystkim w okresie zimowym, gdy brakuje świeżych owoców i warzyw (surówki ze świeżej białej kapusty smakują przecież wspaniale). Także spożycie nawet niewielkiej ilości papryki wystarczy na pokrycie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Istotne źródło witaminy C w naszym kraju stanowią ziemniaki. Mimo że 100 g zawiera tylko 14 mg witaminy, to w większości polskich domów ziemniaki spożywane są praktycznie codziennie i w efekcie pokrywają znaczną część dobowego zapotrzebowania na witaminę C. Zachowaniu witaminy C sprzyja gotowanie ziemniaków w łupinkach i wrzucanie ich od razu do gorącej wody.

W ziemniakach, tak jak i w jabłkach, najwięcej witaminy C znajduje się tuż pod skórką. I podobnie jak w przypadku jabłek czas przechowywania ziemniaków powoduje utratę zawartości tej witaminy.

Warto pamiętać, że spożywanie codziennie do 700 g warzyw zaspokaja zapotrzebowanie na składniki odżywcze niezbędne dla organizmu.

Jaka jest zawartość witaminy C w popularnych warzywach i owocach (mg/100 g produktu)?

  • Suszona dzika róża – 1700
  • Czarna porzeczka – 183
  • Natka pietruszki – 178
  • Czerwona papryka – 144
  • Chrzan – 114
  • Brukselka – 94
  • Zielona papryka – 91
  • Brokuły – 83
  • Kalafior – 70
  • Szpinak – 70
  • Truskawki – 68
  • Kiwi – 60
  • Cytryna i pomarańcze – 50
  • Czerwona porzeczka – 45
  • Kapusta włoska – 60
  • Kapusta czerwona – 54
  • Kapusta biała – 48
  • Korzeń pietruszki – 45
  • Kapusta kwaszona – 16
  • Ziemniaki – 14

Urszula Mijakoska: dyplomowany technolog żywienia człowieka, dietetyk, pierwszy „diet coach” w Polsce.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze