Trening na wzmacnianie psychiki

fot.123.rf

Myśli wyzwalają emocje. Jeśli nauczysz się myśleć we właściwy sposób, nauczysz się inaczej odczuwać – twierdzi psychoterapeuta Rafael Santandreu. Oto ćwiczenia, które pomogą ci przejąć kontrolę nad własnym umysłem, a w konsekwencji – nad własnym życiem.

reklama

1. Jedz słonia po kawałku – regularne wznaczanie celów

Ważną praktyką we wzmacnianiu psychiki jest regularne wyznaczanie sobie celów. Nie tylko redukuje lęk wywołany presją zdążenia na czas, ale też pomaga zwalczać nawyk prokrastynacji, czyli odkładania na później. Jeśli cel jest duży i ważny, przyda się metoda „jedzenia słonia po kawałku”, czyli dzielenia całego zadania na mniejsze.

Najpierw weź duży cel lub ambitne założenie i określ czas potrzebny na jego realizację: np. ważne przyjęcie – osiem tygodni. Zastanów się, co musisz zrobić w ciągu tych ośmiu tygodni, żeby cel został osiągnięty. Teraz zastanów się, co musisz zrobić w ciągu pierwszych czterech tygodni, a potem – co musisz zrobić w ciągu pierwszych dwóch. Następnie przystąp do realizacji tego, co trzeba zrobić w ciągu dwóch nadchodzących tygodni – powinny być to rzeczy jak najbardziej osiągalne, czyli te, z którymi najłatwiej sobie poradzić. W połowie dwóch, czterech i ośmiu tygodni rób przegląd swoich postępów i wyznaczaj cele na kolejne tygodnie. Zastanów się: czy cele na ten okres wydają się osiągalne? Czy czuję, że mam większą pewność realizacji tego celu? Czy czuję, że mam większą kontrolę? Co mogłoby mi przeszkodzić w realizacji tego celu? Co zrobić, by do tego nie dopuścić?

2. Stań jak bocian – ćwiczenia na koncentracje

Osoby odporne psychicznie są w stanie skutecznie skupiać uwagę w warunkach presji, a także skutecznie ją odzyskiwać, gdy coś odwróciło ich uwagę.

Aby poprawić swoją zdolność do koncentracji:

trenuj uwagę poprzez zajęcia wymagające skupienia, takie jak jazda samochodem, gry w szachy, w warcaby czy sporty typu łucznictwo, bilard, ale też rysowanie lub pisanie;

jak najczęściej stosuj rutynowe procedury (np. przestrzeganie ustalonego porządku dnia) – nowe zabierają czas i uwagę;

wyznaczaj sobie jasne i realne cele – łatwiej ci będzie określić, kiedy zadanie jest wykonane;

kiedy masz coś ważnego do zrobienia, ograniczaj „rozpraszacze” (wyłącz muzykę, zamknij drzwi, wycisz telefon);

dbaj o odpoczynek, zdrowie i kondycję fizyczną;

rób sobie przerwy w pracy i wykorzystuj je na odrobinę ruchu.

Jedną z popularniejszych technik wzmacniających koncentrację jest przyjmowanie pozycji bociana: stań z dala od krzeseł i innych obiektów. Zacznij od przeniesienia całego ciężaru ciała na jedną nogę. Wyciągnij ramiona na boki do poziomu barków i stopniowo zacznij unosić w górę nieobciążoną nogę. Zatrzymaj ją nad podłogą. Zamknij oczy i spróbuj utrzymać równowagę.

3. Zobacz różowego słonia – potęga wizualizacji

Tak jak piłkarze wizualizują sobie rzuty karne, zanim wyjdą na murawę boiska, tak też każdy z nas, wyobrażając sobie siebie podczas ważnych spotkań, może być bardziej skuteczny w działaniu. Wizualizacja musi być zakorzeniona w rzeczywistości, skupiać się na doświadczaniu pozytywnych uczuć i odsuwać na bok negatywne wizje. Skup się na każdym szczególe – jak jesteś ubrany, jaka jest pogoda, jakie dźwięki słyszysz w tle, jakie czynności po kolei wykonujesz (wchodzisz do pokoju, wyjmujesz materiały, układasz je na biurku itd.), wyobraź sobie nawet pytania, jakie mogą paść i jak na nie odpowiesz. Zobacz, że wszystko idzie po twojej myśli i poczuj pozytywne uczucia, które w tym momencie cię wypełniają i które odczytujesz na twarzach twoich rozmówców.

Prostym ćwiczeniem, które uzmysłowi ci potęgę wizualizacji, jest wyobrażanie sobie… prawdziwego różowego słonia. Postaraj się zobaczyć dokładnie każdy jego element, tak aby jego obraz był żywy i mocny. Potem dodaj do tego obrazu jeszcze bardziej niewiarygodne elementy – kapelusz, dodatkowe kły czy kropki na trąbie.

4. Zrelaksuj się – ucho, uścisk, oddech

Relaksacja jest niezwykle skutecznym narzędziem kontroli umysłu, przydaje się zwłaszcza w sytuacjach, które paraliżują nasze działanie. Możesz wybrać spośród przebogatej oferty relaksacji – ćwiczeń jogi, medytacji (w tym mindfulness), treningów autogennych, muzykoterapii czy masaży. Poniżej znajdziesz trzy propozycje szybkiego obniżenia poziomu lęku:

Opukiwanie ucha – popukaj palcem z przodu ucha, u góry i z tyłu. W ten sposób delikatnie stymulujesz okolice, w których znajduje się bardzo dużo punktów energetycznych, wykorzystywanych w akupresurze do zmniejszania napięcia w różnych częściach ciała.

Uścisk Sarnoff – kiedy ogarnia cię nagły lęk, usiądź na krześle z prostym oparciem. Trzymaj plecy prosto, ale nie napięte. Wychyl się lekko do przodu, cały czas trzymając proste plecy, złącz dłonie przed sobą, z palcami skierowanymi ku górze. Wydaj dźwięk „sssss” – przypominający syk węża lub powietrze uchodzące z opony, napinając mięśnie znajdujące się w miejscu, w którym rozchodzą się żebra. Poczuj to napięcie (powinno być podobne do ściskania gorsetu), rozluźnij mięśnie, a następnie weź łagodny wdech. Jeśli skutecznie opanujesz tę technikę, nauczysz się napinać mięśnie już bez konieczności siadania na krześle i ściskania dłoni.

Głęboki oddech – weź jeden głęboki wdech i zrób jeden pełen wydech. Ponownie weź oddech, licząc w myślach do 4. Wstrzymaj oddech, licząc do 4 i zrób głęboki wydech, licząc w myślach do 8. Powtórz cały proces jeszcze 4 razy.

5. Myśl pozytywnie

Pozytywne myślenie jest stałym elementem wielu teorii i metod pracy rozwojowej, w tym terapii poznawczo-behawioralnej, NLP, coachingu sportowego czy psychologii pozytywnej. W przestawieniu się na pozytywne myślenie należy skupić się na trzech elementach: nauce pozytywnego myślenia, blokowaniu negatywnych myśli oraz przeramowaniu, czyli zamianie negatywów na pozytywy. Oto, co możesz zrobić:

  • codziennie wieczorem zanotuj trzy dobre rzeczy, jakie ci się dziś przydarzyły. Na koniec tygodnia lub miesiąca przeczytaj zapiski i zobacz, jak wiele pozytywnych zdarzeń miało miejsce w ostatnim czasie w twoim życiu;
  • noś przy sobie niewielki przedmiot (np. kamyk), który na zasadzie kotwiczenia nauczysz się wiązać ze stanem szczęścia lub zadowolenia. Kiedy będziesz potrzebować pocieszenia, wystarczy, że go dotkniesz;
  • przed ważnym zadaniem lub wystąpieniem przemów do siebie w myślach, dodając sobie otuchy i używając pozytywnego języka;
  • co wieczór pomyśl o jednej lub dwóch rzeczach, które zrobisz jutro i na które się cieszysz;
  • gdy zaczną ogarniać cię negatywnie myśli, strzel delikatnie z gumki umieszczonej na przegubie dłoni lub powiedz sobie w myślach albo na głos zdecydowane „stop!”;
  • staraj się zauważać pozytywne elementy, np. „wprawdzie już nie zdążę na autobus o 13, ale może uda mi się złapać ten o 13.15”;
  • przekształcaj negatywne i krzywdzące cię opinie na pozytywne – zamiast mówić do siebie: „Jestem za wolna”, powiedz: „Nie lubię się spieszyć”;
  • postaraj się odnaleźć swoje nastawienie do codziennych wyzwań w tzw. drabinie postaw i poprzez pracę nad sobą pnij się stopniowo w górę (od 10 do 1):

0. Zrobiłem to! 1. Zrobię to; 2. Potrafię to zrobić; 3. Chyba umiem to zrobić; 4. Mogę spróbować to zrobić; 5. Pomyślę o tym, żeby spróbować to zrobić; 6. Chcę to zrobić; 7. Chciałbym móc to zrobić, ale nie jestem pewien, czy potrafię; 8. Nie wiem, jak to zrobić; 9. Nie potrafię tego zrobić; 10. Nie będę próbować, bo wiem, że nie potrafię tego zrobić.