Jaki preparat magnezowy wybrać? W jakiej formie magnez najlepiej się przyswaja?

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety dostarczających magnez naszemu organizmowi. Niektóre z nich wzbogacone są o witaminę B6, która bezsprzecznie pomaga mu wchłonąć się, jednak magnez magnezowi nie jest równy. Dowiedz się, jak wybierać świadomie.

Zacznijmy od tego, że mowa tutaj o suplementach diety, a nie o lekach. Jeśli chodzi o suplementy diety, tutaj nasz pierwiastek zawarty jest w tzw. solach, czyli specjalnych związkach chemicznych, które wpływają na przyswajalność magnezu.

Cytrynian czy mleczan magnezu, a może chlorek?

Teoretycznie ten, który został wyprodukowany pod postacią chlorku, ponieważ on zdecydowanie najlepiej rozpuszcza się w wodzie, jednak jest on odmianą sztuczną, tzw. nieorganiczną, czyli nie spotyka się jej w jedzeniu. Jego przyswajalność może być więc zaburzona, dlatego poleca się wybierać suplementy tworzone na bazie cytrynianów lub mleczanów magnezu. Oba składniki dobrze rozpuszczają się w wodzie i przede wszystkim są pochodzenia organicznego, a więc nasze ciało doskonale wie, jak sobie z nimi poradzić.

Z zupełnie przeciwnych powodów odradza się przyjmowanie węglanów i tlenków magnezu.

Mówi się też o produkcie nowej generacji na rynku, czyli chelacie magnezu. Na razie nie ma wystarczająco pogłębionych badań konsumenckich na ten temat, by stwierdzić, czy chelat jest skuteczniejszy od dostępnych już w aptekach zamienników. Inną formą w ogólnodostępnej sprzedaży magnezu jest tlenek (MgO), który uznaje się za najbardziej nieskuteczny. Szacuje się, że z przyswajalność tej formy magnezu waha się w granicach około 3-4% – jest to związek prawie wcale nierozpuszczalny i przez to mało efektywny.

Jak przyjmować suplementy?

Aby zwiększyć szanse przyswajalności magnezu, powinniśmy suplementy diety zażywać podczas jedzenia. To wtedy nasz organizm potrafi najlepiej skorzystać z dostarczonych mu jonów i w pełni je przyswoić. Z drugiej strony istnieją czynniki pokarmowe, które mogą na to negatywnie wpłynąć. Należą do nich jednoczesne lub zwiększone przyjmowanie żelaza, wapnia i fosforanów.

Te ostatnie są niestety masowo obecne w przetworzonej żywności pod postacią konserwantów czy wzmacniaczy smaku i koloru – choćby w napojach czy wędlinach. Temat związany z solami jest istotny, warto mieć jego świadomość. Jednocześnie wiemy, że może być dla wielu osób nowością, dlatego warto przeczytać o przyswajalności magnezu w poradniku Magne-B6.

Zapotrzebowanie na magnez – jakie dla kogo?

Inną sprawą, niezwykle istotną, a właściwie podstawową, jest świadomość zapotrzebowania organizmu na magnez u osób dorosłych – pomoże to odpowiednio dobrać dawkę lub przemodelować dietę. Dorośli, którzy prowadzą dość klasyczny tryb życia, potrzebują średnio od 300 mg na dobę u kobiet do 400 mg u mężczyzn.

W czystej teorii menu każdego człowieka powinno bez problemu dostarczać odpowiednie ilości składników odżywczych. W praktyce modyfikacje żywności, chemikalia, nawozy i konserwanty sprawiają, że poziom magnezu jest niższy niż oczekiwany. To szczególnie ważne w prawidłowym rozwoju dzieci oraz nastolatków w okresie dojrzewania.  Właśnie dlatego przedstawiamy szybką ściągawkę na temat średniego zapotrzebowania na magnez w danym okresie życia człowieka:

  • dzieci od 1-3 lat – 80 mg,
  • dzieci od 3-9 lat – 130 mg,
  • nastolatkowie – 240-410 mg (dziewczynki o 50 mg mniej),
  • kobiety – 310-320 mg,
  • mężczyźni – 400-420 mg,
  • kobiety ciężarne i w okresie laktacji – 320-400 mg.