Pamiętaj, że po porodzie naturalnym musi minąć przynajmniej 6 tygodni, zanim będziesz mogła próbować jakichkolwiek ćwiczeń. Po cesarskim cięciu okres ten wydłuża się do około 8 tygodni. Najlepiej jeśli przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, uzyskasz zgodę lekarza.
Wydaje Ci się, że z 6-tygodniowym maluszkiem nie możesz wykonać żadnych ćwiczeń i właśnie opieka nad nim będzie usprawiedliwiała brak ruchu poza spacerami? Niespodzianka – niemowlak może uczestniczyć w Twoim powrocie do formy. Oczywiście będziesz wykorzystywać go jedynie jako towarzysza i motywatora działań.
Przygotuj matę treningową lub koc oraz dodatkowo kocyk albo materacyk dla dziecka.
- Pompki z buziakami: wykonaj klęk podparty na macie. Dziecko połóż na kocyku pomiędzy swoimi dłońmi. Uginając ręce w łokciach, wykonaj pompkę za każdym razem dając maluchowi buziaczka w nosek lub czółko. Proponuję 2 serie od 8 do 15 buziaków :)
- Naprzemianstronne wyciąganie ręki i nogi w klęku podpartym z gilgotkami:
pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu (klęk podparty), zarówno dla Ciebie, jak i dla dziecka (leży przy dłoniach mamy). Napinając mięśnie brzucha i pośladków, wyciągnij w przód prawą rękę, dołącz lewą nogę, mocno wyciągając ją w tył. Utrzymaj przez 5 sekund. W tej pozycji ręka, tułów i noga powinny znajdować się w jednej linii. Wracając do pozycji wyjściowej połaskocz dziecko po brzuszku. Powtórz całość na drugą stronę. Wykonaj 2 serie po 10 do 20 powtórzeń.
- „Deska” z głaskaniem po główce: Połóż się na brzuchu, opierając tułów na łokciach. Dziecko ułóż tak, żeby swobodnie głaskać je po główce dłońmi – powinno leżeć pomiędzy Twoimi przedramionami, nóżkami skierowanymi w Twoją stronę. Napinając mięśnie brzucha i pleców, unieś ciało do góry tak, abyś opierała się tylko na łokciach palcach stóp. Tułów i nogi powinny stanowić jedną linię, a bark znajdować się dokładnie nad łokciem. Utrzymaj tę pozycję przez około 20-40 sekund. Aby odmierzać czas, możesz mówić dziecku krótki wierszyk lub rymowankę. Cały czas staraj się głaskać maluszka po głowie i robić do niego miny. Ćwiczenie powtórz 3-4 razy.
Aby wzmocnić osłabione przez ciążę mięśnie brzucha i pleców, wykonuj taki zestaw ćwiczeń przynajmniej 3 razy w tygodniu. Zajmie Ci to około 15 minut, więc z wygospodarowaniem czasu nie powinno być problemu. A przy okazji Twoje dziecko aktywnie spędzi czas z mamą :)!