Otręby – dlaczego warto jeść nieprzetworzone ziarno?

Otręby - zwierciadlo.pl
123rf.com

Kojarzą się nam przede wszystkim z dietą odchudzającą i leczeniem zaparć, ale mają również wiele innych, ciekawych zastosowań. Otręby są produktem bezkonkurencyjnym pod względem zawartości błonnika oraz dostarczają cennych witamin i mikroelementów.
Otręby to zewnętrzna część ziarna składająca się z warstwy aleuronowej i owocni, czyli okrywa owocowo-nasienna, oddzielona od zboża w procesie produkcji mąk i kasz. Otręby pozyskuje się z pszenicy, owsa, jęczmienia, prosa, kukurydzy i ryżu. Nie należy mylić ich z plewami – gruboziarnistym materiałem, który otacza ziarno, ale nie stanowi jego integralnej części. Produkty zbożowe pozbawione otrąb tracą wiele ze swojej wartości odżywczej, m.in. niemal cały błonnik, część niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, skrobi, białka, minerałów oraz antyoksydantów.

reklama

Otręby - zwierciadlo.pl
123rf.com

Otręby są także cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy E oraz chromu, cynku i manganu – mikroelementów, które wpływają na regulację poziomu cukru we krwi. Dlatego stanowią ważny składnik diety diabetyków. Oprócz tego w otrębach występuje krzem – pierwiastek, któremu przypisuje się dobroczynny wpływ na trzustkę. Badania w tym kierunku prowadzono w Chinach, gdzie spożywa się znaczne ilości produktów wyrabianych z rafinowanych zbóż. Chińskim cukrzykom zaczęto do posiłków dodawać otręby pszenne, co pomagało wyrównać glikemię.

Otręby są nieodłącznym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety. Pomagają zgubić nadmiar kilogramów, ponieważ zawarte w nich włókno pokarmowe działa jak wypełniacz żołądka, powoduje szybkie uczucie sytości i nie dostarcza prawie żadnych kalorii. W zamian za to doskonale przeczyszcza jelita, znacznie skraca pasaż jelitowy oraz ogranicza przyswajanie tłuszczu i cukrów prostych. Niestety, powoduje przy tym gorszą biodostępność witamin i składników mineralnych. Dlatego nie należy przesadzać i spożywać otrąb w nadmiernych ilościach. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi średnio 30-40g (nie więcej niż 3 łyżki stołowe otrąb), a jego większe ilości mogą w dłuższej perspektywie doprowadzić do poważnych niedoborów i spowodować niedrożność jelit. Produkty bogate we włókno pokarmowe są przeciwwskazane w chorobie Leśniowskiego-Crohna oraz stanach zapalnych jelita grubego.

Nasze organizmy nie są przystosowane do trawienia błonnika. Składa się on jednak z dwóch frakcji: nierozpuszczalnej, którą tworzy przede wszystkim celuloza, oraz rozpuszczalnej składającej się z pektyn, gum i śluzów. Frakcja nierozpuszczalna przechodzi przez nasze jelita nienaruszona chłonąc olbrzymie ilości wody, natomiast gumy, pektyny i śluzy są rozkładane w jelicie przez dobroczynne bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Stanowią dla nich świetną pożywkę i pomagają im się mnożyć. Dzięki temu błonnikowi przypisuje się właściwości prebiotyczne. Wspomniane bakterie troszczą się o nasze jelita, konkurując o pożywienie i miejsce z przeróżnymi patogenami, tj. innymi bakteriami, grzybami i wirusami. Zapobiegają też rozwojowi nowotworów jelit.