Dbanie o siebie może być bardzo przyjemne. A zdrowe nawyki to lepsza jakość życia. Chcesz raz na zawsze pozbyć się nadmiernej masy ciała i schorzeń dietozależnych? By to zrobić, trzeba zmienić nawyki. Krok po kroku. W książce „Moc zdrowych nawyków” dr Hanna Stolińska podpowiada, jak to zrobić. Publikujemy jej fragment.
Fragment książki „Moc zdrowych nawyków” dr Hanny Stolińskiej (Wydawnictwo Zwierciadło). Wybór i śródtytuły pochodzą od redakcji.
Potraktuj zmianę nawyków żywieniowych jako proces. Powolutku, nic gwałtownie. Restrykcyjne podejście nigdy nie daje długoterminowych efektów. Już czas raz na zawsze pozbyć się nadmiernej masy ciała i schorzeń dietozależnych. Przedstawię Ci ogólne zasady, ale… nie czuj presji. […] A jeżeli coś się nie uda? Oczywiście, że nie zawsze będzie się udawać. Jesteśmy tylko ludźmi. Zawsze powtarzam to moim pacjentom. Coś się nie udało? Trudno. Jutro jest kolejny dzień. Nastaw się pozytywnie. Popracuj nad swoją relacją z jedzeniem. Ono dostarcza ważne do zdrowia składniki oraz energię. Nie powinno być remedium na zmęczenie, nudę, stres. Zacznij swój własny projekt ZDROWIE, a zobaczysz, jak szybko poczujesz się lepiej.
- Spożywaj regularnie, o stałych porach, 4–5 posiłków dziennie (3 główne i 2 mniejsze), bez podjadania między nimi. Liczba posiłków zależy od Ciebie. Ważne, żeby codziennie była to stała ilość i mniej więcej w tych samych godzinach. Zapewni to odpowiednie rozkręcanie metabolizmu i zapobiegnie przegłodzeniu się i napadom na jedzenie. Posiłkiem jest też garść orzechów czy wypity jogurt. Nie musisz oczywiście spożywać pięciu idealnych posiłków przy stole. Jesteśmy tylko ludźmi. Co jest jednak bardzo ważne? Aby w miarę możliwości jadać posiłki z rodziną lub przyjaciółmi. Pomyśl, jak często jesz w samotności?
- Śniadanie spożywaj najpóźniej 1 godzinę po wstaniu, kolację 2–3 godziny przed pójściem spać. Zasada ta nie obowiązuje osób stosujących okno żywieniowe. W tym przypadku zadbaj o to, żeby dostarczać odpowiednią ilość kalorii, bo istnieje ryzyko, że zjesz ich zbyt mało lub zbyt dużo. Okno żywieniowe to spożywanie posiłków w przeciągu kilku godzin w ciągu dnia – najczęściej ośmiu. Pomaga to w redukcji masy ciała, ale nie każdy jest w stanie ze względu na wczesne wstawanie czy późne chodzenie spać, tak właśnie jadać. To kwestia indywidualna.
- Śniadania powinny być obfite, z dodatkiem pieczywa, płatków, natomiast kolacje lżejsze, przygotowane na bazie warzyw i chudego nabiału, mięsa, ryb, jaj czy roślin strączkowych. Jeżeli jadasz śniadania białkowo-tłuszczowe, wybierz jego zdrowszą wersję, niekoniecznie z samym boczkiem, jajkami i awokado.
- Nie gotuj codziennie, jeżeli tego nie lubisz czy nie masz czasu. Przygotuj jeden obiad na 2, a nawet 3 dni. Staraj się urozmaicać swoje posiłki, ale nie stresuj się, że każdy obiad musi być inny. Mierz siły na zamiary.
- Dokładnie gryź i przeżuwaj spożyty pokarm. Pozwoli to szybciej się nasycić.
- Wypijaj małymi łyczkami około 2 litry wody mineralnej między posiłkami. Postaw też na zieloną herbatę oraz zioła.
- Wyeliminuj słodzenie herbaty i kawy, picie słodzonych napojów oraz spożywanie słonych i słodkich przekąsek. Jako zamiennik cukru stosuj najlepiej stewię, ksylitol, syrop z agawy, a nadmiar soli zastąp ziołami.
- Bazuj na nieprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego, które powinny stanowić 80–90% zdrowej diety. Taką dietę uzupełnij chudym mięsem, rybami, jajkami czy chudym nabiałem. Staraj się włączyć do diety dania wegetariańskie.
- Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, razowe, żytnie bez cukru czy słodu jęczmiennego jako barwnika. Nieprzetworzone płatki owsiane, gruboziarniste kasze, brązowy ryż oraz makaron nie z białej mąki. Produkty te stanowią bogate źródło między innymi błonnika, dającego uczucie sytości, oraz magnezu, żelaza i witamin z grupy B.
- Spożywaj warzywa w nieograniczonej ilości, nie tylko w postaci niewielkiego dodatku, ale również jako podstawę pełnowartościowego posiłku. Zadbaj o to, żeby jeść jak najwięcej surowych, zwłaszcza zielonych warzyw. Dodawaj do posiłków natkę pietruszki. To nasz polski superfood.
- Owoce konsumuj najlepiej w pierwszej połowie dnia, w miarę możliwości bez obierania ze skórki, pod którą znajdują się cenne witaminy i składniki mineralne. Stosunek warzyw do owoców powinien być 4:1, czyli na 400 g warzyw możesz zjeść 100 g owoców. Uważaj na owoce z dużą zawartością cukru – banany, winogrona, mango, arbuz czy czereśnie i suszone owoce. Przez cały rok jedz najzdrowsze owoce jagodowe, również mrożone.
- Wybieraj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu – naturalne jogurty, kefiry, maślanki. Ogranicz spożywanie tłustych serów twarogowych i żółtych, topionych, pleśniowych. Zrezygnuj ze śmietany i majonezu.
- Wyeliminuj tłuste gatunki mięs, zwłaszcza wieprzowinę, i koniecznie zrezygnuj z potraw smażonych w panierce, podrobów, tłustych wędlin, parówek i pasztetów.
- Przynajmniej 2–3 razy w tygodniu sięgaj po tłuste ryby morskie. Niekoniecznie muszą być dodatkiem do obiadu na ciepło. Mogą to być ryby wędzone lub w sałatce.
- Spożywaj tłuszcze w formie naturalnej, które dodatkowo stanowią źródło witamin i składników mineralnych, a znajdziesz je w orzechach, nasionach, oliwkach i awokado. Pamiętaj o garści 30 g orzechów dziennie.
- Wybieraj oleje roślinne bogate w niedoborowe kwasy omega-3. Na ciepło do obróbki termicznej olej rzepakowy, a na zimno, do sałatek lniany lub konopny.
- Wybieraj takie technologie przygotowywania potraw jak pieczenie, duszenie bez obsmażania, grillowanie, gotowanie w małej ilości wody lub na parze. Ogranicz tradycyjne smażenie z dodatkiem tłuszczu i w panierce.
- Pozwól sobie na 2–3 kostki gorzkiej czekolady dziennie, to źródło magnezu i żelaza oraz polifenoli. Uważaj jedynie, gdy borykasz się z zaparciami.
- Podczas codziennych zakupów czytaj etykiety, zwracaj uwagę na zawartość tłuszczu i cukru w produktach spożywczych. Porównuj produkty i kupuj świadomie. Wiem, że potrzebny jest na to czas, zwłaszcza na początku, potem będzie to łatwiejsze.
- Na zakupy zawsze wybieraj się z przygotowaną wcześniej listą. Również menu opracuj dzień wcześniej i staraj się trzymać ustalonego planu. Dzięki temu łatwiej zapanować nad jedzeniem czegokolwiek i zamawianiem posiłków.
- Trzymaj w domu mrożonki, rośliny strączkowe, zamrożone ryby i mięso, orzechy, nasiona, suszone owoce, kasze, ryże, makarony, a na bieżąco dokupuj świeże warzywa i owoce. Za wsze będziesz mieć z czego przygotować zdrowy, szybki posiłek.
- Waż się nie częściej i nie rzadziej niż raz w tygodniu. Nie waż się codziennie. Na masę ciała wpływa nie tylko to, co jemy, ale również cykl hormonalny, wypróżnienia, ilość wypijanych i wydalanych płynów, aktywność fizyczna. To stresujące wchodzić na wagę każdego dnia.
- Pamiętaj o pozytywnym nastawieniu do zmiany stylu życia, angażuj w to członków swojej rodziny. Wyeliminujcie z domu niezdrowe przekąski i półkę ze słodyczami dla gości i dzieci. Dużo rozmawiajcie o relacji z jedzeniem i wzajemnym wsparciu w codziennych nawykach żywieniowych. Proś o pomoc w przygotowaniu posiłków.
- Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną, minimum 3 razy w tygodniu po 45 minut. Zadbaj o codzienny spacer. Aktywność fizyczną traktuj jako zdrowy nawyk, a nie coś niezbędnego do redukcji masy ciała. Wybierz taką aktywność, która sprawi Ci przyjemność. To straszne robić coś na siłę.
- Pozwól sobie na niewielkie odstępstwa, a jeżeli trafią się duże wpadki, nie przejmuj się nimi i dalej kontynuuj pracę nad dobrymi nawykami. Nie krytykuj się za błędy, ale wyciągaj z nich wnioski i obserwuj, jak się czujesz np. po niezdrowych posiłkach lub gdy omijasz posiłki.
- Z pomocą dietetyka lub lekarza dobierz odpowiednią suplementację i przyjmuj ją codziennie, a nie sporadycznie. Regularność to podstawa we wszystkich działaniach. Nastaw sobie budzik z przypomnieniem.
- Staraj się minimum godzinę przed snem nie patrzeć w telewizor, komputer i telefon. Za to warto w tym czasie wypisać sobie codziennie 3 rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. To też dobry moment, żeby poświęcić czas tylko i wyłącznie sobie. To bardzo przyjemne choć 30 minut dziennie skupić się tylko na sobie.
Więcej w książce: