Olej roślinny – jak wybrać odpowiedni?

Olej słonecznikowy, olej rzepakowy, a może oliwa z oliwek? Co wybrać, aby smażone dania czy sałatki nie tylko smakowały, ale dodatkowo były zdrowe, a przede wszystkim nie zawierały szkodliwych substancji powstałych niekiedy podczas przygotowywania potraw na nieodpowiednim oleju?
Pamiętajmy, iż tłuszcze wchodzące w skład wszystkich olejów zajmują ważne miejsce w piramidzie żywieniowej, są dla naszego organizmu niezbędnym materiałem energetycznym i nośnikiem wielu witamin (A,D,E,K). Dlatego tak ważne jest, aby wybierać je świadomie i nieprzypadkowo włączać do codziennej diety.

reklama

Na sklepowych półkach coraz częściej oprócz popularnego oleju słonecznikowego znajduje się cała gama olejów często o mało znanych nam nazwach, takich jak olej sezamowy, lniany, z pestek winogron czy sojowy. Wbrew pozorom nie wszystkie z nich przeznaczone są do smażenia przysłowiowego „kotleta” czy innych potraw, a różnica między nimi polega nie tylko na rodzaju surowca oraz jego składzie, ale również na samym sposobie produkcji.

Chcąc poznać prawdę o olejach, musimy wniknąć nieco głębiej w proces ich powstawania, o czym poinformuje nas widniejąca na produkcie etykieta. Nazwa „olej nierafinowany” niejednej osobie mówi tyle, co praktycznie nic. Tymczasem jest to bardzo istotny wyznacznik jakościowy, który oznacza, że jest on tłoczony na zimno, czyli wyciśnięty z surowca za pomocą specjalnych pras. Dzięki temu prawie wszystkie cenne składniki przechodzą w niezmienionej formie do oleju i podwyższają jego wartość odżywczą. Oleje nierafinowane charakteryzują się również przyjemnym smakiem i aromatem. Z tego też względu zaliczamy je do olejów najwyższej jakości. Trzeba mieć jednak na uwadze fakt, że oleje tłoczone na zimno nie nadają się do przygotowywania potraw w wysokich temperaturach i tym samym do smażenia. Jednak ze względu na cenne walory odżywcze powinny stać się znakomitym dodatkiem do sałatek, sosów czy innych potraw przygotowywanych na zimno. Warty polecenia jest tu olej arachidowy, doskonały jako dodatek do surówek z kapusty, ale również olej kukurydziany czy z pestek winogron.

Kolejnym ważnym wskaźnikiem jakościowym olejów jest odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Stosunek ten powinien wynosić mniej więcej 1:2. Kwasy omega dostarczane tylko w takich proporcjach biorą udział w budowie nowych komórek wielu narządów, w tym mózgu czy siatkówki oka. To jest scenariusz idealny, w który znakomicie wkomponowuje się rodzimy olej lniany. Drugie miejsce na podium zajmuje olej rzepakowy. Niestety dieta większości z nas zaburza ten stosunek. Przeciętnie osiągane są wartości rzędu 1:25. Spowodowane jest to głównie przez nadmierne spożywanie oleju słonecznikowego i sojowego. Pamiętajmy, że kwasy omega-6 są zdrowe, pod warunkiem, że nie dostarczamy ich za dużo. Ich nadmierna podaż w organizmie może prowadzić w skrajnych przypadkach do raka prostaty i rozwoju nowotworu piersi. Oleje zawierające w swoim składzie duże ilości kwasów omega-3 szybko ulegają rozkładowi, dlatego mają zazwyczaj krótki okres przydatności do spożycia i powinny być przechowywane w ciemnych butelkach w warunkach chłodniczych.

Oprócz olejów tłoczonych na zimno, dostępne są oczywiście także oleje tłoczone na ciepło, czyli rafinowane. Oleje rafinowane powinny być stosowane jedynie do smażenia. Mają one dużo większą trwałość i odporność na wysokie temperatury, jednakże podczas procesu produkcji, oleje te tracą wartościowe kwasy tłuszczowe i witaminy. Rafinowane tłuszcze roślinne są więc pozbawione wszystkich cennych składników, na co może również wskazywać brak konkretnego smaku czy zapachu. Ponadto w toku ich produkcji często powstają niekorzystne dla człowieka izomery trans powodujące pustoszące zmiany w naszych organizmach. Musimy jednak pamiętać, iż dotyczy to głównie margaryn, podczas produkcji których surowiec jest poddawany nie tylko procesowi rafinacji, ale i uwodornienia. W przypadku innych roślinnych olejów rafinowanych szkodliwe dla zdrowia izomery trans mogą powstać przy nadmiernym podgrzaniu. Kierując się zasadami wzorowej gospodyni przypalone danie powinno jak najszybciej trafić do kosza, bo jest nie tylko niesmaczne, ale wręcz toksyczne. Do smażenia warto wybrać np. olej z pestek winogron czy też oliwę z oliwek tłoczoną na ciepło.

W przypadku olejów do smażenia istotny jest także punkt dymienia, czyli moment, w którym produkt pod wpływem wysokiej temperatury zaczyna się palić i wydzielać substancje rakotwórcze, jak również dym i nieprzyjemny zapach, co wpływa negatywnie na smak i walory zdrowotne smażonej potrawy. Im wyższy punkt dymienia, tym olej jest odporniejszy i stabilniejszy podczas podgrzewania a tym samym bardziej polecany do przygotowywania potraw w wysokich temperaturach.