Ukończenie 40 lat może być doskonałą motywacją do działania! Nasze ciało się zmienia, ma inne potrzeby niż jeszcze kilka lat wcześniej, potrzebuje więcej troski, uwagi i czułości. Jeśli zapewnimy mu to wszystko, odwdzięczy nam się dobrym samopoczuciem i zdrowym wyglądem. Dlatego zachęcamy
do spojrzenia z otwartością w przyszłość i przygotowania się na to, co nowe. Zacznijmy zatem od… dobrego śniadania.
Zmiany w organizmie kobiety po 40. roku życia to naturalna kolej rzeczy i tylko od nas zależy, jak zmierzymy się z tym procesem oraz jakie modyfikacje wprowadzimy w swojej codzienności, by był to czas spełnienia i radości z życia. To dobry moment, aby zwrócić uwagę na to co jemy i zmniejszyć nieco wielkość porcji, do czego zachęcają eksperci do spraw żywienia.
– Pacjentkom po 40 roku życia proponuję, aby uważniej przyjrzały się swojej diecie. Ma to znaczenie nie tylko ze względu na zdrowie, ale również samopoczucie i wygląd. Ze względu na możliwe problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała w tym okresie, powinno się przede wszystkim zmniejszyć wielkość porcji posiłków, unikać żywności przetworzonej, bogatej w cukry proste, tłuszcze trans i nadmiar soli. W każdym posiłku powinno znajdować się źródło białka i warzywa, które powinny zajmować połowę talerza. W związku ze wzrastającym w tym czasie ryzykiem osteopenii i osteoporozy, wynikającym ze spadku poziomu estrogenów, warto zadbać. o odpowiednią dawkę witaminy D3, magnezu, cynku i wapnia – mówi dietetyczka, Agnieszka Ślusarska-Staniszewska. Niezależnie od wieku, śniadanie to bardzo ważny posiłek. W moim odczuciu, po nocnej przerwie najlepiej sprawdzają się śniadania bogate w białko, warzywa i dobrej jakości tłuszcze. Dlatego, oprócz lub zamiast nabiału, warto wybierać fortyfikowane napoje roślinne i roślinne alternatywy dla jogurtów. Bardzo polecam koncepcję śniadań białkowo-tłuszczowych z dużą ilością warzyw. Takie śniadania na dłużej dają uczucie sytości oraz stabilną glikemię, a zatem nie powodują gwałtownego wzrostu insuliny i zmniejszają ryzyko podjadania.
Po pierwsze źródła białka, które pełni w naszych organizmach bardzo ważną rolę: jest budulcem wszystkich narządów w naszym organizmie, uczestniczy w odbudowie zniszczonych komórek, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz uczestniczy w transporcie tlenu[1]. Autorzy raportu "Talerz przyszłości", opracowanego przez Interdyscyplinarne Centrum Analiz i Współpracy Żywności dla Przyszłości, zauważają, że wskazane jest stosowanie "diety opartej w przeważającej mierze na roślinnych źródłach białka"[2]. Okazuje się, że wprowadzenie do jadłospisu produktów będących źródłem białka roślinnego, może pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie, choćby poprzez zmniejszenie ryzyka pojawiania się chorób cywilizacyjnych[3]. Dlatego warto wprowadzić do swojej diety rośliny strączkowe oraz nasiona i orzechy, które są dobrym źródłem białka. Źródłem białka mogą być także sojowe napoje i alternatywy dla jogurtów, np. marki Alpro.
Ale białko to oczywiście nie wszystko! Dobre śniadanie powinno zawierać również mnóstwo warzyw albo owoców o niskim indeksie glikemicznym i zdrowych tłuszczy, np. z orzechów, które są źródłem kwasów omega-3. Warto zadbać o to, aby śniadanie było różnorodne i bogate w produkty pochodzenia roślinnego, ponieważ według autorów raportu „Talerz Przyszłości” zbilansowana dieta, oparta na produktach roślinnych, znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, nowotwory czy cukrzycę typu 2.2
Ziołowy omlet z sosem tzatziki
Do jego przygotowania potrzebujesz:
- 2 jajka
- 1 łyżka płatków owsianych
- ¼ szklanki napoju roślinnego Alpro Sojowe
- Natka pietruszki, szczypiorek, koperek – w takiej ilości, jak lubisz
- 2 suszone pomidory
- Oliwa do smażenia
- ½ kubka Alpro Naturalny Sojowy 400g – alternatywa dla jogurtu
- ½ dużego ogórka
- 1-2 ząbki czosnku
- Sól, pieprz do smaku
- Do podania – pomidorki koktajlowe.
Ogórka zetrzyj na grubych oczkach tarki, a czosnek przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj. Posól i odstaw na kilka minut, a następnie odciśnij nadmiar wody. Dodaj do roślinnej alternatywy dla jogurtu Alpro. Dopraw według uznania. Jajka, płatki i napój sojowy Alpro wymieszaj na gładką masę. Dodaj posiekane zioła i pokrojone drobno suszone pomidory. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy. Smaż omlet pod przykryciem po kilka minut z obu stron. Omlet podawaj z sosem tzatziki oraz dużą ilością ulubionych warzyw – świetnie sprawdzą się pomidorki koktajlowe i miks sałat!
Szybki śniadaniowy bowl z owocami
- Do przygotowania potrzebujesz:
- Alpro Skyr Style Mango lub Alpro Sojowo-Kokosowe – roślinne alternatywy dla jogurtu
- Ulubione owoce sezonowe
- Listki melisy lub mięty
- Kilka orzechów – włoskich lub laskowych
- Płatki migdałów
Alpro Skyr Style Mango przełóż do miseczki. Na wierzchu ułóż owoce i orzechy, udekoruj listkami mięty lub melisy.
Wegański dip z rzodkiewką
- Do przygotowania potrzebujesz:
- ½ kubka Alpro Skyr Style Naturalny – alternatywa dla skyru
- 5-6 rzodkiewek
- 1/3 niedużego ogórka
- 1 łyżka pokrojonego szczypiorku
- Koperek lub kiełki do dekoracji
Pokrój rzodkiewkę i ogórka. W miseczce wymieszaj Alpro Skyr Style Naturalny z warzywami, solą i pieprzem. Udekoruj koperkiem albo kiełkami rzodkiewki. Podawaj ze zrumienionym pieczywem albo warzywami pokrojonymi w słupki.
Artykuł sponsorowany przez markę Alpro
[1] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowego Zakładu Higieny 2020
[2] https://danone.pl/assets/interdyscyplinarne/Raport_Talerz_Przyszlosci_2023.pdf
[3] Bondyra- Wiśniewska B. i wsp. Strączkowe są zdrowe! Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH - Państwowy Instytut Badawczy, 2021