Ćwiczyć bez kontuzji

123rf.com

Moda na szczupłą i umięśnioną sylwetkę przyciąga do siłowni nawet tych, którzy do tej pory mieli niewiele wspólnego ze sportem. To właśnie te osoby powinny szczególnie uważać, żeby, rozpoczynając ćwiczenia na przyrządach, nie ulec na wstępie poważnej kontuzji.

Lista urazów, których możemy się nabawić podczas treningu w siłowni, jest naprawdę długa. Do najczęstszych należą:
stłuczenia – spowodowane ćwiczeniem ze zbyt dużym ciężarem, który może po prostu przygnieść trenującego np. podczas wyciskania na ławeczce lub stłuczenia, które zdarzają się też podczas odkładania ciężarów na miejsce;
naciągnięcia i naderwania ścięgien, mięśni i wiązadeł – powstałe na skutek ich zbytniego obciążenia i napinania;

kontuzje pleców – często dochodzi do nich z powodu braku odpowiedniej techniki podczas podnoszenia ciężarów. Bóle lędźwiowe mogą się pojawić np. podczas przysiadów ze sztangą, wykonywania martwego ciągu czy ćwiczeń na triceps;

bóle barków – zwykle występują po ćwiczeniach związanych z wyciskaniem ciężarów, grożą zwłaszcza początkującym, którzy skupiają się za bardzo na obciążeniu, zamiast na odpowiedniej technice;

bóle kolan – dolegliwości pojawiają się przeważnie w trakcie biegania na bieżni czy wykonywania przysiadów i wypadów. Powodem są najczęściej błędy techniczne np. wychodzenie kolana poza stopę podczas wykroku.

Jak uniknąć kontuzji?

Najważniejsza jest prawidłowa rozgrzewka. Wiele osób lekceważy ten element treningu, co jest poważnym błędem. To właśnie odpowiednia rozgrzewka gwarantuje bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Stopniowo rozgrzewane mięśnie lepiej sobie radzą z obciążeniami i dużą ilością powtórzeń. Jednocześnie należy z rozsądkiem podchodzić do zwiększania obciążenia podczas ćwiczeń i dostosować je do swoich aktualnych możliwości i kondycji. Równie istotne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i zachowywanie odpowiednich odstępów czasu pomiędzy seriami. Dzięki prawidłowemu oddychaniu – wdech przy podnoszeniu i wydech przy opuszczaniu ciężaru, poprawimy stabilizację kręgosłupa i unikniemy omdleń spowodowanych brakiem tlenu. Do treningu warto podejść indywidualnie i skonsultować wszystkie swoje potrzeby i obawy z dyżurnym trenerem.

Co zrobić, jeżeli dojdzie do urazu?

Najważniejsze to nie ignorować bólu i przerwać wykonywanie ćwiczenia. Jeżeli do wypadku dojdzie w siłowni, należy obowiązkowo powiadomić o tym trenera i zastosować się do jego zaleceń. Jeśli kontuzja ujawni się poza salą ćwiczeń, możemy spróbować zaradzić na nią w domowym zaciszu. Przede wszystkim należy odciążyć kontuzjowaną część ciała, stosując opaskę elastyczną, ale pamiętając, aby jej ucisk nie był zbyt mocny. Trzeba obłożyć kontuzjowane miejsce lodem. Warto zastosować maść chłodzącą. Maść Niedźwiedzią „Polarny lód” zawiera naturalne składniki: miętę, arnikę górska i miętę chińską, które zapewnią ekspresowe uczucie schłodzenia i przyniosą szybką ulgę. W przypadku naciągnięć czy zerwań zaleca się terapię ciepłem, ponieważ przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek i powrót do pełnej sprawności fizycznej. Pomóc może też ciepła, relaksująca kąpiel oraz silnie rozgrzewająca maść. Kamfora i czarci pazur zawarte w Maści Niedźwiedziej „Silne Grzanie” skutecznie łagodzą ból i działają przeciwzapalnie