Z pewnością słyszałaś, że orzechy, pestki i nasiona to samo zdrowie. Jednak czy wiesz, które uważane są za najzdrowsze? Poniżej dowiesz się, jakie przekąski wybrać, jeśli zależy ci na takich aspektach, jak: zdrowy mózg, zdrowe serce czy utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi.
Jeśli szukasz zdrowej przekąski, która z powodzeniem zastąpi chipsy, postaw na orzechy, pestki czy nasiona. Nie tylko szybko cię nasycą i zaspokoją głód na dłużej, lecz także odżywią organizm.
Orzechy, pestki i nasiona są bowiem bogatym źródłem niezbędnych tłuszczów nienasyconych – czyli tych najbardziej korzystnych dla zdrowia – witamin (m.in. A, C, E, K czy z grupy B) oraz minerałów, np. selenu, wapnia, miedzi, cynku czy magnezu, który odgrywa ważną rolę w zasypianiu, zarządzaniu stresem, nastroju i nie tylko. Ponadto są one doskonałym źródłem białka, błonnika i antyoksydantów (inaczej przeciwutleniaczy, czyli związków chemicznych, które neutralizują wolne rodniki tlenowe przyspieszające procesy starzenia i zwiększające ryzyko powstawania chorób). Wszystko to przekłada się na całościowe funkcjonowanie organizmu – zarówno pod względem fizycznym i psychicznym. Mówi się nawet, że orzechy, pestki i nasiona działają jak naturalne lekarstwo na stres i zmęczenie – wpływają bowiem na pracę mózgu, serca czy regulację poziomu cukru we krwi.
Wiedz jednak, że chociaż to zdrowa przekąska, to także bardzo kaloryczna. Dlatego pamiętaj o umiarze. Dla przykładu: dzienne spożycie orzechów nie powinno przekraczać jednej garści, czyli mniej więcej ok. 10–25 sztuk (w zależności od rodzaju orzecha).
Chociaż wszystkie orzechy, pestki i nasiona są dla nas korzystne, różne ich rodzaje działają na nieco inne aspekty zdrowotne w organizmie. Poznaj najzdrowsze orzechy, pestki i nasiona według ekspertów i sprawdź, w jakich przypadkach sprawdzą się najlepiej.
1. Orzechy włoskie – na zdrowy mózg
Pewnie mało kogo zaskoczymy informacją, że te orzechy przypominające kształtem mózg dbają szczególnie o zdrowie właśnie tego narządu. Orzechy włoskie są bowiem bogate w tłuszcze przeciwzapalne redukujące stany zapalne układu nerwowego i pomagające wspierać zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie oraz zmniejszać ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych.
Okazuje się, że mogą być wsparciem także dla osób z chorobą Alzheimera. – Wykazano, że blaszki amyloidowe występujące w mózgach wszystkich osób, u których zdiagnozowano chorobę Alzheimera, zwiększają uszkodzenia oksydacyjne neuronów i sprzyjają stanom zapalnym. Ponieważ orzechy włoskie są bogate w przeciwutleniacze i tłuszcze przeciwzapalne, mogą mieć działanie neuroprotekcyjne – mówi dietetyczka Tami Best.
2. Migdały – na zdrowe serce
Wiedzieliście, że wystarczy garstka migdałów, aby mieć odpowiednie ciśnienie krwi? – Kiedyś pracowałam dla kardiologa, który wypisywał pacjentom cierpiącym na nadciśnienie recepty na codzienne spożywanie ¼ szklanki migdałów – zdradza Tami Best.
Migdały bowiem są bogate w aminokwas o nazwie arginina, który jest potrzebny do wytworzenia tlenku azotu. Tlenek azotu zaś rozluźnia tętnicze naczynia krwionośne, co z kolei obniża ciśnienie krwi. To co, pakujecie garstkę migdałów do torebki?
3. Orzechy laskowe – na zarządzanie poziomem cukru we krwi
Zdaniem dyplomowanej dietetyczki Megan Hilbert orzechy laskowe będą znakomitym wyborem, jeśli zależy nam na utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Szczególnie że ze względu na bogactwo składników odżywczych zadbają też o inne aspekty zdrowotne.
– Niektóre badania wykazują, że kwas oleinowy, którego jest dużo w orzechach laskowych, może mieć korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę, co poprawia metabolizm cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy – mówi dietetyczka. Ponadto orzechy laskowe mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują mniejsze i wolniejsze wzrosty poziomu cukru we krwi po ich spożyciu.
Oprócz tego orzechy laskowe zawierają dużą ilość witaminy B6, fosforu, potasu i cynku, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie energetycznym, a także wspierają odporność i pomagają utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi. Natomiast dzięki zawartości zdrowych tłuszczów pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i poprawić markery stanu zapalnego.
4. Pestki dyni – w sam raz dla kobiet
– Pestki dyni zawierają kompozycję składników odżywczych, które szczególnie wspierają zdrowie kobiet. Zawierają o wiele więcej magnezu w porównaniu do innych opcji. Magnez zaś jest minerałem szczególnie ważnym w profilaktyce osteoporozy u kobiet – mówi dyplomowana dietetyczka Claire Rifkin. I dodaje: – Pestki dyni zawierają także dużo cynku, który odgrywa ważną rolę w regulacji cyklu miesiączkowego poprzez udział w syntezie, przechowywaniu i uwalnianiu hormonów rozrodczych. Ponadto cynk jest ważny w czasie ciąży ze względu na jego rolę w syntezie DNA, która jest podstawowym procesem fizjologicznym rozwoju płodu.
Dla kompleksowego zadbania o kobiece zdrowie podaż pestek dyni warto uzupełnić orzechami brazylijskimi, które zawierają selen wpływający na regularność menstruacji (i nie tylko – selen jest bowiem silnym przeciwutleniaczem, który zmniejsza oznaki przedwczesnego starzenia się, ryzyko udaru, choroby Alzheimera, a nawet raka). Tym bardziej że wystarczą tylko dwa orzechy brazylijskie, by zaspokoić dzienne potrzebowanie na selen!
5. Nasiona słonecznika – jeśli próbujesz schudnąć
Tak naprawdę – ze względu na wspomniane wartości odżywcze i zapewnienie uczucia sytości – w odpowiedniej ilości na redukcji można jeść każde orzechy, pestki czy nasiona. Jeśli jednak zależy ci na jak najmniej kalorycznej przekąsce, postaw na nasiona słonecznika: mało kaloryczne, a jakie zdrowe!
– Nasiona słonecznika to świetna opcja. W porównaniu do innych odmian nasion i orzechów mają mniej kalorii i mniejszą zawartość tłuszczu, co jest dobrą zamianą dla osób próbujących schudnąć. Stanowią dobre źródło fosforu, który pomaga we wzroście i naprawie komórek, jak również jest dobrym źródłem żelaza i błonnika – komentuje Courtney Pelitera, dyplomowana dietetyczka.
Z racji tego, że każde orzechy/nasiona/pestki działają na różne aspekty zdrowotne, eksperci szczególnie zalecają ich mieszanki – albo do kupienia w sklepach, albo do zrobienia samemu z tych składników, które lubisz. Wystarczy, że wymieszasz ze sobą np. ulubione orzechy, a następnie weźmiesz ich garstkę ze sobą do pracy – zadbasz o zdrową przekąskę w ciągu dnia i dostarczysz organizmowi tego, czego potrzebuje. Słowem: połączysz przyjemne z pożytecznym.
Źródło: Robin Asbell, The Best Type Of Nuts For Snacking, Depending On Your Health Goals, huffpost.com [dostęp: 03.04.2024]