Psychologia Styl Życia Seks Parenting Moda i uroda Zdrowie Przepisy Kultura Rozwój Księgarnia Sklep Cyfrowy

Magnez – składnik mineralny cenny dla zdrowia

26 kwietnia 2016 in Zdrowie by redakcja


Mówiąc o zdrowym odżywianiu, najczęściej mamy na myśli witaminy. Składniki mineralne zdajemy się lekko bagatelizować. Tymczasem dla organizmu pełnią one rolę kluczową – przede wszystkim ważny jest magnez. Dlaczego jest tak cenny?

Składniki mineralne to pierwiastki powstałe w wyniku pozbywania się wody z tkanek i substancji organicznych z organizmu. To one budują nasze kości, zęby, skórę i włosy, mają wpływ na metabolizm, regulują w naszym ciele gospodarkę wodno-elektrolitową, a także utrzymują równowagę kwasowo-zasadową. Niektóre z tych składników, na przykład magnez, uznawane są przez specjalistów za niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Rola magnezu w organizmie człowieka

Naukowcy z Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego określają magnez „królem życia”, bierze on bowiem udział w przebiegu fotosyntezy i aktywuje ponad 320 enzymów – na tym jednak jego rola się nie kończy. Ten składnik mineralny uczestniczy w konstrukcji błon komórkowych i innych tkanek, jest czynnikiem wzrostu, decyduje też o wydolności wielu układów, w tym kostnego, nerwowego czy trawiennego. Dodatkowo zwalcza miażdżycę, opóźnia procesy starzenia, wzmacnia mechanizmy obronne organizmu, przeciwdziała tworzeniu się kamieni nerkowych, nadkrzepliwości krwi, ma też znaczny udział w procesie syntezy kwasów tłuszczowych. Ponadto stabilizuje układ nerwowy, zmniejsza ciśnienie krwi i rozkurcza mięśnie. To dzięki niemu organizm pozostaje w stanie równowagi, a my możemy wydajniej realizować się zarówno w życiu zawodowym, jak i osobistym.

Niestety lekarze są zdania, że w naszym organizmie jest go wciąż za mało. Jest pierwiastkiem słabo przyswajalnym – zaledwie 15-40 proc. magnezu wchłania się z pokarmów, które przyjmujemy, dlatego lekarze zalecają suplementację. Na rynku istnieją preparaty, które uzupełniają niedobór magnezu, np. Magne B6 – warto po nie sięgać szczególnie w okresie zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek, m.in. w czasie długotrwałego wysiłku psychicznego, ciężkiej pracy fizycznej czy w ciąży.

Normy, czyli zalecana dzienna dawka magnezu

Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się wraz ze wzrostem organizmu. Eksperci, którzy opracowali projekt „Normy żywienia dla populacji polskiej”, są zdania, że na każdy kilogram ciała potrzeba 300 mg magnezu, a na każdy kilogram mięśni – 200 mg. Poziom zalecanego spożycia magnezu dla kobiet w przedziale wiekowym 19-30 lat ustalono na 310 mg/24 h, 31-50 lat – 320 mg/24 h, natomiast dla kobiet w ciąży – 400 mg/24 h, co jest związane z potrzebami płodu, łożyska i zwiększającą się wagą ciała kobiety w tym okresie. Dla mężczyzn normy te przedstawiają się odpowiednio: wiek 19-30 lat – 400 mg/24 h, 31-50 lat – 420 mg/24 h. U dzieci wskazania są dużo mniejsze i wahają się od 30-70 mg/24 h do pierwszego roku życia, przez 65-130 mg/24 h do ukończenia 10 lat i po 200-420 mg/24 h u nastolatków, przy czym w tej ostatniej grupie wskazania różnią się w zależności od płci dziecka.

Objawy i skutki niedoboru magnezu

Z badań lekarzy wynika, że podstawowym skutkiem niedoboru magnezu są zaburzenia układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Długotrwały brak magnezu prowadzić może też do osteoporozy, gdyż to od niego właśnie zależna jest synteza witaminy D3 odpowiedzialnej za przyswajanie wapnia, a co za tym idzie – także za budowę kości. Objawy niedoboru magnezu, które często możemy zaobserwować, to skurcze mięśni łydek, drżenie powiek, migrena, problemy ze snem, bolesne miesiączki, a przede wszystkim apatia, zmęczenie, brak koncentracji i problemy z zapamiętywaniem. Niedomiar tego pierwiastka powstaje w wyniku długotrwałych kuracji odchudzających, przewlekłych sytuacji stresowych, przepracowania, nadmiernego stosowania używek, m.in. alkoholu, kawy, czarnej herbaty (które osłabiają wchłanianie magnezu z pokarmu), ale też w wyniku zażywania niektórych leków, np. tabletek uspokajających, nasennych, środków antykoncepcyjnych. Na niedobór magnezu narażeni są przede wszystkim uczniowie, osoby aktywne sportowo, pracujące fizycznie. Również zbyt długie przebywanie w krajach o bardzo gorącym klimacie może skutkować znaczną utratą pierwiastka.

Naturalne źródła magnezu

Eksperci wskazują na osiem najważniejszych produktów bogatych w magnez. Należą do nich przede wszystkim orzechy i nasiona (migdały, słonecznik, orzechy włoskie, nerkowce, siemię lniane, pestki dyni), ale też ciemne warzywa liściaste (sałata, jarmuż, szpinak, botwina), ryby morskie (wystarczy spożywać je raz w tygodniu), rośliny strączkowe (soja, fasola czarna, czerwona lub biała, ciecierzyca i soczewica), awokado (jeden plaster tego owocu to 15 proc. zalecanej dziennej dawki magnezu), banany (jeden banan to ok. 32 mg magnezu), niskotłuszczowe jogurty i gorzka czekolada.

Układając swoją codzienną dietę, zwróćmy zatem uwagę na to, by nasz posiłek dostarczał organizmowi nie tylko witaminy, ale i składniki mineralne, w tym szczególnie magnez. W razie zwiększonego zapotrzebowania nie bójmy się sięgać po suplementy. To od nas zależy, jak będziemy się czuć każdego dnia.


zamknij [x]

POLECANE KSIĄŻKI