Przygotowanie do sezonu narciarskiego

123rf.com

Rozpoczyna się sezon sportów zimowych. Osoby, które ruszą na stok bez przygotowania, ryzykują poważnymi kontuzjami. Jak przygotować się do wyjazdu na narty, radzi dr Rafał Mikusek ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

reklama

Jak przygotować organizm do sportów zimowych?

  • Każda osoba po 30. roku życia powinna ćwiczyć stretching czyli rozciąganie mięśni, które są poprzykurczane z powodu długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej oraz wieku. Najlepiej byłoby znaleźć na te ćwiczenia codziennie po 15-20 minut.
  • Trzeba także pracować nad wydolnością, czyli malejącą z wiekiem zdolnością organizmu do znoszenia wysiłku. Warto zadbać o płuca oraz serce, aby wchodzenie po schodach na czwarte piętro nie stanowiło dla nas problemu.
  • Kolejnym elementem przygotowania jest trening wydolnościowy – w zależności od wieku i stanu zdrowia organizmu wykonujemy taki wysiłek dynamiczny, aby serce biło z prędkością ustaloną dla średniej optymalnej dla naszego wieku. Aby to zmierzyć, należy od 220 odjąć odpowiednią liczbę lat – wynik określa przybliżone tętno maksymalne. Trening kardio wymaga utrzymania tętna na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-70% tętna maksymalnego. Zaleca się ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu po 20 minut.
  • Poprawę kondycji zapewni większość gier zespołowych, tenis, jazda na rowerze czy rolkach. Można także pomyśleć o trampolinie.
  • Najlepsze są ćwiczenia, które angażują antagonistyczne, (czyli przeciwstawne) grupy mięśniowe, w równomiernym stopniu, np.bieganie, które jest najbardziej ergonomicznym sportem. W siłowni warto ćwiczyć zgodnie z planem opracowanym przez trenera, gdyż poszczególne ćwiczenia angażują izolowane partii mięśni i bez odpowiedniego doświadczeniu trudno przygotować kompletny trening.
  • Dla bezpiecznego uprawiania sportu znaczenie ma również odpowiednia waga. Nadliczbowe kilogramy obniżają koordynację, co zwiększa ryzyko urazów. Należy jednak pamiętać, że samodzielne przeprowadzenie diety nie zawsze jest możliwe, zwłaszcza w przypadku znacznej nadwagi. Nieprawidłowa kuracja odchudzająca może nie tylko zaburzyć gospodarkę hormonalną, ale być również groźna dla zdrowia a nawet życia. Najlepsze efekty osiąga się po konsultacji z dietetykiem.