fbpx

Bóle pleców w dolnej części

Ból pleców
123rf.com

Zanim dowiesz się jak sobie radzić z bólami pleców w dolnej części najpierw musisz uświadomić sobie jaka jest ich przyczyna tego rodzaju bólów. Najprościej mówiąc, bóle biorą się z przeciążenia i są spowodowane mało aktywnym trybem życia, siedzeniem cały czas w jednej niewygodnej i nienaturalnej dla kręgosłupa pozycji.

Ból pleców
123rf.com

Również wśród osób aktywnych zdarzają się bóle, jednak w tym przypadku są one spowodowane urazem lub kontuzją, na które są w dużej mierze narażone przez nieprawidłową technikę ćwiczeń czy trenowanie ze zbyt dużym obciążeniem w stosunku do możliwości swojego ciała.

Stara prawda mówi, że lepiej zapobiegać niż leczyć, lecz najczęściej jest tak, że „budzimy się”, gdyż pojawiają się pierwsze oznaki bólu czy dyskomfortu, wniosek z tego taki, że nasz kręgosłup już doznał jakiegoś uszczerbku, bo ból sam z siebie się przecież nie wziął.

Druga sprawa, jaką sobie musisz uświadomić, to taka, że kręgosłup, który stanowi główną oś i podporę dla naszej sylwetki, prostując ją i pomagając w pionowym ustawieniu ciała, co jest bardzo ważną funkcją. Dlatego z kręgosłupem nie ma żartów i nie powinno się bagatelizować sygnałów bólowych płynących z organizmu, gdyż są one oznaką zachodzących zmian w jego strukturze. Brak dbałości o kręgosłup w tym czasie może poskutkować pogłębieniem się danego problemu, lub w ogóle pogorszeniem się jego stanu na dobre.

Biorąc ten fakt pod uwagę, należy zaznaczyć, że jest to szczególnie ważne dla osób, które chcą długo pozostać aktywne fizycznie, a są narażone na kontuzje. Przebyte kontuzje, czy urazy w większym stopniu mogą wpłynąć na dalszą możliwość uprawiana danej dyscypliny sportowej. Narażasz się wtedy na niepotrzebny stres i skazujesz na ograniczenie aktywności sportowej lub w najgorszym przypadku nawet jej zaprzestanie z udokumentowanym przeciwwskazaniem od swojego lekarza.

Dlatego zawczasu zacznij dbać o swój kręgosłup, a na pewno odwdzięczy Ci się on długim zdrowiem i sprawnością fizyczną.

Najczęściej przeciążeniom ulegają odcinek szyjny i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Niezależnie od tego, która część kręgosłupa boli, należy właściwie uformować i wzmocnić gorset mięśniowy, skupiając się zwłaszcza na mięśniach głębokich i stabilizacyjnych. Mięśnie dolnej części pleców są stabilizowane przez dobrze rozwinięte mięśnie brzucha. Jednak w myśl zasady równowagi mięśniowej, należy również wzmacniać mięśnie dolnej części pleców. Nierównowaga pomiędzy siłą mięśni brzucha i mięśni pleców skutkuje bólami pleców w dolnej części i niemożliwością wykonywania określonych ćwiczeń, np. wyprostów tułowia na ławce rzymskiej. Jeśli ćwicząc kiedyś na tym urządzeniu, doświadczyłeś lub doświadczyłaś bólów w dolnej części kręgosłupa może to być oznaką, że Twoje lędźwie są zbyt słabe, a mięśnie brzucha zbyt mocne, aby wykonać to ćwiczenie. Musisz na jakiś czas je odpuścić i wzmocnić dolną część pleców, aby móc ćwiczyć prostowniki grzbietu.

Ćwicz mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha
123rf.com

Odpowiednie wzmocnienie tak i mięśni brzucha, jak i dolnej części pleców powinno zwiększyć stabilizację kręgosłupa lędźwiowego i uchronić go przed urazami i kontuzjami. W zależności od objętości treningowej możesz mięśnie brzucha trenować na każdej sesji treningowej, ale maksymalnie 3 razy w tygodniu z odpowiednią przerwą między sesjami. Natomiast mięśniom dolnej części pleców wystarczy dawka jednej sesji treningu w tygodniu składającej się z jednego lub dwóch ćwiczeń. Zalecane jest stosowanie ćwiczenia z użyciem niestabilnych sprzętów, takich jak gumowa piłka rehabilitacyjna, taśma, czy bosu. Wtedy zaangażujemy do pracy więcej włókien mięśniowych i popracujemy również nad stabilizacją i głębokim czuciem mięśniowym, czyli priopriocepcją.

Świetnym rozwiązaniem w przypadku bólów kręgosłupa jest również dodanie do swojego treningu regularnych wizyt na basenie. Pływanie świetnie wpływa na sylwetkę, przy tym ciało pracuje w maksymalnym odciążeniu (prawo wyporu), relaksuje mięśnie i odciąża stawy. Jeśli jednak Twoim ograniczeniem jest lęk przed wodą i nieumiejętność pływania, możesz zamienić pływanie na zwyczajne zabawy i gry w wodzie do wysokości, w której czujesz się bezpiecznie.

Dodatkowo, ewentualny masaż również może poprawić, zrelaksować zbyt napięte mięśnie i wspomóc profilaktykę przeciwbólową. W profilaktyce przeciw kontuzjom należy przestrzegać pewnych podstawowych zasad, aby oddalić od siebie problemy i uniknąć przymusowych przerw od aktywności fizycznej.

Poniżej kilka wskazówek, które możesz, a nawet powinnaś/eś zastosować natychmiast, zaczynając od następnego treningu:

  • Dbaj o prawidłową technikę ćwiczeń. Ustawiaj się do pozycji wyjściowej, zanim rozpoczniesz ćwiczenie i upewnij się, że wszystkie części ciała są ustawione prawidłowo.
  • Dbaj o właściwą technikę ruchu, biorąc pod uwagę odpowiednie tempo wykonywania ruchów, eliminuj szarpanie i gwałtowne, wymuszone ruchy.
  • Ruch powinien być wykonywany pod kontrolą i z wyczuciem. Tu liczy się również odpowiednio dobrany ciężar obciążenia dostosowany do własnych możliwości.
  • Niezbędnym elementem jest koncentracja na danym ćwiczeni i skupienie na pracy danych mięśni.
  • Trenuj z głową, myśl o tym co robisz w trakcie ćwiczenia, nie patrz na zegarek! Starannie odkładaj ciężar po zakończonym ćwiczeniu.

Jeśli chodzi o dodatkową suplementację, w tym przypadku oczywiście traktujemy ją tylko jako dodatek do treningu i diety, a nie jako lek na całe zło. Pamiętaj, że suplementacja to jedynie 10% efektów, zwłaszcza, że wszelkie dostępne produkty syntetycznie produkowane są wchłaniane przez organizm jedynie w 20-25%.

W miarę możliwości oczywiście najlepiej byłoby stosować suplementy w 100% naturalne, które są lepiej przyswajalne i zawierają o wiele bardziej wartościowe składniki. Jednak dla niektórych osób barierą może być cena takiego produktu, która różni się od ceny takiego zwykłego, syntetycznego produktu z apteki.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze