Wieczorem często dopada cię głód i masz ochotę na niezdrową przekąskę? Zamiast jeść słodycze i chipsy, wybierz coś, co nie tylko zaspokoi twój apetyt na słodkie i tłuste jedzenie – ale przy okazji ułatwi zaśnięcie. Taka kolacja to win-win!
Jeśli koniecznie musisz coś zjeść po 18.00, niech będzie to mieszanka orzechów oraz suszone wiśnie. Ten prosty miks zaspokaja wszystkie potrzeby twojego organizmu przed snem – potwierdzają to ekspertka ds. żywienia Jackie Newgent i dietetyczka Sapna Peruvemba. Ekspertki tłumaczą, dlaczego to najlepszy wybór na wieczorną przekąskę.
Suszone owoce to doskonałe źródło błonnika i witamin, ale wiśnie wyróżniają się szczególnie – można w nich znaleźć niewielkie ilości naturalnej melatoniny, czyli hormonu, który reguluje rytm dobowy i cykl snu oraz czuwania.
Fakt ten znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. W eksperymencie opublikowanym w 2012 roku w „European Journal of Nutrition” 20 dorosłych osób przez siedem dni spożywało koncentrat soku z wiśni Montmorency. Zaobserwowano wzrost poziomu metabolitu melatoniny w moczu, a także wydłużenie całkowitego czasu snu i poprawę jego efektywności.
Suszenie nie powoduje, że wiśnie tracą melatoninę – wprost przeciwnie, mogą zawierać jej więcej, jako że suszenie skutkuje większą koncentracją składników odżywczych w produkcie.
Spożywanie wiśni przed snem jest więc świetną metodą na dostarczenie sobie naturalnej melatoniny, która reguluje nasz zegar biologiczny i ułatwia zasypianie. Dodatkowo, owoce te są słodkawe w smaku, ale nie zawierają tyle cukru, co na przykład suszone morele (35 g vs. 53 g/100 g). Ważne jednak, by kupować suszone wiśnie bez dodatku cukru. Można kupić je przez internet. Te w popularnych marketach i dyskontach mogą go zawierać, więc zawsze zwracaj uwagę na skład.
Razem z suszonymi wiśniami warto zjeść garść orzechów – nie tylko dlatego, że oba produkty komponują się świetnie pod względem smaku. Orzechy, zwłaszcza brazylijskie, migdały i orzechy nerkowca, zawierają spore ilości magnezu, który wpływa wyciszająco na układ nerwowy. Są więc idealnym wyborem przed snem.
Dodatkowo, orzechy dostarczają organizmowi najzdrowszy typ tłuszczu bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i -6. To też całkiem niezłe źródło białka. Taka kombinacja składników powoduje, że orzechy dość szybko dają uczucie sytości, więc wystarczy ich zjeść naprawdę niewiele, żeby zaspokoić swój wieczorny głód.
Do mieszanki warto dodać pestki dyni, które są jeszcze bogatszym źródłem magnezu – zawierają go aż 500 mg/100 g!
Optymalna porcja orzechów, pestek i suszonych wiśni, jaką można zjeść wieczorem, to ok. 30 gramów. Taka ilość nie obciąży żołądka, a jednocześnie zaspokoi apetyt (warto mimo wszystko nie jeść przekąski bezpośrednio przed pójściem spać, lecz na 2-3 godziny przed snem).