Październik to najwyższy czas, by rozpocząć suplementację witaminy D3. Ta szalenie ważna dla organizmu witamina syntetyzowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych, których w naszej szerokości geograficznej zaczyna brakować. Niestety, sama dieta zwykle nie wystarcza, by pokryć jej dzienne zapotrzebowanie. Dlatego też jesienią warto rozważyć suplementację.
Wyjaśniamy, ile witaminy D3 przyjmować profilaktycznie, w celu zachowania jej optymalnego poziomu, jak i leczniczo w celu wyrównania jej niedoborów.
Obowiązujące polskie zalecenia dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D zostały zaktualizowane w 2023 roku przez interdyscyplinarny zespół ekspertów reprezentujących polskie i międzynarodowe towarzystwa medyczne.
Według oficjalnych wytycznych dla zdrowych osób dorosłych w wieku 19–65 lat zalecana dawka profilaktyczna wynosi 1000–2000 j.m. witaminy D3 na dobę (25–50 µg).
Konkretna dawka powinna zależeć przede wszystkim od masy ciała, sposobu odżywiania i ilości słońca, na które jesteśmy wystawieni.
Osoby po 65. roku życia również powinny przyjmować zwykle 1000–2000 j.m. dziennie, ale w tej grupie suplementacja jest zalecana przez cały rok ze względu na mniejszą zdolność skóry do produkcji witaminy D. Z kolei po 75. roku życia rekomendowana dawka profilaktyczna wzrasta do 2000–4000 j.m. dziennie.
Inne zasady dotyczą również osób z nadwagą i otyłością. Polskie wytyczne wskazują, że w tej grupie zapotrzebowanie na cholekalcyferol może być około dwukrotnie większe niż u osób o prawidłowej masie ciała.
Lekarze podkreślają, że nie należy przyjmować na własną rękę witaminy D3 w dawce równej lub większej niż 4000 j.m. Polskie wytyczne określają ją jako górny tolerowany poziom spożycia dla zdrowych dorosłych o prawidłowej masie ciała.
To rozróżnienie jest szczególnie istotne jesienią, gdy w internecie można znaleźć zalecenia, by profilaktycznie przyjmować bardzo wysokie dawki witaminy D. Jednak więcej nie znaczy automatycznie lepiej.
Lecznicze dawki wskazane są dopiero wtedy, gdy badania stwierdzą u nas niedobór witaminy D. Zachodzi on, gdy stężenie 25(OH)D w krwi wynosi 20 ng/ml lub mniej. Za poziom suboptymalny (innymi słowy: średnio dobry) uznaje się wynik powyżej 20 do poniżej 30 ng/ml, natomiast za optymalny – 30–50 ng/ml.
W sytuacji, gdy w badaniach wyjdzie nam niedobór witaminy D3, wówczas lekarze najczęściej zlecają zażywanie jej w ilości 4000 j.m. dziennie przez określony czas (zwykle 1–3 miesiące) a następnie przejście na dawkę podtrzymującą.
Podsumowując, oto najważniejsze informacje, które należy zapamiętać z artykułu:
- Profilaktycznie, na co dzień, wskazane jest zażywanie 1000–2000 j.m. witaminy D3;
- 2000–4000 j.m. dziennie to dawka zalecana profilaktycznie osobom po 75. roku życia;
- 4000 j.m. dziennie to dawka stosowana u dorosłych w leczeniu stwierdzonego niedoboru, zazwyczaj przez 1–3 miesiące, zgodnie z zaleceniami lekarza.
Jesienią warto zadbać również o dietę, choć trzeba pamiętać, że sama żywność zwykle nie dostarcza wystarczającej ilości witaminy D, by pokryć całe zapotrzebowanie organizmu. Najlepszymi jej naturalnymi źródłami są przede wszystkim tłuste ryby morskie – łosoś, śledź, makrela czy sardynki. Witaminę D znajdziemy także w żółtkach jaj, wątróbce oraz niektórych produktach wzbogacanych w tę witaminę, takich jak wybrane margaryny czy napoje roślinne. Warto więc regularnie włączać te produkty do jadłospisu, ale nie traktować ich jako zamiennika suplementacji.