Jak się nie namęczyć, a jednocześnie zwiększyć wydolność, wzmocnić mięśnie, obniżyć ciśnienie krwi, a nawet wysmuklić sylwetkę? Poznaj zalety treningu, który zyskuje ostatnio dużą popularność – chodzi o japoński spacer interwałowy. Jego zasady są dziecinnie proste, a daje znacznie więcej korzyści zdrowotnych niż zwykłe spacerowanie.
Jeśli nie należysz do osób, które przepadają za mocnymi treningami, ale chcesz zadbać o swoje ciało i zdrowie – ta forma ruchu jest stworzona dla ciebie.
W ostatnich latach dużo się mówi o zaletach spacerowania. To niedoceniane ćwiczenie jest jednym z najbardziej uniwersalnych i przystępnych sposobów na utrzymanie formy niezależnie od wieku. Jednak japoński spacer interwałowy (ang. Interval Walking Training, IWT) ma jeszcze więcej walorów zdrowotnych. Jeśli do tej pory, żeby rozruszać ciało, po prostu spacerowałaś w swoim tempie – koniecznie wypróbuj tą metodę, bo nie jest skomplikowana, a dzięki niej zauważysz więcej korzystnych efektów.
Najważniejszą zaletą japońskiego spaceru jest to, że może przynosić korzyści zdrowotne porównywalne z bardziej wymagającymi formami aktywności fizycznej, ale nie wymaga biegania ani specjalistycznego sprzętu.
Interval Walking Training został opracowany przez japońskiego fizjologa Hiroshiego Nose'a i jego współpracowników z Uniwersytetu Shinshu. Polega na naprzemiennym chodzeniu w szybkim i wolnym tempie. Nie jest to więc zwykły spacer, lecz trening o zmiennej intensywności, którego skuteczność została potwierdzona w badaniach klinicznych.
Schemat japońskiego spaceru interwałowego wygląda następująco:
- Maszeruj szybkim krokiem przez 3 minuty. Powinnaś dążyć do uzyskania 70-85% swojego tętna maksymalnego (czym jest tętno maksymalne i jak je obliczyć wyjaśniamy na końcu artykułu). Dla uproszczenia: to mniej więcej takie tempo, w którym możesz wypowiadać pojedyncze słowa, ale trudno jest normalnie rozmawiać.
- Zwolnij i przez kolejne 3 minuty spaceruj w spokojnym tempie, tak, aby puls się obniżył.
- Powyższy schemat powtórz 5 razy – tak, aby cały trening trwał ok. 30 minut.
Żeby uzyskać najlepsze efekty, zaleca się wykonywanie tego treningu co najmniej 4 razy w tygodniu. Co najważniejsze, możesz połączyć japoński spacer z codziennymi obowiązkami, na przykład stosować go idąc do sklepu.
Korzyści wynikające z IWT zostały potwierdzone klinicznie. Udokumentowano je przede wszystkim w badaniu opublikowanym w 2007 roku w czasopiśmie „Mayo Clinic Proceedings”, w którym uczestniczyło 246 osób w średnim wieku 63 lat.
Oto najważniejsze zalety japońskiego spacerowania:
1. Poprawia wydolność sercowo-oddechową
Regularne przeplatanie szybkiego marszu z wolniejszym zwiększa wydolność aerobową, czyli zdolność organizmu do pobierania i wykorzystywania tlenu podczas wysiłku. W badaniu z 2007 roku dowiedziono, że po pięciu miesiącach treningu interwałowego szczytowa wydolność tlenowa podczas chodzenia wzrosła o 9 procent. Wynik był istotnie lepszy niż u osób uprawiających wyłącznie marsz o umiarkowanej intensywności.
2. Pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze
W przywołanym badaniu z 2007 roku osoby stosujące IWT uzyskały większą redukcję spoczynkowego ciśnienia skurczowego niż uczestnicy trenujący w sposób ciągły, ze stałą, umiarkowaną intensywnością. Podobne wyniki uzyskano w badaniu z 2010 roku, przeprowadzonym wśród osób prowadzących siedzący tryb życia osób w średnim wieku. Po trzech miesiącach treningu średnie ciśnienie skurczowe obniżyło się z 127 do 119 mm Hg.
3. Wzmacnia mięśnie nóg
Szybkie odcinki marszu stanowią większe obciążenie dla mięśni niż chodzenie w jednostajnym, spokojnym tempie. Badania wykazały, że trening interwałowy może zwiększać siłę mięśni ud, w tym mięśni odpowiedzialnych za prostowanie i zginanie kolan. W badaniu z 2007 r. odnotowano wzrost siły izometrycznej mięśni prostujących kolano o 13 procent, a zginających kolano o 17 procent. Ma to szczególne znaczenie w starszym wieku, kiedy utrzymanie siły mięśniowej pomaga zachować sprawność i samodzielność w codziennym życiu.
4. Wzmacnia układ kostny
Jedno z nowszych badań z 2024 roku, opublikowane w czasopiśmie „PLOS One” wykazało, że pięć miesięcy stosowania spacerowania interwałowego wiązało się ze wzrostem gęstości mineralnej kości u kobiet po menopauzie, u których na początku badania stwierdzono jej obniżony poziom.
5. Pomaga regulować poziom glukozy we krwi
Badania wskazują, że spacer interwałowy może poprawiać kontrolę glikemii, czyli zdolność organizmu do utrzymywania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Ten efekt został potwierdzony w badaniu opublikowanym w 2013 roku w czasopiśmie „Diabetes Care”. U osób z cukrzycą typu 2., które spacerowały interwałowo, zaobserwowano obniżenie średniego i maksymalnego poziomu glukozy. Autorzy wskazali również na poprawę tzw. efektywności glukozy, czyli zdolności organizmu do usuwania glukozy z krwi niezależnie od działania insuliny.
6. Może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej
Wspomniane badanie opublikowane w „Diabetes Care” wykazało, że u uczestników z cukrzycą typu 2, którzy przez cztery miesiące stosowali spacer interwałowy, zmniejszyła się masa ciała, całkowita ilość tkanki tłuszczowej oraz ilość tłuszczu trzewnego, czyli tego, który gromadzi się wokół narządów wewnętrznych. Warto jednak zaznaczyć, że wynik ten uzyskano w konkretnej grupie osób z cukrzycą typu 2. Nie należy więc obiecywać, że sam spacer interwałowy zapewni każdemu istotną utratę kilogramów.
7. Pomaga utrzymać sprawność fizyczną wraz z wiekiem
Z wiekiem naturalnie obniżają się wydolność tlenowa i siła mięśni, co może utrudniać wykonywanie codziennych czynności. Trening interwałowy angażuje zarówno układ krążeniowo-oddechowy, jak i mięśnie kończyn dolnych, pomagając przeciwdziałać tym zmianom. W badaniu z 2007 roku poprawa siły mięśni ud i wydolności tlenowej była większa w grupie trenującej interwałowo niż w grupie wykonującej zwykłe marsze o umiarkowanej intensywności. Autorzy uznali więc, że metoda ta może pomagać w podtrzymywaniu dobrej formy i wydolności u ludzi dojrzałych.
Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?
HRmax obliczamy według wzoru:
220 minus twój wiek
Dla osoby w wieku 55 lat, HR max wyniesie więc: 220-55=165 uderzeń na minutę.
75% ze 165 to będzie ok. 124 uderzeń na minutę – z takim tętnem osoba mająca 55 lat powinna maszerować przez najintensywniejsze 3 minuty treningu.
Oczywiście osoby, które nie są przyzwyczajone do ruchu, mogą zacząć japońskie spacerowanie bez kontrolowania tętna. Wystarczy, żeby przez 3 minuty maszerowały na tyle szybko, aby zwiększyć pracę serca.
Potem, w miarę poprawy kondycji, warto już dokładniej patrzeć na swoje tętno w trakcie ćwiczeń. Pomocny w treningu będzie smartwatch mierzący tętno z wbudowanym stoperem, który za pomocą dźwięku czy wibracji będzie dawał nam znać, kiedy zwiększyć, a kiedy zmniejszyć intensywność spaceru.