Sezon narciarski zbliża się wielkimi krokami a właściwie jedną nogą jest już za progiem. Niedługo tłumy ruszą na stoki krajowe i zagraniczne, by choćby przez tydzień oddawać się białemu szaleństwu. Co zrobić, żeby wyjazd w góry nie zakończył się po pierwszym dniu szusowania? Otóż trzeba odpowiednio wcześniej zacząć przygotowania. Najlepiej zabrać się za trening na miesiąc przed planowanym wyjazdem, ale jeśli nie masz tyle czasu, to nawet dwa tygodnie już coś dobrego dadzą.
Osobom nieuprawiającym sportu na co dzień szczerze odradzam wyjazdy bez przygotowania z dwóch ważnych przyczyn. Po pierwsze - bezpieczeństwa: ciało słabe i sztywne jest dużo bardziej narażone na poważne urazy i kontuzje tak przy upadkach jak i zwykłej zbyt intensywnej jeździe. Po drugie - komfortu: zadyszka i bóle mięśni skutecznie odbierają całą radość ze zjazdów.
Dlatego, każdemu kto ma w planach odwiedziny na stokach, a nie ma czasu lub możliwości uczestnictwa w specjalnych ski-classach w klubach fitness, polecam następujący program przygotowawczy:
- Kondycja – zacznij biegać lub jeździć na rowerze stacjonarnym. Wystarczy 30-45 minut 3 razy w tygodniu, żeby skutecznie podreperować kondycję i uniknąć zadyszki podczas zjazdów.
- Wytrzymałość (siłowa) nóg – jazda na nartach i snowboardzie to ogromne obciążenia dla nóg, dlatego to one najczęściej cierpią jeśli nie zostały przygotowane do sezonu. Żeby przyzwyczaić mięśnie do długotrwałego napięcia izometrycznego, wykonuj ćwiczenie zwane „krzesełkiem”: oprzyj się plecami o ścianę i ugnij kolana do kąta 90stopni (kolano jest tuż nad kostką, nie może wyjść poza linię palców stóp) – utrzymaj tą pozycję na początek przez 20 sekund. Rozluźnij i powtórz jeszcze raz. Z czasem stopniowo wydłużaj czas ćwiczenia aż dojdziesz do minuty. Jeśli to ćwiczenie ci nie odpowiada alternatywnie możesz po prostu utrzymywać pozycję zjazdową (również pamiętając by kolano nie wyszło poza linię stóp).
- Dynamika – oczywiście jazda na nartach lub snowboardzie to nie tylko napięcie izometryczne, ale też wysiłek bardzo dynamiczny. Świetnie sprawdzą się tu wskoki obunóż na schody. Zacznij od wskoków i zeskoków na jeden schodek potem wskakuj na dwa a nawet trzy. Na początek proponuję dwie serie po 10 wskoków docelowo 3 serie po 20. Jeśli nie masz w pobliżu żadnych schodków, stepów lub platform na które możesz wskakiwać wykonaj ćwiczenie alternatywne: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wykonaj przysiad, wyskocz w górę i wyląduj z powrotem w przysiadzie. Liczba wyskoków taka sama jak na schody.
- Równowaga – to też bardzo ważny element bezpiecznej jazdy. Stań na jednej nodze i uginając kolano nogi stojącej staraj się lewą ręką dotknąć prawej kostki. Zmień nogę stojącą. Powtórz po 3 razy na każdą stronę.
- Wzmocnienie brzucha i pleców – nie tylko nogi pracują mocno podczas jazdy na stoku ale także brzuch i plecy. Aby szybko wzmocnić te mięśnie, wykonuj ćwiczenie zwane „deska” (z ang. „plank”): połóż się na brzuchu, oprzyj na macie łokcie, przedramiona i dłonie oraz palce stóp. Napinając mięśnie brzucha i pleców, unieś tułów tak by znalazł się on równoległe do podłoża. Utrzymaj pozycję przez początkowo 20 sekund stopniowo wydłużając czas do 1 minuty. Wykonaj ćwiczenie 3-4 razy podczas treningu.
- Rozciąganie – przy sztywnych mięśniach i ścięgnach ogromnie wzrasta ryzyko ich naderwania lub co gorsza zerwania. Dlatego też każdy trening powinien zakończyć się serią ćwiczeń rozciągających. Mogą to być skłony o nogach prostych w rozkroku i ze złączonymi stopami, przyciąganie pięty do pośladka, skręty tułowia i inne. Każda pozycja powinna być utrzymana przynajmniej przez 20 sekund.
Jeśli zaczynasz przygotowania miesiąc lub dłużej przed wyjazdem, możesz pozwolić sobie na ćwiczenie trzy razy w tygodniu, jeśli masz mniej czasu, lepiej zwiększ częstotliwość treningów do czterech a nawet 5 razy na tydzień. Zaczynaj od mniejszej liczby powtórzeń i serii zwiększając objętość treningu wraz ze wzrostem siły. Powodzenia i do zobaczenia na stoku!