Gdy dopada nas stan depresyjny, najprostsze zadania wymagają maksymalnego wysiłku. Do wstania z łóżka, wzięcia prysznica, zaprowadzenia wokół siebie ładu, nie wspominając o trudniejszych aktywnościach, potrzeba ogromnej motywacji. Jak sobie radzić przy epizodach depresyjnych?
Poniższe 12 kroków może pomóc przełamać epizod depresji.
1. Działanie przeciwne
– chodzi o to, żeby zmusić się do czegoś, o czym wiesz, że jest dobre dla ciebie, a zapobiega wzmacnianiu złego nawyku. Na przykład, jeśli chcesz przez cały dzień leżeć na kanapie i oglądać telewizję (a robisz tak już od kilku dni i czujesz się coraz gorzej), wstań i wyjdź. To będzie dla ciebie zdrowsze zachowanie. Może ono być przyczyną pozytywnych zmian w twoich emocjach.
2. Ustaw alarm
– nie tylko, żeby wstać z łóżka. Ale także, żeby wyjść, zjeść, umyć włosy, zrobić pranie. Zaplanuj sobie, co chcesz dzisiaj zrobić i o której godzinie i ustaw alarm. To będzie sygnał, żebyś zwróciła uwagę na obszar, w którym chcesz więcej aktywności.
3. Wstań – opuszczenie łóżka może być trudne przy epizodzie depresyjnym
. Dlatego najpierw usiądź na łóżku, połóż nogi na podłodze i wizualizuj sobie, że wszystkie twoje kłopoty zostały pod kołdrą. Wstań i pościel łóżko. Ta czynność jest istotna, bo wysyłasz sygnał do mózgu, że nie ma takiej opcji, że wrócisz do łóżka.
4. Oddaj się porannej rutynie
– to kolejny sygnał, mówiący o tym, że wszystko jest w porządku, tak jak zawsze. Kiedy się umyjesz, dostanie wiadomość, że jesteś gotowa na coś jeszcze. Nie czekaj, aż na te czynności przyjdzie ci ochota, tylko po prostu idź do łazienki.
5. Ubierz się
– to cię jeszcze bardziej oddali od łóżka, a zbliży do wyjścia z domu, którego potrzebujesz.
6. Wyjdź z domu
– to może być najtrudniejszy w z kroków przy epizodzie depresyjnym. Możesz sobie zadawać pytanie – po co to robić, kiedy nie chce ci się nic robić. Istotne jest, żeby wyjść na świeże powietrze i wystawić się na jak najwięcej dziennego światła. Dlatego możesz spacerować wokół domu lub po najbliższej okolicy.
7. Wybierz jedno ćwiczenie – ruch bardzo pomaga przy depresyjnych nastrojach. Szybkie chodzenie, bieganie, wyjście na basen czy do siłowni będzie dla ciebie prawdziwą ulgą. Gdy będziesz systematycznie ćwiczyć
, skutecznie sobie pomożesz.
8. Zaplanuj jedną aktywność na dzisiaj lub jutro
– na początku nie przesadzaj. Nie będziesz miała siły posprzątać całego domu, ale zrób ład chociaż w sypialni. Albo odwiedź życzliwą ci przyjaciółkę lub idź do sklepu, żeby uzupełnić lodówkę.
9. Ustal harmonogram na tydzień
– pomyśl co chcesz zrobić w tym tygodniu, rozpisz to sobie na dni i godziny.
10. Następnego dnia powtórz punkty 1-5
– to ważne, żeby codziennie rano znaleźć siły, żeby wstać z łóżka. W ten sposób, nie będziesz pogrążać się w depresyjnym dialogu swojego umysłu.
11. Bądź wśród ludzi – wsparcie rodziny czy przyjaciół
jest nie do przecenienia, kiedy dopada depresja. Rozejrzyj się za kimś empatycznym, kto pomoże ci przejść przez trudne emocje. Planuj też spotkania z przyjaciółmi w szerszym gronie poza domem.
12. Psychoterapia
– pomyśl o wizycie u psychoterapeuty. Istotne jest, żeby uświadomić sobie, jakie stłumione emocje są przyczyną epizodu depresyjnego. I przeżyć je. Bez tego te trudne przeżycia powrócą.