Trzyminutowa przestrzeń na oddech – minimedytacja

123 RF

Żyjemy pod presją, doświadczamy stresu, tłumimy uczucia. Takie życie zaprowadzić nas może do depresji, kiedy nieprzeżyte uczucia, takie jak smutek lub gniew, stają się autodestrukcyjne. Możemy temu zapobiec, praktykując codzienną uważność na siebie. Pomoże nam w tym nauka świadomego oddechu.
Trzyminutowa przestrzeń na oddech to pierwszy krok świadomej odpowiedzi na wszelkie sytuacje i uczucia, które w danym momencie są dla nas wyzwaniem. Przydaje się zwłaszcza, gdy nasz umysł jest rozbiegany, a uczucia, które próbują się wydostać na powierzchnię nieświadomości, są trudne. Zaczyna paraliżować nas lęk, powoduje nami złość, czujemy się winni, może zawstydzeni. Najczęściej nie umiemy jeszcze tych emocji nazwać, ich zapowiedzią jest bliżej nieokreślony dyskomfort. Żeby uniknąć wyparcia tego, co w nas jest, i żeby nie uciec w kołowrót niepotrzebnych myśli, potrzebujemy się zatrzymać. W takich chwilach poszukajmy stabilności, jasności i wglądu, które oferuje nam uważność. Przestrzeń na oddech zawiera w trzech zwięzłych krokach wszystkie umiejętności rozwijane w nauce na uważności, opracowanej przez Jona Kabata – Zinna (profesora medycyny na Uniwersytecie Massachusetts, światowej sławy autora, naukowca i nauczyciela medytacji). Praktyka ta pozwala szybko i nadspodziewanie skutecznie przestawić się na tryb uważnego bycia, kiedy usiłuje zawładnąć nami krytyczne myślenie i działanie, które ma na celu wyparcie autentycznych uczuć.

reklama

Krok 1. Uświadomienie

Siądź albo stań w wyprostowanej, pełnej godności postawie. Zamknij oczy. Następnie, wprowadzając do swego wewnętrznego doświadczenia świadomość, zapytaj siebie: „Czego doświadczam w tej chwili?”.

  • Jakie myśli przebiegają mi przez umysł? Najlepiej jak potrafisz, dostrzeż obecne w tobie myśli, traktując je jako zdarzenia mentalne – możesz opisywać je słowami.
  • Jakie uczucia są obecne? Zwróć uwagę na odczucia emocjonalnego dyskomfortu czy przykrości, przyjmując do wiadomości ich obecność.
  • Jakie doznania ciała są obecne właśnie teraz? W tym momencie możesz wykonać szybki przegląd ciała, żeby wychwycić wszelkie doznania ściśnięcia lub spięcia.

Krok 2. Skupienie

Przenieś uwagę na doznania fizyczne towarzyszące oddechowi, nie kontrolując go.

  • Skup się na odczuwaniu oddechu w brzuchu… poczuj, jak ściana jamy brzusznej się uwypukla w czasie wydechu… i zapada się w czasie wydechu.
  • Śledź całą drogę oddechu w głąb ciała i na zewnątrz, a świadomość oddechu niech będzie kotwicą, która trzyma cię w chwili obecnej.

Krok 3. Rozszerzenie

  • A teraz rozszerz pole swojej świadomości skupionej na oddechu, tak że oprócz doznań związanych z oddechem zaczniesz uświadamiać sobie poczucie ciała jako całości, jego pozycję oraz wyraz swojej twarzy.
  • Jeśli uświadomisz sobie jakieś doznania dyskomfortu, napięcia czy oporu, uczyń je ośrodkiem uwagi, wdychając do nich każdy wdech i z nich wydychając każdy wydech, coraz bardziej przy tym rozluźniając się i otwierając. Jeśli chcesz, możesz na wydechu mówić sobie w myślach: „jest w porządku… cokolwiek jest, już i tak jest – niech więc to poczuję”.
  • Najlepiej jak potrafisz, wnoś tę rozszerzoną świadomość w kolejne chwile dnia.

Celem pierwszego kroku przestrzeni na oddech jest pełny powrót do chwili obecnej i wyjście z trybu działania. Przestajemy dążyć do tego, żeby być gdzie indziej niż jesteśmy. Uczymy się powstrzymywać od autokrytycznego osądzania, po prostu obejmujemy świadomością to, co w tej chwili jest – takie, jakie jest. Utrzymywanie tej postawy jest trudne. Żeby nie wpaść w koleiny starych nawyków myślowych, które oderwą nas od przeżycia tego, co w nas się wydarza, robimy krok drugi, czyli skupiamy się na doznaniach bieżącego oddechu. W ten sposób dajemy sobie szansę na to, żeby nasz umysł odnalazł równowagę i trwał tu i teraz. Skupiwszy się w ten sposób, przystępujemy do kroku trzeciego – rozszerzamy pole świadomości na całe ciało. Wchodzimy w pełen przestrzeni tryb bycia i, najlepiej jak potrafimy, pozwalamy, aby owa obszerniejsza przestrzeń bycia trwała w nas, gdy wrócimy do wcześniejszego zajęcia. Te trzy kroki pomagają nam płynnie przechodzić z trybu działania do trybu bycia.

Więcej na ten temat przeczytasz w książce

Świadomą drogą przez depresję. Wolność od chronicznego cierpienia

Mark Williams, John Teasdale,
Zindel Segal, Jon Kabat – Zinn

wydawnictwo Czarna Owca