Nieszczęścia chodzą parami, a życiowe pożary potrafią trawić naraz wiele obszarów naszej rzeczywistości. Jak wielcy ludzie wychodzą ze spiętrzonych kryzysów obronną ręką? Okazuje się, że kluczowym narzędziem jest odporność psychiczna, którą można skutecznie wspierać.
Znamy to zarówno z baśni, jak i z okładek „Forbesa”. Silny człowiek, heros, zazwyczaj największe sukcesy odnosi nauczony doświadczeniem porażki. Popełnił błędy, zmierzył się z nimi i wraca na szczyt kilka razy silniejszy. Często napędza go ambicja, udowodnienie światu swojej mocy, rzadziej chęć zemsty. Dlatego wydaje nam się, że mocne osobowości przechodzą przez trudności z impetem, rozjeżdżając je mentalnym walcem. Już nawet mit o feniksie, który poznajemy w podstawówce, kończy się przesłaniem, że aby się odrodzić, najpierw trzeba ulec spaleniu. Feniks umiera przecież w ogniu jako symbol odrodzenia i oczyszczenia, aby wskrzeszać się na nowo co 500 lat.
Nic dziwnego, że jako ludzie wychowani na tego typu archetypach najlepiej opanowaliśmy tradycyjny model odporności psychicznej, który zakłada, że uczymy się jej, doświadczając ciosów, jakie zadaje nam życie. Dorastając, szybko dochodzimy do wniosku, że bez przeciwności nie ma odporności psychicznej. Musimy najpierw upaść, aby potem się podnieść, wyciągając wnioski z tego doświadczenia.
Tymczasem okazuje się, że ci, którzy z kryzysami radzą sobie najlepiej, opracowali inną metodę. Wielu liderów biznesu, jak również duchowych guru nie czeka, aż wydarzy się w ich życiu coś złego. Zamiast oczekiwania na pouczającą porażkę lub feniksowe samospalenie, kreślą oni z wyprzedzeniem scenariusze stresujących wydarzeń, by wytworzyć sposób na ich potencjalną obsługę. To tak, jakby wyprzedzili o krok emocjonalne konsekwencje kryzysu.
„To jest to, co w psychologii pozytywnej nazywamy »odpornością proaktywną«, opartą na ludzkiej zdolności przewidywania, która pozwala nam wyobrazić sobie różne scenariusze z wyprzedzeniem i w obliczu problemów mentalnie wytwarzać alternatywne zachowania. Osoby z proaktywną odpornością psychiczną nie czekają, aż coś im się przydarzy, aby uczyć się na negatywnych doświadczeniach. Codziennie stosują strategie rozwijające odporność, takie jak zdolność podejmowania adaptacyjnych decyzji i utrzymywania pozytywnej wizji przyszłości. Wykorzystują pozytywne emocje, wywoływane strategicznie przez poczucie humoru i stosowanie technik relaksacyjnych i mindfulness, aby redukować stres i lęk wynikający z codziennych sytuacji. Proaktywna odporność psychiczna nie oznacza jedynie potencjalnie udanej adaptacji w obliczu przeciwności, ale także zdolność identyfikowania potencjalnych zagrożeń w przyszłości, bez konieczności bezpośredniego ich doświadczania. Można to osiągnąć poprzez mentalne wyobrażanie sobie tych zagrożeń lub poprzez obserwację, co dzieje się z innymi i jak oni reagują na przeciwności” – pisze Marisa Salanova w swojej książce „Odporność psychiczna. Jak podnieść się po upadku”, będącej częścią kolekcji „Psychologia – klucze do lepszego życia” (do zaprenumerowania tu).
Badania psychologiczne pokazują, że osoby dysponujące większymi zasobami psychologicznymi – takimi jak optymizm wobec przyszłości, wiara we własne możliwości, przewaga pozytywnych emocji nad negatywnymi oraz umiejętność spojrzenia na sytuację z odpowiedniej perspektywy – cechuje wyższa odporność psychiczna. Potrafią one lepiej reagować na zagrożenia, przyjmując bardziej konstruktywne postawy. To zupełnie inny sposób „upadania” i ponownego podnoszenia się. Salanova nazywa to „startowaniem z plecakiem” – budowaniem proaktywnej odporności psychicznej poprzez świadome rozwijanie wewnętrznych zasobów. Jakie więc praktyki i ćwiczenia wykonują silni psychicznie ludzie?
Oczywiście odporność psychiczna niejedno ma imię. Gdy wszystko się wali (a najlepiej zanim się zawali), sięgajmy do dostępnych, najlepiej wcześniej wypracowanych zasobów. Istnieje wiele popartych naukowo metod (czerpiących z różnych nurtów psychoterapii), jak i subiektywnych praktyk opisywanych przez autorytety w książkach, wywiadach, podcastach czy autobiografiach, które pomogą nam wzmocnić odporność psychiczną.
Jordan B. Peterson, kanadyjski psycholog kliniczny i autor bestsellerowej książki „12 zasad życia”, podkreśla rolę dobrowolnego stawiania czoła trudnościom. Uważa on, że zamiast chronić się przed wszystkim, lepiej stopniowo eksponować się na to, co wywołuje lęk lub dyskomfort, by z czasem stać się silniejszym. „Jak stać się odpornym psychicznie? Trzeba wręcz wystawiać się na rzeczy, których się boisz i które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo” – stwierdza Peterson, dodając, że mierzenie się z zasymulowanymi wyzwaniami pozwala stawić im czoła w bezpiecznych warunkach, zamiast czekać na katastrofę.
Peterson słynie też z hasła „posprzątaj swój pokój”, które symbolizuje zaprowadzenie ładu w swoim najbliższym otoczeniu jako punkt wyjścia do radzenia sobie z życiowym chaosem. Choć brzmi banalnie, przekaz ten trafił do wielu osób zagubionych w kryzysie. Prosty akt uporządkowania przestrzeni daje poczucie kontroli i może być tym decydującym pierwszym krokiem do przodu dla kogoś, kto czuje się bezsilny. Przejęcie odpowiedzialności za mały wycinek rzeczywistości (np. własny pokój, codzienne obowiązki) daje siłę do stawienia czoła większym kryzysom. I nie są to teorie z poradnika Marie Kondo.
Doktor Brené Brown, amerykańska badaczka psychologii, znana z prac o emocjach i odwadze bycia wrażliwym, wskazuje na siłę więzi międzyludzkich i autentyczności w budowaniu odporności. Brown twierdzi, że proszenie o pomoc i korzystanie ze wsparcia bliskich jest kluczowe w kontekście pokonywania kryzysu. Podkreśla ona, że pokonanie wstydu związanego z potrzebą pomocy to ważny krok wzmacniający naszą odporność. Budowanie bliskich relacji i dzielenie się swoimi zmaganiami z zaufanymi ludźmi pomaga przetrwać ciężkie chwile, dając poczucie bycia widzianym i zrozumianym.
Brown zwraca też uwagę na świadome przeżywanie emocji zamiast ich unikania. Jej koncepcja „odporności na wstyd” sugeruje, by oswajać trudne uczucia poprzez rozmowę o nich (np. opowiedzenie komuś o swoim poczuciu porażki). Poleca też praktykowanie autowspółczucia zamiast samokrytyki. Paradoksalnie wrażliwość – rozumiana jako gotowość do odczuwania i mówienia o swoich emocjach – czyni nas silniejszymi. Brown pisze, że odporni ludzie „pozostają uważni i autentyczni pod wielkim stresem”, potrafią przetransformować traumę w rozwój.
Jej zdaniem fundamentem tej zdolności jest duchowość – niekoniecznie religijność, ale przekonanie o głębszym sensie i połączeniu z innymi, które nadaje życiu perspektywę, znaczenie i cel. Poczucie sensu większego niż bieżące cierpienie pomagało badanym przez Brown osobom „przekuć trudne doświadczenia w pełne życia wzrastanie”.
W praktyce Brown zaleca proste, ale skuteczne nawyki: prowadzenie dziennika wdzięczności i docenianie drobnych pozytywów na co dzień. Jej badania wykazały silny związek wdzięczności z odczuwaniem radości i odpornością. Sama mówi, że ludzie o wysokiej odporności, zamiast skupiać się na braku, często pielęgnują wdzięczność nawet w ciężkich momentach. Bycie autentycznym i wrażliwym, proszenie o wsparcie, praktykowanie wdzięczności oraz wiara w głębszy sens stanowią według badaczki potężne filary odporności psychicznej.
Tim Ferriss, przedsiębiorca, autor książek i popularny podcaster, dzieli się ze swoją publicznością wieloma technikami poprawy odporności psychicznej, które przetestował na sobie. Jedną z jego ulubionych jest ćwiczenie stoickie nazwane „fear-setting” (dosł. „ustalanie lęków”). Ferriss opisał je w swoim wystąpieniu TED oraz na blogu – polega ono na wypisaniu najgorszych możliwych scenariuszy sytuacji, której się obawiamy, a następnie planowaniu, jak im zapobiec oraz jak naprawić szkody, gdyby jednak nastąpiły. To jak odwrotność klasycznego wyznaczania celów – tylko zamiast nich definiuje się lęki, by je oswoić. Ferriss twierdzi, że ta metoda wielokrotnie uchroniła go przed życiowymi katastrofami i pozwoliła osiągnąć sukcesy. Poprzez konfrontację na papierze z tym, co najgorsze, redukujemy paraliżujący lęk przed nieznanym. W praktyce Ferriss wykonuje takie ćwiczenie co kilka miesięcy, zadając sobie pytania w stylu: „Jakie mogą być korzyści z samej, choćby nieudanej, próby lub przynajmniej częściowego sukcesu?”. To zmienia perspektywę z katastroficznej na konstruktywną.
Ferriss jest również orędownikiem medytacji uważności i prowadzenia dziennika jako narzędzi samopomocy w kryzysie. W wywiadach wspomina, że od lat praktykuje codzienną medytację dla uspokojenia umysłu (co akurat nie jest bardzo odkrywcze). Podkreśla też rolę porannego pisania – np. strumienia świadomości na kartkach („morning pages”) lub zadawania sobie pytań w dzienniku, by nabrać dystansu do problemów.
Ferris mówi także o regularności w rutynowych czynnościach, co zwiększa odporność na stres i poprawia nastrój. Wielu gości jego podcastu opowiadało o tym, jak poranna gimnastyka, zimny prysznic, medytacja i planowanie dnia dają im ramy (profesjonalnie nazywane poczuciem struktury), które są szczególnie cenne, gdy wszystko się wali. Podcasterowi bliskie są też nawiązania do filozofii stoickiej. Regularnie czyta i cytuje Senekę i Marka Aureliusza, ucząc się od nich pragmatycznego podejścia do przeciwności. Chodzi o to, by oddzielić fakty od emocjonalnej interpretacji i skupić się na tym, co możemy kontrolować. W skrócie: strategie Ferrissa to stoicka analiza lęków, wdzięczność, medytacja i journaling, pomagające mu zachować spokój i decyzyjność w obliczu wyzwań.
Sheryl Sandberg, dyrektorka operacyjna Facebooka i autorka książki „Opcja B”, stała się głosem osób przechodzących przez żałobę po nagłej śmierci bliskiej osoby. Wspólnie z psychologiem Adamem Grantem opisała strategie budowania odporności psychicznej, w tym konfrontacja z tzw. 3 P – trzema pułapkami myślenia zidentyfikowanymi przez Martina Seligmana:
- personalizacja – przekonanie, że wszystko jest naszą winą,
- powszechność – poczucie, że właśnie doświadczająca nas tragedia wpływa na całe życie,
- permanentność – myślenie, że ból nigdy nie minie.
Sandberg przyznaje, że sama wpadła w te pułapki, ale nauczyła się je kwestionować, zastępując je zdrowszymi przekonaniami: „To nie moja wina, są rzeczy, które nadal mają sens, ból z czasem łagodnieje”.
Kolejne narzędzia według Sheryl to: rozmowa o żałobie, sięganie po wsparcie bliskich oraz pomaganie innym, co pozwala odzyskać sens i wyjść poza własne cierpienie. Sandberg podkreśla: nie bój się prosić o pomoc i pozwól innym ci pomagać, wspólnota daje siłę. Jej podejście łączy pracę wewnętrzną (zmiana myślenia, praktykowanie wdzięczności, nadzieja) z zewnętrznym wsparciem (rodzina, przyjaciele, pomaganie innym). Pokazuje, że nawet po ogromnej stracie można odnaleźć nowy sens – tzw. option B, czyli plan B na życie.
Książka „To nawet lepiej” Joanny Chmury to osobisty i refleksyjny zbiór esejów, w których autorka – psycholożka i trenerka autentyczności – dzieli się przemyśleniami o stracie, zmianie, niepewności i wewnętrznej sile. Chmura traktuje stratę i trudność jako punkt wyjścia i pokazuje, że bolesne doświadczenia (takie jak utrata pracy lub zakończenie związku) czy porażki nie są końcem świata, lecz zaproszeniem do głębszego kontaktu z samą sobą. Psycholożka zachęca, by się z nimi zmierzyć i je zrozumieć.
Tytułowe „To nawet lepiej” (którym trochę się pocieszamy – i dobrze, bo taką ma właśnie moc) nie oznacza bagatelizowania bólu, ale odkrywania, że z nieoczywistych strat może wyniknąć coś dobrego. Autorka przekonuje, że kluczowe jest przyjęcie rzeczywistości takiej, jaka jest, a nie takiej, jaką byśmy chcieli. Zamiast walczyć z tym, co się wydarzyło, lepiej jest przyjąć zmianę i sprawdzić, co ona o nas mówi. W akceptacji rodzi się przestrzeń do wewnętrznej transformacji.
Chmura czerpie z pracy Brené Brown i psychologii wstydu – zachęca do życia w zgodzie ze sobą mimo lęku przed oceną i odrzuceniem. Autentyczność to według niej codzienna decyzja, a nie coś, co „mamy” lub czego „nie mamy”. Psycholożka podkreśla wagę bliskości, rozmów i więzi z innymi. Nawet jeśli „to nawet lepiej” oznacza bycie samemu, nie jest to równoznaczne z samotnością – przeciwnie, może otworzyć nas na głębsze, prawdziwsze relacje.