Dokładnie ta sama sytuacja dla jednej osoby będzie sztormem wszech czasów, po którym pozbierać się niemal nie sposób, inną zaś wprawdzie poturbuje, ale tylko z lekka. Chwilę poleży, ale potem wstanie, otrzepie się i pójdzie dalej. Każdy wolałby się widzieć w roli tej drugiej. Dlatego dobrze wiedzieć, co je różni, bo strategii reagowania na stres, a więc tak naprawdę odporności, można się nauczyć.
Jak to jest, że jedni są bardziej, a inni mniej odporni psychicznie? Czasem myślimy, że to kwestia genów. Jest w tym jednak tylko ziarno prawdy. Dziedziczymy wprawdzie tendencje do posiadania większej lub mniejszej odporności psychicznej, ale nie jest tak, by uwarunkowania genetyczne całkowicie determinowały nas w kwestii odporności. Najnowsze badania neuronaukowe dostarczają twardych dowodów na to, że możemy kształtować swój mózg, a więc mamy pewien wpływ na to, jak funkcjonuje nasza psychika. Mózg nie jest twardy jak stal i nie ma ostatecznej formy, przypomina raczej plastelinę, którą w przebiegu życia można kształtować – jest neuroplastyczny i ma zdolność do tworzenia nowych połączeń neuronalnych przez całe życie. I to jest bardzo dobra wiadomość!
Narysujmy obrazek sytuacji, która mogłaby zdarzyć się w rzeczywistości. Ewa i Beata pracują w tej samej firmie. Pewnego dnia obie, choćby w ramach grupowych zwolnień, otrzymują wypowiedzenie. Czują: zaskoczenie, frustrację, strach przed tym, co teraz będzie, smutek i ogromny stres.
Ewa wpada w panikę, załamuje się, kolejne tygodnie spędza w domu, pisząc czarne scenariusze, w których rynek pracy obchodzi się z nią maksymalnie niełaska wie. Oczyma wyobraźni widzi, że już za chwilę będzie żywić się zupkami chińskimi i zalegać z ratami kredytu. Obezwładnia ją bezradność, nie dostrzega rozwiązania, nie wierzy, że uda jej się sprawnie znaleźć nową pracę, wątpi w swoje kompetencje, bo skoro pozbyli się jej z jednej firmy, dlaczego ktokolwiek miałby chcieć ją zatrudnić?
Beata też jest w stresie, wyjściową sytuację ma podobną do Ewy, ale reaguje nieco inaczej. Po kilku dniach rozżalenia na szefa i cały świat, do którego daje sobie pełne prawo, zaczyna się zastanawiać, co może zrobić w tej sytuacji. Wykonuje kilka telefonów do znajomych, wysyła informacje, że zaczyna rozglądać się za nowym miejscem dla siebie, i ma nadzieję, że ktoś ją wesprze. Zamiast myśleć, że jest beznadziejnym pracownikiem, układa sobie w głowie, że życie po prostu tak wygląda – czasem spotykają nas przykre niespodzianki, ale to nie koniecznie jest dowód na to, że jesteśmy bezwartościowi. Poza tym Beata wie, że już kilka razy była w podobnej sytuacji i choć nie było łatwo – dała sobie radę, dlaczego więc tym razem miałoby być inaczej? Ratuje ją także dystans, całą tę przykrą okoliczność próbuje obrócić w żart, wyznając przyjaciółce: „Może i dobrze się stało, wreszcie będę miała szansę wykorzystać te wszystkie przepisy na obiad za 2,50 – zawsze chciałam się z tym zmierzyć!”.
Co je łączy? Fatalna na pierwszy rzut oka sytuacja, czyli utrata pracy, która według badań jest – tuż po śmierci osoby bliskiej i rozwodzie – jedną z najbardziej stresujących w życiu człowieka. Co je różni? Na pewno cechy osobowości, doświadczenia z dzieciństwa, które mają niebagatelne znaczenie, naturalne kompetencje inne dla każdego człowieka, ale też reakcja, od której zależy nie tylko to, że finalnie Beata znajdzie nową pracę prawdopodobnie szybciej niż Ewa, ale przede wszystkim to, że Ewa zapłaci wyższą cenę, bo przewlekły stres, jaki najpewniej stanie się jej udziałem, odciśnie wyraźne piętno na jej samopoczuciu i zdrowiu.
Pewnie, że ta historyjka jest zmyślona, nakreślona kolorami czarnym i białym, podczas gdy istota problemu kryje się w szarościach, ale jednak z całą pewnością Ewie przydałoby się kilka narzędzi, którymi nauczyła się dysponować Beata, by przez tę sytuację przejść łagodniej. Trudno jest zmienić siebie – z osoby nieśmiałej stać się nagle królową salonów, z introwertyczki duszą towarzystwa, z kogoś, kto wątpi w swoje siły i kompetencje, przeistoczyć się w mgnieniu oka w szeryfa, który pewnie stawia każdy krok. Tu nie chodzi jednak o to, by stać się kimś innym, ale raczej o to, by nauczyć się przyjmowania pewnej postawy wobec rzeczywistości – która pozwala lepiej panować nad stresem, zachować dystans w trudnych sytuacjach, zadbać o równowagę emocjonalną, by poradzić sobie z kryzysem, ale też wykazywać się większą determinacją i iść konsekwentnie do wyznaczonego celu. To można trenować – wcale niekoniecznie w chwilach największego kryzysu, ale na co dzień. By pracować nad własną odpornością psychiczną, dobrze uświadomić sobie, na czym ona konkretnie polega – a więc jakie cechy ma ktoś, kogo podziwiamy za to, że potrafi sobie radzić w niesprzyjających na pierwszy rzut oka okolicznościach i wychodzić z nich obronną ręką.
Każdy z nas ma swój próg odporności psychicznej, po którego przekroczeniu może paść na deski niczym po udanym nokaucie. Jest jednak całkiem sporo rzeczy, które można zrobić, by choć trochę zaimpregnować się na takie sytuacje i rozgrywać je tak, by szkodziły jak najmniej. Odporność psychiczna to nic innego jak umiejętność zaakceptowania zaistniałej sytuacji i podjęcie działania bez wyraźnych strat w samopoczuciu. To wcale nie oznacza, że niezależnie od okoliczności masz być niezłomna, niewzruszona, twarda jak skała czy spokojna niczym buddyjski mnich. Chodzi raczej o to, byś nauczyła się reagować adekwatnie do sytuacji, akceptować zmia ny, które są jedyną pewną w życiu rzeczą, i dostrzegać swoje zasoby, które pozwolą ci wyjść z kryzysu, zamiast zadomawiać się w żalu po stracie tak, jakbyś planowała zamieszkać tam na zawsze.
By się tego nauczyć, nie musisz czekać, aż spotka cię jakaś konkretna pula nieszczęść, po której odporność psychiczna zbuduje się sama, trochę z braku innego wyjścia. Trudne sytuacje wprawdzie hartują i budują doświadczenie, ale nie jest tak, by do wzmocnienia siebie trzeba było ich zaliczyć naście czy dziesiąt. Dużo lepiej wnikliwie przyjrzeć się tym, którzy wydają się odporni, i postanowić: będę jak oni, a przynajmniej się postaram. Naukowcy już dawno wzięli pod lupę tych, których ce chuje szczególna rezyliencja, i całkiem dokładnie opisali ich cechy i umiejętności.
W 2002 roku profesor Peter Clough zaproponował tzw. model odporności psychicznej 4C. W trakcie wieloletnich badań zauważył, że osoby, które dobrze sobie radzą ze stresem, przeciwnościami losu, presją otoczenia i wyzwaniami, zwykle cechują wysoko dodatnie wyniki obszarze czterech „C”:
CONTROL, czyli poczucie wpływu, odnosi się do po czucia własnej wartości i opisuje stopień, w jakim dana osoba czuje, że kontroluje swoje życie i ma wpływ na to, co się w nim wydarza. Mieści się tu także zdolność do kontrolowania wyrażania swoich emocji. W praktyce ktoś, kto ma w tym obszarze wysokie noty, zaczyna spokojnie działać, nie pozwalając, by trudne emocje przejęły stery, co nie oznacza, że unika samych emocji!
COMMITMENT to zaangażowanie, rozumiane jako orientacja na cel, ale także zdolność do precyzyjnego określenia tego celu i wytrwałość w dążeniu do jego osiągnięcia.
CHALLENGE, czyli wyzwanie, opisuje stopień, w jakim dana osoba będzie w stanie przesuwać swoje grani ce, otwierać się na zmiany i akceptować ryzyko z nimi związane. Ta składowa odporności psychicznej pomaga trudne wyzwania traktować raczej jako szanse niż za grożenia, a nieznaną sytuację jako tę, która daje nadzieję na zmiany – na lepsze, nie na gorsze.
CONFIDENCE wreszcie to pewność siebie, ale rozumiana nie jako zadufanie w sobie i przecenianie własnych możliwości czy kompetencji, a jako zaufanie do siebie – do własnych umiejętności, i twardych, i miękkich kompetencji, takich jak choćby odnajdywanie się w kontaktach interpersonalnych. To także wewnętrzna siła, która pozwala twardo bronić siebie i stawiać granice tam, gdzie są one potrzebne.
Ten prosty model mieści w sobie rzecz jasna o wiele więcej cech i zdolności, które razem tworzą wielki zbiór narzędzi przydatnych do stawiania czoła wyzwaniom i podnoszenia się, gdy chwilowo wypadamy poza główny tor. Na kilka z nich warto zwrócić szczególną uwagę.
Ludzi, którzy z trudnymi wyzwaniami radzą sobie lepiej niż inni, zdaniem psychologów łączy to, że:
Mają wysoką świadomość swoich emocji. Dzięki temu, że mają wgląd w siebie, wiedzą nie tylko, co czują, ale też jaką ważną informację niesie z sobą dana emocja. Potrafią dostrzec i nazwać: strach, niepewność, żal, smutek, które odczuwają w danej sytuacji, a nie tylko stwierdzić: czuję się fatalnie. Umiejętność identyfikowania i nazywania emocji pozwala im nie tylko reagować adekwatnie do sytuacji, ale też regulować emocje w zdrowy sposób. Jeśli uświadomisz sobie, że to, co czujesz, to złość, możesz dać sobie czas na to, by zdecydować, co chcesz z nią zrobić, zamiast pozwalać, by automatycznie przekształciła się w działanie, a więc agresję, która nigdy nie jest dobrym rozwiązaniem jakiejkolwiek sytuacji. Biorąc ją na warsztat, odkryjesz, że jest informacją do wykorzystania, która mówi na przykład o tym, że ktoś przekroczył twoje granice. Wtedy masz szansę zastanowić się, jak ustawić je na nowo tak, by były respektowane i by sytuacja się nie powtórzyła.
Dzięki tej cesze ludzie psychicznie odporni rzadziej też mają skłonność do regulowania emocji w sposób niezdrowy, chociażby sięgając po używki. Mają odwagę konfrontować się z nimi i przeżywać je bez znieczulenia, które wprawdzie działa, ale zawsze tylko na chwilę. Na dłuższą metę nie tylko nie rozwiązuje problemu, ale wręcz go pogłębia. Co ciekawe, samo rozpoznawanie emocji wcale wbrew pozorom nie jest proste. Zwykle mamy tendencję do wrzucania bardziej złożonych, subtelnych uczuć do bardziej pojemnego wora, takiego jak choćby wściekłość. Warto pobawić się w detektywa i upewnić się, czy aby pod tym gniewem nie ukryły się: żal, rozczarowanie czy upokorzenie. Emocjonalna samoświadomość nie jest czymś, co osiąga się raz, i potem można sobie z tego po prostu czerpać. Każda chwila, nie tylko trud na, jest okazją, by tę świadomość ćwiczyć – poznawać siebie. Choć na początku to może wydawać się trudne, wymuszone i nienaturalne, warto trenować, z czasem staje się to bowiem łatwiejsze, „wchodzi w krew”, a efekty bywają zaskakujące.
Akceptują rzeczywistość. Chodzi o to, by starać się nie tyle za wszelką cenę zmieniać rzeczywistość – bo na tę nie zawsze mamy wpływ, ile zmieniać swoją obsługę tej rzeczywistości. Po co kopać się z koniem, skoro można go osiodłać? Akceptacja rzeczy wistości nie oznacza biernego poddania się jej kolejom, bycia niczym bezwolny liść targany podmuchami wiatru. To raczej uznanie, bez stawania do walki z nierównym przeciwnikiem, że wobec pewnych rzeczy po prostu nie mamy mocy sprawczej. Jeśli nie umiemy zaakceptować przykrych wydarzeń czy trudnych okoliczności, oskar żamy świat lub los o niesprawiedliwość, miotamy się w poczuciu bycia niezawinioną ofiarą, cierpimy jeszcze bardziej. Lepiej skupić się nie na rzeczywistości samej w sobie, ale na tym, jak na nią zareagujemy. Bo to właś nie możemy kontrolować zawsze. Akceptacja sprawia, że zamiast targować się z rzeczywistością, wybierasz działanie – na miarę swoich możliwości.
Mają swoją sieć wsparcia. Badania pokazują, że obecność kręgu wsparcia, czyli choćby kilku osób, na które możemy liczyć podczas stresujących doświadczeń, obniża tętno i jednocześnie podnosi poziom oksytocyny. Jednym z działań tego hormonu jest zmniejszenie aktywacji ciała migdałowatego, które bierze udział w odruchowej reakcji na strach – walce lub ucieczce. Otoczeni ludźmi, którzy mogą nas wesprzeć w trudnych chwilach, reagujemy inaczej. Zamiast rzucać się w stresie i powodować jeszcze większy chaos czy też kulić się w kłębek w oczekiwaniu na najgorsze, mamy odwagę stawić czoła trudnościom – bo nie czujemy się z nimi sami.
„Brené Brown, amerykańska psycholożka, sprawdzała, z czego wynika odporność psychiczna. Jej badania pokazały, że ludzi rezylientnych, którzy mają zdolność adaptowania się do zmieniających się okoliczności i odpowiedniego reagowania na przeciwności losu, cechuje m.in. właśnie to, że potrafi ą sięgać po wsparcie” – mówiła w jednym z wywiadów dla magazynu „Sens” Ewa Stelmasiak, autorka książki „Lider dobrostanu”. Wbrew pozorom odporni psychicznie to wcale nie ci, którzy ze wszystkim radzą sobie sami, ale ci, którzy mają odwagę przyznać, że tak nie jest, że potrzebują wsparcia – i po to wsparcie sięgnąć. Obecność życzliwych ludzi to bezcenny kapitał – nie tylko realna, namacalna pomoc, ale także możliwość złapania innej perspektywy w spojrzeniu na swój własny problem, co w poszukiwaniu rozwiązania bywa bezcenne.
Wykorzystują własne doświadczenie. A mówiąc bardziej wprost – uczą się na błędach, wy ciągają lekcje ze swoich potknięć, zamiast zamęczać się w nieskończoność poczuciem winy z ich powodu. Chodzi o to, by każde doświadczenie, także to trudne, traktować jako okazję do wyciągnięcia lekcji, trochę w myśl zasady, że wszystko dzieje się po coś. Nadawanie sensu nawet porażkom jest pewnym mechanizmem obronnym, który sprawia, że w potknięciach widzimy nie bezsensowne przeszkody i prztyczki od losu, a dobre okazje do wy ciągania wniosków i wprowadzania zmian.
Ludzie psychicznie odporni doświadczeniami z prze szłości posługują się jak kompasem – pozwalają im one wyznaczyć lepszy kurs na przyszłość. Jeśli docenisz swoje błędy, mogą się one okazać najlepszym drogowskazem. Bazowanie na doświadczeniu to także umiejętność przy pominania sobie przeszłych kryzysów, z których udało się wybrnąć. To przywraca poczucie mocy i wiary w sie bie. „Skoro poradziłam sobie wtedy, dlaczego miałabym i teraz nie dać rady?” – takie myślenie, umocowane na przeszłych sytuacjach, po pierwsze, wzmacnia wiarę w siebie, a po drugie, pozwala zyskać nową optykę na okoliczności, z którymi mierzysz się teraz. Właśnie dlatego warto pielęgnować pamięć o własnych małych zwycięstwach, a nie mieć pamięci złotej rybki i każdą trudną sytuację traktować jako tę jedną jedyną, z której nie ma wyjścia. Czerpanie z doświadczenia pomaga też w porę wyłapać red flags, wszelkie sygnały, które mogą zwiastować czarne chmury, i dzięki nim działać tak, by wielu trudnym sytuacjom przeciwdziałać, zanim się wydarzą, a to daje poczucie spokoju.
Są nastawieni na działanie i wierzą w swoją sprawczość. Odpornych ludzi łączy to, że potrafi ą odróżnić bezsilność od bezradności. Różnica jest ogromna! Jeśli tracisz pracę, bo taką decyzję podjął zarząd twojej firmy, jesteś w większości przypadków wobec tego faktu bezsilna (nie możesz go zmienić), ale nie bezradna. Możesz, a nawet powinnaś podjąć serię działań, które sprawią, że wyjdziesz na prostą – zweryfikować swoje CV, uruchomić kontakty, które mogą pomóc ci znaleźć nową pracę, pójść na kurs doszkalający, by poszerzyć swoje kompetencje. Innymi słowy – możesz wiele zrobić, by odzyskać kontrolę nas sytuacją, ale do tego potrzebne jest właśnie podjęcie działania w tym obszarze, na który masz wpływ, a nie w tym, w którym go nie posiadasz. Zmiana w życiu następuje, gdy decydujesz się przejąć kontrolę nad tym, nad czym masz władzę, zamiast pra gnąć kontroli tam, gdzie jej nie masz, bo to rodzi ryzyko, że utkniesz w pułapce narzekania, użalania się nad sobą, zamiast energię skierować tam, gdzie jest pole do działania. To trochę tak jak z pogodą – nie masz wpływu na to, że leje deszcz. Możesz narzekać, że siąpi i wieje, i stękać, że aura nie sprzyja twoim planom, albo… założyć sztormiak i kalosze i iść na spacer. Świadomość własnej sprawczości nawet w obliczu trudnych okoliczności odbudowuje nasze psychiczne zasoby.
W działaniu nie chodzi o pochopność, ale też nie o to, by przeciągać decyzję o zrobieniu kroku do przodu w nieskończoność. Gdy dzieje się coś, co wstrząsa twoim życiem i jest źródłem stresu, zrozumiałe jest, że nie jesteś w stanie po prostu tego przyjąć, uznać, a następnie w 10 minut zacząć działać. Ważne, by dać sobie czas – i na żal po stracie, i na smutek, i na chwilowe poczucie bezradności. Chodzi o to, by nie rozsiąść się na dobre w poczuciu porażki. Podjęcie działania nie wymaga stuprocentowej pewności co do tego, że robi my właściwy krok. Ludzie, którzy się nie poddają i nie oddają sterów nad własnym życiem losowi czy innym, zaczynają działać, gdy są w 80 proc. przekonani co do zasadności podejmowanych kroków. To wystarczy.
Łapią bezcenny dystans. I potrafią się śmiać – także z siebie. Jak pisał Mark Twain: „Ludzkość ma jedną naprawdę skuteczną broń: śmiech”. Poczucie humoru jako narządzie do radzenia sobie ze stresem i zakrętami w życiu nie polega na obśmiewaniu tego, co zabawne nie jest, ani na stosowaniu ironii, sarkazmu tam, gdzie nie ma dla nich przestrzeni. Umniejszanie problemów śmiechem jest jedynie mechanizmem obronnym, który – jeśli wyłącznie do niego się ograniczymy – niewiele zmieni. Chodzi raczej o to, by nauczyć się łapać dystans do tego, co nam się przydarza, nie traktować wszystkiego śmiertelnie poważnie, a nie głupio obśmiewać.
To, co wiemy intuicyjnie – że gdy się śmiejemy, jest nam po prostu natychmiast lżej, czujemy ulgę, zmniejszone napięcie psychiczne – ma swoje naukowe uzasadnienie, i to niejedno. Według koncepcji wywodzącej się z teorii psychoanalitycznej pewne mechanizmy obronne chronią ego przed bólem emocjonalnym – w przypadku humoru dzięki zniekształceniu rzeczywistości przez nieświadomy umysł. Humor działa jako adaptacyjna obrona ego, umożliwiając ludziom dostrzeganie komicznej absurdalności w bardzo trudnych sytuacjach. Teoria ulgi głosi, że humor i śmiech stanowią mechanizm zmniejszania napięcia poprzez zastąpienie strachu lub gniewu rozbawieniem. ludziom oswoić strach. konstruktywna Właśnie dlatego czarny humor jest tak popularny: pomaga ludziom oswoić strach.
Dystans do siebie samego to także bezcenne narzędzie przyjmowania krytyki. To cenne zwłaszcza, gdy jest ona jest konstruktywna.
Mają w życiu cel. Viktor Frankl, austriacki psychiatra i człowiek ocalały z Holokaustu, twierdził, że jeśli ktoś potrafi nadawać swojemu życiu sens i ma wyznaczony cel, może prze trwać w każdej sytuacji. Jego zdaniem znalezienie sensu i celu w życiu jest niezbędne dla ludzkiego dobrostanu i odporności, nawet w obliczu skrajnego cierpienia i przeciwności.
Umiejętność wyznaczania celów, wykonalnych kroków do ich osiągnięcia i ich realizacji, wszystko to pomaga rozwijać siłę woli i odporność psychiczną. Cele mogą być duże lub małe, związane ze zdrowiem fizycznym, dobrym samopoczuciem emocjonalnym, karierą, finansami, duchowością lub czymkolwiek innym. Co ciekawe, cele obejmujące nabywanie nowych umiejętności przynoszą podwójną korzyść, bo zwiększają poczucie własnej wartości, ale też napędzają motywację.
Niektóre badania dowodzą, że jeszcze większe korzyści dają życiowe cele, które wykraczają poza jednostkę, dotyczą większej grupy społecznej i często łączą się z działaniem kolektywnym. Wolontariat na rzecz jakiejś ważnej sprawy zapewnia głębsze poczucie celu i sprzy ja budowaniu więzi, co jest bezcenne w niwelowaniu poczucia osamotnienia. Robienie czegoś dobrego dla innych, działanie charytatywne to budowanie kapitału psychicznej odporności.