Rezyliencja – o tym, jak mądrze reagować na wyzwania rozmawiamy z psychoterapeutką Sabiną Sadecką

Fragment książki „Życie. Strategia przetrwania” Katarzyna Kazimierowska, wyd. Zwierciadło

Mówi się, że rezyliencja to zdolność człowieka do dostosowywania się do zmiennych warunków otoczenia. A jak ty rozumiesz rezyliencję?
Zanim zaczęłyśmy tę rozmowę, byłam zdeterminowana, żeby powiedzieć, że rezyliencja to przede wszystkim umiejętność. I tak rzeczywiście jest, ale teraz myślę, że to zarówno umiejętność, jak i stan, który osiągamy, ćwicząc ją. Uogólniając, rezyliencja to coś, co możemy rozwijać, bo nikt z nas nie rodzi się rezylientny.

Rezyliencja to coś, czego musimy się nauczyć?
Właśnie. Stajemy się rezylientni w kontakcie ze stresorami. Im częściej ćwiczymy ten „mięsień” rezyliencji, tym częściej, gdy przydarza nam się coś trudnego, nie pozwalamy temu wydarzeniu nas zaanektować, zdefiniować. Nie mówimy, że to jest nasza porażka, że nam nie wyszło, że znowu coś poszło źle, tylko że przydarzyła nam się trudna sytuacja i tyle. I jeśli rzeczywiście potrafimy oddzielić to, co się nam nie udało, to, co trudne, od nas samych, to w pewnym momencie ta umiejętność odróżniania stanie się naszym stanem ba-zowym. Wtedy mówimy o rezyliencji. A osoby, które umieją ćwiczyć się w odporności psychicznej, budują pewien jej zapas na przyszłość.

Można wyćwiczyć coś na stałe?
Ciało pamięta. To jest jak z regularną praktyką jogi. Taka praktyka zmienia ciało ćwiczącego, jego postawę. I podobnie jest z rezyliencją – to zarówno kompetencja do ćwiczenia, jak i to, co jest efektem tych ćwiczeń.

Mówiąc o stresorach, masz na myśli wyzwania w pracy czy sytuacje wręcz graniczne, jak rozwód, choroba, żałoba lub zmiana miejsca zamieszkania?
Wszystkie przez ciebie wymienione: od stresorów przez duże „S”, jak strata, napaść, wybuch wojny, pandemia – to silne stresory, a dla niektórych też i trauma. Ale przecież życie w ogóle jest stresujące, bo stres jest wpisany w tkankę naszego dnia codziennego. Zatem rezyliencja będzie związana również z tym, jak odpowiadamy na te małe stresory, takie jak poranny stres, gdy zaśpię do pracy, albo jak potraktuję siebie w bezsenną noc, gdy sen nie nadchodzi, a już dawno powinien, bo następnego dnia mam ważną prelekcję bądź biegnę w maratonie.

Od razu dodam, że jeśli wychowujemy dziecko pod kloszem, bez trosk, ukrywając przed nim trudy czy smutki, bez frustracji, to jego poziom rezyliencji, gdy wychodzi do świata, jest bardzo niski. A my próbujemy uczynić nasze życie jak najmniej frustrującym, również dla dzieci. Wydaje mi się, że rozciągamy ten trend pozytywności, feeling good i braku frustracji na coraz większą część populacji, przez co jesteśmy coraz mniej rezylientni i coraz bardziej rozregulowani.

Ja natomiast odnoszę wrażenie, że nieustannie przybywa nam stresorów, mamy ich coraz więcej, a praca jest coraz bardziej wymagająca. Niepokoje, z jakimi sobie musimy radzić – praca, przyszłość naszych dzieci, zmiany klimatu, nasze żałoby, rozstania, lęk przed śmiercią – to wszystko się kumuluje. Jesteśmy tak przebodźcowani, że chcemy tych stresorów raczej unikać.
Poruszasz tu dwie kwestie. Jedna to kulturowy odbiór stresu. Badania nad tym, czym jest stres i jak na nas wpływa, przeprowadził w latach 60. endokrynolog Hans Selye. Potem pojawiła się znana dziś szeroko książka o stresie, „Dlaczego zebry nie mają wrzodów” Roberta Sapolsky’ego. Od tego czasu zaczęliśmy uznawać stres za zło, co jeszcze bardziej nas obciąża. Jest wiele badań, które pokazują, że generalnie stres, który nie ma dla nas sensu, albo wynikający z tego, że nie mamy żadnej kontroli nad stresorem, jest w efekcie toksyczny, wręcz neurodegeneracyjny. Równocześnie znamy coraz więcej badań, mówiących o tym, że jeżeli stres zostaje włączony w tkankę naszego życia, dotyczy obszaru, który jest dla nas ważny, wiąże się z realizacją naszych najgłębszych wartości, to działa na nasz mózg rozwojowo.

Poproszę o przykłady.
„Wiem, że pójście na manifestację może być dla mnie stresujące, ale jest ona dla mnie ważna, więc mimo stresu i niepokoju na nią idę”. „Chcę być lekarzem psychiatrą, bo jest za mało psychiatrów dziecięcych, więc choć wiem, że studia będą bardzo stresujące, idę na nie, bo chcę zadbać o coś bardzo dla mnie ważnego”. Chodzi o taki rodzaj stresu, który jest połączony z czymś, co ma dla nas sens – wówczas jest on neurogeneracyjny, czyli nasz mózg tylko zyskuje na takich stresorach. Psycholożka Kelly McGonigal pokazuje w książce „Siła stresu”, że to, co myślimy o stresie, ma duży wpływ na to, co się z nami fizjologicznie dzieje w momencie silnego przytłoczenia. Jeżeli mamy poczucie, że stres jest dla nas obciążający, to długość naszego życia się skraca.

W wyniku ewolucji wytworzyły się w nas dwa sposoby reagowania na stres. Jeden jest związany ze stresorami nagłymi, szybkimi, czyli z neurobiologiczną reakcją na takie stresory jak atak lwa.

Pewnie można to przełożyć na przeżycie wypadku samochodowego, uratowanie komuś życia czy rozliczenie podatku za pięć dwunasta.
Pierwsza reakcja wiąże się z mocnym wyrzutem adrenaliny, bo człowiek pierwotny musiał w wyniku nagłego stresu przed czymś uciec, kogoś dogonić, schronić się. Nasz organizm mobilizuje się w takiej sytuacji, wyrzuca mnóstwo glukozy do krwi, energii, a odpoczywa, gdy niebezpieczeństwo mija. Po fazie mobilizacji przychodzi faza regeneracji. Ten stres nie ma na nas żadnego wpływu, chyba że z jakichś powodów takie stresory mamy co trzy sekundy, co jest przytłaczające i drenujące.

Drugi sposób reagowania na stresory, typowy dla organizmu ludzkiego, jest związany ze stresorami długotrwałymi. Dla człowieka pierwotnego istniał tylko jeden rodzaj takiego stresora – był nim brak pożywienia. Jeśli zatem nasz organizm – w XXI wieku – zaczyna doznawać bardzo dużo permanentnego stresu, to reaguje tak, jak człowiek pierwotny reagował na brak pożywienia: zwalnia mu się metabolizm, nie ma napędu do działania, staje się apatyczny, mało zmotywowany do czegokolwiek. Ten drugi rodzaj reagowania długoterminowo wpływa na nasze samopoczucie, płodność, kreatywność, na chęć do życia, witalność. I gdy mówisz, że przecież mamy za dużo stresu, to mówimy o tym drugim rodzaju, tym permanentnym. Bo z psychologicznego punktu widzenia to nie stres jest problemem, tylko jego chroniczność.

Wiedząc to, powiedz mi: skoro nie rodzimy się z rezyliencją, jak ją budujemy?
Kiedyś słyszałam, że aby być odpornym psychicznie w dorosłości, trzeba sobie dobrze wybrać rodziców. Coś w tym jest. Bo oczywiście najpierw nasz poziom rezyliencji będzie zapośredniczony przez naszych opiekunów. I tutaj badania są jednoznaczne: im wyższy poziom rezyliencji u naszych rodziców, nauczycieli, trenerów, wszystkich, którzy wpływają na malutkie, potem coraz starsze dziecko, tym mamy większą szansę – na zasadzie modelowania, czyli obserwacji, często nieuświadomionej – uczyć się, jak radzić sobie ze stresem. Najgorszym nauczycielem będzie dla nas ktoś, kto w ogóle nie pozwala nam zaobserwować siebie w trudnym momencie, jak rodzic, który nigdy przy nas nie płakał albo na nic się nie poskarżył.

Dobrze też wiedzieć, z jakim kapitałem wchodzimy w dorosłość, bo jeżeli z żadnym, to jesteśmy na słabej pozycji.
Pierwszym, progowym warunkiem dla zaistnienia rezyliencji jest samoświadomość. Chodzi głównie o interocepcję, tak zwane czucie trzewne, czyli kontakt z ciałem, bardziej czucie niż rozumienie sytuacji, ten słynny szósty zmysł, o którym coraz częściej się mówi, również w kontekście naukowym.

Na czym to w praktyce polega?
Czy i po czym rozpoznaję, że jestem głodna? Czy rozpoznaję, kiedy i dlaczego jestem zirytowana? Czy widzę, kiedy czyjeś zachowanie wy-trąca mnie z równowagi? To taka baza. Warunkiem rozpoczęcia pracy nad swoją rezyliencją jest bycie świadomą i świadomym tego, co się dzieje u nas pod skórą, naszych emocji, impulsów, myśli.

Ważna jest także świadomość tego, jak moje ciało się zachowuje, gdy napotykam coś trudnego; czy zauważam, że na przykład ciało się kurczy albo prostuje, może szczęki się zaciskają, może nerwowo telepię kolanem, obgryzam paznokcie?

Ciało wysyła nam sygnały w reakcji na stresory?
Tak. To ważne, byśmy rejestrowali te doznania z ciała, zwłaszcza w relacji z innymi osobami. Czasami, stojąc przed jakimś człowiekiem, którego widzimy pierwszy raz w życiu, zauważamy, czy nasze ciało przyjmuje pozycję „do” tej osoby, czy „od” niej. Nie chodzi o to, że wyraźnie się odsuwamy czy przysuwamy, ale czujemy, co chcemy zrobić. To są niby oczywiste rzeczy i sama łapię się na tym, że skoro otaczam się głównie osobami w moim wieku, to już wszyscy powinniśmy umieć to nazywać.

A nie jest tak?
Okazuje się, że nie. Czasami jesteśmy w takim emocjonalnym przedszkolu, że zupełnie nie wiemy, co się dzieje z naszym ciałem. A skoro tego nie wiemy, to nie możemy iść dalej. Wiedza o tym, co jest moim zasobem, moim wsparciem, co buduje moje poczucie bezpieczeństwa w trudnej sytuacji, a także co jest moim deficytem – to ważny element rezyliencji.

Słowo „deficyt” nie ma teraz dobrej prasy, ale używam go świadomie, bo przecież mamy też deficyty, braki, niezależnie od tego, czy usuniemy to słowo ze słownika, czy nie. Czyli wiem, co jest moim zasobem, ale równocześnie czego mi brakuje, żebym mogła się tym zaopiekować. Rezyliencja nie polega na tym, że idę na środek areny, staję bez zbroi i mówię: „Jestem gotowa, teraz wszyscy na mnie”, tylko że potrafię też ochronić swoje czułe punkty. Nie musimy być ciągle silni. Rezyliencja nie jest o sile, a o sprężystości.

To dla mnie nowa myśl. Rozwiniesz?
Rezyliencja jest przecież pojęciem z dziedziny fizyki, które opisuje sprężystość danego materiału, jego zdolność powrotu do stanu wyjściowego po odkształceniu na przykład wskutek uderzenia.

Czasami myślimy, że człowiek rezylientny radzi sobie z apodyktycznym szefem czy szefową w taki sposób, że ani mu oko mrugnie, serce nie zabije mocniej. A to w ogóle nie jest umiejętność rezyliencji. Ona pozwala ci zadecydować, co będzie najlepsze w tym momencie. I czasami najlepsze jest opuszczenie danej sytuacji, brak konfrontacji, ucieczka.

Niekiedy rezyliencja jest bliska asertywności, a innym razem – stabilności. Można ją zrozumieć dopiero w kontekście, bo każda sy-tuacja, w której jesteśmy, wymaga od nas czegoś innego.

Czyli im więcej mamy doświadczenia i bardziej znamy siebie, tym lepiej możemy sobie poradzić z różnymi sytuacjami?
Rezyliencja to nie są szumne myśli czy afirmacje typu: „Jestem silna, jestem wystarczająca”. To zmiany, które wprowadzamy tu i teraz, nie dając naszej przeszłości nas definiować. Zamiast się skulić, prostujemy się. Zamiast zamilknąć, mówimy, co myślimy, nawet jeśli cicho i z zająknięciem. Zamiast wspinać się po schodach, jedziemy windą pomimo lęku.

Rezyliencja to są mikrokorekty, mikrozmiany czegoś, co zapisało się bardzo głęboko w pamięci ciała czy w pamięci emocjonalnej, a my decydujemy się na to nadpisać nową, bardziej adekwatną reakcję.

Dziś dużo się mówi o przemęczeniu, wypaleniu zawodowym, życiowym, o zmęczeniu, które nam nie pozwala nawet odpocząć w czasie przeznaczonym na odpoczynek czy na wakacje. Jak w takim stanie budować rezyliencję?
W gabinecie i w życiu spotykam dwa rodzaje wyczerpania. Jedno jest związane z deficytami snu, czasu i energii. Jeżeli ktoś przez lata odżywiał się niezdrowo, również w sensie metaforycznym, psychologicznym lub egzystencjalnym, to ma prawo być wyczerpany. Wtedy ten rodzaj wyczerpania wymaga od nas odżywienia na różne sposoby. Używam metafory kulinarnej, ale myślę też o odżywieniu od strony fizjologicznej, bo przy wycieńczeniu ciała trzeba wspierać się całościowo, od diety po sen, ruch, przebywanie w zieleni i odżywienie intelektualne czy relacyjne.

Za to drugi rodzaj wyczerpania wiąże się z niezgodą na to, co jest, na sytuację, w jakiej się znajdujemy. Mam na myśli na przykład toksyczne środowisko pracy – tkwimy w tej pracy, bo mamy kredyt, dzieci, alimenty. I ta niezgoda na stan rzeczy bardzo nas wyczerpuje, o wiele bardziej niż trudność naszego położenia jako taka.

W pierwszym przypadku musimy się odżywić, a w drugim?
Większość z nas doświadcza w życiu właśnie tego drugiego rodzaju wyczerpania. Gdy jesteś w miejscu, w którym nie chcesz być, albo robisz rzeczy, których nie chcesz robić, koncentrujesz się na tym, żeby tego nie przeżywać, nie myśleć o tym. W tym czasie kumuluje się w tobie frustracja, złość, może żałoba. I te uczucia trzeba odblokować, pozwolić, by wypłynęły, zobaczyć, co tam jest – może wściekłość, może wielki smutek, a może też akceptacja, że teraz tak jest i trzeba to wytrzymać. Kiedy blokujesz emocje, blokują się na przykład mięśnie wokół płuc i przepony. Oddychasz na półoddechu – to dopiero jest wyczerpujące! Albo zaciskasz pięści, szczęki, pośladki, może nawet całe ciało masz napięte.

Radzenie sobie z tym dla każdego jest inne – ktoś potrzebuje pójść na boks, czasem wreszcie wygarnie swojemu szefowi, co myśli o nim czy o jego metodach, albo wykrzyczy to w rozpaczy zaufanej osobie. I dopiero wtedy, w tym wybuchu złości, widać, ile w nas jest energii. I że daleko nam do wyczerpania, które tak często sobie wmawiamy.

No dobrze, ale powiedzmy, że mamy to jakoś zdiagnozowane, że już wiemy, z czym się borykamy. W jaki sposób możemy wtedy wzmacniać naszą rezyliencję?
Samoświadomość to podstawa tego procesu. I mam na myśli nie tylko samoświadomość ciała, emocji, ale też samoświadomość tego, nad czym muszę pracować. Tu zaczyna się rola innych osób w naszym życiu, bo każdy z nas ma ślepe plamki, nie widzi wszystkich swoich deficytów. Dlatego też potrzebujemy lustra, którym może być dla nas właśnie drugi człowiek. I to nie tylko w taki sposób, że go zapytam, co bym potrzebowała wzmacniać, ale też żeby mi pomógł zobaczyć, kiedy najczęściej wchodzę w konflikty z innymi albo co mnie najbardziej wkurza, kiedy czuję się bezsilna w kontakcie z ludźmi, co widzę w sobie słabszego, delikatniejszego.

Inni ludzie są świetnym lustrem, jeżeli pozwolimy sobie na dyskomfort zobaczenia ich oczami czegoś w nas, ale równocześnie dostrzeżenia i docenienia tego, co w nas mocne i silne. Poziom twojej rezyliencji będzie mocno zależał od sumy rezyliencji osób, które cię otaczają.

To ładne zdanie.
Według Ricka Hansona, który bada rezyliencję od lat, należy poznać swoje deficyty, a jednocześnie pielęgnować to, co już w nas mocne, to, czego inni mogliby się od nas nauczyć. Bo my jesteśmy nauczeni, przynajmniej w Polsce, ciągłego uświadamiania sobie, czego jeszcze nie wiemy, czego nam brak. A rezyliencja jest o tym, że wiesz, jakie skarby masz w sobie już teraz.

Myślę, że rozwijanie zasobów jest często dla nas trudniejsze, bo nikt nas tego nie uczy. Świetnym pytaniem, które może nam uzmysłowić nasze zasoby, jest to: „Jakie trudne sytuacje przeszłam, choć wydawały się na początku nie do przejścia?”. Albo: „Jakie są twoje miejsca ładowania energii?”. Nie postrzegamy tej wiedzy jako zasobu, a przecież jeżeli wiem, że regeneruje mnie las, to po bardzo ciężkim szkoleniu, po kłótni, po trudnym dniu idę do lasu i to już jest ćwiczenie rezyliencji. Przechodzę z mobilizacji do regeneracji.

Jak jeszcze możemy się wzmocnić?
Postawmy sobie pytanie: „Czego ludzie mogliby się ode mnie nauczyć?”. U jednej osoby to będzie japoński, u drugiej umiejętność relaksowania się przed snem i zasypiania bez problemu. To pokazuje, że każdy z nas ma zasoby, wystarczy pielęgnować naszą relację z nimi, pamiętać o nich, cieszyć się z nich i je w sobie rozwijać.

Zauważyłaś, że ludzie tatuują sobie często na ciele symbole tego, co było dla nich trudne? To, co przeszli? Albo to, z czego są dumni, jak imiona dzieci. Bo to są ich zasoby, to jest ich kontakt z czymś, co ich wzmacnia. Zamiast tatuażu może być wisiorek, kamyk noszony
w kieszeni, dziennik wdzięczności. Coś, co nas postawi na nogi, przypomni nam o naszej sile. Dotykasz tego i myślisz: „Okej, dziś sobie nie radzę, ale były momenty, w których opisałabym siebie jako silną, kompetentną, mądrą osobę”.

Rezyliencja jest o tym, że wiesz, jakie skarby masz w sobie już teraz.

To jest duży temat, a mam wrażenie, że nas się nie uczy, jak mówić o tym, co osiągnęliśmy. Ostatnio mój dziewięciolatek referował mi, że podczas lekcji pani zapytała dzieciaki, jakie mają cechy, które w sobie lubią. Dzieci nie miały pomysłu, co jej powiedzieć. I gdy ktoś powiedział: „Jestem miła i koleżeńska”, to potem każdy powtarzał, że jest miły i koleżeński, i rzadko dodawał coś więcej. Tak jakby zupełnie nie mieli pomysłu, jak nazwać to, co o sobie wiedzą.
I my, dorośli, też tego nie potrafimy. Ta umiejętność jest nam odbierana systemowo. Zaczyna się w szkole, bo do momentu pójścia do szkoły dzieci bardzo wiele dobrego potrafią o sobie powiedzieć. Ale potem nikt w nas nie podtrzymuje tego spontanicznego kontaktu z zasobami, z zachwytem sobą, z przyjemnością bycia ze sobą. Raczej uczy się nas, że zachwyt rozleniwia.

Dlatego to takie ważne, żebyśmy mieli dostęp do dobrych, przy-jaznych luster, które będą na nas patrzyły i mówiły: „Nikt nie robi takiej dobrej kawy jak ty”, „Jak ty pięknie używasz języka polskiego” albo „Jak ty pięknie potrafisz słuchać”.

Jak budować naszą rezyliencję wobec różnego rodzaju relacji, z jakimi musimy sobie radzić na co dzień?
Na to świetnie odpowiada Daniel Siegel, autor takich książek jak „Psychowzroczność” czy „Potęga obecności”, który mówi, że jednostki same w sobie mogą być rezylientne, ale jeżeli się połączą w diadę [zbiór składający się z dwóch osób – przyp. red.] lub grupę, to może powstać z tego supersynergiczny system, którego poziom rezyliencji jest wyższy niż suma składowych rezyliencji u poszczególnych osób w tym systemie. Możemy zarażać się stresorami, lękliwością, neurotycznością, ale też w drugą stronę – odpornością psychiczną. Dlatego musimy bardzo starannie wybierać środowisko, w jakim chcemy przebywać. Oraz zwracać uwagę na to, co oglądamy w sieci, co czytamy, czym się karmimy, jakich ludzi słuchamy, kto jest dla nas autorytetem.

Rezylientne systemy to takie, w których jest duże poczucie bezpieczeństwa, to znaczy, że można w nich odsłonić się z czułym brzuszkiem, jak mówi o nim Brené Brown. Ale równocześnie te systemy pozwalają nam błyszczeć, możemy się pochwalić tym, co jest w nas mocne. Dobre funkcjonowanie w relacjach będzie też zależało od umiejętnego stawiania granic sobie i innym.

To znaczy?
Wyobraźmy sobie, że przyjechałam na spotkanie z koleżanką i czułam się okej, ale po trzydziestu minutach rozmowy mam ochotę eksplodować. Ważne jest uświadomienie sobie, o co chodzi w tym moim wzburzeniu i frustracji. Czy to na pewno moja emocja? A może mój układ nerwowy zareagował na jej napięcie? Gdy się spotkam z kimś, kto jest przygnębiony, mogę czasami złapać to przygnębienie, ale muszę pamiętać, że ono nie jest moje. I to jest ważne doświadczenie granic: moje – nie moje. Wiele emocjonalnego zamieszania pojawia się, gdy mylę czyjeś stany emocjonalne z moimi.

Ludzie z rozbudowaną rezyliencją mają bardzo mocne granice, również te stawiane sobie, by nie zalewać drugiej osoby swoimi emocjami. Chodzi zatem o uczciwe obserwowanie, kiedy to ja sama jestem źródłem przytłoczenia emocjonalnego.

Myślę, że częścią rezyliencji jest również oglądanie, na ile jestem dla siebie, a także dla innych źródłem emocji, że tak bardzo chcę wyrzucić je z siebie,że mogę wręcz je podarować innej osobie jak nietrafiony prezent.

Rezyliencja jest też o odpowiedzialności za to, co emituję w świat i co robię z energią, którą mam.

Na koniec coś, o czym też trzeba pamiętać: jednego dnia moja rezyliencja będzie bardzo wysoka, ale następnego mogę napotkać takie okoliczności, że będzie bardzo niska, bo też nie zawsze i nie w każdej sytuacji musimy być rezylientni.