Mózg nie jest z porcelany, ale z plasteliny. Możemy go formować poprzez przyjmowanie odpowiedniej postawy, żeby nie paraliżował go strach w obliczu stresu. Co w tym pomaga? Regularny ruch oraz medytacja i ćwiczenia oddechowe – odpowiada psycholożka i terapeutka Justyna Żejmo.
Wszyscy mierzymy się ze stresem, ale niektórzy radzą sobie z trudnościami życiowymi lepiej od innych. Jak na sytuacje stresogenne reagują osoby, które mają wysoką odporność psychiczną?
Zaczęłabym od tego, że osoby odporne psychiczne mierzą się z emocją. Nie uciekają od niej, nie blokują jej. Są świadome tego, że czują irytację, złość czy smutek, i rozumieją, jakiej ważnej dla nich wartości lub potrzeby ta emocja dotyczy. Potrafią zatrzymać się na moment – dosłownie zrobić głębszy wdech i wydech, wyciszyć pierwszy etap napięcia emocjonalnego. Ma to biochemiczny sens, bo dochodzi wtedy do ważnej rzeczy z punktu widzenia fizjologii mózgu: tlen ma szansę dotrzeć do kory przedczołowej, która odpowiada za hamowanie nadmiernego reagowania pod wpływem emocji. Ta krótka chwila ma wielkie znaczenie, bo po zwala na złapanie dystansu i wówczas można skupić się na szukaniu rozwiązania.
Czym jest w takim razie odporność psychiczna – jak ją możemy zdefiniować?
W ostatnim czasie wiele o odporności psychicznej dowiedzieliśmy się dzięki neuronauce, a szczególnie dzięki badaniom przeprowadzonym przez Petera Clougha i Douga Strycharczyka. Wysnuli oni wniosek, że odporność psychiczna jest zespołem cech, które determinują reakcję w sytuacjach stresu. Cechy te nazwano 4C i podzielono na filary: kontrola (ang. control), zaangażowanie (commitment), podejście do wyzwań (challenge) i pewność siebie (confidence).
Kontrolę rozumiemy tu jako świadome zarządzanie emocjami oraz poczucie wpływu na własne życie – ja decyduję i ja wybieram. Zaangażowanie to poczucie sensu – mam wizję siebie i celu, do którego dążę. Podejście do wyzwań to nauka przez doświadczenie i postawa w obliczu trudnych sytuacji – nie skupiam się na przyczynach, tylko szukam rozwiązań, wyciągam wnioski i daję sobie prawo do odczuwania trudnych emocji. Ostatni filar to pewność siebie – mam świadomość swoich wartości, potrzeb, mocnych stron, umiejętności i zasobów, potrafię postawić granicę w relacjach interpersonalnych.
Jeśli pielęgnujemy w sobie te cechy, wzmacniamy odporność psychiczną. Jeśli nie mamy na nie uważności, wyrabiamy w sobie nadmierną wrażliwość, czasem zbyt wysoką, nie do końca adekwatną do zdarzenia.
Czy na odporność psychiczną możemy wpływać?
Tak, dzięki neuroplastyczności mózgu. Sporo piszę o tym w mojej książce „Spokojny mózg”. Posłużę się metaforą: mamy dziś solidne dowody na to, że mózg nie jest z porcelany, ale z plasteliny. Możemy go formować poprzez ćwiczenia. Należy robić to wytrwale i konsekwentnie, dosłownie jakbyśmy ugniatali plastelinową kulkę. Konsekwencja poskutkuje tym, że coś z niej ulepimy – podobnie jest z mózgiem.
Zatem w jaki sposób możemy budować odporność psychiczną?
Pierwsza ważna rzecz, którą warto zrozumieć, to że zawsze mamy jakiś wybór. Cokolwiek się dzieje, dajmy sobie czas, zamiast decydować czy reagować natychmiast. Nazywam to kawą na krawędzi. Powiedzmy, że trafiła do ciebie jakaś negatywna informacja. Zanim zareagujesz, usiądź ze sobą na chwilę, weź cztery oddechy, zastanów się, na ile dana reakcja jest spójna z tobą, i dopiero wtedy podejmij decyzję. Na początku to może być trudne, bo możesz nie umieć nazywać wartości, potrzeb, ale z czasem stanie się łatwe. Jak już wspomniałam, w momencie zatrzymania tlen dotrze do kory przedczołowej, żeby to ona mogła podjąć decyzję i wyciągnąć wnioski, a nie błyskawicznie reagujące ciało migdałowate, odpowiadające za produkcję emocji, którego zadaniem jest ochrona życia, a nie myślenie długofalowe.
Ćwiczenie się w zwiększaniu odporności psychicznej będzie się też wiązało z nawykami, ponieważ – wróćmy tu do neuroplastyczności – skorzystanie z tej właściwości mózgu wymaga od nas bycia wytrwałym. Jednorazowe działanie nie zmieni niczyjej odporności psychicznej. Udowodniono, że ruch oraz medytacja lub świadomy oddech zmniejszają reaktywność ciała migdałowatego odpowiedzialnego za emocje i reakcje na bodźce z zewnątrz. Dlatego warto wydzielić sobie codziennie czas na szybki spacer, jogę czy inną formę aktywności oraz na 10 minut medytacji lub ćwiczeń.
Ile trwa wypracowywanie nowych nawyków?
Nie ma reguły. Funkcjonuje mit, że nawyk wyrabia się w 21 dni. Trzeba tu zaznaczyć, że o ile niektórym bada nym ten czas wystarczył, to dla większości osób był to okres dwóch do trzech miesięcy. Zatem możemy powie dzieć, że wypracowywanie nawyku, który funkcjonuje jako cecha, trwa około 70 dni, ale konkretny czas zależy od indywidualnych predyspozycji. Efekt zauważymy wtedy, kiedy odkryjemy, że potrzebujemy wyuczonej czynności. To będzie oznaczać, że mózg się jej domaga, żeby dostać nagrodę, na przykład w postaci spokoju.
A co z osobami wysoko wrażliwymi, tzw. WWO? Czy one również mogą wypracować w sobie wysoką odporność psychiczną?
Tak, zdecydowanie! Trzeba tutaj rozróżnić bycie nad miernie wrażliwym w reakcji na trudne sytuacje, o czym wspomniałam wcześniej, i bycie osobą wysoko wrażliwą. Mówiąc ogólnie, osoby WWO mają intensywniejszą percepcję, mocniej odczuwają emocje, doświadczają świata głębiej i szerzej niż inni. A jednocześnie mogą mieć i pewność siebie, i dobre rozeznanie w swoich emocjach, a także narzędzia do zarządzania nimi – to się nie wyklucza.
Prowadzę półroczną szkołę budowania odporności, Akademię Odporności Psychicznej, do której uczęszczają także osoby WWO – i one również wszystkie te kompetencje nabywają: określają swoje wartości i potrzeby, zaczynają być ich świadomi, uczą się nazywania emocji i rozumienia, z jaką wartością czy potrzebą mogą być powiązane, zaczynają stawiać granice i ich bronić. W konsekwencji stają się coraz bardziej odporne psychicznie, a jednocześnie nadal zachowują wysoką intensywność odczuwania.
Natomiast kiedy mówię o nadmiernej wrażliwości w kontekście odporności psychicznej, mam na myśli na przykład niską pewność siebie, niskie poczucie własnej wartości, brak wizji i celu czy niski poziom zaangażowania w realizację zadań. W takim wypadku wrażliwość na stresogenne bodźce jest nieadekwatna do danej sytuacji i taka osoba dwa, trzy razy trudniej ją przeżywa.
Czy osoby, które tłumią emocje lub ich nie pokazują, są bardziej odporne psychicznie?
Paradoksalnie, nie. Ktoś może myśleć o sobie: „Jestem odporny psychicznie, bo trzymam w sobie emocje i nie pokazuję ich na zewnątrz”. Tylko powstaje pytanie, co przeżywam wtedy w środku – między mną a mną. Jeżeli mniej się spotykam ze swoimi emocjami, to znaczy, że mam mniejszą świadomość odczuwania siebie i nazywania swojego stanu.
To mit, że osoba, która nie pokazuje swoich emocji, jest mocna psychicznie. Zaciskanie zębów, zatrzymywanie emocji w środku, niekonfrontowanie się z nimi, ucieczka i zamrożenie ich odczuwania powodują, że się one kumulują, piętrzą i wybiją gdzie indziej. Jeśli w do datku nie uprawia się sportu, to dodatkowo adrenalina czy kortyzol nie mają ujścia.
Ciało mocno reaguje na taki stan. Wiemy, że prze wlekły stres i wynikający z niego długo utrzymujący się na wysokim poziomie kortyzol są podłożem chorób, szczególnie autoimmunologicznych czy nowotworowych. Kiedy działamy jak maszyna, mózg otrzymuje informację, że jesteśmy w permanentnym zagrożeniu życia. To oznacza napięte mięśnie, zbyt dużo adrenaliny, podwyższone tętno, zaburzenia pracy układu trawiennego. To z kolei powoduje wrzody żołądka, nadciśnienie tętnicze i choroby układu krwionośnego. U mężczyzn po pięćdziesiątce często objawia się to zawałami, u kobiet – udarami czy wylewami.
Po czym w takim razie możemy poznać, że znaleźliśmy się w stanie przewlekłego stresu?
Jeśli moje myśli wciąż uciekają do trudnego tematu, na przykład do pracy. Kiedy bez przerwy o niej myślę – jeśli jest pierwszym, co przychodzi mi do głowy, kiedy się budzę, i ostatnim, kiedy zasypiam. Lub jeśli nie mogę z jej powodu zasnąć. Również kiedy nie jestem w stanie pobyć w ciszy albo medytować bez roztrząsania tego tematu w głowie. Inną oznaką będzie wysokie napięcie, które pojawia się w danej sytuacji wręcz mechanicznie, na przykład zawsze podczas spotkania z szefem. Kolejnym sygnałem będzie ciągłe, długotrwałe przeżywanie i opowiadanie o trudnym temacie, nieustanne odczuwanie bólu, smutku, żalu.
Stres ostry, w przeciwieństwie do przewlekłego, jest nam potrzebny, bo informuje nas o zagrożeniu zdrowia i życia lub o naruszeniu naszych wartości czy granic. Pojawia się w obliczu konkretnej sytuacji – na przykład kiedy szef zwraca się do mnie bez szacunku. I jeśli poradzę sobie z tym na bieżąco, na przykład jeśli nazajutrz porozmawiam z szefem o tej sytuacji – nawet jeśli on tego nie przyjmie – to ponieważ zareagowałam i nazwałam swoją granicę, a więc skorzystałam z tego sygnału, stres ostry znika. Natomiast jeśli zacisnę zęby raz i drugi, wtedy stres ostry zaczyna zmieniać się w przewlekły. Zaczynam bać się szefa, każda rozmowa z nim powoduje natychmiastowe napięcie, nie mogę zasnąć, budzę się przemęczona i zdenerwowana. To już są silne oznaki przewlekłego stresu.
Co mają zrobić osoby, które znalazły się w długotrwale trudnej sytuacji życiowej, takiej jak przeciągający się rozwód albo opieka nad niesamodzielną bliską osobą? Czy wtedy w ogóle możemy mówić o budowaniu odporności psychicznej?
Jak najbardziej, dlatego że jednym z filarów odporności psychicznej jest podejście do wyzwań – to wszystkie trudne sytuacje, nawet te traumatyczne. I tu kluczowe jest wyciągnięcie z nich lekcji, akceptacja, że się wydarzyły, i sprawdzanie, czy mamy na coś wpływ.
Weźmy ów przeciągający się rozwód. Mózg w tej sytuacji jest w permanentnym zagrożeniu i wtedy można zapytać siebie: „Na skali od 0 do 10, na ile mogę przy spieszyć ten proces?”. Jeżeli na 0, wtedy mózg zaczyna widzieć irracjonalność przejmowania się tą sytuacją. I wtedy tym, co mogę, jest przyjęcie najbardziej dla mnie wzmacniającej postawy. To czas, żeby zapytać siebie: co mogę dla siebie zrobić, żeby się uspokoić i żeby skoncentrować się na wzmacniających mnie rzeczach.
Trzeba to robić świadomie, ponieważ mózg w stresie ignoruje wszystko, co przyjemne i piękne. Polecam skupić się na przyjemnościach: iść na kawę, do kina, na spacer w piękne miejsce, posłuchać śpiewu ptaków, popatrzeć na zieleń. To pomaga, to jak tankowanie paliwa, które będziemy przecież zużywać. Dbałość o siebie jest niezwykle ważna. Warto też zastanowić się, co bym na przykład w tym procesie rozwodowym chciała po kazać swoim dzieciom i jak chciałabym się zachować, żeby móc sobie powiedzieć później: dałaś radę. Dzięki przyjęciu pewnej postawy i zadbaniu o siebie daję sobie bufor bezpieczeństwa i mój mózg nie musi skanować otoczenia w poszukiwaniu zagrożenia. Wtedy łatwiej się przechodzi przez trudne zdarzenia i wychodzi się z nich mocniejszym.
Czy są jakieś obszary stresogenne, których moglibyśmy unikać, gdybyśmy wiedzieli, że istnieją?
Na pewno wskazałabym tutaj oczekiwania – są złudne i najczęściej rodzą rozczarowania, a rozczarowanie rodzi stres. Również jeśli chodzi o oczekiwania w relacjach, które nie tylko rodzą stres, lecz także zabijają same relacje. Zamieńmy oczekiwania na potrzeby, ponieważ tu pojawia się sprawczość, czyli jeden z filarów odporności psychicznej. Możemy bronić swoich wartości lub wskazać, czego potrzebujemy, i jednocześnie nie być rozczarowani.
Druga nieświadoma rzecz, którą sami sobie fundujemy, to wewnętrzna narracja, w której powtarzamy, czego „nie chcemy” – a powinniśmy robić dokładnie na od wrót. Przykładem takiej negatywnej narracji może być: „Żebym była spokojna, to nie mogę być w takiej pracy, w której szef krzyczy na pracowników”, co natychmiast powoduje podwyższenie poziomu kortyzolu, napięcie mięśni i podwyższenie tętna, ponieważ mózg odebrał sygnał zagrożenia. Żeby zmienić tę narrację, powinniśmy mówić do siebie, czego chcemy w zamian – że chcemy pracować w ciszy, w atmosferze szacunku i koleżeństwa.
Kolejna kwestia, o której również wspominam w swojej książce, to informacje, jakie wybieramy do karmienia naszej głowy. Włączony telewizor czy radio grające w tle nie są dla naszego organizmu obojętne. Nawet jeśli robimy w tym czasie co innego, wszystkie słowa o wojnach, przekrętach, napaściach, morderstwach czy katastrofach odbijają się w naszym mózgu, który przecież rozumie, jaki jest ich ciężar. To również podwyższa kortyzol. Zwracajmy uwagę na jakość informacji i wybierajmy to, co daje nam radość.
A z rzeczy związanych bezpośrednio z fizjologią?
Ważna jest higiena okołosenna. Nie zdajemy sobie sprawy, jakie szkody przynosi przewijanie wiadomości w telefonie przed snem. Mamy dzisiaj mocne dowody na to, że światło niebieskie, emitowane przez ekrany, skraca życie. Kanał wzrokowy jest najszybszym informatorem mózgu i jeśli świecimy ekranem w oczy, organizm otrzymuje sygnał, że jest dzień, i mobilizuje się, zamiast wyciszać. Zaburzamy produkcję melatoniny, która jest hormonem potrzebnym nam, aby dobrze spać. W dodatku jeśli pojawiają się nam przed oczami negatywne informacje, to następuje również wyrzut adrenaliny i kortyzolu. I nawet jeśli zapadniemy w sen w takich okolicznościach, to obudzimy się niewyspani, choćbyśmy spali wystarczająco długo.
Co nas zatem ograbia z odporności psychicznej i jak możemy temu zaradzić?
Ograbiają nas na pewno bezruch, niska świadomość własnych emocji i brak czasu na pauzę. Potrzebujemy świadomie wprowadzać nawyki prozdrowotne, dzień w dzień, wytrwale – ruszanie się, dawanie sobie prawa do emocji, posiadanie celu, do którego się dąży, i bycie świadomym własnych wartości oraz podejmowanie decyzji w zgodzie z nimi.
Ważne też jest zwracanie uwagi na radość oraz ukojenie głowy technikami mindfulness i świadomym oddechem. To wszystko jest naszą kotwicą, która pozwoli nam utrzymać się stabilnie na nogach po trudnych wydarzeniach.
Justyna Żejmo, psycholożka, terapeutka pracująca w nurcie TSR, certyfikowana konsultantka MTQ ds. odporności psychicznej. Specjalistka od neuropsychologii, założycielka Akademii Odporności Psychicznej.
Polecamy: „Spokojny mózg. Neuronaukowe i psychologiczne narzędzia budowania odporności psychicznej”, Justyna Żejmo, wyd. Sensus