Na wiele rzeczy, które wywołują w nas stres, nie mamy w ogóle wpływu. To oczywiście stresuje nas jeszcze bardziej. W błędnym kole zamartwiania się tracimy energie, zdrowie, przyjemność z życia. Nasz stres niczego wówczas realnie nie zmienia, sieje jedynie destrukcje. Dlatego tak ważne jest pojęcie kontroli. Nie tej obsesyjnej, ale tej opartej na własnych realnych zasobach. Sprawczość to słowo klucz w walce ze stresem.
A jeśli coś mi się stanie? Zachoruję, stracę pracę, partner odejdzie i zostawi mnie bez wsparcia, moja firma upadnie?” – takie myśli krążą w naszych głowach niczym sępy. Niepokój o to, co może się wydarzyć, towarzyszy nam nieprzerwanie i nie istnieje człowiek, którego by nie dotyczył. Nie da się całkowicie go pozbyć, choć oczywiście zależnie od stopnia odporności psychicznej jedni radzą sobie z nim całkiem dobrze, inni zaś gorzej, zupełnie mu się poddając. Wyobraź sobie zupełnie nierealną i całkowicie hipotetyczną sytuację, w której otrzymujesz niezwykły dar – oto masz pełną kontrolę nad wszystkim, co wydarza się w twoim życiu. Możesz jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki sterować tym, co cię spotyka, zupełnie jak w grze komputerowej.
W zasięgu twoich możliwości pozostaje każdy ruch, dowolna zmiana w dowolnym momencie. To ty decydujesz o swoim zdrowiu, finansach, karierze, projektujesz działania innych tak, by ci sprzyjały – w stu procentach. Czy wówczas w twoim życiu w ogóle ma prawo pojawić się stres? Szansa na to jest raczej minimalna, o ile nie cierpisz na zaburzenia lękowe i nie dotyka cię np. lęk wolno płynący, niezwiązany z jakąkolwiek okolicznością zewnętrzną. Ta fantazja pokazuje, że stres jest bezpośrednio związany z poczuciem utraty kontroli, z bezradnością, przytłaczającą świadomością braku wpływu na to, co się wydarza i bezpośrednio cię dotyczy.
Zła wiadomość jest taka, że przywołanej supermocy nie dostaniesz. Ogromna część tego, co wpływa na twoje życie, zawsze będzie poza zasięgiem twojego wpływu.
Dobra zaś brzmi: możesz zmienić sposób patrzenia na to, co generuje w tobie napięcie, a w ślad za tym zmienić sposób, w jaki działasz.
„Kiedy nie jesteśmy już w stanie zmienić sytuacji, stajemy przed wyzwaniem zmiany samych siebie”, napisał nieżyjący już austriacki neurolog i psychiatra Viktor Frankl. Chodzi o to, by zmienić swój własny modus operandi w obsłudze rzeczywistości, skoro samej rzeczywistości całkowicie kontrolować się nie da. Temu właśnie służy koncepcja kół wpływu, którą wprowadził Stephen R. Covey, amerykański ekspert w dziedzinie rozwoju osobistego, opisana przez niego w bestsellerowej książce „7 nawyków skutecznego działania”. Jej autor zachęca, by nie marnować energii na to, czego nie można kontrolować, a odzyskane zasoby skierować tam, gdzie jest przestrzeń do działania.
Najważniejsze założenie swojej teorii Covey zamyka w stwierdzeniu: „Nie jestem wytworem okoliczności, jestem konsekwencją moich decyzji”. Swój model opiera na dwóch kręgach. Pierwszym z nich, większym, jest krąg obaw, nazywany też kręgiem trosk czy zainteresowań. Jest w nim wszystko to, co nas zajmuje, napawa obawą, czemu poświęcamy swoje myśli. W tym kręgu znajdują się zjawiska i sytuacje, które nas dotyczą, ale na które nie mamy bezpośredniego wpływu lub też jest on znikomy. To choćby sytuacja polityczna na świecie, terroryzm, pogoda, zmiany klimatyczne, wysokość podatków, ale także korki na drogach, nieszczęśliwe dzieciństwo czy traumy z przeszłości. To duży krąg, obejmujący wiele kwestii odnoszących się do wszystkich dziedzin naszego życia, które mają znaczenie, ale nie podlegają naszej kontroli.
Wewnątrz kręgu zainteresowań znajduje się mniejszy krąg – to koło wpływu. Tutaj jest miejsce dla tych elementów, które podlegają – mniej lub bardziej – twojej kontroli. To przestrzeń twojej sprawczości. Jeśli twoim zmartwieniem jest lęk przed utratą pracy, w kole obaw będzie np. decyzja zarządu firmy, w której pracujesz, o zwolnieniach, krach na giełdzie, który może doprowadzić zatrudniającą cię firmę do upadku. W kole wpływu w tej sytuacji nadal pozostają bardzo ważne kwestie, które podlegają twojej kontroli. To choćby jakość pracy, którą wykonujesz, ciągłe poszerzanie kompetencji, rzetelność, sumienność, odpowiedzialne wywiązywanie się z powierzonych ci zadań.
Podobnie możesz podzielić kwestie związane z potencjalnym awansem, jeśli zamartwiasz się tym, czy go dostaniesz. Nie jesteś w stanie do końca przewidzieć, jaką decyzję podejmie pracodawca, jak oceni twoją pracę, czy nie zatrudni na wymarzone przez ciebie stanowisko nowej, bardziej kompetentnej osoby, czy nie zdecydują o tym ostatecznie osobiste sympatie przełożonego. Możesz za to podejmować działania, które podniosą twoje kwalifikacje, wykazywać się kreatywnością, budować zaufanie w oparciu o skuteczność swoich działań itd. Ostateczna decyzja wprawdzie nie zależy od ciebie, bo podejmuje ją ktoś inny, ale już pewne podstawy do jej podjęcia pozostają w strefie twojego wpływu.
Warto dostrzec, że nawet jeśli nie masz wpływu na cały dręczący cię problem, niemal zawsze masz choćby drobny wpływ na pewne jego aspekty – i właśnie na nich masz się skupić.
Jeśli w twoim kole zainteresowań jest twoje zdrowie, to analogicznie – nie masz wpływu na uwarunkowania genetyczne, które mogą spowodować chorobę, czy na wypadki losowe, w których zdrowie stracisz. W twoim kole wpływu znajdują się za to takie rzeczy, jak: regularne sprawdzanie stanu zdrowia, dieta, aktywność fizyczna.
W dużym uproszeniu praca z kołami wpływu i trosk polegałaby w tej sytuacji na tym, by zamiast zadręczać się myślami o tym, że któregoś dnia dostaniesz zawału serca, skoncentrować się na działaniach, które są w zasięgu twoich mocy, a które mogą mu zapobiec.
Często zamartwiamy się problemami o charakterze globalnym, formułując stresującą nas myśl w sposób bardzo ogólny. „Jest tyle głodujących ludzi na świecie”, „Wszystko jest takie drogie”. Nie sprawisz samym rozmyślaniem, które jest wyczerpujące, że głód na świecie zniknie, nie spowodujesz pstryknięciem palców obniżenia inflacji. Możesz za to, określając w obrębie koła trosk swój krąg wpływu, skupić się na konkretnych działaniach, które są w twoim zasięgu. Choćby zaangażować się w pracę lokalnej jadłodzielni, która wspiera ubogie osoby, albo przyjrzeć się comiesięcznym wydatkom i wprowadzić zmiany w zarządzaniu własnym budżetem tak, by wciąż rosnące ceny były dla ciebie odrobinę mniej dotkliwe.
Koncepcja kręgów może pomóc rozłożyć każdy generujący stres problem na czynniki pierwsze – po to, by wydawał się mniej przytłaczający. Covey tłumaczył, że jeśli dany problem znajduje się w strefie wpływu, możemy przestać się nim bezproduktywnie zamartwiać, a od razu przejść do realizacji planu jego rozwiązania. Jeśli zaś problem leży w strefie troski, samo zamartwianie się jest bezcelowe, a jego jedyne skutki to utrata cennej energii, ale także sytuowanie się w roli ofiary.
To, do czego zachęca autor tej koncepcji, to proaktywność – warunek osobistej skuteczności. Ludzie reaktywni jego zdaniem marnują czas i energię, skupiając wszelkie swoje działania w kręgu zainteresowania. Analizują reakcje innych ludzi, dywagują nad tym, co inni mogą o nich pomyśleć, skarżą się na okoliczności, które im nie sprzyjają, unikają osobistej odpowiedzialności za kształt swojego życia. Koncentrują się na wszystkim tym, nad czym nie sprawują kontroli. W przeciwieństwie do nich osoby proaktywne zamiast po prostu obserwować, jak rzeczy dzieją się wokół nich, działają – tam, gdzie mogą. Obszary, w których ich sprawczość jest znikoma, są spychane poza orbitę zainteresowań, co jest wyrazem troski o samych siebie. Na tym właśnie polega świadome przejmowanie kontroli nad swoim życiem i mądre inwestowanie swoich zasobów – czasu, energii, intelektu, siły, pieniędzy.
Co ważne – bez pretensji do przejmowania obsesyjnej kontroli nad wszystkim! Akceptacja tego, że nie wszystko można przenieść z koła zainteresowań do koła wpływu, to bardzo ważna kompetencja. Świadomość ograniczeń jest nie mniej istotna niż wiara we własne możliwości. Wszystkie te zewnętrzne czynniki, które umieszczamy w kole trosk, to bodźce, na które reagujemy. Pomiędzy bodźcem a reakcją jest bardzo ważna przestrzeń – na wybór reakcji. Co ciekawe, nawet sposób, w jaki werbalizujemy problem, sporo mówi o tym, czy przyjmiemy postawę proaktywną czy reaktywną. Ci, którzy pozostają w obrębie koła trosk, częściej używają zwrotów: „Nie mogę, muszę, gdyby tylko…”. To postawa biernej zgody pod hasłem „jest, jak jest” i odbieranie sobie prawa do wyboru, a tym samym ograniczanie własnej sprawczości.
Ludzie proaktywni w to miejsce częściej użyją słów: mogę, wolę, chcę. To kolosalna różnica! Zgodnie z hasłem, że język stwarza rzeczywistość, w takich komunikatach ukryta jest wola działania, intencjonalność i wiara w nawet ograniczoną, ale jednak sprawczość, a to ona jest kluczem i do minimalizowania stresu, i do bardzo szeroko rozumianej satysfakcji z życia, biegunowo oddalonej od frustracji płynącej z niemocy.
To oczywiście wspaniale brzmi w teorii. Sceptycy zapewne zapytają: skoro pół życia stresuję się wszystkim wokół, na co nie mam wpływu, jak nagle mam zacząć myśleć i działać inaczej? To nie jest łatwe zadanie, ale – jak twierdził Albert Einstein – „rozwiązanie problemów wytworzonych przez stary sposób myślenia wymaga nowego sposobu myślenia”. Przekierowanie swojej uwagi, a w ślad za nią i działań, ze strefy trosk do koła wpływu wymaga treningu i porzucenia starych schematów myślenia, ale twórca tej koncepcji przekonuje, że to jest w zasięgu możliwości każdego człowieka.
Koncepcja kół ma tę zaletę, że można ja zastosować w praktyce do każdego dręczącego nas problemu. Jej celem jest próba dokonania zmiany w postrzeganiu własnej roli we wszystkim, czego doświadczamy. Cechą koła wpływu wewnątrz koła trosk jest elastyczność. To nie jest obszar wyznaczony raz na zawsze, sztywny i zamknięty. Chodzi o to, by przyglądając się konkretnej stresującej sytuacji w swoim życiu, zastanowić się nad tym, jakie elementy z koła zainteresowań można przenieść do obszaru koła wpływu i jakim kosztem miałoby się to dokonać. Proces ten wymaga świadomego wysiłku, by najpierw wypełnić oba kręgi konkretnymi elementami, a następnie zastanowić się, które z tych umieszczonych w większym kręgu trosk można, krok po kroku, przenieść tak, by weszły do obszaru, w którym nasza kontrola jest większa lub nawet pełna. Nigdy nie uda się przemieścić w tej sposób wszystkich elementów, bo to oznaczałoby niedostępna dla żadnego człowieka na ziemi omnipotencje.
Ostatnim elementem ćwiczenia jest wiec akceptacja – uznanie, że pewne elementy na zawsze pozostaną w kole poza naszym wpływem.
Załóżmy, ze szefowa w pracy zachowuje się toksycznie, nadmiernie kontroluje każdy twój ruch, stosuje pasywną agresję, umniejsza twoje kompetencje. Cała sytuacja generuje codzienny stres, wpływa na twoja efektywność, znacznie obniża samopoczucie. W pierwszej ocenie możesz mieć poczucie, ze niewiele możesz zrobić, marzysz o tym, żeby ja zwolnili, żeby przeprosiła wszystkich za swoje podłe zachowanie, żeby sama odeszła. To właśnie są przykłady tych elementów zaistniałej sytuacji, na które wpływu raczej nie masz. Nie masz bezpośredniego wpływu ani na jej zachowanie, nie możesz zmusić jej do zmiany, ani też wyłącznie własnym działaniem spowodować usunięcia jej ze stanowiska. A może… możesz? Może inni pracownicy czują to samo i warto działać kolektywnie?
Być może możesz poprosić o zmianę swojego grafiku czy podlegających ci projektów tak, by mieć jak najmniejsza styczność z tą osoba? A może problem, jeśli bliżej mu się przyjrzeć, polega nie tylko na samym zachowaniu szefowej, ale na tym, że pozwalasz naruszać swoje granice i traktować się w ten sposób? Nie masz wpływu na to, jak postępuje ta osoba, ale zawsze możesz kontrolować to, jak reagujesz na jej zachowanie.
W rozszerzaniu swojego koła wpływu w każdej sytuacji pomaga kilka uniwersalnych elementów. Jeśli chcesz skutecznie działać, a nie tylko pozwalać, by zjadał cię stres wynikający z bezradności, musisz dopuścić do siebie myśl, ze potrzebujesz wsparcia. Umiejętność aktywnego poszukiwania ludzi czy instytucji, które mogą wesprzeć cię w działaniach, jest bardzo ważnym elementem postawy proaktywnej. To nie jest oznaka słabości, lecz odwagi. Wsparcie z zewnątrz jest ważnym zasobem w stawianiu czoła sytuacjom, które na pierwszy rzut oka są najeżone „niedasiami”. Budowanie i pielęgnowanie relacji, dbanie o swoja siatkę wsparcia, to bardzo ważna składowa pracy z kołami.
Z pomocą przychodzi także praktykowanie uważności. Twoim zadaniem jest przecież skupić się na tym, co możesz zmieniać, by obniżać swój stres i odzyskiwać kontrole, więc wszelkie przeszkadzajki w postaci natłoku myśli, fatalistycznych wizji dotyczących przyszłości czy ruminacji, zabierających cię w przeszłość, warto ograniczać. Techniki uważności pomagają zwiększyć świadomość swoich myśli i sprowadzają cię do tu i teraz, czyli dokładnie do miejsca, w którym masz przestrzeń do działania. Ważne jest, by działać zgodnie z opracowanym planem. Twoja skuteczność będzie znacznie większa, jeśli zawczasu precyzyjnie określisz swoje najważniejsze cele. Powinny być one maksymalnie szczegółowe, mierzalne, osiągalne i ograniczone czasowo. Nie postanawiaj, ze „zadbasz o zdrowie”, postaw na najdrobniejsze, ale konkrety – dłuższe o 10 minut codzienne spacery, mięso na talerzu tylko dwa razy w tygodniu, pół godziny więcej snu na dobę. Chodzi o to, by dało się w miarę precyzyjnie określić, czy twoje działania przynoszą skutek, czy jednak potrzeba je jeszcze doprecyzować, by koło wpływu zwiększyło swoja średnicę.
Weryfikacja jest ważna dlatego, że pozwala ci dostrzec nawet małe sukcesy. Jeśli trawi cię chroniczny stres w związku z obawa o utratę pracy i chcesz go zminimalizować, zwiększając swoje kompetencje, by w razie najgorszego łatwiej znaleźć nowa, zapisz się na kurs – jeden, nie piętnaście. A gdy go ukończysz, doceń to – doceń siebie, zafunduj sobie nagrodę, bo uznanie dla siebie samego to bezcenny motywator do kolejnych kroków. Pamiętaj, że porażka nie jest oznaka twojej słabości, a jedynie dobra okazja do weryfikacji planu.