„Nasza największa chwała nie polega na tym, że nigdy nie upadamy, ale na podnoszeniu się za każdym razem, gdy upadamy” – brzmi złota maksyma Konfucjusza. Kierując się nią, hiszpańska badaczka Marisa Salanova specjalizująca się w psychologii pozytywnej, podsuwa nam praktyczne wskazówki, jak stawiać czoła życiowym przeciwnościom. Bo choć są one nieuniknione, to możemy uniknąć łączącego się z nimi cierpienia – pomaga w tym arsenał mądrych strategii psychologicznych, które budują naszą odporność psychiczną i pomagają wstawać z kolan nawet w najcięższych chwilach.
Życie Marii nie było spokojne. W szkole podstawowej i średniej była prześladowana przez rówieśników, ponieważ ważyła więcej, niż się tego spodziewano w jej wieku. Nazywano ją „grubaską” i nie zapraszano na urodziny ani do zabawy na podwórku. Przez długi czas odczuwała strach i niepokój, musiała radzić sobie ze stresem i przeciwnościami losu, jak tylko mogła. Z czasem jej ciało zmieniło się radykalnie dzięki zdrowemu odżywianiu, ćwiczeniom fizycznym i codziennej praktyce mindfulness, które diametralnie przekształciły jej życie. Od najmłodszych lat starała się poprawić nie tylko swoje ciało, ale także umysł. Studiowała psychologię, co pomogło jej w osobistym rozwoju oraz dało możliwość wspierania innych w rozwiązywaniu konfliktów, zwłaszcza dzieci będących ofiarami przemocy szkolnej. Na studiach i podczas pierwszej pracy w placówce medycznej znów stała się obiektem prześladowań psychicznych, ale wtedy już miała zasoby psychologiczne (zdolności, siły i kompetencje) do skutecznego radzenia sobie z takimi przeciwnościami. Możemy powiedzieć, że Maria wypełniła swój „plecak” pozytywnymi zasobami psychologicznymi, które wykorzystała później do stawiania czoła negatywnym doświadczeniom oraz do kształtowania zachowań proaktywnych, by stać się silniejszą psychicznie. Maria nauczyła się kontrolować swoje negatywne emocje i angażować się w sprawy innych, rozpoznawać mocne strony swojego charakteru (odwagę, poczucie humoru, wytrwałość) i korzystać z nich w trudnych momentach życia. Z czasem, wskutek pozytywnych rezultatów, zwiększyła wiarę w swoje umiejętności. Dodatkowo, stworzyła optymistyczny styl komunikacji oraz sieć wsparcia społecznego. Możemy stwierdzić, że Maria pielęgnowała swoją odporność psychiczną przez całe życie. Maria jest osobą odporną, ponieważ pozytywnie dostosowuje się do stresu i przeciwności losu oraz czuje się dobrze pod względem psychicznym.
(...) Ta zdolność do podnoszenia się, nietracenia ducha i kontynuowania naszej drogi, reagowania na sytuacje niekorzystne, to właśnie to, co badania psychologiczne nazywają „odpornością psychiczną”. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) definiuje ją jako zdolność do przystosowania się do stresu i przeciwności. Pierwsze badania nad odpornością psychiczną traktowały ją jako zdolność do kontynuowania działania w sytuacjach niekorzystnych i do szybkiego powrotu do stanu równowagi. Odporność psychiczna to zatem pozytywne nastawienie wywołane negatywną sytuacją, które można rozwijać zarówno na poziomie osobistym, jak i zbiorowym, w organizacjach i społeczeństwach jako całości.
Tradycyjny model odporności psychicznej zakłada, że uczymy się jej, doświadczając ciosów, jakie życie nam zadaje (ten przeklęty wypadek samochodowy!). Ma więc charakter reaktywny, ponieważ reagujemy na przeciwności środowiskowe pozytywną odpowiedzią adaptacyjną, ale jednak reagujemy. Ta idea zakłada, że bez przeciwności nie ma odporności psychicznej. Musimy najpierw upaść, aby potem się podnieść, ucząc się z tego doświadczenia. Jednakże odporność psychiczna może również wspierać przygotowanie o charakterze proaktywnym w obliczu trudności, bardziej potencjalne niż reaktywne, z głównym celem przewidywania, strukturyzowania i minimalizowania wpływu stresujących wydarzeń, które pojawiają się na co dzień. To jest to, co w psychologii pozytywnej nazywamy „odpornością proaktywną”, opartą na ludzkiej zdolności przewidywania, która pozwala nam wyobrazić sobie różne scenariusze z wyprzedzeniem, mentalnie wytwarzać alternatywne zachowania w obliczu problemów i ich możliwych konsekwencji. Dzięki temu możemy działać, koncentrując się na celach i zamierzeniach.
Osoby z proaktywną odpornością psychiczną nie czekają, aż coś im się przydarzy, aby uczyć się na negatywnych doświadczeniach. Codziennie stosują strategie rozwijające odporność, takie jak zdolność podejmowania adaptacyjnych decyzji i utrzymywania pozytywnej wizji przyszłości. Wykorzystują pozytywne emocje, wywoływane przez poczucie humoru, stosowanie technik relaksacyjnych i mindfulness, aby redukować stres i lęk wynikający z codziennych sytuacji. Proaktywna odporność psychiczna nie oznacza jedynie potencjalnie udanej adaptacji w obliczu przeciwności, ale także zdolność identyfikowania potencjalnych zagrożeń w przyszłości, bez konieczności bezpośredniego ich doświadczania. Można to osiągnąć poprzez mentalne wyobrażanie sobie tych zagrożeń lub poprzez obserwację, co dzieje się z innymi i jak oni reagują na przeciwności. Uczymy się z tych wyobrażonych lub zastępczych doświadczeń, patrząc w przyszłość (na przykład „Co by się stało, gdyby…”). Dlatego nasz mentalny i behawioralny repertuar musi mieć wystarczające zasoby, aby stworzyć wygodny, potężny i bezpieczny spadochron do radzenia sobie z przeciwnościami. Badania psychologiczne wykazały, że osoby posiadające więcej zasobów psychologicznych (takich jak optymistyczne nastawienie do przyszłości, pewność co do własnej zdolności rozwiązywania problemów, przewaga pozytywnych emocji nad negatywnymi oraz umiejętność patrzenia na rzeczy z odpowiedniej perspektywy) są również bardziej odporne psychicznie, ponieważ pozytywnie reagują na zagrożenia. Bez wątpienia jest to inny sposób na „upadanie” i późniejsze podnoszenie się. To, co nazywam „startowaniem z plecakiem”, czyli rozwijanie zdolności proaktywnej odporności psychicznej poprzez kultywowanie zasobów psychologicznych, które dają nam możliwość trenowania i poprawiania naszych obecnych poziomów odporności za pomocą praktyk i ćwiczeń, które okazały się użyteczne w psychologii pozytywnej.
Istnieje wiele strategii radzenia sobie z emocjami, ale pięć z nich jest szczególnie skutecznych w kultywowaniu odporności psychicznej w konkretnych sytuacjach niekorzystnych: aktywne i pozytywne podejście do problemów, etykietowanie emocji, wyrażanie emocji, poznawcze przewartościowanie sytuacji niekorzystnej oraz akceptowanie sytuacji. Skupmy się teraz na tych strategiach.
1. Aktywne i pozytywne podejście do problemów
Aktywne lub pasywne stawianie czoła sytuacji. Kiedy jest to możliwe, a sytuacja na to pozwala, wysiłki podejmowane w celu aktywnego radzenia sobie z trudnościami i przeciwnościami koncentrują się na ich przezwyciężaniu, adaptacji lub jak najlepszym rozwiązaniu problemów, regulowaniu własnych emocji i tym samym utrzymywaniu odporności psychicznej. Chodzi tu o działania mające na celu spokojne rozwiązanie problemu w sposób aktywny i pozytywny, na przykład opracowanie planu realizacji najlepszej opcji, zmierzenie się z tym, co się stało, i podjęcie kroków, aby zmienić sytuację, unikając w ten sposób podobnych problemów w przyszłości.
2. Etykietowanie emocji
Jednak nie zawsze możliwe jest aktywne stawienie czoła problemowi. W takich przypadkach jedną z możliwych opcji jest etykietowanie emocji, czyli rozpoznawanie i definiowanie, jak się czujemy. Najprostszym sposobem na jawne rozpoznanie emocji jest nadanie jej nazwy. Nadanie nazwy własnym uczuciom wpływa na ich regulację, zmniejszając aktywację ciała migdałowatego i stymulując boczną korę przedczołową mózgu, która odpowiada za hamowanie impulsów, rozumowanie i planowanie. Ten system pomaga nam regulować emocje, ponieważ przechodzimy od automatycznej kontroli do kontrolowania emocji za pomocą myślenia. Samo etykietowanie emocji może złagodzić ich intensywność, nawet jeśli ta metoda może wydawać się zbędna.
Bądźmy szczerzy – to nie magia. Proponuję czytelnikowi, aby przez tydzień prowadził dziennik, w którym będzie zapisywał negatywne doświadczenia, zwracając uwagę na uczucie ulgi, które towarzyszy pisaniu. Pisanie koncentruje świadomość na rodzaju emocji odczuwanej w danym momencie, pozwalając nadać jej nazwę: czy to strachu, złości czy niepokoju. Nie jest istotne, czy nazwa jest idealnie trafna. Słowa mogą pomóc w wydobyciu emocji z układu limbicznego, działającego na „autopilocie”, czego wynikiem jest aktywacja autonomicznych obwodów (osi HPA), i skierowanie ich na korę nową, gdzie kontrola nad emocjami jest łatwiejsza do osiągnięcia.
3. Wyrażanie emocji
Wyrażanie negatywnych emocji polega na rozmowie z innymi o bolesnych doświadczeniach i/lub zapisywaniu w dzienniku uczuć i znaczących przeżyć. Świadome podejmowanie tych działań może złagodzić poczucie dyskomfortu i poprawić nastrój w dłuższej perspektywie, ponieważ konfrontujemy się z doświadczeniem, wystawiając się na nie poznawczo. Wyrażanie emocji, uwalnianie ich, pomaga lepiej je zrozumieć, złagodzić cierpienie oraz poprawić funkcjonowanie układów sercowo-naczyniowego i hormonalnego. Wyrażanie emocji zamiast ich tłumienia przynosi lepsze rezultaty w radzeniu sobie z przeciwnościami, co pomaga nam być bardziej odpornymi psychicznie.
Udowodniono, że „pisanie ekspresywne” ma pozytywne efekty. Na przykład wyrażanie werbalnie traumatycznego doświadczenia poprzez pisanie o nim przez dwadzieścia minut poprawia dobrostan fizyczny i psychiczny w dłuższej perspektywie, co wykazały badania przeprowadzone w 1997 roku przez profesora psychologii z Uniwersytetu w Teksasie, Jamesa Pennebakera, które zostały później powtórzone. Mechanizmy wyjaśniające te wyniki są różnorodne i skomplikowane, ale wydaje się, że są one związane z poprawą poczucia własnej skuteczności, a także z autodystansowaniem się, które zachodzi podczas pisania.
Z drugiej strony, udawanie emocji lub ich tłumienie (na przykład próba niemyślenia o tym, co się stało, nieokazywanie swoich uczuć innym lub udawanie emocji przeciwnych do tych, które się odczuwa) zazwyczaj prowadzi do negatywnych konsekwencji, chociaż w niektórych sytuacjach może być użyteczne. Na przykład osoby, które w swojej pracy mają ciągły kontakt z publicznością, często muszą podejmować duże wysiłki emocjonalne, aby nie pokazywać swoich prawdziwych uczuć. Wyobraźmy sobie stewardessę podczas lotu, która ma do czynienia z pasażerem przeżywającym atak paniki. Nawet jeśli sama jest zaniepokojona sytuacją, nie może okazać strachu przed innymi pasażerami, ponieważ mogłoby to mieć katastrofalne konsekwencje. To jest to co nazywamy „pracą emocjonalną” (emotional work), która, jeśli emocje nie są dobrze zarządzane, może prowadzić do wypalenia zawodowego (burnout). W innych okolicznościach, znaczenie adaptacyjne może mieć wyrażanie emocji przeciwnych do tych, które się odczuwa, na przykład śmianie się, żartowanie, próba rozbawienia innych. Posługiwanie się humorem może być kluczowe dla rozładowania napięcia i poprawy samopoczucia w obliczu zewnętrznego zagrożenia.
4. Poznawcze przewartościowanie sytuacji niekorzystnej
Przewartościowanie poznawcze ma miejsce wtedy, gdy rekonstruujemy potencjalnie stresujące wydarzenie, aby zmienić jego wpływ emocjonalny. Możemy to zrobić, reinterpretując sytuację w inny sposób (na przykład dostrzegając jej pozytywne aspekty) lub dystansując się od niej (na przykład umieszczając wydarzenie w odpowiedniej perspektywie).
Kiedy aktywne radzenie sobie z problemem nie jest możliwe lub niewystarczające, można zastosować alternatywne (lub równoległe) strategie zmieniające lub regulujące sposób rekonstruowania stresora lub sytuacji niekorzystnej. Chodzi o „dekatastrofizację” sytuacji niekorzystnej i poszukiwanie w niej czegoś pozytywnego, unikając w ten sposób nadmiernych reakcji.
Wyobraź sobie, że jesteś na lotnisku i ogłaszają trzygodzinne opóźnienie lotu. Możesz się zestresować, myśląc o tym, czego nie zdołasz zrobić po przyjeździe z powodu opóźnienia, lub możesz wziąć tę książkę, której nigdy nie masz czasu skończyć, i spokojnie ją poczytać.
5. Akceptacja sytuacji
Na koniec możemy skorzystać ze strategii akceptacji sytuacji, co nie oznacza poddania się strachowi i lękowi wobec zagrożenia, ale uznanie emocji, które odczuwamy, i akceptację faktu, że są one częścią nas. Akceptacja to sposób na poznawcze wystawienie się na te emocje i oznacza gotowość doświadczania wszystkich emocji, doznań fizycznych, myśli, nawet tych negatywnych, oraz przyjęcia ich takimi, jakimi są. Akceptacja to uznanie okoliczności, w jakich się znajdujemy, i robienie tego, co jest możliwe w danej sytuacji. Jeśli muszę gotować i mam tylko pomidory, ser i pełnoziarniste makarony, mogę się złościć, że będę jeść za dużo węglowodanów, albo mogę zaakceptować to, co mam, i przygotować zapiekankę, która będzie smakować wszystkim. Akceptuję to, co mam, i staram się budować na tym coś pozytywnego.
Eliminacja lub redukcja psychologicznego wpływu czynników stresujących, źródeł przeciwności i postrzeganych zagrożeń nie wydaje się wystarczająca do budowania odporności psychicznej. Jak wykazała psychologia pozytywna, udane interwencje psychologiczne muszą również obejmować strategie budowania pozytywności, czyli drugiego toru odporności, który profesor Golnaz Tabibnia definiuje jako „ścieżkę do kultywowania pozytywności i transcendencji jaźni”.
[...]
Jak możemy pielęgnować pozytywne emocje? Poprzez samokontrolę emocjonalną możemy zadbać o emocje takie jak spokój i odprężenie. Praktyka mindfulness również aktywuje układ nerwowy przywspółczulny i przynosi spokój oraz relaks. Istnieje wiele strategii regulowania emocji pozytywnych i ich kultywowania. Oto kilka tych najważniejszych: dbałość o umysł i ciało, pomaganie innym, bycie wdzięcznym i nadawanie priorytetu pozytywnym aspektom życia.
W przypadku dbałości o umysł i ciało, badania wskazują, że ważne jest poświęcanie więcej czasu na samoopiekę poprzez aktywność fizyczną, medytację i zdrowe odżywianie. Przygotuj kalendarz i zaplanuj działania na rzecz ciała i umysłu na każdy dzień tygodnia. Twoje ciało jest twoją świątynią!
Pomaganie innym również pomaga! Ważne jest, aby nie skupiać całej uwagi na sobie. Im więcej robisz dla innych (poprzez okazywanie dobroci, altruizm, współpracę itd.), tym lepiej będziesz się czuć!
Po trzecie, istnieje emocja wdzięczności związana z zadowoleniem, czyli aktem odczuwania satysfakcji. To ważna siła w radzeniu sobie z przeciwnościami i pielęgnowaniu odporności psychicznej. Warto podkreślić, że wyrażanie wdzięczności pozwala odczuwać emocje pozytywne, takie jak radość, satysfakcja, duma, akceptacja, które blokują postrzeganie i wyrażanie emocji negatywnych, hamując poczucie dyskomfortu.
Wreszcie istnieje strategia, którą Barbara Fredrickson i współpracownicy nazywają „priorytetyzacją pozytywności” (prioritizing positivity), co oznacza celowe organizowanie codziennego życia w taki sposób, aby uwzględniało sytuacje wywołujące emocje takie jak wdzięczność, radość, spokój i pogoda ducha. [...] Nadawanie priorytetu pozytywnym aspektom oznacza skupianie się mniej na tym, czego chcemy unikać, i celowe (co jest bardzo ważne!) zbliżanie się do tego, co sprawia, że czujemy się dobrze, przechodząc od motywacji do unikania do motywacji do podejmowania działań. Oznacza to, że w codziennej rutynie szukamy momentów, aby robić rzeczy, które naprawdę sprawiają nam przyjemność, czy to pisanie, uprawianie ogrodu, czy kontaktowanie się z bliskimi. Na przykład, każdego dnia po przebudzeniu poświęć pięć minut na zapisanie w swoim planie dnia co najmniej trzech ważnych dla ciebie aktywności, a następnie wykonaj je i ciesz się nimi! Przez lata Barbara Fredrickson i jej współpracownicy badali, jak nadawać priorytet pozytywności. Badania naukowe (szczegóły można znaleźć w bibliografii, np. Catalino, Algoe i Fredrickson) wykazały, że taki sposób myślenia sprzyja doskonałemu zdrowiu psychicznemu. Osoby, które dążą do szczęścia poprzez wprowadzanie przyjemnych doświadczeń do swojej codziennej rutyny, są na ogół szczęśliwsze. Jednak ci, którzy chcą czuć się dobrze w każdej chwili, podążają błędną drogą do szczęścia.
Być szczęśliwym nie oznacza uśmiechać się przez cały czas, ani też starać się czuć dobrze o każdej porze dnia. Nie chodzi również o zaprzeczanie własnym emocjom, jeśli czujemy smutek. Nadawanie priorytetu pozytywności oznacza monitorowanie codziennego planu, a nie każdej pojedynczej emocji. Nie chodzi o to, by w każdej chwili pytać siebie, jak się czujemy, i czuć się winnym, jeśli odczuwamy smutek z powodu wiadomości w telewizji lub na Twitterze. To tylko pogarsza nasze samopoczucie! Nadawanie priorytetu pozytywności oznacza ukierunkowanie codziennych działań na przyszłość, aby regularnie przeżywać doświadczenia, które sprzyjają pozytywnym emocjom.
Badania wspierają takie podejście, pokazując, że nadawanie priorytetu pozytywności wiąże się z dobrymi emocjami i satysfakcją z życia, a także jest odwrotnie skorelowane z emocjami negatywnymi i depresją.
Więcej o odporności psychicznej dowiesz się z trzeciej części książkowej kolekcji „Psychologia - klucze do lepszego życia”.
Kolekcja dostępna będzie w sprzedaży kioskowej oraz w ramach specjalnej oferty zniżkowej w prenumeracie. Pierwszy numer kolekcji od 4 marca do kupienia również w punktach sprzedaży prasy wraz z magazynem Zwierciadło a od 11 marca z magazynem SENS.